Töredékes táplálkozás - a hét lényege és étlapja

Kezdetben ezt a technikát az orvosok az emésztőrendszer betegségeinek komplex terápiájára fejlesztették ki. A frakcionált táplálkozás normalizálja az epe kiürítését, csökkenti a gázképződést és a gyomornedv agresszív hatását, fenntartja a normális hasi nyomást.

Most ezt a diétát alkalmazzák mindenhol, a sportolók is fogyás és izomtömeg növelés céljából, valamint az egészséges életmód egyik alapelve.

A frakcionált táplálkozás lényege

Ez az étkezési mód a fizikai aktivitás növekedésével járó sportolók számára javallt. Segít a CrossFittersnek felkészülni a versenyekre, amikor jelentősen meg kell növelniük az elfogyasztott ételek mennyiségét, és biztosítaniuk kell annak maximális felszívódását.

A fogyni vágyók számára a diéta lehetővé teszi a kívánt eredmény elérését, nem zárja ki kedvenc ételeit a menüből, és gyakran nassol. A többi étrendhez képest a napi étkezési menü változatosabb.

A frakcionált táplálkozás lényege rendkívül egyszerű - enni gyakran és kis adagokban.

Mint a gyakorlat azt mutatja, a legtöbb ember, miután korlátlan mennyiségű étellel eljutott egy lakomához, sokkal többet eszik, mint amennyit a test igényel. Az emberek ugyanezt teszik, ha este a saját hűtőszekrényükbe néznek, és valami ízleteset keresnek. Az eredmény mindenki számára ismert - túlsúly, az alakkal kapcsolatos problémák, erkölcsi elégedetlenség.

A frakcionált táplálkozás minimálisra csökkenti a kísértéseket hatalmas adagok formájában és enyhíti az emésztőrendszert, eltávolítva az ebédeket és a vacsorákat a hagyományos értelemben vett (úgymond az első, a második, a harmadik és a kompót). A frakcionált táplálkozás elveinek megfelelően csökkentik az adagokat, növekszik az uzsonnák gyakorisága, de nincs szigorú tilalom az élelmiszerekre vagy azok kombinációira.

Izomnövekedéshez

Sok táplálkozási szakértő úgy véli, hogy ez az étrend optimális a testépítők és az izomtömeg növelésére törekvő sovány emberek számára, mivel a diéta lehetővé teszi, hogy többet fogyasszon anélkül, hogy megterhelné az emésztőrendszert, valamint az inzulin optimális szinten tartását.

Ez a hormon kétféleképpen működik. Zsír- és szénhidrátfelesleg esetén felhalmozódik a szubkután zsír, és nagy mennyiségű fehérje bevitelével elősegíti az izomnövekedést. A frakcionált táplálkozás az inzulin "munkáját" a második, hasznos irányba állítja be. Ugyanakkor elegendő a tápláló fehérjetartalmú ételekre összpontosítani, és a napi kalóriatartalmat 500-1000 kcal-kal megnövelni, miközben megtartják a kis adagméretet és az ételfogyasztás gyakoriságát.

Karcsúsító

Úgy gondolják, hogy a rendszeres időközönként történő evés megérteti a testet, hogy nincs szükség a zsírszövet felhalmozására. Az egyenlő időintervallumok elve azonban napi három étkezésnél is igaz.

Logikus kérdés merül fel: működik-e a testsúlycsökkentés frakcionált táplálása? Határozottan - igen, de az egyetlen feltétel, amelyben a zsírlerakódásokat a frakcionált táplálkozás körülményei között költik el, energiahiány lesz: a test kevesebb kalóriát kap, mint amennyit költ. A többi tényező másodlagos.

A töredékes étel kényelmes azoknak az embereknek, akik gyakran szoktak nassolni. De ahhoz, hogy ez fogyáshoz vezessen, szigorú kalória-nyilvántartást kell vezetnie és biztosítania kell a tápanyagok helyes arányát. A zsírokkal rendelkező gyors szénhidrátok mennyisége minimálisra csökken, a kalóriatartalom körülbelül 500 kalóriával csökken az ajánlott normától. Ugyanakkor a fizikai aktivitás nő.

Tanács! A töredékes étkezéseket fogyás céljából használják, de az étrend megközelítésének ésszerűnek kell maradnia, különben kimerültséghez vezet. Ezt a módszert intenzív edzéssel kombinálva érezhetőbb és gyorsabb eredmények érhetők el.

A megközelítés előnyei és hátrányai

Ennek az étrendnek minden népszerűsége ellenére még mindig nincs megalapozott tudományos alapja, és hatékonyságát egyetlen kutatás sem erősítette meg maradéktalanul. Ugyanakkor számos pozitív aspektusról beszélhetünk, amelyeket gyakorlati tapasztalatok és azok visszajelzései támogatnak, akik már kipróbálták ezt a diétát.

Előnyök

Tehát a frakcionált rendszer táplálásának vitathatatlan előnyei a következő pontokban rejlenek:

• A rendszer nem igényel jelentős korlátozásokat, és lehetővé teszi, hogy kedvenc ételeit és ételeit az étrendben hagyja.
• Az étvágyat több harapnivaló vezérli.
• A test könnyebben alkalmazkodik a határokhoz, ha fokozatosan csökkenti a kalóriákat, nem pedig drámai módon.
• Bár a kívánt eredmények nem jelennek meg olyan gyorsan, mint szeretnénk, kitartóbbak.
• Számos sportoló, aki gyakorolja a frakcionált táplálkozási rendszert, pár hét múlva észreveszi a vitalitás növekedését: a nappali álmosság eltűnik, a hatékonyság nő és az éjszakai alvás javul.
• A frakcionált táplálkozási rendszer szerint megfelelően megválasztott étrendnek nincs ellenjavallata. Ezenkívül az ilyen étrendet az emésztőrendszer különböző betegségei (gyomorhurut, fekélyek, kolelithiasis, vastagbélgyulladás, hasnyálmirigy-gyulladás stb.)

A rezsim nehézségei és hátrányai

• A töredékes evéshez türelem, felelősségvállalás és valamiféle pedancia szükséges. Rendszeresen meg kell terveznie étrendjét, nyomon kell követnie a kalóriákat, elkészítenie kell az adagokat és meg kell néznie az órát.
• A rezsim nem mindig könnyű az életmóddal kombinálni.
• A snackek egész nap növelik a nyál és a sósav mennyiségét - növelve a fogszuvasodás kockázatát.
• A töredékes étkezés nem megfelelő, ha gyors eredményre van szükség. A fogyást bonyolítja az az illúzió, hogy egész nap mindent megehet és egyszerre fogyhat.
• Ne számítson észrevehető eredményekre egy hét alatt. Legalább egy hónapig, néha hosszabb ideig be kell tartania az alacsony kalóriatartalmú kezelési rendet.

Ne feledkezzünk meg az egyéni érzékelésről. Bármilyen étrend vagy adagolási rend nem okozhat kellemetlenséget, depressziót, fáradtságot vagy egyéb negatív érzelmet, amely nagyobb valószínűséggel vezet "összeomláshoz".

Töredékes étel fogyáshoz (3 lehetőség)

Mindegyikük alapelvei és szabályai kissé eltérnek, de a lényeg ugyanaz marad, mint az ivási rend. Naponta 1,5-2 liter vizet kell inni. A töredékes étkezés során fontos alaposan, szó szerint 40-szer megrágni az ételt.

Tehát hol kezdjem a töredékes étkezést? Három lehetőség van.

1. lehetőség: Irányelv az éhségre (legeltetés)

A töredékes étkezési lehetőség, más néven legeltetés, olyan emberek számára alkalmas, akik szeretnek gyakran uzsonnázni, vagy nem engedhetik meg maguknak a rendszeres étkezést a szabálytalan napi rutin miatt.

A táplálkozási elvek ebben az esetben rendkívül egyszerűek:

• Snack minden alkalommal, amikor éhesnek érzi magát.
• Az étel- és kalóriatartalom minimális. Egy étkezés például állhat egy szelet kenyérből vagy egy darab gyümölcsből.
• Az uzsonnák közötti intervallumok nincsenek szigorúan szabályozva, de ajánlatos, hogy legalább 30-45 perc legyenek.

Ez az étkezési rend nagyon korlátozott számú ember számára alkalmas, és számos hátránya van. Először is, kaotikus étkezés esetén nehéz kiegyensúlyozott és egészséges étrendet kialakítani, és normális menüt létrehozni a töredékes étkezésekhez. Ennek eredményeként sokan abbahagyják az elfogyasztott étkezések számának ellenőrzését, és meghaladják a napi kalóriabevitelt. Másodszor, a gyomor-bél traktusnak, amely megállás nélkül dolgozik, nincs ideje pihenni, és túlterhelést tapasztal. Ebben az esetben az étel nem teljesen emészthető.

2. lehetőség. Reggeli, ebéd, vacsora és két snack

Ez a frakcionált táplálkozási lehetőség a legoptimálisabb, legkényelmesebb és ésszerűbb.

Alapelvei a következők:

• A napi teljes étrend 5-6 étkezést tartalmaz.
• A reggeli, az ebéd és a vacsora tápértéke nagyjából azonos, a harapnivalók alacsony kalóriatartalmúak.
• A kiszolgálás mérete kicsi - körülbelül egy marék vagy egy pohár.
• Az étkezések közötti maximális intervallum legfeljebb 3 óra.

Az étrend könnyen belefér minden napi rutinba, és lehetővé teszi az összeállított menü követését. A csökkent adagok miatt nincs túlevés veszélye, de a nap folyamán kifejezett éhségérzet nem zavar.

3. lehetőség. Étkezés időben

Ha a kalóriákat és a tápanyag-arányokat helyesen számolják ki, az ilyen típusú étkezés tökéletes azoknak a sportolóknak, akiknek csökkenteniük kell testzsírszázalékukat, de magas fehérjetartalmuk miatt megtartják az izomtömeget. Az opció azok számára is alkalmas, akiknek célja a fogyás.

Ugyanakkor az alapvető táplálkozási szabályok így néznek ki:

• A napi étrend 8-10 étkezésre oszlik.
• Az adagok mérete a szokásos 1⁄2 vagy 3⁄4 része.
• A harapnivalók közötti intervallum legfeljebb 3 óra.
• Jobb, ha a napi étrendet egyenlő részekre osztjuk.

A módszerek bármelyikével élénk éhségérzet nem merül fel, de nincs szokásos jóllakottság-érzés. Legalábbis először, amíg a test megszokja a csökkent mennyiségeket.

Hogyan készítsünk egyedi menüt?

A töredékes táplálkozás nem köti a kezét szabályokkal és szigorú korlátozásokkal az menü elkészítésében. Ugyanakkor különböző életelvekkel kombinálják, ezért ínyenc vagy vegetáriánus, valamint nyers étel vagy vegán egyaránt alkalmas.

Készítsen előre egy listát azokról az ételekről és termékekről, amelyeket örömmel és nehézségek nélkül fog megenni a nap folyamán. Különböző kész táblázatok segítségével könnyen kiszámolható a kalóriatartalom.

Ezután állítsa be az étrendet: csökkentse vagy növelje az adagokat, adjon hozzá vagy távolítson el egyes ételeket. A végén ossza fel a listán szereplő ételeket 5-8-10 fogadásra, a választott módszertől függően, és kapjon hozzávetőleges menüt a töredékes étkezéshez.

Diéta tippek

1. Az ételeknek ismerősnek kell lenniük, különösen az első szakaszban, amikor a test még mindig alkalmazkodik a kis adagokhoz.
2. A kompozíciónak minden fiziológiai igényt ki kell elégítenie, és a szervezet számára meg kell adni a szükséges tápanyagokat (BJU, vitaminok és ásványi anyagok).
3. Az étlap a napi kalóriabevitel figyelembevételével készül, amelyet súly, életkor és a fizikai aktivitás szintje alapján számolunk egyénileg.
4. Ha a tömeges étkezéseket fogyás céljából választják, vegye igénybe a táplálkozási szakember szolgáltatásait vagy az ételek kalóriatáblázatát.
5. A menü legyen kényelmes és hozzáférhető. Ne adjon összetett ételek receptjeit a töredékes étkezésekhez, ha nem biztos benne, hogy lesz ideje és vágya főzni.
6. Ebédre jobb, ha meleg ételeket biztosítanak, vacsorára pedig célszerű forró húst vagy halat párolt zöldségekkel megtervezni.
7. A harapnivalóknak a lehető legkönnyebbeknek kell lenniük: alacsony zsírtartalmú túró, gabonafélék, müzli, gabonafélék, természetes joghurt.

Nem minden zöldség vagy gyümölcs tiszta formában alkalmas étkezések közötti harapnivalókra - némelyik a savtartalma miatt csak fokozza az éhségérzetet, de nem tölti be. Mielőtt bármilyen gyümölcsöt adna a menübe, ismerkedjen meg annak tulajdonságával.

Fehérjék, zsírok és szénhidrátok eloszlása

A személyre szabott menü összeállításakor fontos a zsírok, fehérjék és szénhidrátok megfelelő egyensúlya. Ismeretes, hogy a női étrendben a hormonális rendellenességek kialakulásának elkerülése érdekében valamivel több zsírnak kell lennie, mint a férfinak.

Ellenkező esetben a következő szabályok érvényesek:

1. A fehérjék nagyjából egyenlően oszlanak meg ebéd és vacsora között.
2. A zsíroknak túlnyomórészt növényi eredetűeknek kell lenniük. Jobb, ha teljesen lemondunk az állati zsírokról, vagy minimálisra csökkentjük azok mennyiségét.
3. A szénhidrátok nagy részét célszerű a nap első felében átvinni. Ez hosszú hatású szénhidrátokat jelent, és jobb, ha a gyors szénhidrátokat (édes, keményítőtartalmú ételeket) teljesen megtagadjuk.

A frakcionált étkezésre való áttéréskor tanácsos előre elkészíteni a menüt egy hétre előre, és még jobb - egy hónapra. Ez megkönnyíti a szükséges élelmiszerek hűtőszekrényben tartását. Menjen hétvégi diétára nyugodt környezetben.

Heti menü (táblázat)

Fogyókúra előtt sokan javasolják a napló vezetését, és rögzítsék az összes ételt, ételt és hozzávetőleges kalóriát. Az „étkezési napló” segítségével könnyebb elkészíteni a legkényelmesebb menüt és áttérni kisebb adagokra.

Használja a tömeges táplálkozás menü táblázatát a fogyáshoz útmutatóként.

A linkre kattintva letöltheti és szükség esetén kinyomtathatja a heti menüt.

A diéta mellett vagy ellene történő végső döntés meghozatalához olvassa el az orvosi cikkeket és az osztott étkezésekről szóló véleményeket. És ne feledje, hogy a rendszeres étkezés jótékony hatással van az anyagcserére és az általános egészségre.

Nézd meg a videót: Trying Bulgarian Snacks (December 2024).