.wpb_animate_when_almost_visible { opacity: 1; }
  • Crossfit
  • Fuss
  • Kiképzés
  • Hírek
  • Étel
  • Egészség
  • Legfontosabb
  • Crossfit
  • Fuss
  • Kiképzés
  • Hírek
  • Étel
  • Egészség
Delta Sport

Álló borjúnevelés

Az álló borjúnevelés a leghatékonyabb borjúfejlesztési gyakorlat. Fő előnye, hogy a borjakat az amplitúdó alján a lehető legjobban kinyújthatjuk, a tetején pedig statikusan összehúzódhatunk. Ez sokkal bonyolultabb, mint első pillantásra tűnik. Sok kezdő hibásan végzi ezt a gyakorlatot: hatalmas munkasúlyt vesz fel és minimális amplitúdóval dolgozik, anélkül, hogy a borjak izolált fejlődésére koncentrálna. De hiába. Ez maximum 10% -os hasznot hoz ennek a gyakorlatnak. Ha a legtöbbet akarod kihozni belőle, akkor másképp kell dolgoznod. Nehéz és fájdalmas lesz, de megéri. Hogyan kell helyesen csinálni - olvassa el cikkünket.

A testmozgás lényege és előnyei

Ez a gyakorlat az első számú eszközed a terjedelmes sípcsontért folytatott harcban. Számos változatban végezhető: súlyzókkal, súlyzóval a vállán, Smith-ben vagy egy speciális szimulátorban. Természetesen van különbség, de erről egy kicsit később beszélünk. Az összes többi borjúgyakorlat tulajdonképpen álló borjúnevelésből származik. Amikor a borjait a lábprés gépben edzi, pontosan megismétli a gépben álló álló borjúnevelés biomechanikáját. Az egyetlen különbség az, hogy nincs axiális terhelés a gerincen. A szamár gyakorlása a testépítés aranykorától kezdve lényegében ugyanaz az álló vádli emelés, de a test előre billenése miatt a terhelés kissé eltér.

A testmozgás előnyei

Elegendő hetente egyszer elvégezni az álló borjúnevelést, például a láb edzés végén. Ez elég lesz a hipertrófiájukhoz.

Ne feledje, hogy a borjúizmok stabilizátorként működnek az olyan alapvető gyakorlatoknál, mint a holtemelés és az első guggolás. Minél erősebbek a stabilizáló izmok, annál nagyobb súlyt tud felemelni. Ezért a borjakat nemcsak azoknak kell kiképezni, akik szép izmos alsó lábszárat szeretnének, hanem azoknak a sportolóknak is, akiknek célja az alapmozgások munkasúlyának növelése. Valamennyi tapasztalt erőemelő és crossfit sportoló időt talál az edzésmenetrendjén, hogy kiképezze borjait.

A végrehajtás ellenjavallatai

Ez a gyakorlat nagyon megterheli a combhajlítást. Azok számára, akiknek már voltak problémái vele, például első guggolásból, nem ajánlott.

Ebben a gyakorlatban van egy kis axiális terhelés is a gerincen, különösen a vállon súlyzóval ellátott változatoknál, a Smith-ben és a szimulátorban. Az, hogy mekkora, a működési súlytól függ. Ebben a gyakorlatban nem ajánlott nagy munkasúlyt alkalmazni, mivel nehezebb lesz a borjak munkájára koncentrálni. De ha a gerinc problémái valóban súlyosak (sérvek és nyaki gerinc kiemelkedései, súlyos kyphosis vagy osteochondrosis), akkor jobb, ha a borjakat lábprés szimulátorban képezzük. A mozgás biomechanikája szinte megegyezik, de megmenti a hátát a nem kívánt stressztől.

Milyen izmok működnek?

A dinamikus terhelés 90% -a a vádli izmokra esik. A fennmaradó terhelés a gerinc nyújtók, a trapézizmok, a négyfejű és a fenék között oszlik meg.

Az alsó lábizmok teljes fejlődéséhez a talp alatti izom edzése is szükséges, amely a borjú alatt helyezkedik el. Ehhez az ülő borjúnevelés a legalkalmasabb. Amikor a talpizom jól fejlett, vizuálisan kifelé "tolja" a gastrocnemius izmot, és csúcsformát nyer. Körülbelül ugyanez a helyzet a deltoid izmok hátsó és középső kötegével.

© Makatserchyk - stock.adobe.com

A testmozgás fajtái

A gyakorlat elvégzésének számos módja van, ehhez szükség lesz edzőgépre vagy további sporteszközökre.

Álló borjú emelés a szimulátorban

A leggyakoribb változat az álló borjúnevelés a gépben. Manapság szinte minden edzőteremben van egy borjúgép. Legfőbb előnye, hogy kényelmes az izmok nyújtása az amplitúdó legalacsonyabb pontján, mivel a talaj és a talapzat között még mindig elegendő távolság van a lábak számára.

  1. A gyakorlat kiindulási helyzete: az emelvényen állni csak a lábujjakkal, leereszteni a sarkakat, és megpróbálni a lehető legnagyobb mértékben „átesni”. Tehát minden helyes. Ez a kiindulópontunk, minden ismétlést ide kell hozni.
  2. Néhány másodpercig elidőzünk az alsó ponton, hogy tovább feszítsük a vádli izmait. A gyakorlatot a lehető legnagyobb amplitúdóval végezzük.
  3. Aztán újra felemelkedünk a lábujjunkon, miközben próbálunk a lehető legmagasabban emelkedni.
  4. A tetején csúcsvágást végezünk.

© Makatserchyk - stock.adobe.com

Az, hogy mennyi ideig kell maradnia, csak attól függ, hogy mennyire képes a lehető legteljesebben "összenyomni" a vádli izmait, legyőzve a fájdalmat.

Ha sikerül 3-4 másodpercig tartani a csúcsösszehúzódást, az nagyon jó. 6-8 ismétlés után ebben a módban erős szivattyút fog érezni. További 5 után - súlyos fájdalom. Feladatunk a teljes kudarcig folytatni a munkát. Amikor már nem tudsz maximális nyújtást és csúcsösszehúzódást végezni, végezz még néhány hiányos ismétlést az izmok végleges befejezéséhez. Ez nem csak az álló borjúnevelésre vonatkozik, hanem a gyakorlat más variációira is.

Ha nem rendelkezik ilyen szimulátorral, akkor megteheti a gakka gyakorlatot:

© Makatserchyk - stock.adobe.com

Egy másik lehetőség a Smith, itt a sáv a csapdákon tartható (mint a guggolásnál) vagy kinyújtott karokban:

© Makatserchyk - stock.adobe.com

Súlyzó álló borjúnevelés

Ha az edzőteremben nincs borjúgép, akkor álló borjúnevelést végezhet súlyzóval vagy Smith-ben. A szimulátorban végzett munka teljes szimulációja érdekében ajánlott egy kis emelvényt elhelyezni a zokni padlóján, hogy növelje a mozgástartományt, és az alsó részben megnyújtsa a borjakat. Ha ez nem történik meg, akkor azonnal megfosztja magát a gyakorlat előnyeinek felétől, mivel a borjak terhelése nem lesz megfelelő.

Javasoljuk, hogy ne vigyük túlzásba munkasúllyal, itt fontos, hogy érezzük az izmok munkáját, és ne csak a kilogrammokat emeljük.

Álló borjú nevel súlyzókkal

Körülbelül ugyanez a helyzet az álló borjúneveléssel súlyzókkal. Az egyetlen különbség az, hogy a súlyt a kezünkben tartjuk, és nem a hátunkon.

Ügyeljen arra, hogy a lábujjai alá helyezzen egy emelvényt, hogy megfelelően kinyújtsa őket az amplitúdó alján.

E nélkül nem lehet hangsúlyozni a borjak terhelését az amplitúdó negatív fázisának áthaladása során, és ebben a gyakorlatban az eredmény legalább 50% -áért felelős. Súlyzók helyett súlyokat is használhat, nincs sok különbség. Ezt a gyakorlatot az egyik lábán állva végezheti, és a súlyzót az ellenkező kézben tarthatja, így ráadásul megterheli azokat a kis izmokat, amelyek felelősek az egyensúlyért és a koordinációért.

Számos lehetőség kínálkozik, nyugodtan használja mindet edzésein. Ne feledje a helyes technika fő elvét: a kilégzést mindig erőfeszítéssel végzik. És ne keresse a súlyokat ebben a gyakorlatban, egyszerűen nem szükséges. A nagy borjú sportolók gyakran nevetséges súlyokat használnak ezen a gyakorlaton, míg a vékony borjú kezdők túlzott súlyokat használnak. A következtetések önmagukat sugallják.

Nézd meg a videót: 20 bika borjú itatása egyszerűen MILKBAR itatóval (Július 2025).

Előző Cikk

Úszási normák: Sportranglisták 2020-ra

Következő Cikk

Tészta csirkével és zöldségekkel - recept fotóval

Kapcsolódó Cikkek

Hogyan lehet hatékonyan felpumpálni a quadokat?

Hogyan lehet hatékonyan felpumpálni a quadokat?

2020
Hogyan lehet megtanulni a leeresztést egy lány számára a semmiből, de gyorsan (egy nap alatt)

Hogyan lehet megtanulni a leeresztést egy lány számára a semmiből, de gyorsan (egy nap alatt)

2020
Kalória táblázat édességek

Kalória táblázat édességek

2020
Fettuccine Alfredo

Fettuccine Alfredo

2020
Miért nincs előrelépés a futásban

Miért nincs előrelépés a futásban

2020
Miért van véríz a szájban és a torokban kocogás közben?

Miért van véríz a szájban és a torokban kocogás közben?

2020

Hagyjuk Meg Véleményét


Érdekes Cikkek
MOST Chromium Picolinate - Chromium Picolinate Supplement Review

MOST Chromium Picolinate - Chromium Picolinate Supplement Review

2020
Hogyan kell megfelelően lélegezni futás közben

Hogyan kell megfelelően lélegezni futás közben

2020
Strammer Max kompressziós leggings felülvizsgálata

Strammer Max kompressziós leggings felülvizsgálata

2020

Népszerű Kategóriák

  • Crossfit
  • Fuss
  • Kiképzés
  • Hírek
  • Étel
  • Egészség
  • Tudtad
  • Kérdés válasz

Rólunk

Delta Sport

Oszd Meg Barátaiddal

Copyright 2025 \ Delta Sport

  • Crossfit
  • Fuss
  • Kiképzés
  • Hírek
  • Étel
  • Egészség
  • Tudtad
  • Kérdés válasz

© 2025 https://deltaclassic4literacy.org - Delta Sport