Futópadon járás

A futópadon való járás gyakori kardió lehetőség minden olyan sportoló számára, aki javítani akarja az aerob állóképességet és a szív- és érrendszeri funkciókat, fokozza az anyagcserét vagy elveszíti a testzsírt.

A futópadon végzett rendszeres gyors séta a városi parkokban végzett intervallfutásokhoz, az ellipszisen vagy a stepperen végzett hosszú kardiózásokhoz hasonló eredményeket ad, de az amatőr sportolók többségének sokkal könnyebb mind fizikailag, mind szellemileg.

Milyen izmok működnek?

Kezdjük azzal, hogy megnézzük, mely izmok működnek futópadon járva.

Az aerob testmozgás során mindenekelőtt a szívizmot képezzük, amelynek állapotától függ egészségünk oroszlánrésze. De futópadon járva a quadriceps és a hasizmok is aktívan részt vesznek a munkában.

Ha az edzőterem modern futópadokkal van felszerelve, amelyekben beállíthatja a mozgó felület szögét, akkor a futópadon felfelé haladás járulékosan erősíti a vádli izmait, a combizmait, a farizmait és a gerinc nyújtóit.

@ Sebastian Kaulitzki - adobe.stock.com

A futópadon járás előnyei

Nem titok, hogy a futópadon járás a gyakorlat egyszerűsége ellenére is nagyon előnyös. Különösen a fogyáshoz tökéletes a gyors futás a futópadon.

Az ilyen típusú fizikai tevékenységek kalóriafogyasztása meglehetősen nagy - egy órás, átlagos intenzitású munkához körülbelül 250-300 kalóriát égetünk el. Ez megfelel 150 gramm sovány, főtt marhahúsnak vagy kiadós adag hajdina zabkásának.

Az ilyen kardió edzés rendszeres elvégzése növeli az anyagcserét, ami lehetővé teszi számunkra, hogy gyorsan megszabaduljunk a felgyülemlett zsírfeleslegtől, vagy minőségi izomtömeget szerezzünk anélkül, hogy növelnénk a bőr alatti zsírt.

A futópadon járás kétségtelen előnye az állóképesség növekedésében is megnyilvánul, ami nagymértékben leegyszerűsíti a feladatot, amikor crossfit vagy klasszikus edzéseket végeznek az edzőteremben. Nem csoda, hogy a futópadon a kardio elengedhetetlen része az edzésnek minden tapasztalt crossfitter, testépítő, vegyes harcművész, kerékpáros vagy úszó számára.

Kinek ajánlott a gyakorlat?

Az interneten sok vita van arról, hogy mit érdemes jobban beépíteni az edzésprogramba: séta vagy futópad futása. Azt kell mondani, hogy a gyaloglás nem kevésbé hatékony az állóképesség fejlesztése és a felesleges zsír megszabadulása szempontjából, és minden bizonnyal előnyösebb az egészségre. Tény, hogy a futópadot úgy tervezték, hogy ne szaladjunk rajta - utolérjük. Ez nem kívánt stresszt jelent a térdízületekben, és idővel a meniszkusz vagy a combhajlatok sérüléséhez vezethet.

Tehát íme néhány embercsoport, akik számára ez a gyakorlat ideális:

• A futópadon járás ajánlott azok számára, akiknek térdproblémái vannak. Segít abban, hogy fitt maradjon, és elkerülje a súlyosbodó sérüléseket;
• ez egy nagyszerű gyakorlat azoknak, akik most kezdik a sportot. Ha az edzés első napjaitól kezdve futópadon jár, kiváló kitartást nyer és megtartja térdeit;
• A futópadon történő intervallális séta tökéletes a magas vérnyomásban szenvedő sportolók számára. Ez lehetővé teszi számunkra, hogy kényelmes pulzusszámmal dolgozzunk (115-130 ütés / perc), míg a futás 140-170 ütemre növeli a szívritmust, ami túl sok a magas vérnyomásban szenvedő betegek szív- és érrendszeréhez;
• a futópadon mért gyaloglás azoknak az embereknek is jól fog működni, akik épp most hagyták abba a dohányzást és kezdtek egészséges életmódot folytatni, és légzőrendszerük még nem áll készen a komoly erő- vagy kardio terhelésekre. Egy hónapos rendszeres futópadon történő gyaloglás után a légszomjuk csökken vagy teljesen eltűnik, a szív- és érrendszer munkája normalizálódik, tüdejük hozzászokik, hogy több oxigént juttasson az izomsejtekhez, és csak ezt követően kezdheti el a teljes értékű gyakorlatokat az edzőteremben.

@ Kzenon - adobe.stock.com

Hatékony járási szabályok

Ahhoz, hogy a legtöbbet hozza ki az ilyen típusú kardió edzésből, kövesse az alábbi egyszerű irányelveket:

1. Az edzéseket mindig alapos bemelegítéssel kezdje. Különös figyelmet kell fordítani a térdre és a bokára, valamint a négyfejű és a vádli izmokat is jól fel kell melegíteni.
2. Fogyasszon sok vizet edzés közben. Legalább egy liter szénsavas ásványvizet inni apró kortyokban, így megvédheti magát a test réteg egyensúlyának zavaraitól.
3. Ne változtassa meg a lépések hosszát. Próbáljon azonos hosszúságú lépéseket tenni az edzés során - ez egyenletes tempót fog tartani és növeli a kardio terhelés hatékonyságát;
4. Fejezze be edzését lehűléssel. Amikor már kimerült és nem tud gyors lépéssel járni, folytassa a járást még 10-20 percig. A pulzusszám növelésével gyors gyaloglás közben, gondok alatt a testben a zsírégetés és az anyagcsere folyamatok nem gyengülnek.
5. Döntse el az edzés optimális időtartamát. A tudósok úgy vélik, hogy a fizikai aktivitás során bekövetkező lipolízis folyamatai teljes erővel csak 35-40 perc múlva kezdenek áramlani, ugyanakkor a túl hosszú kardió (több mint 80 perc) az izomszövet lebomlásához vezethet. Ezért a futópadon az optimális járási idő körülbelül 60 perc.

@ elenabsl - adobe.stock.com

Hogyan lehet fogyni sétával?

Annak érdekében, hogy fokozzuk a lipolízis folyamatait a kardió edzés során, futópadon járás formájában, számos technikai finomság létezik. Itt van néhány közülük:

Helyes edzésidő

Az optimális idő a kardio edzések elvégzésére a fogyás érdekében reggel éhgyomorra. Ebben az időben katabolikus folyamatok uralkodnak testünkben, a májban és az izmokban a glikogén raktárak minimálisak, az egyetlen energiaforrás a szubkután vagy zsigeri zsír, amelyet testünk aktívan elkezd fogyasztani. Ha attól tart, hogy az éhgyomri kardio negatívan befolyásolja az izomtömegét, edzés előtt vegyen be egy adag BCAA-t vagy komplex aminosavat.

Kombináció más gyakorlatokkal

Az erő vagy a funkcionális edzés után futópadon való járás ugyanolyan hatékony. A mérsékelt intenzitással járás növeli az edzés zsírégető hatását, mivel még több kalóriát éget el.

Rendszeresség

A rendszeresség a fejlődés kulcsa. Ha a gyaloglás mellett súlyokkal edz, akkor heti két óra séta edzés futópadon is elegendő lesz. Ha egy vagy másik okból ellenjavallt az edzőteremben való edzés, akkor heti 4-5 alkalommal járjon a futópadon.

Változatosság a képzésben

Változtasd az edzésedet. Gyakrabban végezze el a gyors járást, amely szinte futássá válik, így még nagyobb növekedést fog elérni a légzőrendszer állóképességében és tartalékaiban. A fogyás kiváló módja továbbá a futópadon történő intervallális séta, amelyben felváltva járunk gyors tempóban és sétálva. Az intervall gyaloglás különösen hatékony lesz, ha van fitnesz karkötője vagy pulzusmérője - így különböző gyaloglási ütemekben követheti nyomon a kalóriafogyasztást és a pulzusszámot, és ennek alapján módosíthatja az edzés ütemezését, és napról napra megpróbálja növelni a kardió edzés intenzitását. ...

Tréning program

Az alábbiakban számos intervallum-gyalogolási szokás található kezdő és középhaladó sportolók számára:

Első szint

Átlagos szint

Minden sémát 3-4 alkalommal meg kell ismételni egy edzés során. Az energiafogyasztás növelése érdekében változtathatja a futópad mozgó felületének dőlésszögét, így nagyobb lesz alacsony intenzitású gyalogláshoz és kisebb nagy sebességű gyalogláshoz.

Vélemények a futópad használatáról

Ha elolvassa számos fitneszszakértő véleményét, akkor gyakorlatilag nem kétséges, hogy a futópadon járás az egyik legjobb fogyókúrás gyakorlat. Azok a profi sportolók, akik aktívan használják ezt a szimulátort saját testük javítására és a sporteredmények javítására, szolidárisak a szakértőkkel.

Az UFC bajnoka, Conor McGregor a futópad kardió edzés közbeni használatának hívei közé tartozik. Véleménye szerint ez a gyakorlat egy kerékpárral és egy evezőgéppel együtt lehetővé teszi az állóképesség fejlesztését.

Az ilyen edzések eredménye önmagáért beszél: Conor a legnépszerűbb és legjobban fizetett vegyes harcművészeti harcos. Díjai minden küzdelemmel nőnek, és az ellenféllel való minden küzdelméről az interneten nem esik szó, hacsak nem lusta. Conor fizikai megjelenése is fenomenális. Őrült állóképessége, ereje és harci tulajdonságai vannak, miközben folyamatosan a test zsírszövetszintjét kevesebb mint 10% alatt tartja, bár ehhez néha szó szerint "meg kell halnia" a futópadon.

Nézd meg a videót: Dohmeier Ortopéd Technika Kft. (Lehet 2025).