Bizonyos esetekben nincs értelme annak, ha egy sportoló kiváló erőfeszítéseket tesz és túlságosan bonyolítja az edzés folyamatát. Ha az izomtömeg stabil, akkor elég, ha edzés közben több ízületes alapgyakorlatokat alkalmazunk. Néha ez még egy szükséges intézkedés is. Például, ha egy személynek nincs elegendő ideje nagy intenzitású edzések elvégzésére, az alapképzési program lerövidíti az időtartamot.
Az idő az elszigetelt mozgások kiküszöbölésével csökken: csak az alapvető mozdulatok maradnak meg - éppen az izomnövekedéshez szükséges. Ugyanakkor egy sportoló edzésenként legfeljebb 5-6 gyakorlatot végez, megteremtve az izomnövekedés maximális előfeltételeit, de erre minimális időt és erőforrást fordít.
Ma megvizsgáljuk, mi az alapvető edzésprogram az izomtömeg növelésére, és melyek annak fő előnyei és hátrányai.
Az alapprogram célja
Az alapprogram alkalmas különböző gyakornokcsoportok számára:
- Tapasztalt sportolók számára, figyelembe véve a terhelések periodizálásának elvét vagy a kemény edzéstől való pihenést.
- Kezdő sportolók számára - az alap megtanítja az izmok megfelelő összehúzódását és fokozatosan kiépíteni egy erőalapot.
- Ektomorfok és mezomorfok, akik minőségi izomtömeget szeretnének elérni.
- Olyan lányok, akiket komolyan elragad a vasi sport, és nem tanultak meg teljesen a testükön.
- Azok a sportolók, akik számára a fitnesz és a crossfit hobbi, de nem életstílus vagy szakma.
Az alapprogram előnyei
Az ilyen képzés fő előnyei:
- A nehéz, több ízületet érintő mozgások végrehajtása serkenti a nagy és a kis izomcsoportok növekedését és az erőmutatók növekedését.
- Időt megtakarítani. Nem tölt sok időt elszigetelt gyakorlatokkal, az edzés időtartama 1,5-2-szer csökken.
- Szinte teljes garancia arra, hogy nem fog túledzni. Gyakran a kezdő sportolók az alapon kívül sok elszigeteltséget adnak a programhoz, ennek eredményeként az izmok túlzott stresszt kapnak, nincs idejük felépülni és nem nőnek.
A program hátrányai
Az alapvető súlyzós edzésprogramnak azonban nincs hátránya:
- A legtöbb alapvető gyakorlat traumatikus. Például a fekvenyomás megsértheti a csuklóját, a könyökét és a vállát, a súlyzó guggolás pedig a térdét vagy a hátát.
- Néhány sportoló hajlamos a ferde hasi hipertrófiára. A bázis állandó végrehajtása csak tovább ront. Ennek eredményeként széles a derék és a köldök sérv veszélye. De ez nagyon nehéz súlyokkal végzett munka (például 200 kg-os holtemelés).
- Pszichológiai tényező. Napról napra nehéz egyhangú kemény munkára szánni magát a többízületes gyakorlatokban: a legtöbb sportoló és női sportoló számára sokkal könnyebb elszigetelni - nem terhelik annyira a központi idegrendszert.
Tippek egy adatbázis felépítéséhez
Néhány szakértői tipp:
- Az alapvető edzőtermi edzések során helyezzen nagyobb hangsúlyt a pihenésre és a gyógyulásra. Nincs értelme minden nap edzeni - izmaid és ízületi-szalagos apparátusod egyszerűen nem áll készen erre, előbb-utóbb minden sérüléssel vagy túledzéssel végződik. A legjobb megoldás egy ilyen komplexumra hetente háromszor.
- Ne tegyen zömöket és holtpontot ugyanazon a napon. Ez túlzott terhelést jelent a hát alsó részén és a gerinc nyújtóin.
- Tartson egy-két nap teljes pihenést az elsődleges izomcsoport edzése előtt és után. Ez megkönnyíti a korai felépülést és a növekedést.
- Időzítse a pihenőidőt a készletek között. Próbáljon meg legfeljebb 1,5-2 percet pihenni, zömökben és holtpontokban ez az idő 3-4 percre növelhető.
- A testmozgás technikájára és az izmok összehúzódásának érzésére koncentráljon, ne a súlyra. Technológia nélkül a súly nem jelent semmit. De ugyanakkor próbáljon szisztematikusan növelni az erőmutatóit.
- Személyre szabhatja az edzéseket az ütemtervének megfelelően. Például, ha a szombat a szabadnapod, amelyen tovább alhatsz és többet eszel, és ezért jobban felépülsz, akkor jobb, ha a legnehezebb edzést szombaton teszed.
- Ne felejtse el optimalizálni a terhelést. A monoton edzés mindig stagnáláshoz vezet. Ha úgy érzi, hogy abbahagyta a növekedést és az erősödést, állítsa be az edzés folyamatát. Egy hétig keményen edzeni, a másikat enyhén, 30-40% -kal csökkentve a munkasúlyt, növelve az ismétlések számát és nem elérve a kudarcot. Ez megszakítja az izmokat, ízületeket és szalagokat a nehéz súlyoktól, ami a jövőben nagyobb előrelépéshez vezet.
Alapprogram férfiaknak
A férfiak számára biztosított alapképzési program nehéz, több ízületből álló gyakorlatokat tartalmaz, amelyeket a középső ismétlési tartományban hajtanak végre (6–12). Ez a megközelítés maximális izom hipertrófiához vezet.
A három napos felosztás a következő:
| Hétfő (mellkas + tricepsz + delták) | ||
| Fekvenyomás | 4x12,10,8,6 |  |
| Lejtős súlyzó sajtó | 3x10 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Mártások további súlyokkal | 3x10-12 |  |
| Keskeny markolatú fekvenyomás | 4x10 |  |
| Arnold sajtó | 4x10-12 |  |
| Széles markolatú súlyzóhúzás | 4x12 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Szerda (hátul + bicepsz) | ||
| Deadlift klasszikus | 4x12,10,8,6 |  |
| Széles markolatú felhúzások további súlyokkal | 4x10-12 |  |
| Súlyzó sor övre | 4x10 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Keskeny hátramenet fogantyú | 3x10 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Állandó súlyzó fürtök | 4x10 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Csavarás a szimulátorban | 3x12 |  |
| Péntek (láb) | ||
| Súlyzó vállguggolás | 4x12,10,8,6 |  © Vitaly Sova - stock.adobe.com |
| Lábnyomás a szimulátorban | 3x10 |  |
| Súlyzó | 3x10 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Román súlyzó holtverseny | 4x10 |  |
| Álló borjúnevelés | 4x12-15 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Lógó láb megemelkedik a vízszintes sávon | 3x10-12 |  |
Így három nap alatt az összes izomcsoportot megdolgoztatja. Az edzések viszonylag rövidek (legfeljebb 1-1,5 óra), de intenzívek. Igyekszünk megfelelő súlyokkal dolgozni, és kevesebbet pihenni a szettek között. Ha valaki kevésnek találja ezt a munkamennyiséget, adjon hozzá még egy-egy gyakorlatot. Ne feledje azonban, hogy célunk a lehető legnagyobb mértékű fejlődés, anélkül, hogy az edzésen folyamatosan megölnénk.
Alapprogram lányoknak
A női alapképzési program olyan gyakorlatokból áll, amelyeket 10-15 ismétlési tartományban hajtanak végre. Ezzel a móddal nem terheli túl az ízületeket és az ínszalagokat, és nem tónusolja fel gyorsan az izmokat.
Maga a három napos felosztás így néz ki:
| Hétfő (mellkas + tricepsz + delták) | ||
| Súlyzó fekvenyomás | 4x10 |  |
| Ülő mellkasi prés | 3x10-12 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Keskeny markolatú fekvenyomás | 4x10 | |
| Ülő Súlyzó Prés | 4x10-12 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Széles markolatú súlyzóhúzás | 4x12 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| A padon csavarva | 3x12-15 |  |
| Szerda (hátul + bicepsz) | ||
| A felső tömb széles markolatsor a mellkasig | 4x10 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Egy súlyzó sora az övhöz | 4x10 |  |
| Keskeny hátramenet fogantyú | 3x10 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Vízszintes húzás a tömbön | 3x10 |  © tankist276 - stock.adobe.com |
| Állandó súlyzó fürtök | 3x10 |  |
| Fordított ropogás a padon | 3x10-12 |  |
| Péntek (láb) | ||
| Súlyzó vállguggolás | 4x10-12 | © Vitaly Sova - stock.adobe.com |
| Hack gép guggol | 3x10-12 |  © mountaira - stock.adobe.com |
| Súlyzó egyenes lábú elhúzás | 4x10-12 | |
| Smith tüstént | 3x10 |  © Alen Ajan - stock.adobe.com |
| Tűzhíd súlyzóval vagy géppel | 4x10-12 |  © ANR Production - stock.adobe.com |
| Álló borjúnevelés | 4x15 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
Ebben a felosztásban a hangsúlyt a négyfejű, a combizomra és a fenékre kell helyezni - azon területeken, amelyeket a legtöbb lány "problémásnak" tart. Jobb, ha a többi izomcsoportot viszonylag kímélő módban dolgozzuk ki, hogy ne terheljük túl az ízületeket és az ínszalagokat, és minden edzésfeszültséget a célizomcsoportra összpontosítsunk, akkor abban az előrelépés maximális lesz.
Alapprogram kezdőknek
A kezdőknek fokozatosan lendületet kell venniük az edzés során. Az első hónapok optimális kezdete egy alapvető fullbadi edzésprogram, ahol minden edzésen az egész testet megdolgoztatja. Ez megteremti a termékeny talajt a további erőedzésekhez: megtanulja a helyes technikát, megszerzi az első izomtömeget, erősebbé válik, és felkészíti az ízületeket és szalagokat a komolyabb munkára. Heti három edzés elég lesz.
Annak a ténynek köszönhetően, hogy a kezdőknek kis a súlyuk, az izmoknak lesz ideje felépülni, akár heti háromszor is dolgoznak. Ha a munkasúly jelentősen megnő, és úgy érzi, hogy már nem tud rendesen felépülni, osztásra kell váltania.
A komplexum két edzésből áll, amelyeket váltogatni kell. Például hétfőn az első héten megcsinálja az elsőt, szerdán - a másodikat, pénteken - ismét az elsőt, a következő hét hétfőn pedig ismét a második edzést stb.
| 1. edzés | ||
| Fekvenyomás | 4x10 | |
| Megmártózik az egyenetlen rudakon | 3x10-12 | |
| Széles markolatú felhúzások | 4x10-12 | |
| Egy súlyzó sora az övhöz | 4x10 | |
| Ülő Súlyzó Prés | 4x10-12 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Lábprés | 4x10-12 | |
| Fekvő láb fürtök a szimulátorban | 3x12 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| A padon csavarva | 3x12 | |
| 2. edzés | ||
| Lejtős súlyzó sajtó | 4x10 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Keskeny markolatú fekvenyomás | 4x10 | |
| Keskeny hátramenet fogantyú | 3x10 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Keskeny, párhuzamos fogású T-rudas sor | 3x10 |  |
| Széles markolatú súlyzóhúzás | 4x12 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Hack gép guggol | 4x10-12 | © mountaira - stock.adobe.com |
| Román súlyzó holtverseny | 4x10-12 | |
| Lógó lábemelés | 3x10-12 | |
Próbálja meg növelni az erőmutatókat minden edzés során, de semmiképpen sem a technika rovására. A program nem tartalmazza a klasszikus elhúzást és a guggolást, mivel ez túl nehéz és traumatikus gyakorlat ahhoz, hogy bekerüljön a kezdők alapképzési programjába. Először is létre kell hozni egy izomfűzőt más, egyszerűbb gyakorlatok elvégzésével a háton és a lábakon, és csak ezt követően kell elkezdeni tanulmányozni a holtemelés és a kis munkasúlyokkal való guggolás technikáját (lehetőleg edző irányításával).
