Vannak olyan sportolók, akiknek genetikáját nem arra tervezték, hogy izmokat és erőt építsen. Ektomorfoknak nevezzük őket. A természet elrendelte, hogy az anyagcsere folyamatok nagyon gyors sebességgel történjenek bennük, emiatt rendkívül nehéz elérni az izom hipertrófiáját.
Egyébként az ektomorfokban a szubkután zsírréteg is vonakodva növekszik. Megpróbálunk segíteni az ilyen típusú testalkatú sportolóknak, és megmondjuk, milyen tápláléknak kell lennie egy ektomorfnak, hogy testmozgás közben gyönyörű izomkönnyebbüléseket tudjon felépíteni.
Szóval, milyen ektomorf mód és étrend lesz a leghatékonyabb a gyönyörű izmos testért folytatott harcban?
Diéta
Kalóriára van szükség a növekedéshez. Az endomorf, a mezomorf és az ektomorf esetében a napi ráta eltérő lesz. Gyakran előfordul, hogy egy karcsú kezdő ektomorfnak több kalóriára és makrotápanyagra van szüksége egy készlethez, mint egy tapasztalt mezomorfhoz. Ezt azzal magyarázzák, hogy a gyors anyagcsere miatt a test az összes elfogyasztott ételt azonnal energiává alakítja. Ennek köszönhető, hogy az ektomorfoknak könnyebben végezhető aerob testmozgás, például hosszú távú versenyeken. Az étel üzemanyaggá válik, a szénhidrátoknak (glükóz formájában) nincs ideje felhalmozódniuk a szubkután zsírban vagy a glikogénben.
Kalóriaigény kiszámítása
Annak érdekében, hogy az anyagcsere-folyamatokat kissé átalakítsa az igényeinek megfelelően, helyesen kell összeállítania egy étrendet. Az ektomorf megfelelő táplálkozása a súlygyarapodáshoz magas kalóriatartalmú étrendet jelent, sok szénhidráttal. És nem édes vagy keményítőtartalmú ételekből származó egyszerű szénhidrátokról van szó. Ennek alapja a természetes egészséges termékek kell legyenek. Az étrendnek legalább 90% -át kell tartalmazniuk, a többit, ha szükséges, a kedvenc ócska ételével „befejezheti”.
A napi kalóriabevitel kiszámításához használja a következő képletet:
60 kalória x testtömeg x napi aktivitási szint = kalória
Ebben a képletben 60 kalória az optimális az ektomorfok és a nehezen gyarapodók számára. A mezomorfoknál ez az érték 45, az endomorfoknál 40 körül lesz.
Tevékenységi szint kiszámítása
Fontos, hogy helyesen számolja ki tevékenységi szintjét. Vegyük ezt az értéket 1-nek, ha irodai dolgozó vagy, és túlnyomórészt ülő életmódot folytat, vagy 1,5-nek, ha munkája kemény fizikai munkával jár. Minél magasabb a napi foglalkoztatási ráta, annál több tápanyagra van szüksége a gyógyuláshoz és a növekedéshez.
Az étrend nagy részének szénhidrátnak kell lennie. Ne feledje, hogy 1 gramm szénhidrát 4,1 kalóriával egyenlő. Az izomtömeg növeléséhez az ektomorfokhoz 6–9 gramm szénhidrátra lehet szükség 1 testtömeg-kilogrammonként.
A fehérje a második legfontosabb az ektomorf sportolók számára. Egy gramm fehérje 4,1 kalóriának felel meg. Az izomnövekedés nélküle lehetetlen, a testnek egyszerűen nem lesz ideje felépülni. A fehérjét körülbelül 2 gramm testtömeg-kilogrammonként kell fogyasztani. Próbáljon enni úgy, hogy a fehérje 2,5-3 óránként egységes adagokban kerüljön a szervezetbe, akkor folyamatosan fenntartja a fehérjeszintézist és megakadályozza magát a katabolizmusban.
A zsírnak kevesebbnek kell lennie, körülbelül 1 gramm / testtömeg-kilogrammonként. Egy gramm zsír 9 kalóriát tartalmaz. Ez a mennyiség elegendő az egészség megőrzéséhez, mert mértékkel a zsírok hasznosak a hormonális, az emésztési és a szív- és érrendszer számára.
Ectomorph diéta
Mint már említettük, az ektomorf étrendjének körülbelül 90% -ának természetes eredetű egészséges termékekből kell állnia. Előnyben kell részesíteni a termékeket, amelyeket részletesebben megvitatunk.
Fehérje
A fehérje nagy mennyiségben található csirkében, pulykában, marhahúsban, halban, tojásfehérjében, tejtermékekben és tenger gyümölcseiben.
Íme néhány hasznos tipp a fehérjében gazdag ételek kiválasztásához:
- Marhahús vásárlásakor próbálja meg a legkevésbé zsíros darabokat választani, például far és bélszín. Kívánt esetben a marhahús néha helyettesíthető a sovány sertéshússal (karaj). A vörös húsnak jelen kell lennie az étrendben.
- A hal vörös és fehér színben egyaránt fogyasztható. Mindkettő gazdag fehérjében, kalciumban, foszforban és omega-3 telítetlen zsírsavakban. Ugyanez vonatkozik a tenger gyümölcseire is.
- A tejtermékeket is fel kell venni az étrendbe. Elég jó aminosav-összetételűek. Jobb, ha tejet, kefirt, túrót és alacsony zsírtartalmú sajtot vásárolunk.
Szénhidrátok
Optimális és olcsó szénhidrátforrás a hajdina, rizs, durumbúza tészta, zabpehely, burgonya, zöldség és gyümölcs.
Előnyben kell részesíteni az alacsony glikémiás indexű ételeket, hogy ne váltsanak ki erős inzulincsúcsokat. Ellenkező esetben nemcsak a zsírfelesleg kockázatát kockáztatja, hanem károsíthatja a hasnyálmirigyét is.
A gabonaféléket minimális feldolgozás mellett kell kiválasztani. Például a kerek szemű rizs nem a legjobb választás. Jobb, ha feldolgozatlan basmati rizst vagy más fajtát vásárolunk. Kicsit drágább, de sokkal hasznosabb. Figyeljen a gabonafélék főzési idejére is. Ha kevesebb, mint 10 perc, akkor a terméknek nincs előnye.
Zöldségeket különösebb korlátozás nélkül fogyaszthat. Vitaminokban és rostokban gazdagok, amelyek javítják az emésztést. De a gyümölcsökkel vigyázni kell. Közülük sok, a banánhoz hasonlóan, nagyon magas cukortartalmú. Egy banán legfeljebb 30 gramm cukrot tartalmaz. Könnyű elragadni. Jobb az egyszerű szénhidrátokat hagyni azokra az időszakokra, amikor a testnek gyorsan felszívódó energiaforrásra van szüksége: ébredéskor, edzés előtt, alatt és után.
Zsírok
A tojássárgája, növényi olaj, dió, avokádó, mogyoróvaj nagy mennyiségű zsírt tartalmaz.
A telített és telítetlen zsírsavak közötti különbséget világosan meg kell érteni. A telített zsír káros az egészségre, elhízást okoz és emeli a rossz koleszterint. Ez a szív- és érrendszeri betegségekhez és az érelmeszesedéshez vezet. A telítetlen zsírok viszont mértékkel kedveznek az egészségnek. Csökkentik a "rossz" koleszterin szintjét, normalizálják a sejtek anyagcseréjét és minimalizálják az érelmeszesedés kockázatát.
A telített zsírok növényi zsírok. Fogyasztásukat minimalizálni kell. A transzzsírok az egészségére is veszélyesek, és teljesen kerülni kell őket.
Sporttáplálkozás az ektomorf számára
Gyakran nehéz csak fehérje, zsír és szénhidrát napi bevitelét csak természetes táplálékkal kapni. Ezután egy ektomorf sporttáplálkozás kerül megmentésre. Vessünk egy pillantást a fő termékekre.
Fehérje
A minőségi fehérje minden étrend alapja. A fehérje sokkal megkönnyíti a napi fehérje bevitel megszerzését. Különösen fontos edzés után, étkezés között és lefekvés előtt bevenni (kazeinről beszélünk). Az izomgyarapodás időszakában nincs értelme pénzt költeni drága izolátumra vagy hidrolizátumra, elegendő a tejsavófehérje. Válasszon bármely nyugati márka termékét, amelynek árpolitikája megfelel Önnek.
Gainer
A gainerek, ezek egyben fehérje-szénhidrát keverékek is, a sporttáplálkozás legvitatottabb termékei. Vannak, akik értelmetlen terméknek tartják őket, és mások nem látják a haladásukat anélkül. Az igazság, mint általában, valahol a közepén van.
A piacon lévő súlygyarapodók többségét két fő alkotóelem alkotja: tejsavófehérje és egyszerű szénhidrátok (cukor, maltodextrin, dextróz stb.). Ennek megvásárlása valóban nem teljesen ésszerű, ugyanez a keverék elkészíthető otthon anélkül, hogy külön pénzt kellene költeni.
De vannak más gyarapodók, amelyek összetett szénhidrátokat tartalmaznak, és az olcsó és haszontalan komponenseket, például a cukrot, drága amilopektinnel helyettesítik. Az amilopektin gyors szénhidrát, amely nem okoz inzulin tüskét, ami nem vezet zsír felhalmozódásához, csak gyors energiához vezet. Egy ilyen termék a legalkalmasabb az ektomorfok számára, edzés előtt vagy után. Az amilopektin kiválóan használható edzés közben is - folyamatosan energiát ad és fokozza a szivattyúzást.
BCAA-k és aminosavak
Bármely BCAA-t (leucin, izoleucin, valin) szedő sportoló csak előnyökkel jár. Ez az a három aminosav, amelynek koncentrációja az izomsejtekben a legnagyobb. Itt van egy rövid lista hasznos tulajdonságaikról:
- fokozott fehérjeszintézis;
- a katabolikus folyamatok csökkenése a testben;
- a zsírszövet lebontásának javítása;
- az edzés utáni gyógyulás felgyorsítása;
- az inzulintermelés stimulálása.
A BCAA-k vagy komplex aminosavak bevételének optimális ideje az ébredés után, edzés előtt, alatt, után és lefekvés előtt. Az aminosavak napi adagjának azonban elég nagynak kell lennie, nem kevesebb, mint 30 gramm. A gyártó által a csomagoláson feltüntetett 5-10 gramm dózisból az ektomorf semmit sem fog érezni. Célszerű a BCAA-t egy másik aminosavval - a glutaminnal - együtt használni. A glutamin elengedhetetlen a test számára az immunitás fenntartásához.
Edzés előtti komplexek
Ez a sporttáplálék az ektomorfok izomtömegének növelésére rendkívül hasznos lesz. Ennek a kiegészítésnek a bevitelének köszönhetően javul az edzéshez való mentális hozzáállás, nő a dolgozó izmok vérellátása, és több energiát fogyaszt.
Számos edzés előtti komplex tartalmaz különféle stimulánsokat (DMAA, DMHA, efedrin stb.). Az ektomorfok esetében a bevitel nem kívánatos, mivel addig kényszerítik az edzőteremben való munkára, amíg izzad és túl sok kalóriát nem pazarol. Ez megnehezíti az izomtömeg növelését. Ezenkívül éhgyomorra kell fogyasztani őket, hogy teljes hatást érjenek el. Túl hosszú szünetet képez az étkezések között (kb. 4 óra). Ez nem kívánatos egy ektomorf esetében. Ezért jobb, ha olyan komplexeket választunk, amelyek kis mennyiségű stimulánssal rendelkeznek (100 mg koffein több lesz, mint elegendő) és a szivattyúzáshoz működő komponenseket, például arginint, agmatint vagy johimbint.
Vitamin és ásványi anyag komplex
Az edzőteremben végzett testmozgás a vitaminok és ásványi anyagok jelentős pazarlásához vezet. Ez a szervezet immunrendszerének legyengüléséhez vezet. Emiatt minden sportoló gyakran megfázástól szenved. Megelőző intézkedésként egész évben ajánlott vitamint és ásványi anyagokat fogyasztani, így biztos lesz az egészségében.
Kreatin
A kreatint széles körben az egyik leghatékonyabb kiegészítőként tartják számon. Elősegíti az ATP molekulák felhalmozódását az izmokban, ami több ismétlést és nagyobb súlyú munkát tesz lehetővé. A leggyakoribb forma a kreatin-monohidrát, amelyet bármely sporttáplálkozási boltban megfizethető áron lehet megvásárolni. Számos tanulmány kimutatta, hogy a kreatin valóban elősegíti az izmok gyarapodását és erejét. Sok ember azt tanácsolja, hogy a kreatinbevitel megkezdésekor végezzen betöltési fázist, de a legújabb kutatások cáfolják ezt a mítoszt. Elég körülbelül 5 grammot fogyasztani naponta, és jobb ezt a mennyiséget több kis adagra bontani.
Ajánlások az étrend és a menü kialakításához
- Összpontosítson az összes kalóriára. Nem baj, ha néha előfordul a tápanyagok enyhe egyensúlyhiánya, de az összes kalóriának mindig kb.
- Tartsa a lehető legkevesebb gyorséttermi fogyasztását. Az ektomorfok esetében nagyon elfogadható a kedvenc „ócska” ételük rendszeres bevitele kis mennyiségben. Jobb azonban ennek egészségesebb alternatívát találni. A hamburgereket, pizzákat és süteményeket otthon is elkészíthetjük egészséges alapanyagok felhasználásával.
- Igyon sok vizet. Erre a normális hidratáláshoz és a víz-só egyensúly fenntartásához van szükség. Egy személynek legalább 1 liter vizet kell fogyasztania saját súlyának 30 kg-jára.
- Ne egyél túl. 2-3 óránként kissé éhesnek kell lennie, akkor könnyen meg tudja enni a szükséges mennyiségű ételt. Ha minden alkalommal szaggatja magát, akkor 6-8 étkezés nem fog beleférni.
- Csináljon böjt napokat. Ez javítani fogja a teljes gyomor-bél traktus működését. Próbáljon kéthetente böjtölni, csak vizet vagy kefirt fogyasztani, és meglátja az eredményt.
Táplálkozási program az izomtömeg növelésére
A fentiek alapján az ektomorf táplálkozási programjának a napi izomtömeg növelése érdekében így kell kinéznie:
| Enni | Termékek |
| Közvetlenül az emelés után |
|
| Reggeli |
|
| Vacsora |
|
| 2 órával edzés előtt |
|
| Edzés előtt |
|
| Edzés közben |
|
| Közvetlenül edzés után |
|
| Első vacsora |
|
| Második vacsora |
|
| Alvás előtt |
|
Nem szükséges alaposan betartani ezt az ektomorf étkezési tervet, mindig hozzáadhat, eltávolíthat vagy kicserélhet valamit. A legfontosabb az, hogy egészséges ételeket fogyasszon, következetesen tartsa be a napi kalóriatartalmat, keményen edzzen az edzőteremben, és ne felejtsen el felépülni.
