Crossfit szángyakorlat: lehetőségek és technika * Crossfit

A CrossFit egy olyan sporttudomány, amely sokféle gyakorlatban és a sportfelszerelések rendkívüli megközelítésében gazdag. Ennek szembetűnő példája egy teljesen egyedi, és más sportgyakorlatoknál nem használják szánkóval a CrossFit-ben. Ez egy rendkívül szokatlan módszer sok izomcsoport edzésére, amely óriási robbanóerőt és erőállóságot képes fejleszteni a lábak, a hát és a vállöv izmaiban. A gyakorlat nem nélkülözi technikai finomságait és buktatóit. Ez egyfajta mutatója a test funkcionális képességeinek, ezért a szánkó tolása vagy meghúzása számos nagy crossfit versenyben kötelező elem.

Ebben a cikkben megvizsgáljuk, hogyan lehet a crossfit szánokat használni az edzés során, és hogyan lehet a legtöbbet kihozni ebből a gyakorlatból, anélkül, hogy károsítanánk a testét.

Mi az a CrossFit szán?

Ennek a lövedéknek a kialakítása rendkívül egyszerű. Az első rész egy fémkeret, amelynek alsó része téglalap alakú (a rudakról vagy más kiegészítő teherről lemezek találhatók rajta), a felső része pedig két függőlegesen elrendezett, azonos hosszúságú és vastagságú fém fogantyúból áll (ezek szükségesek ahhoz, hogy a szánkót maga elé nyomják). A második rész egy csap a súlyok számára (lemezek vannak rajta felszerelve). Az aljára kötél van rögzítve. A végén karabiner van, így bármilyen kényelmes fogantyú rögzíthető.

Mint látható, a szimulátor kialakítása teljesen bonyolult. Ha nem lehet ilyen szánokat vásárolni a sportáruházakban, akkor egy jó hegesztő el tudja látni azok elkészítését. Egyébként sok tornateremben megtalálható a crossfit szán házi változata.

A szánnal végzett munka előnyei

A CrossFit motoros szánok sokféleképpen használhatók az edzés során. Az ezzel a felszereléssel végzett munkák mindegyike meghozza a sportoló számára a maga hasznát. Lássuk, milyen hatással lehet egy sportoló azáltal, hogy hasonló gyakorlatokat hajt végre különböző variációkban.

A láb és a hát izmainak fejlődése

A szán elé tolása megterheli a lábak és a hát izmait. A mozgás egyfajta ellenállási sprint. Az edzőszán ellenállásként hat, megakadályozva a nagy sebességű fejlődésünket. A mozgás két szakaszból áll: álló helyzetből indulva és folyamatos gyorsulásból, ahogy halad előre.
Az ilyen munka rendkívül megnöveli a négyfejű, a combhajlító és a farizmok erejét és állóképességét, ami megkönnyíti és hatékonyabbá teszi az alapvető lábgyakorlatok elvégzését és a maximális sebesség fejlesztését a rövid távokon történő futás során. A lábak robbanási ereje is növekszik, ami elősegíti a sebesség-erő gyakorlatok jobb elvégzését, például magas ugrások a dobozon, guggolás alul szünettel és még sok más.
Biomechanikailag ez a mozgás nagyon hasonlít egy szánkó húzására maga mögött, arccal előre haladva. A sportoló speciális hevedereket rögzít a vállra vagy az övre, és megpróbál előre szaladni. Ugyanakkor a szán nagymértékben bonyolítja a feladatot, mivel nem teszi lehetővé a sebesség fejlesztését. Ezt a gyakorlatot azoknak a sportolóknak ajánljuk, akik számára hihetetlen robbanó láberősség fontos, például a sprintverseny rajtjánál a maximális robbanáshoz vagy a hosszú és magas ugrásokhoz.

Hát és váll edzés

Amikor a szánkót maga mögött húzza előre, a terhelés hangsúlya inkább a hátsó és a vállöv izmaira irányul. A maga mögé húzás hatása megközelítőleg megegyezik a szimulátorban evezésével: a törzs összes izomzatának erőállósága növekszik, a tapadás megerősödik, az izmok könnyebben túllépik az anaerob glikolízisből fakadó fájdalomküszöböt.
Ezenkívül az összes crossfit szángyakorlat kombinálja az aerob és az anaerob tevékenység elemeit. Ez a szív- és érrendszer munkájának javulásához és nagy mennyiségű energia (kalória) elköltéséhez vezet, ami különösen fontos lesz azoknak a sportolóknak, akik a zsírégetés szakaszában vannak, és arra törekszenek, hogy megszabaduljanak a felesleges bőr alatti zsírtól.

Ártalom és ellenjavallatok

A Crossfit szán hatékony, de inkább sajátos edző. A felhasználási ajánlások mellett számos ellenjavallattal is rendelkeznek.

Régi sérülések súlyosbodásának veszélye

Mind a crossfit szán maga elé tolása, mind a szánkó mögé húzása erős axiális terhelést jelent a gerincen (különösen az ágyéki régión). Emiatt a szánnal végzett munka nem ajánlott a gerincferdülésben, túlzott kyphosisban vagy lordosisban, sérvben vagy kiemelkedésben szenvedő sportolók számára.

A szán maga elé tolása szintén nagy hatással van a könyök- és vállízületekre, szalagokra. A szánkók tolása nem ajánlott könyök- és vállsérüléssel küzdő sportolóknak, valamint erőemelő és fekvenyomásos sportolóknak, akiknek edzési folyamata a szabad súlyokra (padon fekve vagy ülve) összpontosít. A könyök és a váll terhelése túl nagy lesz, az ínszalagoknak és az inaknak egyszerűen nem lesz idejük felépülni, és előbb vagy utóbb ez sérüléshez vezet. A történet hasonló a térdekkel: a szánkózás és a nehéz súlyzós guggolás vagy lábnyomás rendszeres elvégzése fokozatosan megviseli az ízületi szövetet, ami megakadályozza, hogy a jövőben is komoly szinten folytassa a testmozgást.

Sérülés kockázata

A szánkó maga felé húzása kevésbé traumatikus, mint a szánk elé tolása, mivel a terhelés egyenletesen oszlik el a törzs összes izma felett. De vigyázz: A túl intenzív szánkózás és a kiterjedt deltoid edzések kombinálva a középső és a hátsó delták hipertóniájához vezethetnek. Ez izomszakadáshoz, ficamhoz vagy a rotátor mandzsettájának károsodásához vezethet.

Meg kell jegyezni, hogy a fentiek mindegyike elsősorban azokra az esetekre vonatkozik, amikor a sportoló túl nagy munkasúlyú gyakorlatokat végez, nem követi a helyes technikát, vagy állandó túledzett állapotban van, és nem kap elegendő erőforrást a felépüléshez.

A szán kiváló multifunkcionális edző, és nem kell megpróbálnia a maximumot kihúzni magából minden alkalommal, amikor vele dolgozik. Ne vigyük túlzásba további súlyokkal, és kövessük a helyes technikát, és akkor csak hasznot húzhat ebből a gyakorlatból, és az egészsége és az atlétikai élettartam aláásásának kockázata nulla lesz.

Milyen izmok működnek?

Három alapvető gyakorlatot hajtanak végre szánnal:

maga előtt tolja a szánkót;
visszahúzza magához a szánt;
arccal előre húzva a szánkót.

A gyakorlatok eltérő biomechanikával rendelkeznek, és a különböző izomcsoportok terhelése is változó.

Amikor a szánkót maga elé tolja, dolgozzon többet: farizmok, combhajlítások, quadriceps, vádli izmok, gerinc nyújtók, elülső deltoid izomkötegek, tricepsz és mellizmok.

A szánkó előrefelé húzásakor a következők működnek jobban: trapézizmok, nyakizmok, farizmok, quadriceps, combhajlítások, borjúizmok és gerincnyújtók.

Amikor a szánkót visszahúzza magához, jobban működnek: a deltoid izmok elülső és középső kötegei, a hátsó lat és trapézizmok, a bicepsz és az alkar, a gerinc és a farizmok nyújtói.

Minden esetben a végbél és a ferde hasi izmok, a fogazati és a bordaközi izmok stabilizátorként szolgálnak a mozgásban.

Gyakorlási technika

Az alábbiakban megvizsgáljuk az egyes gyakorlattípusok edzésszánnal történő végrehajtásának technikáját lépésről lépésre.

A szánkót maga elé tolva

Ezt a fajta gyakorlatot a következőképpen kell végrehajtani:

Helyezze maga elé a szánt, hajoljon kissé előre, és támassza tenyerét a függőleges fogantyúkra. Irányítsa előre a tekintetét, a hátának egyenesnek kell lennie, egyik lábát előre kell nyújtania. A tricepsz és a gluteus izmok statikailag kissé feszültek, „tavaszi” állapotban kell lenniük, készen állnak arra, hogy előre tolják a súlyt.
Hozzon létre egy kezdeti lendületet a mozgáshoz. A mozgást a láb izmainak munkája miatt 80% -ban kell végrehajtani, a váll és a tricepsz csak abban segít, hogy ne veszítsük el a megszerzett sebességet. Statikusan megfeszítse az elülső láb combját és bicepszét, és próbálja megtenni az első lépést, ugyanabban a pillanatban a szánnak meg kell mozdulnia.
Kezdje el felvenni a sebességet. Amint a szán elmozdult a helyéről, tegyen egy lépést a hátsó lábával, és haladjon előre. Minden új lépésnek robbanékonynak és hirtelen kell lennie. Ne felejtse el egyenesen tartani a hátát, és nézzen a haladás irányába.

Húzza vissza magához a szánt

A gyakorlat a következőképpen történik:

Fogja meg a karabineren a kábel végén felakasztott fogantyút. Minél hosszabb a kötél, annál nehezebb lesz ez a gyakorlat. Lépjen vissza a kábel meghúzásához, innen hozzuk létre a kezdeti lökésimpulzust;
Fogja vissza egy kicsit a medencéjét, a háta egyenes, tekintete előre irányul, karja könyökén kissé behajlítva és maga előtt kinyújtva;
Hagyja kissé meglazulni a kötelet, és ezt követően azonnal húzza maga felé a szánt, egyidejűleg bekapcsolva a test izmait (bicepsz, hátsó delták, latissimus dorsi) és a lábakat (quadriceps és combizmok). Ebben a pillanatban a szánkónak el kell mozdulnia a helyéről, és amíg az Ön irányába gördül, tegyen 2-3 apró lépést hátra, hogy a kábelnek legyen ideje megnyúlni. Annak érdekében, hogy a szán egyszerre nagyobb távolságot tudjon megtenni, minden egyes lökés után hozza össze a lapockákat annak érdekében, hogy a hátsó izmokat további terheléssel töltse fel;
Anélkül, hogy hagyná megállni az edzőszánat, ismételje meg a húzó mozdulatot maga felé, minden egyes lökéssel próbálja növelni a lövedék sebességét, vagy legalább ne hagyja, hogy a helyére fagyjon. A hátnak az egész gyakorlat során egyenesnek kell maradnia, az ágyéki vagy mellkasi gerinc kerekítése elfogadhatatlan, mivel sérüléssel jár;
Sok sportolónak gondja van a koncentrációval, amikor hátra mozog. Annak érdekében, hogy jobban összpontosítson a gyakorlatra, álljon egy edzőpartner mögé néhány lépésnyire, és ha szükséges, javítson ki.

Húzza a szánkót arccal előre

A crossfit szángyakorlat ezen verzióját a következőképpen hajtják végre:

Csatlakoztassa a vállpántokat vagy rögzítse őket egy sportos övhez. Távolodjon el a szánkótól, hogy a kábel teljesen kifeszüljön, kissé hajoljon előre, de a hátát tartsa egyenesen. A tekintet előtted irányul, az egyik lábat egy lépés távolságra előrehozzák;
Kezdje a kezdő mozgást. A szánkót gyorsan le kell venni, de simán, nem szabad hirtelen mozdulatokat végrehajtani, különben a mellkas gerincének megsérülését kockáztatja. Statikusan megerőltetjük az előrehozott lábat, és megpróbáljuk megtenni az első lépést, és megpróbáljuk a padlót nyomni a sarokkal az álló láb előtt. Ebben a pillanatban a szánkónak meg kell kezdenie a mozgást;
Anélkül, hogy szünetet tartanánk a mozgásban, a hátsó lábunkkal azonnal lépünk előre, és áthelyezzük a súlypontot. 3-4 lépés megtétele után a további lépések sokkal könnyebbek lesznek, mivel a szánkónak már lesz ideje felgyorsulni, és a többi mozgáshoz már nem lesz szükség a láb és a hát izmainak ilyen erőteljes erőfeszítésére.

Crossfit szánkók

Ha az edzőterem fel van szerelve ezzel a felszereléssel, akkor ne hagyja ki a lehetőséget, hogy edzzen vele. Ez hasznos változatosságot hoz az edzés folyamatába, és új, összehasonlíthatatlan érzéseket ad a jó edzés után.

Figyelem: a táblázatban felsorolt crossfit komplexek olyan gyakorlatokat tartalmaznak, amelyek erős axiális terhelést okoznak a gerincen, és kezdő sportolók számára nem ajánlottak.

Harag	Tolja maga elé a szánt 30 méterrel, 15 burpee-t, hozzáférve a vízszintes sávhoz, és húzza maga felé a szánt 30 méterre az ellenkező irányba. Összesen 4 forduló.
Loco	Végezzen el 10 súlyzó guggolást, 15 kétkezes kettlebell elkapást, 20 kétkezes kettlebell hintát és 60 méteres tolást maga előtt. Csak 3 forduló.
Lépcsőfok	Hajtson be egy szánkót 25 métert magának, hajtson át 25 m-t egy tüskével egy súlyzóval, adja át a szánhoz való visszatérési távolságot egy súlyzóval a feje fölött, és nyomja vissza a szánkót maga elé. Csak 3 forduló.
A bábok mestere	Tolja maga elé a szánkót, és azonnal húzza vissza magát 25 méterre. Csak 10 forduló.