A pamutos fekvőtámaszok meglehetősen nehéz gyakorlatok, amelyek megkövetelik a sportoló jó fizikai erőnlétét. Sőt, itt nem annyira a fejlett izmokról beszélünk, hanem a reakció sebességéről. Egyszerűbben fogalmazva: a sportolónak meg kell tanulnia a lehető legrövidebb idő alatt erőteljes erőfeszítést végrehajtani.
Robbanásveszélyes fekvőtámaszok (amelyek magukban foglalják a tapsolási gyakorlatokat is) sokféle változatban végezhetők. Fontos, hogy jól ismerjük a technikát, mert ettől nemcsak a gyakorlat hasznos hatása múlik, hanem a homlokunk épsége is, amely helytelen végrehajtás esetén a padló megérintését kockáztatja.
Miért van szükségünk egyáltalán ilyen fekvőtámaszokra, és kire alkalmasak?
Válaszolva arra a kérdésre, hogy mit adnak pamut hátul vagy mellkas előtt, valamint más "robbanásveszélyes" típusok, derítsük ki, miért hajtják végre őket.
- A kezek erőminőségének fejlesztése mellett a gyorsakat is edzik.
- A sportoló megtanulja a feladatot erőteljesen, erővel és nagyon gyorsan elvégezni;
- Nem csak az izmokat edzik, hanem az idegrendszert is;
- A sportoló ellenőrzött időben fejleszti reakciójának sebességét.
A tapsoló push-up program része az ökölvívók, kick-boxosok és harcművészetek harcosainak edzéstervén, ahol fontos, hogy egy sportoló a kezével gyors és erőteljes ütőerőt fejlesszen ki.
Egyébként nemcsak a fekvőtámaszok lehetnek robbanékonyak. Például a végén egy ugrással is elkezdheti a guggolást. Sőt, a gyakorlat elég hatékony. Igaz, és traumatikus azok számára, akik nem tartják be a biztonsági szabályokat és nem követik a technikát.
Milyen izmok működnek?
A hagyományos fekvőtámaszokkal ellentétben a pamut gyakorlatok nagyobb izomcsoportot foglalnak magukba:
- Triceps;
- Serratus elülső izom;
- Mellizmok;
- Nyomja meg;
- A farizmok;
- Quadriceps;
- Iliopsoas és négyzet;
Amint láthatja, a mag izmait használja (amelyek felelősek a test megfelelő helyért a térben és a gerinc megfelelő geometriájáért), valamint a karokat és a hasat. Ezenkívül edezze a reakciósebességét és a robbanóerőt.
Előny és kár
Milyen előnyei vannak a pamut fekvőtámaszoknak, derítsük ki ezt a pontot:
- Javul az izmok közötti koordináció;
- A reakció sebessége növekszik;
- A robbanóerőt edzik;
- Gyönyörű izomkönnyebbülés épül fel;
- Nagyon sok izom edzett.
A pamut gyakorlatnak csak egyetlen hátránya van - magas a sérülés veszélye, ezért kategorikusan nem alkalmas kezdőknek, valamint gyenge fizikai állapotú sportolóknak. Az ellenjavallatok közé tartoznak a könyök, a váll és a könyök-csukló ízületeinek sérülései, a túlsúly (túlzott terhelést képez) és egyéb olyan állapotok, amelyek nem hasonlíthatók össze a sporterõs edzéssel.
Kiképzés
Ha meg akarja tanulni, hogyan kell helyesen elvégezni a pamut fekvőtámaszt, akkor készüljön fel arra, hogy az előkészítés sok időt vesz igénybe. Ne gondolja, hogy eljön az edzőterembe, és azonnal mindenkit lenyűgöz a képességeivel.
Először tanulja meg a hagyományos fekvőtámaszokat - hosszú és hosszú. Ezután kezdje fokozatosan növelni emelkedéseinek és lejtőinek sebességét. A következő lépés a kéz helyzetének variációinak megváltoztatása - széles, keskeny, gyémánt, a támaszokon, egyrészt. Amikor úgy érzi, hogy hozzászokott az új teherhez, és készen áll arra, hogy növelje, kezdje kissé leemelni a kezét a padlóról a legfelső pontnál. Ne próbáljon tapsolni - először csak tépje le az ecseteket és változtassa meg a beállítást - szélesről keskenyre és fordítva. Miután sikeresen elsajátította ezt a gyakorlatot, elkezdheti a tapsolást.
Végrehajtási technika
Tehát elmondtuk, hogyan kell megtanulni, hogyan kell robbanásveszélyes fekvőtámaszt végezni a padlón, miután szétszereltük az előkészítő szakaszt. Most térjünk át közvetlenül a végrehajtási technikára és a gyakorlatok típusaira.
- Természetesen, hogy pamutból fekvőtámaszt hajtson végre, először bemelegítés, bemelegítés. Különös figyelmet fordítson a hasizomra, a könyök és a kéz, a karok ízületeire.
- Vegyük a kiindulási helyzetet: a deszkát kinyújtott karokon, a keféket a vállaknál kissé szélesebbre terítsük, a testnek egyenes vonalúnak kell lennie. A fej fel van emelve, a tekintet egyenesen előre irányul. A lábak kissé szétválhatnak.
- Belégzéskor óvatosan engedje le magát olyan alacsonyan, amennyire csak lehet, kilégzéskor élesen és erőteljesen dobja fel testét, egyenesítve a karjait. Ugyanakkor ne feledje, hogy minél magasabbra sikerül kidobnia a testet, annál több ideig kell tapsolnia (a mellkas előtt, a hátsó mögött, a feje felett);
- Tapsoljon és gyorsan tegye a kezét a padlóra a kiindulási helyzetben. A kidobás pillanatában a karoknak teljesen ellazulniuk kell, de minden erejükkel megterheljük a hasat és a hátat - a testnek szigorúan egyenesnek kell maradnia.
- Ismételje meg a fekvőtámaszt.
Ha kíváncsi arra, hogyan lehet megtanulni, hogyan kell a fekvőtámaszokat a háta mögött tapogatni, tanácsokat fogunk adni - a legfontosabb az, hogy a törzsét a lehető legmagasabban nyomja. A pamut, amelyet hátul, fej fölött végeznek, vagy a gyakorlat egyik változata, amikor nemcsak a karok, hanem a lábak is leereszkednek a padlóról, a robbanásveszélyes bonyolult változatnak számítanak. Ennek megfelelően vásároljon több időt, hogy ne ragaszkodjon a padlóhoz.
Általános ajánlások
Kövesse az alábbi irányelveket, hogy a legtöbbet hozza ki a robbanó padló fekvőtámaszaiból:
- Mindig melegítsen;
- Ne törekedjen azonnali váltásra a bonyolult edzésváltozatokra - fokozatosan növelje a terhelést;
- Ügyeljen arra, hogy a gerincen ne legyen behajlás;
- A mellizmokat és a tricepszeket egyszerre és a lehető leggyorsabban kell meghúzni. Ez megteremti a megfelelő feltételeket az erősebb kisüléshez;
- Ha a pamutos fekvőtámaszok során a lábadat is letéped, akkor nem lesz felesleges letolni tőlük;
- Az állóképesség javítása érdekében a pamut fekvőtámaszokat lassan, de a lehető leghosszabb ideig kell elvégezni. Harci tulajdonságainak fejlesztése és fejlesztése érdekében - figyeljen az ismétlések sebességére.
Legyen tisztában a sérülés kockázatával, és hallgassa testét. Ha rájössz, hogy közel van az erőhatára, szakítsa meg az edzést, vagy csökkentse a terhelést. Boldog sportnapokat!
