Egy olyan intenzív sportágban, mint a CrossFit, gyakoriak a fájdalom, kellemetlenségek vagy akár sérülések az edzés során. Ebben a cikkben megvitatjuk, hogy lehetséges-e a gyakorlatok adaptálása csukló- és könyöksérült sportolók számára. És a csukló és a könyök sérüléseit bemutató videó gyakorlatokban is világosan megmutatjuk, amelyek ideálisak az edzés során megsérült sportolók számára.
Ha fájdalmat vagy kényelmetlenséget kezd érezni a CrossFit közben, mindenképpen kérdezze meg edzőjét és gyógytornászát. De ne feledje, hogy a sérüléses rehabilitáció során nincs ok arra, hogy ne folytassa az edzést. A lényeg az, hogy tudd, hogyan tudod úgy adaptálni a szokásos gyakorlataidat, hogy a sérülés utáni felépülési időszakban ne terhelje feleslegesen a sérült ízületeket.
Az edzés leállítása nem lehetőség, mindenki tudja. Különösen, ha nem feltétlenül szükséges. Néha csak pihennünk kell egy kicsit, elakadunk a lélegzetünk, felépülünk és kettős erővel állhatunk vissza a munkába.
A gyógytornásszal folytatott konzultációt követően úgy döntöttünk, hogy elmondjuk, hogyan szabhatja testre az edzést vagy a konkrét gyakorlatot a sérült sportoló számára. Ebben az esetben a könyökízület és a csukló sérüléseire fogunk összpontosítani.
1. lehetőség: a térd könyökig emelése
A gyakorlat ezen változatában fontos a fő izmok dinamikus aktiválása, a vállak és a latissimus dorsi statikus aktiválása. Ugyanakkor igyekszünk stabilizálni, és nem használjuk a könyököt és a csuklót a munkánk során. Vagyis a gyakorlat végrehajtása közben kézfogás nélkül csináljuk, speciális hurkokat használunk az edzéshez, amelyek a karot könyökig tartják.
2. lehetőség: súlyzóval dolgozni
A súlyzómunkában, legyen az guggolás, mellkasi húzás vagy bunkóegyensúly, emlékeznünk kell a lábak, a mag és a hát izmainak dinamikus aktiválódására, valamint a vállöv statikus aktiválására. A súlyzó gyakorlása során próbálja meg a sérült könyökét és csuklóját minél távolabb tartani a munkától. A rúd felemelésekor tartsa meg a rudat, és mindkét kezével húzza meg a lövedéket, de csak egy kézzel kell megfognia. Ha ez nem lehetséges, ideiglenesen használjon más felszerelést, például kettlebellt.
3. lehetőség: felhúzások
E gyakorlatok helyes végrehajtásához könyök- vagy csuklósérülés esetén fontos a törzs és a kar izmainak dinamikus aktiválása, a hasi és az ágyéki izmok statikus aktiválása. Összpontosítson a központi izmokra. A gyakorlat a következő két okból ideális crossfitterek, tornászok és fiatal sportolók számára:
- tudják, hogyan kell jól egyensúlyt tartani annak érdekében, hogy ne veszítsék el az irányítást és ne sértsék meg a másodlagos kezet;
- a gyakorlat magas szintű erőt igényel, amivel bizonyosan rendelkeznek.
4. lehetőség: súlyzóval a vállán dolgozni
A lábizmok dinamikus aktiválása, a has és a váll statikus aktiválása. Megint megpróbáljuk a könyököt és a csuklót nem tartalmazni.
5. lehetőség: alapgyakorlat
Az alábbi gyakorlat az alapképzéshez kapcsolódik, és magában foglalja a központi izmok aktiválását, a gerincoszlopok, a csípő és a váll stabilizátorainak statikus aktiválását a kivitelezés során.
Csak néhány példát mutattunk be arra vonatkozóan, hogyan lehet a gyakorlatot adaptálni a CrossFit edzés folytatásához. Ne feledje, hogy az alkalmazkodás nem mindig a legjobb megoldás egy sportoló számára. Gyakrabban a pihenés a legjobb megoldás. Mindenesetre a legmegfelelőbb döntés az, ha konzultál az edzővel és a gyógytornásszal a sérülések kezeléséről és az esetleges testmozgásról.
Ha úgy dönt, hogy sérülés esetén is folytatja az edzést, akkor koncentráljon a mozgás technikai oldalára, különös figyelmet fordítva a súlyokkal végzett munka technikájára, hogy ne súlyosbítsa a meglévő sérülést és ne váltson ki újat.
Megtekinthet néhány hasznos videót az általános rehabilitációról a könyök és a csukló különféle sérülései után:
