Crossfit pegboard: a gyakorlat típusai és technikái * Crossfit

Egészen a közelmúltig a hegymászók (a hegymászók és a sziklamászók mozgását utánzó szimulátorok) csak a bevásárló- és szórakoztató központokban, valamint a vidámparkokban voltak megtalálhatók, de ma már szinte minden önmagát tisztelő CrossFit edzőterem fel van szerelve velük. Az ok egyszerű: a csapdák olcsók és nagyon hatékonyak az edzés során. Az ilyen táblák népszerűek minden képzettségi szintet elérő sportolók körében, mivel a crossfit pegboard lehetővé teszi, hogy jobban fejlessze testének funkcionalitását és erőállóságát, új sportmagasságokat érjen el.

Ebben a cikkben arról fogunk beszélni, hogy mi az a pegboard, és mit ad nekünk az edzés ezzel a sporteszközzel.

Mi az a pegboard?

Pegboard (pegboard) - egy speciális lapos, deszkás, lyukakkal ellátott deszka, amely egy hegymászó mozgását utánozza, amikor egy függőleges sziklába mászik.

A mozgásokat speciális fogantyúk segítségével hajtják végre, amelyeket be kell illeszteni a deszkán lévő lyukakba. Ebben az esetben a falapot függőlegesen, vízszintesen vagy szögben függesztik a falra. A test felemelését kizárólag a vállöv karjainak és izmainak munkája miatt végezzük, a lábizmok gyakorlatilag nem vesznek részt a mozgásban.

A deszka hossza eltérő lehet: 75 és 150 centiméter között. Az edzőtermek hosszabb pegboardokkal vannak felszerelve, a rövid modellek tökéletesek otthoni edzéshez. Ezen túlmenően, mivel minimális tapasztalattal rendelkezik a körfűrésszel, a fúróval és a darálóval, könnyedén elkészítheti saját céljainak megfelelő szegfedélzetet különösebb nehézségek nélkül, pénzköltés nélkül.

Szimulátor hatékonyság

Ennek a lövedéknek a hatékonysága abban rejlik, hogy egy ilyen, a statikus és a dinamikus elemeket ötvöző terhelés nagyon specifikus, és a vállöv izmai számára, akik megszokták az edzőteremben a monoton vasalást, ez hatalmas stresszt és ingert jelent a további növekedéshez.

Valójában a saját testsúlyával dolgozik, nagyszámú felhúzást hajt végre két vagy egy karon, különböző síkokban és különböző amplitúdójú függesztésekben, ami a törzs és a stabilizáló izmok hatalmas számú izomcsoportját terheli, javítja testének megkönnyebbülését, szalagokat és inakat készít erősebb és erősebb, erősíti a tapadási erőt és szörnyű erőállóságot fejleszt a törzs izmaiban.

Milyen izmok működnek?

A fő izomcsoportok, amelyek részt vesznek a hegymászásban, a bicepsz és a brachialis, a deltoid izmok hátsó és középső kötegei, az alkar és a kéz izmai, a latissimus dorsi és a trapéz izmok, valamint a rectus abdominis izmok.

A gerinc nyújtói, a deltoid izmok elülső kötegei és a farizmok stabilizálják a testet az emelés során.

Pegboard mászások típusai

Edzésén a sportoló több változatban végezhet pegboard emeléseket. Vizsgáljuk meg mindegyik jellemzőit.

Pegboard függőleges emelkedés

Ezzel a típusú emeléssel kell elkezdeni használni ezt a héjat. A függőleges emelés általában nem különösebben nehéz a középhaladó sportolók számára, mivel a mozgás anatómiailag hasonló a sávon történő felhúzásokhoz keskeny párhuzamos markolat vagy kötélmászás segítségével. Rövid deszkával kell elkezdenie a gyakorlat tanulmányozását, és fokozatosan növelnie kell a terhelést, hosszabb gyakorlatokon kell elvégeznie a gyakorlatot, vagy egyszerre több fel és le emelést kell végrehajtania.

Vízszintes hegymászás egy pegboardon

A vízszintes emelés valamivel nehezebb, mint a függőleges, mivel ehhez erős és tartós izmokra van szükség a karokban és a hátban, valamint fejlett bicepszre és az alkar izmaira. A mozgás során a karok a könyöknél hajlottak, a bicepsz, a hátsó delták és a latissimus dorsi állandó statikus feszültségben vannak. A képzetlen sportolók egyszerre könnyen megsérülhetnek, mivel túl nagy terhelés esik a könyök- és vállszalagokra.

Szögben mászni a deszkára

Ez a mozgás ötvözi az előző kettő elemeit, egyszerre mozgunk függőlegesen és vízszintesen is. Általában a deszkát 30-45 fokos szögben helyezik el.

A szögemelések a legtöbb izomcsoportot érintik, és a törzsünk szinte minden fő izma részt vesz benne.

Gyakorlási technika

Vessünk egy pillantást arra, hogy ezt a gyakorlatot hogyan végzik technikailag.

Kiképzés

Mielőtt elkezdené tanulni a hegymászást, kezdje az előkészítő gyakorlatokkal.

Először is ezek különböző tapadású felhúzások (széles, keskeny, párhuzamos, hátramenet stb.), Próbáljon elérni 20-25 húzódzkodási pontot egy megközelítéssel. A kötélen való mászás képessége lábak használata nélkül nem lesz felesleges, ez a két mozgás nagyon hasonló a biomechanikában.
A pegboardon történő vízszintes emeléshez a legjobb kiegészítő gyakorlat a súlyzókkal ellátott "kalapács", mivel tökéletesen kidolgozzák a bicepszet és a brachialis-t - éppen azokat az izmokat, amelyekre a terhelés nagy része esik, amikor egy vízszintes deszkára másznak.
Javasoljuk, hogy kezdjen egy függőleges deszkára mászni, szánjon rá időt, és tartson egyenletes tempót a teljes készlet alatt. Nem kell siettetni a dolgokat. Még akkor is, ha úgy érzi, hogy készen áll a gyors és "brutális" pegboardos mászásokra, ezt nem szabad megtennie, az ilyen statikus-dinamikus gyakorlatokban a szalagok nyújtása apróság. A helyes technika betartása és az alapos bemelegítés segít megelőzni ezt.

Ebben a gyakorlatban rendkívül fontos betartani a végrehajtás helyes technikáját, mivel fennáll az ízületek és szalagok sérülésének veszélye.

Teljesítmény

A táblára mászni a következőképpen kell:

Vesszük a kiindulási helyzetet: szimmetrikus távolságra helyezzük a fogantyúkat a furatokba. A háta tökéletesen egyenes, a tekintet felfelé irányul, az alkar statikailag kissé feszült, a lábak lazák. A lábak teljesen kinyújthatók lefelé, vagy a térdek hajlíthatók, a lábak pedig hátrafelé - amelyik kényelmesebb az Ön számára. Ügyeljen arra, hogy zárt markolatot használjon, mert nyitott fogantyú használatával sokáig nem fogja tudni megtartani saját testtömegét, és az ujjai meglazulnak;
Elkészítjük az első mozdulatot. Ha függőleges falra mászol, húzza ki kissé a kiindulási helyzetet, majd távolítsa el az egyik fogantyút a lyukból, és helyezze a 15-20 centiméterrel magasabb lyukba. A lényeg az, hogy rendkívül koncentráljon a mozgásra, és először kerüljön a lyukba, különben a tapadása gyorsabban gyengül, mint az összes többi izom. Ha vízszintes deszkán halad, vegye ki az egyik fogantyút a lyukból, helyezze balra (vagy jobbra) magára, és egy pillanatra se lazítsa el a karizmát. Ha lejtős padon haladunk, ugyanazok a technikai elvek vezérelnek minket;
Miután egy kézzel megmozdult, érje el a lendület teljes visszafizetését, a lábaknak és a hátnak teljesen egyeneseknek kell lenniük. Most folytathatja a mászást;
Mozgassa a másik kezével. Erősen összehúzza a felkar (vagy az oldal) bicepszét és alkarját, ez lesz a támaszpontja és egyensúlya. Az egyik kezét lógva helyezze át a fogantyút, és próbáljon óvatosan bejutni az ugyanazon a szinten lévő lyukba. Oltsa el a lendületet, és ismételje meg ugyanazokat a mozdulatokat, amíg el nem éri a tábla végét.

A profi sportolók megnehezíthetik maguknak az övdeszka emelését az övükre felfüggesztett további súlyokkal. Ez nagymértékben növeli a forgalom intenzitását, de nagyon magas szintű képzést igényel. A kezdő sportolókat nem ajánlják kivégzésre.

CrossFit komplexek

Az alábbiakban megadott funkcionális komplexek átlagos és magas szintű edzéssel rendelkező sportolók számára készültek. A kezdők számára ellenjavallt, mivel erős axiális terhelést jelentenek a gerincen, és technikailag összetett gyakorlatokat tartalmaznak, amelyekhez fejlett mozgásszervi rendszer és képzett szív- és érrendszer szükséges.