Szinte minden komoly sportolónak előbb-utóbb vágya vagy akár sürgős igénye van a felesleges bőr alatti zsír eltávolítására az izomkönnyebbülés hangsúlyozása és az alak javítása érdekében. Ez mind a versenyre való felkészülés, mind pedig egyszerűen annak érdekében, hogy megszabaduljon a felesleges kilóktól a strandszezonban.
Cikkünk témája a test szárítására szolgáló étrend. Megismeri a leghatékonyabb egészséges táplálkozási módszereket, amelyek még tökéletesebbé teszik az alakját, összehasonlítja a legnépszerűbb szárító étrendeket egymással, és kiválasztja a legmegfelelőbb lehetőséget.
A szárító diéták lényege
A rendszeres testmozgás, a megfelelő étrend és a test szárítása a legjobb módszer a tökéletes izomdefiníció elérésére.
Minden szárításra szánt étrend lényege a testzsír égetése kevesebb kalória fogyasztásával, mint amennyit a testnek az állandó testsúly fenntartásához szükséges.
A táplálkozási módszer végső célja, hogy rövid időn belül megkönnyebbülést és tónusú testet teremtsen, gyönyörűen kiemelve az izmok kontúrját.
Ellenjavallatok
A pozitív szempontok ellenére a testszárító étrendnek számos korlátja van. Bizonyos esetekben az ilyen étrend szigorúan ellenjavallt. Ennek oka a szervezet egyéni tulajdonságai és a sportoló egészsége.
Ilyen esetekben erősen nem ajánlott "szárítani":
- a gyomor-bél traktus betegségeivel;
- a vesék munkájának megsértésével;
- májbetegségekkel;
- szív- és érrendszeri betegségekben szenvedők.
Ügyeljen erre a tényre: ahhoz, hogy "leülhessen száradni", megfelelő izomtömeggel kell rendelkeznie. Csak ebben az esetben kiderül, hogy gyönyörűen felvázolja az izmokat, eltávolítva belőlük a bőr alatti zsírt. Ellenkező esetben a szárítás közönséges kimerültséggé válik, és a kijáratnál nem az áhított megkönnyebbülési testet kapja, hanem lesoványodott pillantást.
A lány étrendjének kiválasztásának árnyalatai
Ha lány vagy, és egészségre ártalmatlan eredményeket akarsz elérni, válassz egy étrendet a test szárításához, a női test sajátosságai alapján. Mielőtt továbblépnénk a megfelelő étrend kiválasztására vonatkozó tanácsokra, beszéljünk a női test jellemzőiről (a lányok otthoni testszárításához is hasznos anyagokat ajánlunk).
A női test jellemzői
Soroljuk fel a legfontosabb pontokat:
- A női testben a férfihoz képest az anyagcsere aránya lényegesen alacsonyabb. A női testben sokkal kevesebb izomrost található, így minden kilogramm tömeg lényegesen kevesebb energiát fogyaszt. Ugyanezzel a magas kalóriatartalmú étrenddel egy nő gyorsabban hízik meg, mint egy férfi.
- A tároló mechanizmusnak köszönhetően (ami szükséges a gyermek hordozásához) a női test sokkal könnyebben képes a felesleges szénhidrátokat a testzsírba juttatni.
- A nőkben tárolt zsírokat intenzívebben költenek energiaigényre, mint a férfiaknál. A természet gondoskodott arról, hogy a női test energiaállomásként működjön, felhalmozva a szénhidrátok energiáját glikogén- és zsírtartalékok formájában, és ha szükséges, könnyen el tudja tölteni ezeket az energiatartalékokat. Éppen ezért a női izmok hajlandóbbak szénhidrátokat glikogén formájában tárolni. A női testnek ez a jellemzője előnynek tekinthető és felhasználható a test megfelelő kiszárítása érdekében, hozzáértő edzéssel kombinálva. A legfontosabb az, hogy megbizonyosodjon arról, hogy az elfogyasztott egyszerű szénhidrátok nem válnak zsírokká.
- A női test másik jellemzője az izmok viszonylag aránytalan eloszlása a testben. A nők felsőtestének izmos fűzője sokkal kevésbé fejlett, mint a férfiaknál. Száradás esetén azonban a nők felsőtestének változásai általában sokkal észrevehetőbbek, mivel a felesleges zsírt és vizet először eltávolítják az arcról, a karokról és a mellkasról, végül pedig a lábakról és a fenékről.
A lányok élelmiszer-szárítási szabályai
A női test fentiekben ismertetett jellemzői alapján a női szárítás étrendjének számos elvét emeljük ki:
- Komplex szénhidrátok megengedettek (és egyes esetekben különösen ajánlottak). Az étrendben való részesedésük nem haladhatja meg a 30-40% -ot.
- Az ajánlott zsírszázalék az étrend 10-20% -a. A menstruációs ciklus, a hormonális háttér és az általános egészségi problémák elkerülése érdekében nagyon nem ajánlott a zsírok teljes megszüntetése a szárítás során.
- A szárítás során az étel alapja a fehérjék (a teljes napi étrend 50-60% -a).
- Szárítás közben fogyasszon rostot. Rostforrások - minden típusú káposzta, cukkini, uborka, zöld, hüvelyesek, korpa. A növényi rost gyorsan telíti és elnyomja az éhséget.
- Szigorúan ellenőrizze az ivóvíz mennyiségét a napi étrendben (az ajánlott mennyiség napi 2-2,5 liter). Növelje folyadékmennyiségét magas hőmérsékleten és fizikai aktivitás esetén.
- A stressz elkerülése érdekében nem engedélyezzük a szénhidrátok teljes hirtelen elutasítását: kezdje a szárítást az étrendben a szénhidrátok fokozatos csökkenésével, az édes és keményítőtartalmú ételeket gyümölcsök hasznos rostjaival és a gabonafélékből származó összetett szénhidrátokkal helyettesítse.
- Nem ajánlott enni edzés előtt 1,5-2 órával, utána pedig 1,5-2 órával. Kivételt képeznek olyan sportkiegészítők, amelyek nem tartalmaznak zsírokat és szénhidrátokat.
- A szárítás során az optimális fogyás heti 1,5-2 kg. Ha sokkal gyorsabban kezd fogyni, akkor nagy valószínűséggel egyszerűen veszít a vízből és megégeti saját izmait.
- Javasolt enni ételt naponta 5-6 alkalommal, elosztva a napi étrendet reggelire, ebédre, vacsorára és két harapnivalóra.
A diéta kiválasztásának jellemzői egy férfinak
A férfiak számára a test szárítására szolgáló hatékony étrend kiválasztása a test tulajdonságaitól is függ, amelyet az alábbiakban tárgyalunk.
A férfi test árnyalatai
A férfi test fő hormonja a tesztoszteron. Szabad biológiailag hozzáférhető formában részt vesz minden biokémiai folyamatban: felgyorsítja az izomnövekedést, befolyásolja a fehérjék és az endorfinok szintézisét a vérben, pozitív hatással van a testzsír eloszlására és lelassítja az öregedési folyamatokat.
Aktív izomnövekedés csak akkor következik be, ha a tesztoszteron anabolikus hatása meghaladja a kortizol katabolikus (destruktív) hatását.
Egy felnőtt férfi testében körülbelül 3-11 mg tesztoszteron termelődik naponta. Az életkor előrehaladtával (35-40 év után) a tesztoszteron szint évente fokozatosan, körülbelül 1% -kal csökken.
Sok tornateremben edző férfi, különösen profi sportolók, anabolikus szteroidok alkalmazásához folyamodnak a vér tesztoszteronszintjének növelése érdekében. Van azonban egy fontos árnyalat: miközben szintetikus hormonokat használ, az erősségi mutatók és a külső adatok javulnak, de a tesztoszteron és analógjainak folyamatos használata veszélyes a test súlyos rendellenességei esetén.
Gyakran az anabolikus szteroidok eltörlése után a saját tesztoszteron termelése megszűnik a szükséges mennyiségben, és az ösztrogén (női nemi hormon) és a prolaktin (a laktációért felelős női hormon) szintje hirtelen emelkedni kezd, ami súlyos hormonális zavarokhoz és nem kívánt átalakulásokhoz vezet. Ezért a szakértők a tesztoszteron növelését csak természetes módon javasolják, különösen egy megfelelően kiválasztott étrend és hozzáértő képzés segítségével.
Szárító étrend ajánlások férfiaknak
A férfiak számára végzett testszárító étrendnek nemcsak gyorsan kell zsírégetnie, hanem jótékony hatással is lehet az egészségre.
A férfi test fent tárgyalt jellemzői alapján számos alapvető elvet emelünk ki a férfiak testének szárítására szolgáló étrendekre:
- A szárítás során az étel alapja a fehérjék, ezek arányának a teljes napi étrend 50-60% -ának kell lennie. Optimális fehérjeforrás szárítási körülmények között olyan élelmiszerek, mint: pulyka, csirke, nyúlhús, sovány sertéshús, marhahús, bárány, hal, csirketojás, túró és alacsony zsírtartalmú kemény sajt.
- A férfiaknál történő szárítás során komplex szénhidrátok használata javasolt. Az étrendben való részesedésük nem lehet kevesebb, mint 30-40%. Hasznos komplex szénhidrátok forrásai: hajdina, árpa, köles, zabpehely jelen kell lennie a napi étrendben. A szárítás során a szénhidrátok mennyiségének jelentős csökkenése a tesztoszteron csökkenéséhez vezethet.
Napi 200 gramm fehérje esetén legalább 300-400 gramm szénhidrátnak kell lennie. Ebben a tekintetben a szokásos alacsony szénhidráttartalmú étrend, amelyet leggyakrabban a test szárítására használnak, elveszíti a zónás étrendet, ahol a szénhidrátok, a fehérje és a zsír aránya a legoptimálisabb: 40/30/30.
- A zsírnak az étrendnek körülbelül 15-25% -át kell kitennie. Előnyben részesítse a telítetlen növényi zsírokat: olívaolaj, szezámolaj, természetes mogyoróolaj, tök- és napraforgómag, dió. Zsírsavban gazdag halat ajánlott enni: lazacot, lazacot, pisztrángot.
- Egyél rostokban és növényi rostokban gazdag ételeket. Ezek a termékek a következők: mindenféle káposzta, cukkini, padlizsán, tök, mindenféle saláta, zöldek, hüvelyesek.
- A férfiak testének szárítására szolgáló étrend nem lehet túl alacsony kalóriatartalmú, mivel amikor a teljes kalóriabevitel napi 2000 kalóriánál alacsonyabb, akkor a vérben a tesztoszteron mennyiségének csökkenésének kockázata nő. Jobb, ha az edzőteremben tölti a szükséges mennyiségű kalóriát.
- Kövesse nyomon az ivóvíz mennyiségét a napi étrendben (az ajánlott mennyiség legalább 2,5-3 liter naponta, sőt kedvezőtlen éghajlati viszonyok és fokozott fizikai aktivitás esetén is magasabb). A víz nemcsak felgyorsítja az anyagcserét, hanem segít eltávolítani a szervezetből a méreganyagokat, amelyek nagy mennyiségben halmozódnak fel a magas fehérjetartalmú étrend mellett.
- Egyél legalább 5-6 alkalommal naponta, miközben az egyes étkezések kalóriatartalma nem haladhatja meg az 500 kalóriát.
Az ember fizikai állapota, mentális állapota és életminősége általában nagyban függ a tesztoszteron szintjétől. Ezért olyan fontos a helyes étrend betartása és a szárításhoz szükséges termékek körültekintő kiválasztása, hogy ne zavarja meg a férfi hormonális hátterét.
A szárítás legjobb étrendjeinek áttekintése
Számos módja van a felesleges szubkután zsír eltávolításának. 4 leghatékonyabb lehetőséget választottunk ki Önnek, ismertettük azok alapelveit és előnyeit.
Szénhidrátmentes étrend
A sportolók körében a legnépszerűbb a szénhidrátmentes étrend. Formailag meglehetősen kevés a víz, mivel a gyakorlatban lehetetlen korlátozni az ételből származó kis szénhidrátmennyiséget. A szárító étrend kiválasztásakor sok sportoló hatékonysága miatt megáll a klasszikus "szénhidrátmentes" mellett. A diéta lényege egyértelmű a névből - korlátozni kell a szénhidrátok szervezetbe jutását.
Engedélyezett termékek
Szénhidrátmentes étrenden megengedett:
- sovány hús: csirke, pulyka, marhahús, sovány sertéshús, nyúl, bárány;
- hal, tenger gyümölcsei;
- tojás;
- zöld rostokban gazdag zöldségek;
- tejtermékek: kemény sajtok, tej, túró, kefir, erjesztett sült tej, tejföl;
- ivóvíz (legalább 2-3 liter naponta).
Működési elve
Az elv a glükoneogenezis mechanizmusán alapul - a szervezet más vegyületeiből a glükóz képződésén az anyagcsere fenntartása érdekében. Szénhidrátbevitel nélkül a test elkezdi szétbontani a zsírokat zsírsavmolekulákká és a glicerint, a fehérjéket pedig aminosavakká, amelyekből glükózt képez. Ez a folyamat nagyon energiaigényes, és szénhidrát hiányában az ételek gyors fogyáshoz vezetnek. De ragaszkodni az ilyen étrendhez, legyen óvatos, mivel a glükóz akut hiánya a szervezetben a ketózis jelenségét okozza.
A ketózis a korábban felhalmozódott zsír lebontása a test által az energia (glükóz) megszerzése érdekében. A ketózis esetén a máj aktívan kezd termelni ketonsavat, ami növeli az acetonos termékekkel való mérgezés kockázatát.
Ha a ketontestek felhalmozódása eléri a maximális értéket, a szervezetben megkezdődhet a ketoacidózis - akut mérgezés bomlástermékekkel. A szájból éles acetonszag jelenik meg, az általános állapot romlik, súlyos szédülés, hányinger vagy hányás jelentkezik. Súlyos szövődmények és a terápia hiányában a ketoacidózis halálsal jár (különösen, ha egy személy cukorbetegségben vagy más anyagcserezavarban szenved).
És mégis, a "szénhidrát-mentes" vitathatatlan vezető szerepet játszik a test szárítására szolgáló étrend kiválasztásában sok sportoló számára, mivel ez lehetővé teszi számukra, hogy rövid idő alatt kiváló eredményeket érjenek el a fogyásban.
Analóg a Dr. Atkins étrendje, amely hagyományosan négy szakaszban zajlik: az indukciós szakasz (előkészítő), az aktív zsírégetés szakasza, az átmeneti szakasz és a fenntartó szakasz. Dr. Atkins étrendje klasszikus alacsony szénhidráttartalmú étrend.
Zóna diéta
A zóna étrendet gyakran azok a sportolók választják, akik még szárítás közben is intenzíven edzenek. A kiegyensúlyozott étrendnek köszönhetően (nincs szigorú szénhidrát-korlátozás) lehetővé teszi a lehető legintenzívebb testmozgást anélkül, hogy akut energiahiányt tapasztalna (a szénhidrátmentes étrend szerves része).
Működési elve
A zónás étrend lényege abban áll, hogy a napi adagot fehérjékre, zsírokra és szénhidrátokra osztják 30/30/40 arányban. A zóna étrend egyéni megközelítést igényel, mivel a menü összeállításához ki kell számítani egy adott sportoló egyéni fehérjeszükségletét.
Zóna étrend alapelvei:
- A teljes napi étrend fehérje, szénhidrát és zsír blokkokra oszlik. Ugyanakkor egy fehérje blokk 7 gramm fehérjét, egy szénhidrát blokk 9 gramm szénhidrátot, egy zsírblokk pedig 1,5 gramm zsírt tartalmaz.
- A fehérje és a szénhidrát blokkok arányának 1: 1-nek kell lennie.
- A napi étkezések száma legalább 5: 3 fő és 2 snack. Ha szárítás közben túl erőteljesen sportol, növelje az étkezések számát, ne az adagot.
- A főétkezés kalóriatartalma nem haladhatja meg az 500 kalóriát, az uzsonna pedig nem haladhatja meg a 150 kalóriát.
- Étkezés között 4 óránál hosszabb szünetek nem megengedettek.
- A fehérjeforrásokat legalacsonyabb zsírtartalommal lehet kiválasztani.
- Az étrend zsírjának telítetlennek kell lennie.
- A szénhidrátoknak alacsony a glikémiás indexük.
Kiemelt Termék
A zónás étrend nem szab szigorú korlátozásokat az elfogyasztott ételekre. Csak a kalóriatartalmukat és a tápanyagok egy részét ellenőrzik.
A szárítás ilyen körülmények között nem biztos, hogy olyan hatékony, de intenzív fizikai aktivitással kombinálva a zóna étrend eredményei nem sokáig várnak magára.
Paleo diéta
A Paleo diétát tartják a legelőnyösebb étrendnek a CrossFitters körében, mivel megalkotója a CrossFit alapítója, Greg Glassman. Ez az étrend azon alapszik, hogy csak jó minőségű fehérjeforrásokat eszik: húst, halat, tenger gyümölcseit, rostban gazdag gyümölcsöket és zöldségeket, valamint bogyókat és dióféléket. Más szavakkal, csak azokat a termékeket fogyasztják, amelyek az ókori emberek számára elérhetőek lehettek volna a paleolit korban.
Táplálkozási elvek
A paleo diéta alapelvei:
- Csak olyan természetes termékeket szabad használni, amelyeken nem esett át hőkezelés vagy egyéb feldolgozás, vagy csak minimális hőmérsékletnek voltak kitéve.
- Tejtermékek, gabonafélék, minden cukor tilos.
- A vitaminok elvesztésének elkerülése érdekében a zöldségeket nem ajánlott hosszan tartó hőkezelésnek alávetni.
- Ha a paleo diétát követi, akkor szigorúan tartsa be az ivási rendet: igyon legalább 2-3 liter folyadékot naponta.
- Intenzív fizikai megterhelés mellett megengedett az élelmiszerek szénhidrátmennyiségének növekedése az édes bogyós gyümölcsök és gyümölcsök használata miatt. A fehérje mennyiségét ilyen helyzetben szintén meg lehet növelni.
Kiemelt termékek
A paleo diéta kétségtelenül egészséges étkezési mód, mert nagy mennyiségű zöldség, gyümölcs, bogyó és dió fogyasztása miatt a szervezet sok vitamint, makro- és mikroelemet kap, és megerősödik az általános immunitás. A szárítás szempontjából az ilyen étrend is hatékony, mivel az egyszerű szénhidrátok elutasítása és rostokkal való helyettesítése mindenképpen a testzsír intenzív égetéséhez vezet.
Töredékes táplálkozás
A töredékes étkezés egy másik népszerű étrend a test szárításához. A frakcionált táplálkozás lényege, hogy a napi étrendet 2-7,5 órás időközönként 6-7 kis étkezésre osztják fel. A frakcionált étrend célja az egyes adagok csökkentése az emésztőrendszer működésének javítása, a gyomor mennyiségének természetes tömörítése, az anyagcsere javítása és a felhalmozódott zsírlerakódások elégetése érdekében.
Táplálkozási elvek
A töredékes étrend számos ajánlás betartását jelenti:
- A táplálkozás alternatív napjait pihenőnapokkal: 5 nap - töredékes étkezés, 10 nap - az eredmény megszilárdítása.
- Az osztott étkezések első 5 napján 2 óránként egyél.
- Tíz nap pihenés céljából ugyanazokat az ételeket fogyasszuk, csak az étkezések számát csökkentjük, miközben megtartjuk a teljes mennyiséget.
- Az ajánlott adag olyan, hogy étkezés után enyhe éhségérzet maradjon.
- Ne feledkezzünk meg az ivóvízről. Legalább 2,5-3 liter tiszta ivóvíz naponta a sikeres szárítás kulcsa.
Kiemelt Termék
A következő termékek elsőbbséget élveznek:
- A töredékes étrend főleg alacsony zsírtartalmú fehérjetartalmú ételeket tartalmaz: csirke, pulyka, nyúl, marhahús, hal, tojás.
- A tejtermékektől a frakcionált étrend ideje alatt a következők engedélyezettek: alacsony zsírtartalmú kemény sajtok (legfeljebb 35%), túró, kefir, erjesztett sült tej, varenetek.
- Az étrend nagy része rostban gazdag ételeket tartalmaz. Ide tartoznak: uborka, mindenféle káposzta, gyógynövények, paradicsom, paprika, bab, borsó, korpa.
- Az osztott étkezések szénhidrátjai összetettek, alacsony glikémiás indexűek: zabpehely, hajdina, árpa, árpa.
- A zsírok elsősorban növényi eredetűek: olívaolaj, lenmagolaj, természetes mogyoróolaj.
Ez a fajta táplálkozás hatékonynak tekinthető a felesleges testzsír elégetése érdekében. A fizikai aktivitással kombinálva a frakcionált étrend kézzelfogható eredményeket ad. Tökéletes azoknak a sportolóknak, akik azt tervezik, hogy gyorsan és kényelmesen megszabadulnak a felesleges kilóktól.
Következtetés
A szárításhoz szükséges étrend kiválasztása egyéni preferenciáktól, testjellemzőktől és az edzés folyamatának jellegétől függ. Mindenesetre az új étkezési módra való áttérés nem okozhat kellemetlenséget és kárt a szervezetben. Az étrend biztonságos és előnyös lesz, ha a gyakorlat előtt konzultáljon orvosával az ellenjavallatokról.
