Álló borjúnevelés: Súlyzó és súlyzó gyakorlási technika * Crossfit

Az álló borjúnevelés a leghatékonyabb borjúfejlesztési gyakorlat. Fő előnye, hogy a borjakat az amplitúdó alján a lehető legjobban kinyújthatjuk, a tetején pedig statikusan összehúzódhatunk. Ez sokkal bonyolultabb, mint első pillantásra tűnik. Sok kezdő hibásan végzi ezt a gyakorlatot: hatalmas munkasúlyt vesz fel és minimális amplitúdóval dolgozik, anélkül, hogy a borjak izolált fejlődésére koncentrálna. De hiába. Ez maximum 10% -os hasznot hoz ennek a gyakorlatnak. Ha a legtöbbet akarod kihozni belőle, akkor másképp kell dolgoznod. Nehéz és fájdalmas lesz, de megéri. Hogyan kell helyesen csinálni - olvassa el cikkünket.

A testmozgás lényege és előnyei

Ez a gyakorlat az első számú eszközed a terjedelmes sípcsontért folytatott harcban. Számos változatban végezhető: súlyzókkal, súlyzóval a vállán, Smith-ben vagy egy speciális szimulátorban. Természetesen van különbség, de erről egy kicsit később beszélünk. Az összes többi borjúgyakorlat tulajdonképpen álló borjúnevelésből származik. Amikor a borjait a lábprés gépben edzi, pontosan megismétli a gépben álló álló borjúnevelés biomechanikáját. Az egyetlen különbség az, hogy nincs axiális terhelés a gerincen. A szamár gyakorlása a testépítés aranykorától kezdve lényegében ugyanaz az álló vádli emelés, de a test előre billenése miatt a terhelés kissé eltér.

A testmozgás előnyei

Elegendő hetente egyszer elvégezni az álló borjúnevelést, például a láb edzés végén. Ez elég lesz a hipertrófiájukhoz.

Ne feledje, hogy a borjúizmok stabilizátorként működnek az olyan alapvető gyakorlatoknál, mint a holtemelés és az első guggolás. Minél erősebbek a stabilizáló izmok, annál nagyobb súlyt tud felemelni. Ezért a borjakat nemcsak azoknak kell kiképezni, akik szép izmos alsó lábszárat szeretnének, hanem azoknak a sportolóknak is, akiknek célja az alapmozgások munkasúlyának növelése. Valamennyi tapasztalt erőemelő és crossfit sportoló időt talál az edzésmenetrendjén, hogy kiképezze borjait.

A végrehajtás ellenjavallatai

Ez a gyakorlat nagyon megterheli a combhajlítást. Azok számára, akiknek már voltak problémái vele, például első guggolásból, nem ajánlott.

Ebben a gyakorlatban van egy kis axiális terhelés is a gerincen, különösen a vállon súlyzóval ellátott változatoknál, a Smith-ben és a szimulátorban. Az, hogy mekkora, a működési súlytól függ. Ebben a gyakorlatban nem ajánlott nagy munkasúlyt alkalmazni, mivel nehezebb lesz a borjak munkájára koncentrálni. De ha a gerinc problémái valóban súlyosak (sérvek és nyaki gerinc kiemelkedései, súlyos kyphosis vagy osteochondrosis), akkor jobb, ha a borjakat lábprés szimulátorban képezzük. A mozgás biomechanikája szinte megegyezik, de megmenti a hátát a nem kívánt stressztől.

Milyen izmok működnek?

A dinamikus terhelés 90% -a a vádli izmokra esik. A fennmaradó terhelés a gerinc nyújtók, a trapézizmok, a négyfejű és a fenék között oszlik meg.

Az alsó lábizmok teljes fejlődéséhez a talp alatti izom edzése is szükséges, amely a borjú alatt helyezkedik el. Ehhez az ülő borjúnevelés a legalkalmasabb. Amikor a talpizom jól fejlett, vizuálisan kifelé "tolja" a gastrocnemius izmot, és csúcsformát nyer. Körülbelül ugyanez a helyzet a deltoid izmok hátsó és középső kötegével.

A testmozgás fajtái

A gyakorlat elvégzésének számos módja van, ehhez szükség lesz edzőgépre vagy további sporteszközökre.

Álló borjú emelés a szimulátorban

A leggyakoribb változat az álló borjúnevelés a gépben. Manapság szinte minden edzőteremben van egy borjúgép. Legfőbb előnye, hogy kényelmes az izmok nyújtása az amplitúdó legalacsonyabb pontján, mivel a talaj és a talapzat között még mindig elegendő távolság van a lábak számára.

A gyakorlat kiindulási helyzete: az emelvényen állni csak a lábujjakkal, leereszteni a sarkakat, és megpróbálni a lehető legnagyobb mértékben „átesni”. Tehát minden helyes. Ez a kiindulópontunk, minden ismétlést ide kell hozni.
Néhány másodpercig elidőzünk az alsó ponton, hogy tovább feszítsük a vádli izmait. A gyakorlatot a lehető legnagyobb amplitúdóval végezzük.
Aztán újra felemelkedünk a lábujjunkon, miközben próbálunk a lehető legmagasabban emelkedni.
A tetején csúcsvágást végezünk.

Az, hogy mennyi ideig kell maradnia, csak attól függ, hogy mennyire képes a lehető legteljesebben "összenyomni" a vádli izmait, legyőzve a fájdalmat.

Ha sikerül 3-4 másodpercig tartani a csúcsösszehúzódást, az nagyon jó. 6-8 ismétlés után ebben a módban erős szivattyút fog érezni. További 5 után - súlyos fájdalom. Feladatunk a teljes kudarcig folytatni a munkát. Amikor már nem tudsz maximális nyújtást és csúcsösszehúzódást végezni, végezz még néhány hiányos ismétlést az izmok végleges befejezéséhez. Ez nem csak az álló borjúnevelésre vonatkozik, hanem a gyakorlat más variációira is.

Ha nem rendelkezik ilyen szimulátorral, akkor megteheti a gakka gyakorlatot:

Egy másik lehetőség a Smith, itt a sáv a csapdákon tartható (mint a guggolásnál) vagy kinyújtott karokban:

Súlyzó álló borjúnevelés

Ha az edzőteremben nincs borjúgép, akkor álló borjúnevelést végezhet súlyzóval vagy Smith-ben. A szimulátorban végzett munka teljes szimulációja érdekében ajánlott egy kis emelvényt elhelyezni a zokni padlóján, hogy növelje a mozgástartományt, és az alsó részben megnyújtsa a borjakat. Ha ez nem történik meg, akkor azonnal megfosztja magát a gyakorlat előnyeinek felétől, mivel a borjak terhelése nem lesz megfelelő.

Javasoljuk, hogy ne vigyük túlzásba munkasúllyal, itt fontos, hogy érezzük az izmok munkáját, és ne csak a kilogrammokat emeljük.

Álló borjú nevel súlyzókkal

Körülbelül ugyanez a helyzet az álló borjúneveléssel súlyzókkal. Az egyetlen különbség az, hogy a súlyt a kezünkben tartjuk, és nem a hátunkon.

Ügyeljen arra, hogy a lábujjai alá helyezzen egy emelvényt, hogy megfelelően kinyújtsa őket az amplitúdó alján.

E nélkül nem lehet hangsúlyozni a borjak terhelését az amplitúdó negatív fázisának áthaladása során, és ebben a gyakorlatban az eredmény legalább 50% -áért felelős. Súlyzók helyett súlyokat is használhat, nincs sok különbség. Ezt a gyakorlatot az egyik lábán állva végezheti, és a súlyzót az ellenkező kézben tarthatja, így ráadásul megterheli azokat a kis izmokat, amelyek felelősek az egyensúlyért és a koordinációért.

Számos lehetőség kínálkozik, nyugodtan használja mindet edzésein. Ne feledje a helyes technika fő elvét: a kilégzést mindig erőfeszítéssel végzik. És ne keresse a súlyokat ebben a gyakorlatban, egyszerűen nem szükséges. A nagy borjú sportolók gyakran nevetséges súlyokat használnak ezen a gyakorlaton, míg a vékony borjú kezdők túlzott súlyokat használnak. A következtetések önmagukat sugallják.