Felhúzás a vízszintes sávra: típusok, program és gyakorlási technika * Crossfit

Nehéz elképzelni egyetlen olyan sportágat, amelyben a sportolók nem használnának állcsúcsokat izomépítéshez és a kar erejének növeléséhez. Ez a gyakorlat minden bizonnyal szerepel a testnevelési programban, még az oktatási intézményekben is. Ez a fajta testmozgás annyira népszerű a sportolók körében, hogy még a legújabb edzésrendszerekben is megtalálható, beleértve a CrossFit-et is. Ebben a cikkben beszélünk róla.

A felhúzások előnyei

Ennek a gyakorlatnak a nagy népszerűsége elsősorban annak köszönhető, hogy nemcsak az izomerő és az állóképesség fejlődéséhez járul hozzá, javítja a külső fizikai erőnlétet, hanem erősíti a szalagokat is, jótékony hatással van a sportoló gerincére. Különböző izomcsoportok vesznek részt, és ezek a terhelések sokféleképpen változtathatók. A vízszintes sávon történő felhúzások előnyei kétségtelenek. Ez megint nem igényel ötletes eszközöket vagy speciális szimulátorokat. Elég, ha van bármilyen szilárd keresztléc, test és javítási vágy.

Milyen izmok működnek?

Mielőtt áttérne a gyakorlat technikai oldalára, derítsük ki, hogy mely izmok működnek a legjobban, amikor felhúzza a vízszintes sávot.

A hát, a mellkas, a has, a vállöv több izomcsoportja vesz részt egyszerre, nevezetesen:

trapéz, kerek és rombusz alakú, lat, a hát nyújtó izmai;
kicsi és nagy mellkas;
a hasi izmok minden típusa;
bicepsz, tricepsz;
brachialis, hátsó deltoid és az alkar számos izma.

A vízszintes sávon található különböző felhúzási módszerek és sémák lehetővé teszik az adott izomcsoportra gyakorolt hatás megváltoztatását vagy fokozását:

A felhúzások típusai

A vízszintes sávon található felhúzások típusait a fázisok váltakozása szerint osztályozzuk, függetlenül attól, hogy súlyokkal vagy anélkül végezzük őket, de a legfontosabb kritérium a végrehajtási technika és az, hogy miként kapaszkodunk a rúdba (fogás). A markolatokat viszont két fő jellemző - a távolság és a tapadás módszere - szerint osztályozzák.

Nézetek tapadási távolság szerint

A megfogók közötti távolság a következő:

keskeny markolat - amikor a sportoló keze markolatának távolsága kisebb, mint a váll szélessége;

közepes markolat - a karok közötti távolság megegyezik a vállak szélességével, kissé szélesebb lehet;

széles fogás az, amikor a karok több mint vállszélességre vannak elhelyezve.

Osztályozás a rúd megfogásának módszerével

A rögzítési módszerek a következők:

egyenes vagy felső fogás - a sportoló tenyere az arcával ellentétes oldalra irányul;
fordított vagy alsó fogás - a keresztlécet alulról markolják meg, és a tenyerek a felhúzás arcába néznek;
semleges vagy párhuzamos fogás - a kezek befelé fordulnak, a tenyerek pedig egymással szemben vannak.

A vízszintes sáv markolatának megváltoztatásával koncentrálhatja a terhelést a különböző izmokra. A terhelés a legegyenletesebben oszlik el az összes érintett izomcsoporton, klasszikus egyenes fogással, a karok közötti átlagos távolsággal. A vízszintes sávon lévő, széles fogással történő felhúzások megterhelik a hátsó izmokat. A hátramenet markolat jobban meghúzza a bicepszet. A keskeny egyenes vonal a stresszt a vállizmokra is fokozza. A vízszintes sávon a tömegig történő felhúzást súlyokkal kell elvégezni.

A végrehajtási technika típusai

A vízszintes sávon lévő felhúzások a test összes izomzatának funkcionális fejlődését célozzák, ezért szilárdan belépett a crossfit edzés rendszerébe, és annak szerves részévé vált.

A CrossFit a klasszikus gyakorlatokkal együtt a gyakorlat következő típusait használja:

felrúgások;
pillangó;
mellkas a bárba;
ugró felhúzások.

Technikáik nagyon hasonlóak, és a legtöbb esetben a tehetetlenségi mozgások miatt hajtják végre őket. Ha a felhúzások klasszikus változatában a gyakorlatot az alsó végtagokkal mozdulatlanul és csak különböző izomcsoportok összehúzódásával hajtják végre, akkor rugdalás vagy pillangóúszás során a sportoló lengő mozdulatokat hajt végre, és tehetetlenséggel a felsőtestet a léc fölé emeli.

A vélemények szerint például a rúgással történő felhúzások könnyebbek, mint a klasszikusak, de nem megfelelő technikával inkább traumatikusak. Az egyes gyakorlatok végrehajtásának technikáiról részletesebb információkat talál weboldalunkon.

Gyakorlási technika

Lehúzásokat hajthat végre a vízszintes sávon, mind naponta, mind hetente néhányszor. Nem kell kimerülésig csinálni őket, az optimális 70 százalékos terhelés. 7-8 felhúzás végrehajtása elősegíti az izomerő fejlesztését, a gyakorlat későbbi ismétlései pedig az állóképesség fejlesztését célozzák. Hogy mikor és hogyan lehet növelni a vízszintes sávon található felhúzások számát, az edzés során egyedileg dől el.

A felhúzások megkezdése előtt a bemelegítő gyakorlatok, például a fekvőtámaszok, nem lesznek feleslegesek. A vízszintes sávon található felhúzási program attól függ, hogy mit szeretne elérni: fejleszteni a kar erejét vagy növelni az izomtömeget.

A felhúzási technika a vízszintes sávon a következő:

Akassza fel a vízszintes sávra, válassza ki a kívánt szélességet és fogási módot.
Hajtson felfelé egyidejűleg kilégzés közben. A mozgást a pengék mozgatásával kell végrehajtani. Ne próbálja meg felhúzni magát a bicepsz erejével, mivel a latissimus dorsi sokkal erősebb izomcsoport. Ugyanez vonatkozik a medence és a lábak különböző rángatózó mozdulataira - ez a felhúzás klasszikus változatában nem megengedett. Próbáljon a könyök helyzetére koncentrálni. A test felemelésekor le kell "nyomnia" őket, így a hát legszélesebb izmainak terhelése maximális lesz.
A mozgást legjobban teljes amplitúdóban lehet végrehajtani. Felül az állnak a vízszintes sáv szintje felett kell lennie, és a könyökeket gyakorlatilag a testhez kell nyomni.
Légzés közben simán engedje le magát. Az időben történő ereszkedésnek meg kell egyeznie az emelkedéssel. A legalacsonyabb ponton teljesen egyenesítse ki karjait, és lazítsa meg a hátsó izmokat. szünetet tart egy másodpercig, majd végezzen még egy ismétlést.

Pull-up kezdőknek

És most néhány tipp azoknak, akik a nulláról kezdik felhúzni a vízszintes sávot, vagyis egyszerűen nem tudnak egyszer felhúzni. Ne csüggedjen, és csak lógjon a kezdéshez. Gyakorolja rendszeresen a kezét. Ez elengedhetetlen része az edzésprogramjának, mert szilárd megfogás nélkül a keze lecsúszik. Szánjon rá időt - jobb, ha fokozatosan építi fel az eredményt, mint hirtelen impulzusból megsérülni.

A vízszintes sáv felhúzása kezdőknek számos speciális technikával rendelkezik, amelyek segítenek javítani a személyes eredményt abban, hogy ezt a gyakorlatot rövid sorban hajtsa végre. Íme néhány közülük:

Negatív ismétlés. Úgy teljesít, mintha már felhúzta volna magát a vízszintes sávon. Az álla a rúd felett van, és a karjai hajlottak. De ezt egy segédtárgy - szék vagy pad segítségével érheti el. Engedje le magát minél lassabban. Végezzen három-négy készletet több gyakorlási kísérletből. Ez a komplexus azok számára is jó, akik sokáig nem edzettek, és csak most folytatták az edzéseket.
Felhúzások egy partner segítségével. Lógjon a vízszintes sávon, és partnere hátulról ölelve hagyja, hogy segítsen felemelni. Három megközelítést hajtanak végre a gyakorlatok számának csökkenésével. Ne felejtsük el, hogy a fő terhet önre kell terhelni.
Félúton felhúzni. Helyezzen egy széket úgy, hogy a karjai 90 ° -kal legyenek hajlítva a rúd felé, mintha a felhúzási tartomány felét végeznénk. Végezze el a többit maga. Az elvégzett szettek és felhúzások száma megegyezik a kezdőknek szánt többi gyakorlatsorral.
Speciális tréner vagy rugalmas szalag. Számos tornateremben vannak speciális szimulátorok (gravitronok) a felhúzások megkönnyítésére, ezeket különösen a lányok szeretik. A rugalmas szalag teljes csereként szolgálhat. A vízszintes rúd felhúzására szolgáló rugalmas szalagok nemcsak csökkentik a terhelést, hanem ellensúlygal is beállítják.

Felhúzási program a vízszintes sávon

A személyes előrelépés biztosításához a felhúzások során nemcsak a gyakorlatok helyes technikáját kell követnie, hanem be kell tartania egy adott edzéstervet is. A vízszintes sávon 30 hétig tervezett felhúzási program nagyon jól bevált. Neki köszönhetően magas stabil eredményeket érhet el. A program 5 megközelítést biztosít a vízszintes sávhoz minden edzésen, heti terhelésnövekedéssel.

Az alábbi képen részletes ábrát láthat arról, hogyan lehet növelni a vízszintes sáv felhúzásait. Férfiaknak és nőknek egyaránt alkalmas.

30 hetes felhúzásnövelő program
Egy hét	1. megközelítés	2. megközelítés	3. megközelítés	4. megközelítés	5. megközelítés	Teljes
1	6	5	5	4	3	23
2	7	6	5	4	4	26
3	8	6	5	5	4	28
4	8	7	5	5	5	30
5	9	7	6	5	5	32
6	10	7	6	6	5	34
7	10	8	6	6	6	36
8	11	8	7	6	6	38
9	12	8	7	7	6	40
10	12	9	7	7	7	42
11	13	9	8	7	7	44
12	14	9	8	8	7	46
13	14	10	8	8	8	48
14	15	10	9	8	8	50
15	16	10	9	9	8	52
16	16	11	9	9	9	54
17	17	11	10	9	9	56
18	18	11	10	10	9	58
19	18	12	10	10	10	60
20	19	12	11	10	10	62
21	20	12	11	11	10	64
22	20	13	11	11	11	66
23	21	13	12	11	11	68
24	22	13	12	12	11	70
25	22	14	12	12	12	72
26	23	14	13	12	12	74
27	24	14	13	13	12	76
28	24	15	13	13	13	78
29	25	15	14	13	13	80
30	26	15	14	14	13	82

Sérülési kockázatok

Bár a vízszintes sáv felhúzása technikailag nem túl nehéz gyakorlat, intenzív edzés után sérülésekkel vagy kényelmetlenséggel járhat.

Az első dolog, amire vigyázni kell, a tyúkszem megjelenése. Ezek a tenyér bőrének megszorításakor vagy dörzsölésénél képződnek, és gyakran nemcsak nőknél, hanem férfiaknál is az első edzés után jelentkeznek. Az ellenük való védelem legjobb eszköze a speciális sportkesztyű, amely segít a bárban maradni.
A felhúzások elvégzése során, különösen a kezdők számára, nagy az esés veszélye. Ez nem elég erős kezek, rossz tapadás, nedves vagy csúszós kezek esetén történik. A kesztyű vagy a speciális talkum segít megszabadulni a nedves tenyértől, és a kezek erősebbé tétele érdekében a csuklóizmokat emellett edzeni kell, hosszú függesztéssel a vízszintes sávon és speciális gyakorlatsorokkal kezdőknek.
Intenzív edzéssel, különösen a kezdeti szakaszban, a test felső felének izmaiban, ízületeiben és szalagjaiban jelentkező fájdalom nem kerülhető el. A kellemetlenség minimalizálása érdekében kövesse a helyes technikát, felhúzás előtt melegítsen fel, és fokozatosan növelje a terhelést.

Crossfit komplexek felhúzással

Felhívjuk figyelmét a CrossFit számos oktatási komplexumára, amelyek a programban pontosan a vízszintes sáv klasszikus felhúzását tartalmazzák.

Lánc	Végezzen el 10 felhúzást, 3 függőleges pegboard emelést, 10 klasszikus holtemelőt, 10 burpeet. Csak 5 forduló.
Merf	Tegyen 100 felhúzást, futópadot - 1 km, 200 fekvőtámaszt, guggolást - 300 ismétlést.
Harminc győzelem	Végezzen 30 húzást, 30 zokniemelést, 30 burpeet, 30 kettlebell prést, 30 holtpontot.
Сindy	Végezzen 5 felhúzást, 10 fekvőtámaszt, 15 légguggolást. Időtartam 20 perc. Kezdőknek.

Nincsenek traumás sportok, vannak helytelen testmozgások. Győződjön meg róla, hogy az álla felemelkedik az edzőrendszer vízszintes sávjába, és hamarosan elképesztően gyönyörű törzssel és felpumpált karizmokkal büszkélkedhet. De ne feledkezzünk meg az alsó végtagok edzéséről sem. Akkor abszolút ellenállhatatlan leszel.