Az Endomorph genetikailag hajlamos a túlsúly felhalmozódására. Szubkután zsírrétege sokkal vastagabb, mint más testtípusú embereknél, ami a lassú anyagcserének köszönhető. Az endomorfot széles csontváz jellemzi, így még masszívabbnak tűnik.
Az ilyen testalkatú emberek izmai jól reagálnak az anaerob testmozgásra, így az izomnövekedés problémamentesen megy. De mi van akkor, ha a zsírtömeg együtt növekszik az izomtömeggel? Ennek elkerülése érdekében vegyen részt az endomorf speciális képzési programjában. A megfelelő táplálkozással együtt kiváló eredményeket nyújt az izmos testért folytatott harcban.
Ki az endomorf?
Az endomorfokra a következő jellemzők jellemzők:
- Alacsony termetű.
- Hajlam a női elhízás felé.
- Sok zsíros lerakódás a csípőn és a deréken.
- Lejtős vállak.
© Sebastian Kaulitzki - stock.adobe.com
Mindezek a jelek csak száz százalékban jellemzőek az endomorfokra. De ezek ritkák a természetben. A gyakorlatban sokkal gyakrabban fordul elő valami a mezomorf és az endomorf között. Az edzés és a táplálkozás megfelelő megközelítésével egy ilyen ember remekül tud kinézni és kiemelkedő sportteljesítménnyel bír. Nagyon sok ilyen példa van, többek között a CrossFit gyakorlatában is.
Ha az ember makacsul figyelmen kívül hagyja a sportot és a megfelelő táplálkozást egyszerre, akkor az idő múlásával elhízott endomorf lesz, gyenge izmokkal és sok zsírral, és sokkal nehezebb helyrehozni a helyzetet.
Az endomorf edzés jellemzői
A testépítésnek két szakasza van: izomtömeg-gyarapodás és száradás. Mindkét fázis táplálkozási és testmozgástól függ. Hogyan lehet edzeni az endomorfot az izomtömeg növelésére, ugyanakkor ne váljon vastagabbá, inkább megszabaduljunk a felesleges zsírtól?
A megfelelő akcentusok
Elméletileg minden egyszerű. Gyakoroljon keményen, tegyen kardióterhelést testének, és figyelje étrendjét. A szív- és érrendszeri egészség megőrzése, az aerob állóképesség növelése és az enyhe zsírégető hatások érdekében végezzen kardiót alacsony intenzitású beállítás mellett (a pulzus maximuma a 60–70% -a). Azonban növelheti az ilyen típusú testmozgás mennyiségét, ha a tömeggyarapodás időszakában felesleges zsírt gyarapít, vagy ha a súly a szárítás alatt áll.
Ha az endomorf először edzőterembe ment és túlsúlyos, akkor először ajánlott kiszáradni, és csak ezután hízni. Ellenkező esetben sokkal több zsír lesz, ami sokkal inkább hajlandó "ragaszkodni" a meglévőhöz. Száradás után kiderül, mely izomcsoportokat kell hangsúlyozni.
Az endomorf képzési programban a hangsúly az alapvető gyakorlatokon van:
- guggolás;
- fekvő és álló fekvenyomás és súlyzók;
- deadlift klasszikus és egyenes lábakon;
- húzódzkodás;
- billenő tolóerő;
- fekvőtámaszok az egyenetlen rudakon stb.
Ezek biztosítják a maximális terhelést minden nagy és kis izomcsoportra. Az alapot tömegre és szárításra egyaránt meg kell tenni. Fogyáskor nem csak az elszigeteltségre kell koncentrálnia és növelnie kell az ismétlések számát - ebben a módban sok izomtömeget fog elveszíteni, és az egész készlet hiábavaló lesz. A szárítás fő kihívása az, hogy megpróbálja megtartani erősségeit az alapmozgásokban, és adjon hozzá még egy kis elszigeteltséget.
Az alapgyakorlatoknak az endomorf edzésprogramjának körülbelül 70-80% -át kell kitenniük.
Kardió edzés
A kardió elengedhetetlen, ha a lehető legszárazabb testsúlyt próbálja hízni, vagy a szárítást tervezi... Ez lehet egy könnyű 20-30 perces foglalkozás a fő terhelés után, vagy egy külön teljes edzés egy pihenőnapon. Futás a parkban, séta futópadon, kerékpározás, lépcsőn való járás és még sok más. Nagyon sok lehetőség van, válassza ki azt, amelyik a legjobban tetszik. A lényeg a pulzus zóna.
Ha nem igazán érdekel, hogy egy kis extra zsírhoz jutsz az izmaiddal, akkor kihagyhatod a kardiót és az erőnlétre koncentrálhatsz. A felesleg ezután a szárítóban elégethető. És bár ez rendkívül nehéz az endomorfok számára, sok sportoló inkább 2-3 hónapig szenved, ha szigorú étrenddel és sok kardióval szárít, mint egész évben sétálni az ösvényen, és korlátozni a táplálkozást.
Szárítás közben fokozatosan növelheti a kardió edzés időtartamát és intenzitását. 30 perccel az erőnlét után kezdheti, és akár napi egy órás kardiózásra is felkészülhet. Célszerű pulzusmérőt használni. A rohamok megelőzése érdekében mindenképpen vegyen be káliummal és magnéziummal dúsított kiegészítőket.
Ne feledje a fő dolgot: egy sporttest nulláról való felépítésének folyamata egy endomorf számára több mint három hónapot vagy akár hat hónapot is igénybe vehet. Számíts arra, hogy évekig keményen edz. Idővel ez szokássá válik és életének szerves részévé válik, és az elért eredmények további sportélményekre ösztönöznek.
© motortion - stock.adobe.com
A táplálkozás árnyalatai
Megfelelő táplálkozás nélkül az endomorf nem érhet el sikereket az erős sportokban. Mindent figyelembe kell venni: kalóriákat, fehérjéket, zsírokat, szénhidrátokat, mikroelemeket, vizet stb. Az étrendnek teljes egészében természetes és friss ételeket kell tartalmaznia, nem tartalmazhat gyorséttermet és transzzsírokat, semmi lisztet és zsírosat.
Számítsa ki a napi kalóriabevitelt a következő képlet segítségével:
- Férfiak: (10 x súly (kg) + 6,25 x magasság (cm) - 5 x életkor (g) + 5) x K
- Nőknek: (10 x súly (kg) + 6,25 x magasság (cm) - 5 x életkor (g) - 161) x K
Ahol K az emberi tevékenység szintjének együtthatója. Öt fokozata van:
- 1.2 - ülő munka és a képzés hiánya;
- 1375 - ritka edzések, legfeljebb hetente kétszer, vagy kevés tevékenység a mindennapi életben;
- 1,55 - edzés heti 3-4 alkalommal vagy átlagos tevékenység;
- 1,725 - edzés hetente ötször plusz tevékenység napközben
- 1,9 - nehéz fizikai munka vagy kemény napi edzés.
Ez megadja a hozzávetőleges napi kalóriabevitelt, hogy fenntartsa a jelenlegi súlyát. Az izomtömeg növeléséhez hozzá kell adni még 10% -ot (és további 5% -ot kéthetente, ha nincs előrelépés). A fogyáshoz éppen ellenkezőleg, 15-20% -ot vonunk le ebből a mennyiségből, de nem többet, akkor a szárítás az izomtömeg sérelme nélkül történik.
Az Endomorphnak naponta kell fogyasztania körülbelül 2,5 g fehérje, 3-4 g szénhidrát és 1 g zsír / testtömeg-kg... Ez az arány lehetővé teszi, hogy fokozatosan jó minőségű izomtömeget szerezzen anélkül, hogy felhalmozódna a felesleges zsír. Ha úgy érzi, hogy a fejlődés leállt, és nincs elegendő energia, adjon hozzá egy kevés szénhidrátot. Fogyáshoz csökkentse a kalóriabevitelt a szénhidrátok mennyiségének csökkentésével. Ugyanannyi fehérjét fogyasztunk, mint a súlygyarapodás során, különben a teljes gyógyulás nem fog menni. Akár 3 gramm / testtömeg-kilogrammra is növelheti az összeget.
Válasszon kizárólag természetes termékeket. Elsősorban a komplex szénhidrátok érdekelnek - gabonafélék, durumbúza tészta, zöldségek. Az édességekből csak gyümölcsöket fogyasztunk mértékkel. Ami a fehérjét illeti, előnyben részesítjük a húst, a csirkét, a tojást, a tejtermékeket, a halat és a tejsavófehérjét. Feltétlenül telítetlen zsírsavakat fogyasszon. Az étrendbe rendszeresen fel kell venni az olyan ételeket, mint a lenmagolaj, a halolaj és a dió.
Azok az endomorfok, akik nem figyelik a kalóriabevitelt és az elfogyasztott ételek minőségét, közvetlen úton vezetnek az erős sportok nagy súlykategóriájához. De ha a cél egy gyönyörű sportos test és minden szempontból funkcionális fejlődés, kövesse a fenti tanácsokat.
Edzés az edzőteremben
Az egyenes endomorfok edzésének optimális száma 3-4 hetente.
A 3 napra eső hozzávetőleges felosztás a következő:
| Hétfő (mellkas + tricepsz + első és középső delts) | ||
| Fekvenyomás | 4x12,10,8,6 |  |
| Lejtős súlyzó sajtó | 3x10 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Megmártózik az egyenetlen rudakon | 3x10-15 |  |
| Hadsereg sajtó | 4x10-12 |  |
| Széles markolatú súlyzóhúzás | 4x12-15 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Álló helyzetben lengjen oldalra súlyzókat | 3x12-15 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Francia fekvenyomás | 4x12 |  |
| Szerda (hátul + bicepsz + hátsó delta) | ||
| Deadlift | 4x12,10,8,6 |  |
| Széles markolatú felhúzások | 4x10-15 |  |
| T-rúd elhúzás | 4x10 |  |
| A felső tömb széles markolatsor a mellkasig | 3x10 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Vízszintes húzás a tömbön | 3x10 |  © tankist276 - stock.adobe.com |
| Állandó súlyzó fürtök | 4x12 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Scott pados súlyzó göndör | 3x10-12 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Hajtsa le a súlyzókat lejtőn | 4x15 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Péntek (láb + has) | ||
| Ülő lábhosszabbítás | 3x15-20 (bemelegítés) |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Súlyzó vállguggolás | 4x12,10,8,6 |  © Vitaly Sova - stock.adobe.com |
| Lábnyomás a szimulátorban | 3x12 |  |
| Súlyzó lunges | 4x10 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Fekvő láb göndör | 3x15 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Álló borjúnevelés | 4x15 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Csavarás a szimulátorban | 3x12-15 |  |
| Fordított ropogás a padon | 3x10-15 |  |
Négy napos program:
| Hétfő (kéz) | ||
| Keskeny markolatú fekvenyomás | 4x10 |  |
| Állandó súlyzó fürtök | 4x10-12 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Francia fekvenyomás | 3x12 | |
| Súlyzó göndörödik lejtős padon | 3x10-12 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Súlyzó visszarúgás | 3x10-12 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Álló kalapácsok | 4x10-12 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Blokkolja a sort Triceps kötéllel | 3x15 |  © _italo_ - stock.adobe.com |
| Kedd (láb) | ||
| Ülő lábhosszabbítás | 3x15-20 (bemelegítés) | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Súlyzó vállguggolás | 4x12,10,8,6 | © Vitaly Sova - stock.adobe.com |
| Hack gép guggol | 3x12 |  © mountaira - stock.adobe.com |
| Deadlift egyenes lábakon súlyzóval | 4x10-12 |  |
| Fekvő láb göndör | 3x15 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Súlyozott borjúnevelés | 4x15 |  |
| Csütörtök (mellkas + mellső és középső delták) | ||
| Fekvenyomás | 4x12,10,8,6 | |
| Lejtős súlyzó sajtó | 3x10 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Nyomja be a szimulátort a mellkasán | 3x12 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Ülő Súlyzó Prés | 4x10-12 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Széles markolatú súlyzóhúzás | 4x12-15 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Álló helyzetben lengjen oldalra súlyzókat | 3x15 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| A padon csavarva | 3x12-15 |  |
| Péntek (hátul + hátul delta) | ||
| Széles markolatú felhúzások | 4x10-15 | |
| Egy súlyzó sora az övhöz | 4x10 |  |
| Keskeny hátramenet fogantyú | 3x10 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| T-rúd elhúzás | 3x10 | |
| Hyperextension | 4x12-15 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Húzza oldalra | 4x15 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Lógó láb megemelkedik a vízszintes sávon | 3x10-15 |  |
A felosztás ezen változatában a kezeket egy külön napon vonják vissza. Hasonlóképpen összpontosíthat a deltákra - hétfőn végezze őket, és a tricepsz mellkasával és a bicepsz háttal. Válassza ki magának, melyik testrészre van szükség pontosabb pumpálásra.
Növelje / csökkentse az elvégzett kardió mennyiségét az alakjától és egészségi állapotától függően. Mindez a céljaitól függ - miközben izmokat gyarapít, a kardió segít felesleges kalóriákat égetni és fenntartani a szív- és érrendszeri egészséget. De a túlzott aktivitás megállíthatja az izmok toborzását, ha nem fedezi a költségeket étellel. Meg kell találni a megfelelő egyensúlyt.
A száradási időszakban a kardió a fő fegyver a zsírfelesleg elleni küzdelemben, és többet kell tennie, például egyéni órás gyaloglás vagy kocogás edzéseket az erőnléti edzéseken kívüli napokon.
Edzés otthon
Az otthoni edzés nagyszerű, különösen, ha van mit diverzifikálni a terhelést. Az arzenáljában legalább egy vízszintes sáv és összecsukható súlyzók vannak a szükséges tömeggel, így már teljes edzést végezhet. Az edzés alapelvei nem különböznek a fitnesz klubban alkalmazottaktól.
Az alábbiakban egy endomorf képzési program áll rendelkezésre 3 napig a következő héjak használatával:
| Hétfő (mellkas + tricepsz + első és középső delts) | ||
| Súlyzóprés egy padon vagy a padlón fekve | 4x10-12 |  |
| Széles karos fekvőtámaszok százszorszép lábakkal | 4x10-15 |  |
| Arnold sajtó | 4x10-12 |  |
| Súlyzó sorok az állig | 4x12-15 |  © ruigsantos - stock.adobe.com |
| Swing súlyzók oldalra | 3x15 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Francia fekvenyomás súlyzókkal | 3x10-12 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Keskeny karú fekvőtámaszok | 3x10-15 |  |
| Szerda (hátul + bicepsz + hátsó delta) | ||
| Súlyzó holtjáték | 4x10-12 |  |
| Széles markolatú felhúzások | 4x10-15 | |
| Egykezes súlyzó sor | 3x10 | |
| Keskeny fordított markolatú felhúzások | 3x10-15 |  |
| Állandó súlyzó fürtök | 4x10-12 |  |
| Koncentrált súlyzó fürtök | 3x10-12 |  © Maksim Toome - stock.adobe.com |
| Hajtsa le a súlyzókat lejtőn | 4x15 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Péntek (láb + has) | ||
| Súlyzó guggolás | 4x12 |  |
| Súlyzó egyenes lábú elhúzás | 4x10-12 |  |
| Súlyzó lunges | 4x10 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Súlyozott borjúnevelés | 4x15 | |
| Könyök deszka extra súlyú | 3x60-90 mp |  |
| Lóg sarok a vízszintes sávon | 3x40-60 mp |  © Vasyl - stock.adobe.com |
Ez a program tökéletes mind az ömlesztett, mind a szárítási fázisban. E módok közötti különbség a táplálkozásban és a kardio terhelés mértékében lesz.
