A súlyzógöndörök a bicepsz elszigetelésére szolgáló gyakorlatok. A sportolók súlyzógöndörítést hajtanak végre a bicepsz térfogatának növelése érdekében, valamint annak csúcsának fejlesztése érdekében. Ez a gyakorlat az izoláltak közé tartozik, nincs értelme nagy súlyokkal dolgozni, mivel a bicepsz nagyon sok ismétlést és a maximális vérkitöltési érzést szereti. A gyakorlat technikája meglehetősen egyszerű, de nézz körül: az edzőterem minden második látogatója helytelenül csinálja, és karjuk izomtömege évek óta nem növekszik.
Mai cikkünkben elmondjuk, hogyan kell felpumpálni a karokat ezzel a gyakorlattal, hogyan lehet növelni a bicepszgöndörítés súlyzókkal való hatékonyságát, és hogy a bicepszgöndörök melyik variációja a legjobb az Ön céljaihoz.
Milyen izmok működnek?
Ennek a gyakorlatnak a végrehajtása során a váll bicepsz izomát (bicepsz) külön terheli, és a terhelés nagy része a felső részére esik, ami a bicepsznek nagyobb csúcsformát ad.
A stabilizátorok ebben a gyakorlatban az alkarok, az elülső deltoid izomkötegek, a brachialis, a brachyradilis és a csukló hajlítói.
A súlyzó göndör típusai
A súlyzógöndöröknek több lehetősége van. Meg lehet csinálni állva, ülve, egy speciális Scott pad használatával, vagy akár fekve is. Ezután részletezzük az egyes gyakorlattípusokat.
Állandó súlyzó göndör
Az álló súlyzógöndörök a gyakorlat leggyakoribb változatai. Figyelemre méltó az a tény, hogy végrehajtásakor megengedett egy kis csalás, ami lehetővé teszi, hogy valamivel nagyobb súllyal dolgozzon, mint például koncentrált kargöndökkel és súlyzókkal. A gyakorlat különböző módon végezhető:
- A karok váltakozó (alternatív) hajlítása súlyzókkal - hajtsa végre az egyik ismétlést a bal és a jobb kezével egymás után. A kéz helyzetét nem változtatjuk meg, az alsó ponton megpróbáljuk minél jobban kinyújtani a bicepszet;
- A karok hajlítása súlyzókkal egy álló markolatban, kalapáccsal ("kalapácsok") egy alapvető mozgás, amely magában foglalja a brachialis-t és az alkar izmait is. Egy jól fejlett brachialis vizuálisan kifelé "nyomja" a bicepszet, emiatt a kar térfogata nagyobb lesz, a fejlett alkarok pedig növelik a tapadási erőt és segítenek nagy súlyokkal dolgozni a tapadási mozgásokban;
- Karok hajlítása súlyzókkal szupinációval - a mozgás kissé más izomrostokat érint a kéz szupinációja (fordulata) miatt, miközben felemeli a súlyzót. Két kézzel felváltva és egyszerre is végrehajtható.
Hajlítva a súlyzó göndör
A kar meghajlítása súlyzóval, lejtőn állva olyan gyakorlat, amely megköveteli, hogy erős alsó hátsó rész legyen és maximálisan koncentráljon a dolgozó izomra. Javasoljuk, hogy könnyedén és sokféle ismétléssel végezze (12-es és annál magasabb). A padlóval szinte párhuzamosan lehajolva kissé fordítsa el a súlyzót, és próbálja meg felemelni a szemközti vállra, rövid szünetet tartva a csúcs összehúzódásának helyén.
Ülő súlyzó göndör
Ülő súlyzógöndörök - Üljön le egy pad szélére, és végezzen váltakozó vagy egyidejű súlyzógöndörítést. Ebben a helyzetben könnyebben tudja fenntartani a könyök megfelelő helyzetét, és a munka eredményesebb lesz.
Lejtős padon ülve göndörödik súlyzókkal
Egy lejtős padon göndörödve ülve súlyzókkal - ha a padot enyhe lejtőn (20-30 fok) állítja vissza, akkor az alsó bicepsznél a legkisebb amplitúdópontnál erős húzódást fog érezni. A karok hajlítását súlyzókkal szögben ülve simán, 2-3 másodperces késéssel kell végrehajtani az alsó helyzetben, így a bicepsz maximális stresszt fog kapni, ami annak növekedéséhez vezet.
Hajlító karok egy lejtős padon fekvő súlyzókkal
Súlyzó göndörödése lejtős padon - Helyezze a pad hátulját körülbelül 45 fokos helyzetbe, és feküdjön le a gyomrára. Ugyanakkor emelje fel a súlyzókat a bicepszre két kézzel a fej felé, és próbáljon meg nem változtatni a könyök helyzetén a megközelítés során. A mozgás negatív fázisa sem kevésbé fontos - semmiképpen sem dobjuk le a súlyt, hanem az amplitúdó minden centiméterén ellenőrizzük. A gyakorlat tökéletes a hátproblémákkal küzdők számára, mivel nem terheli axiálisan a gerincet.
Súlyzó koncentrált fürtök
A koncentrált súlyzógöndörök egy elszigetelt gyakorlat a bicepsz csúcsa meghatározásához. Biomechanikailag hasonló a hajlított hajlításhoz, de itt még inkább elszigetelten dolgozunk, mivel a munkakar könyöke a térdre vagy a comb alsó részére támaszkodik. Tisztán végezze a gyakorlatot; nincs értelme itt csalni.
Súlyzó göndör a Scott padján
A Scott Bench Súlyzó göndörítése hasonló a koncentrált bicepsz göndöréhez. Ehhez azonban erős figyelmet kell fordítani az amplitúdó negatív szakaszára, ez jól meg fogja nyújtani a bicepszet, és elősegíti az erősebb szivattyú elérését. Ha az edzőteremben nincs Scott pad, akkor ezt a gyakorlatot egy szabályos padon lehet elvégezni, állítható dőlésszöggel - csak tegye derékszögben a hátát, és támassza rá a tricepszét.
A testmozgás előnyei és ellenjavallatok
A gyakorlat tökéletesen elősegíti a bicepsz azon területeinek kidolgozását, amelyeket nehéz "megakasztani", súlyzóval vagy blokkszimulátorokon dolgozni. A súlyzókkal végzett munka nem igényel annyi koncentrációt a test megfelelő helyzetében, mint a bicepsz súlyának emelésénél, és könnyebben tudunk neuromuszkuláris kapcsolatot létesíteni a dolgozó izommal.
A súlyzó hajlításának bármilyen változása nem ajánlott azoknak a sportolóknak, akik sérülést szenvedtek a könyök- vagy vállízületekben és szalagokban. A súlyzó emelése során túl nagy terhelés keletkezik a nem teljesen meggyógyult területen, ami gyakran a sérülés megismétlődéséhez vezet.
Gyakorlási technika
Függetlenül attól, hogy a bicepsz számára milyen súlyzókat emelsz (állva, ülve, lehajolva stb.), A technikai elvek mindig ugyanazok. A helyes technika követése segít jobban koncentrálni a bicepszre, és megakadályozza az esetleges sérüléseket.
- A kiindulási helyzetben a kar teljesen kinyújtott, a hátsó egyenes és a könyök a lehető legközelebb van a testhez, vagy rögzítve van (mint a Scott padon koncentrált fürtök vagy bicepsz fürtök esetében). Kivételt képez a karok hajlítása súlyzókkal a lejtőn - itt a könyöknek nincs támasza, és nem tudjuk a testhez nyomni. Ez azonban nem jelenti azt, hogy a könyököt előre vagy hátra lehet mozgatni - ez sérüléssel jár.
- A súlyzót kilégzéskor felemelik. Sokan félreértik a gyakorlat nevét. A kar meghajlásának pontosan a kar meghajlását kell képviselnie, és nem a súlyzót kell feldobni az egész test erőfeszítésével. Fontos számunkra, hogy helyesen terheljük a bicepszet, és ne dobjuk a súlyzót bármilyen áron függőleges helyzetbe.
- A mozgás negatív szakaszát inhalációval kell kísérni. A mozgásnak folyékonynak kell lennie, és fontos, hogy a bicepsz nyújtásának érzésére összpontosítson.
Jellemzők és tipikus hibák
Ha ez a gyakorlat nem vezetett észrevehető fejlődéshez a karmennyiség növelésében, akkor valamit rosszul csinálsz. Kétféle kiút van: béreljen személyi edzőt, és állítsa be a gyakorlat végrehajtásának technikáját az ő irányítása alatt, vagy figyelmesen olvassa el cikkünk ezen szakaszát, és vegye figyelembe a kapott információkat.
Újonc hibák
- Nehéz súlyzók használata azzal a meggyőződéssel, hogy minél nehezebb a lövedék, annál gyorsabban fognak pumpálni az izmok. A nehéz emelés sokkal nehezebbé teszi - nem fogja érezni a bicepsz összehúzódását és meghosszabbítását. Ezen kívül nem valószínű, hogy képes lesz elegendő ismétlésre. A bicepsz ajánlott ismétlési tartománya 10-15-szeres.
- Túlzott csalás. A testet csak az utolsó 2-3 ismétlés során szabad megsegíteni, amikor az izom már majdnem elbukott. Ha az első ismétlésektől kezdve dobja fel a súlyzót, segítve magát a vállán és a hátán, akkor a munkasúly túl nagy.
- A könyök rossz helyzete. Kategorikusan lehetetlen előrevinni a könyököket, amikor a súlyzókat szusszanással felváltva emeljük a bicepszbe - ez a könyökízületek számára traumatikus.
- A sportos öv felesleges használata. Ne használjon speciális övet, kivéve, ha a hát alsó részén problémái vannak. Az axiális terhelés itt nagyon kicsi, és biztosan nem sérül meg. A mozgáshoz azonban helyes légzési sebességre van szükség, az öv belégzési és kilégzési sorrendjének követése sokkal nehezebb.
Műszaki jellemzők
Ha figyelembe vette és kijavította az összes fenti hibát, akkor most vegye figyelembe a néhány egyszerű tippet a gyakorlat technikai jellemzőivel kapcsolatban. Segítenek abban, hogy a legtöbbet hozza ki belőle.
- Sok kezdő gyakran kíváncsi arra, hogy mi a hatékonyabb a kar edzésénél: súlyzó fürtök vagy kalapácsok. A válasz egyszerű: mindkét gyakorlat ugyanolyan hatékony, ha technikailag helyesen végezzük, de a kalapácsok az alkaron és a brachialison is működnek. Mindkét gyakorlatot végezze az egyenletes izmok fejlesztése és az esztétikai arányok fenntartása érdekében.
- Diverzifikálja a kar edzését - ez jól megterheli a bicepszét. Változtassa meg az egyes edzések sorrendjét és számát.
- Tartson állandó ütemet a teljes készlet alatt - ez megkönnyíti a bicepsz összehúzódására való koncentrálást.
- Minél elszigeteltebb a mozgás, annál jobb a bicepsz növekedéséhez. Próbálja ki a következő technikát: Amikor a karok meghajlítására vagy a karok görbítésére összpontosít a Scott padon, használjon nyitott fogantyút, és kissé fordítsa el a kezét magától - ez állandó feszültségben tartja a bicepszet, és nem engedi, hogy az alsó ponton lazuljon. Természetesen a súlyzónak kicsinek kell lennie.
- Ha mentálisan be akarja állítani magát a bicepsz munkájához, próbáljon ki több szigorú bicepszgöndöt súlyzóval vagy súlyzóval. Ehhez álljon egyenes hátra, és támaszkodjon hozzá a feje hátsó részével, a hátával és a fenékével. Figyelje meg, mennyivel nehezebb lett a mozgás? Most képzelje el, hogy ez a terhelés nem a karokon, hanem a hát alsó részén és a vállán van. Még mindig azt gondolja, hogy a bicepszét pumpálja, és nem valami mást?
