HIIT edzések

HIIT tréning - mi ez és miért beszélnek ennyire? Alapjában véve az ilyen edzés a fogyás és a lehető leghamarabb formába lendülés módja. A titokzatos név ellenére ez csak egy technika, amely lehetővé teszi, hogy ne pazarolja az értékes időt, és ugyanakkor egy szívós és fitt test tulajdonosává váljon. A cikkből megtudhatja, melyek a HIIT tréningek jellemzői, árnyalatai és szabályai.

Mi az a HIIT edzés?

A HIIT (HIIT - magas intenzitású intervallum edzés) olyan módszer, amely magában foglalja a rövid intenzív edzésfázisok és a fizikai tevékenység kevésbé nehéz, felépülési szakaszainak felváltását.

A HIIT lényegének megértéséhez elég emlékezni arra, hogy néznek ki a maratoni futók és a sprinterek. Az első kemény, de nem követendő példa a "terv" tervben. Ez utóbbiak testét nem nagy távolságokra tervezték, de tükrözik az erősebb nemű edzőterem legtöbb látogatójának céljait.

A képzés lényege

A HIIT példája a 15 másodperces sprintek kombinációja 45 másodperces lassú sétával (vagy akár pihenéssel) 10-15 percig. Nagy intenzitású időszakokban, ellentétben a könnyebb fázisokkal, a testet szénhidrátok energiája táplálja, nem pedig zsír. A HIIT stratégiát két fő változatban alkalmazzák - kardio (aerob) és erő (anaerob).

A normál kardió edzéseket közepes intenzitással végezzük, a pulzus (HR) a maximum 60-70% -a. Az ilyen órák 30-40 percig vagy tovább tarthatnak. Az aerob edzés zsírégetést gyakorol közvetlenül edzés közben.

A nagy intenzitású intervallum edzés (HIIT) különböző elveken alapszik. A minimális pulzus a súlyos fázisban a határ 80% -a. A felső határ 95%. A terhelések nagyságát érzékelések és számítások határozzák meg. A pulzusszámtól és az aktivitás típusától függően az intenzív szakaszok 5 másodperctől néhány percig tarthatnak. A rendkívül aktív foglalkozások után gyógyulási periódusok következnek, amelyek időtartama lehet egyenlő vagy hosszabb (ritka esetekben tapasztalt sportolók esetében még kevesebb is).

A gyógyulási időszak alatt a fizikai munka a maximális pulzus 40-60% -án történik. A HIIT edzés időtartama 4 perc és egy óra között van. Leggyakrabban ez az edzés 15-30 percet vesz igénybe. Még nagyon elfoglalt emberek is gyakorolhatnak ebben a formátumban, miközben teljesen helyesen számolnak egy észrevehető eredménnyel.

A fő különbség a HIIT edzés és az aerob edzés között a kalória kiadások típusa. Az alacsony intenzitású kardió lehetővé teszi a zsírégetést edzés közben. A HIIT alkalmazásával a legtöbb kalória edzés után fogy. Ugyanakkor a hasonló eredmény eléréséhez sokkal kevesebb időre van szükség.

Tudományos háttér

HIIT tréning - mi ez tudományosan? A HIIT intenzív oxigénmegkötő hatást vált ki, amely aktív zsírégetést igényel. És ez leginkább a gyógyulási időszakban történik. A hatást EPOC-nak hívják.

A rövid foglalkozások nem igényelnek túlzott energiafogyasztást, de az edzés utáni folyamatok extra kalóriák elégetéséhez vezetnek. A test más módon kezdi használni a glikogénkészleteket. Az anyagcsere alapvető szinten változik.

Sok fizikai aktivitás rajongó úgy véli, hogy az alacsony intenzitású aerob edzés a leghatékonyabb módja a testzsír megszabadulásának. De számos tanulmány bizonyítja a HIIT előnyeit.

Példák:

• A HIIT meggyőző előnyét az aerob edzéssel szemben a kanadaiak még 1994-ben bizonyították. A "kísérleti" 20 hét egyik csoportja klasszikus kardiostílusban edzett. A második 15 hét a HIIT-et gyakorolta. Ennek eredményeként az aerob csoport 15 000-rel több kalóriát fogyasztott közvetlenül edzés közben, mint a HIIT sportolók. De a végső zsírveszteség nagyobb volt a második csoportban.
• A 2000-es évek elején az ausztrálok 2 nőcsoportot választottak ki. Az első csoport a maximális pulzus 60% -ának megfelelő intenzitási módban edzett 40 percig. A második váltotta a 8 másodperces sprinteket 12 másodperces pihenéssel 20 percig. A fele eltöltött idő ellenére a magas intenzitású edzés során edző nők 6-szor több zsírt vesztettek.

A HIIT intervallum edzés metabolikus változásokat vált ki a szervezetben, amelyek a zsír oxidációjának mechanizmusában tükröződnek. Ez utóbbiakat sokkal gyorsabban égetik el. Ezenkívül a nagy intenzitású edzés növeli a tesztoszteron termelést (számos tanulmány készül erről a témáról). Ezért a maratoni futók és a sprinterek közötti külső különbség - a tesztoszteron pozitív hatással van az izomtömeg növelésére és fenntartására (ez utóbbi különösen fontos, ha kalóriadeficitben fogyunk).

© bnenin - stock.adobe.com

Alapvető képzési elvek

A HIIT a magas és közepes fizikai aktivitás időszakainak kombinációján alapul. Egy edzés ebben a módban átlagosan 5-20 ciklusból áll. A ciklusok időtartama és száma egyaránt egyedi. Az edzésparaméterek a sportoló céljaihoz és fitneszszintjéhez vannak kötve.

A leckét szükségszerűen melegítés előzi meg, amely felkészíti a testet a kemény munkára. Az utolsó szakasz egy olyan hiba, amely kihozza a testet a stresszből. Az intenzív szakasz addig tarthat, amíg a helyreállítási szakasz vagy kevesebb. Csak a jól képzett sportolók gyakorolhatják a "könnyű fázis rövidebb a nehéznél" sémát.

Azoknak, akik elkezdik a HIIT-et, nem ajánlott 15 másodpercnél hosszabb ideig intenzív foglalkozáson maradniuk. Ugyanakkor az elején a felépülést 2-5-szer több időre kell szánni. A különbség a testmozgástól és az erőnléttől függ. A fizikai potenciál növekedésével az erőteljes fázisok időtartama növekszik, és a munkamenet típusok közötti időbeli különbség csökken.

A minimális munkaintenzitás a maximális pulzus 80% -a. Átlagos gyógyulás - 40-60%. Szubjektíven a fázisok nehéznek / nagyon nehéznek és elég könnyűnek értékelhetők ahhoz, hogy megszabaduljanak a súlyos légszomjtól. De nem kell az érzésekre hagyatkozni.

Két alapvető képlet létezik a terhelések intenzitásának kiszámításához. A számítás során a maximális pulzus vezérli őket, amelyet általában a következőképpen lehet kiszámítani:

• Maximális pulzusszám (MHR) = 220 - a gyakornok kora

A pontosabb képletek a következők:

• Férfiaknál: MHR = 208 - 0,7 x életkor
• Nőknél: MHR = 206 - 0,88 x életkor

A korlátozó pulzus ismeretében könnyen kiszámíthatja a szükséges terhelés mértékét.

Példa az intenzitás kiszámítására:

• Adva: 30 éves nő, intenzív szakasz - a maximális érték 85% -a, gyógyulás - 50%.
• A kemény munkamenet pulzusa (206- (0,88 * 30)) * 0,85 = 153.
• Fényfázisú pulzusszám - (206- (0,88 * 30)) * 0,5 = 90.

A HIIT edzéseket két formátumra osztják - erő és kardió. Több ajánlás mindkét módra.

© baranq - stock.adobe.com

Teljesítmény HIIT

Az intervall stílusú erősítő edzés segíthet a zsírvesztésben és az izmok megfeszítésében. Ez a lehetőség azoknak a lányoknak a legalkalmasabb, akiknek kevés edzési tapasztalata van a fogyás szakaszában.

Tapasztalt sportolóknak, akiknek a szárításkor megfelelő izomtömegük van, ajánlatos kombinálni a klasszikus erőedzést és a HIIT kardiót.

Az ilyen edzések csak egyetlen esetben vezetnek a kívánt eredményhez - diétával, amely korántsem megfelelő. Végül is annak ellenére, hogy a HIIT edzés után a nap folyamán megnövekedett a kalóriafogyasztás, nagy napi kalóriatöbblettel nem lesz képes lefogyni.

Ahhoz, hogy formába lendülj, elég heti 2-3 alkalom 15-20 percig. Az edzéseket bármilyen kényelmesen el lehet végezni. A lányoknak nem kell aggódniuk - a gravitáció nem okoz "férfi" izmokat. Számos szakértő azt javasolja, hogy végezzen erőteljes több ízületes gyakorlatot. Az "alapot" össze kell kapcsolni egy kör formátummal - egy sor gyakorlatot körben végezni.

A HIIT stílusú erősítő edzés alapvető szabályai:

• kényelmes skáláról induljon (például egy üres sávból), fokozatosan növelve a terhelést;
• az intenzitást növeli palacsinta felakasztása és a ciklusok közötti pihenőidő csökkentése;
• a gyakorlatok között nem kell pihennie; a körök között 1-3 percig térjen vissza;
• nagy sebességgel kell edzenie, de nem a technika kárára, először el kell sajátítania az egyes gyakorlatok jó elvégzésének sémáját, lehetőleg oktató felügyelete alatt;
• gyakorlatok száma körben - 5-7, ismétlések száma - 5-8;
• a körök száma egy leckében - 2-4;
• az edzés ajánlott időtartama 15 perc.

Maga a program így nézhet ki (az edzőteremben és otthon is megteheti - csak súlyzókra van szüksége):

Gyakorlat	Ismétlések	Fénykép
Súlyzó guggolás	5-8
Álló súlyzóprés	5-8	© Fxquadro - stock.adobe.com
Román súlyzó holtverseny	5-8
Padlóbillentyűk a padlóról (térdtől lehetséges)	5-8
Súlyzó lunges	5-8	© Makatserchyk - stock.adobe.com
Súlyzó sor övig	5-8

Aerob HIIT

Végtelen számú aerob HIIT edzésprogram van. Válasszon egy vagy több kardio gyakorlatot, és váltogassa a terhelést. Edzhet otthon, az edzőteremben, a medencében, az utcán - bárhol. Futás, úszás, ugrás, ugrókötel, ugrás, kerékpározás - a választék óriási.

Ilyen például a futópad használata. A séma egyszerű - futtassa a maximális pulzus 80% -án 15 másodpercig, majd 60 másodpercig térjen vissza lassú kocogás vagy gyaloglás módban. A "verseny" előtt végezzen bemelegítést, melegítse fel az izmokat és az ínszalagokat. A kezdőknek 8-10 kör elegendő, vagyis 10-12 perc.

A megadott ciklusok áthaladása után - három perces akadály. A teljes edzés az elején legfeljebb 12-15 percet vesz igénybe. Fokozatosan növelje a terhelést a körök számának növelésével és a helyreállítási szakasz lerövidítésével. Az alábbiakban egy 6 hétre szóló részletesebb programot mutatunk be.

A kiváló fizikai alkalmassággal nem rendelkező emberek nem gyakorolhatják a HIIT hetente több mint háromszor. Az intenzívebb intervallum edzés túledzettséghez vezet. Tünetek, amelyek arra utalnak, hogy ideje csökkenteni az osztályok számát, vagy akár egy ideig elhagyni a HIIT-et:

• állandó fáradtság;
• megnövekedett pulzus a pihenőnapokon;
• állandó izomfájdalom.

Az edzés és a gyógyulás mellett a táplálkozásnak óriási szerepe van, amelyre egy egész szakasz található a weboldalunkon. Ez egy külön téma, de a fogyás egyik fő szempontja a napi kalóriahiány, valamint a fehérjék, zsírok és szénhidrátok kompetens kombinációja. Ez utóbbit nem szabad teljesen elhagynia - így nem lesz elegendő ereje az edzéshez, a gyógyulás lelassul, a fogyás pedig kevésbé lesz hatékony. Használja körülbelül a következő makrotápanyagok kombinációját: 2 gramm fehérje / testtömeg-kg, 0,8-1 gramm zsír és 1,5-2 gramm szénhidrát naponta.

© MinDof - stock.adobe.com

Előnyök és ellenjavallatok

A HIIT számos előnye van. Közöttük:

• gyors eredmények;
• fokozott állóképesség, erő és sebesség;
• hosszú távú metabolikus hatás;
• a szív- és érrendszer munkájának javítása;
• étvágytalansági problémák;
• időt megtakarítani.

A HIIT edzések nem a lustáknak szólnak. A HIIT utat választva megfeledkezhet a lassú edzésről. De nem éri meg az eredmény? A formátum ismertetett előnyei még egy előnyhöz vezetnek - pszichológiai kényelemhez. Maga a testmozgás hozzájárul a boldogsághormonok termeléséhez, de a tartós pszichológiai hatás sokkal fontosabb. Hónapok alatt szép és erős testet kapott, lehetetlen ugyanolyan hírhedtségi szinten maradni. A fizikai teljesítmény növeli az önbizalmat.

A HIIT hátrányai:

1. Ellenjavallt azok számára, akik a szív- és érrendszer betegségeitől szenvednek. Az ellenjavallat feltételes, mivel az intervallum edzés javítja a szívműködést. Annak megértéséhez, hogy lehetséges-e ebben a módban gyakorolni, orvoshoz kell fordulnia - minden egyedi.
2. Nem alkalmas abszolút kezdőknek: minimális edzésnek kell lennie - ez vonatkozik a test azon képességére is, hogy ellenálljon a nagy terheléseknek, és a technikai képességekre, amelyek nélkül közel áll a sérüléshez.

Ha azok között találja magát, akik ellenjavalltak a nagy intenzitású edzéseken, ne essen kétségbe. A komplexekkel és crossfit gyakorlatokkal foglalkozó szakaszainkban megfelelő terheléssel választhat magának programot.

Zsírégető program

A HIIT zsírvesztési edzésprogramok nagyon változóak. Ilyen például 6 hétre tervezett. A program három kéthetes szakaszból áll. Az időszakok időtartama feltételes - ha több időre van szükséged a színpad elsajátításához, akkor rendben van. Ez fordítva is igaz.

Bármely gyakorlatot válasszon gyakorlatként - álló biciklivel, futással, ugrókötéllel stb. A mozgásokhoz számos lehetőség komplexét hozhatja létre. Sokkal fontosabb a munkamenetek típusainak váltogatása és a terhelés fokozatos növelése fázisról fázisra:

Ne felejtsen el klasszikus erőedzést az izomtömeg sikeres megőrzéséhez szárítás közben.

Egy másik lehetőség az otthoni edzéshez:

A HIIT edzés hatékony, de nem univerzális típusú képzés. Azok, akik fogyni és izmaikat a lehető leggyorsabban szeretnék elérni, figyeljenek a HIIT-re.

Nézd meg a videót: Circuit training Tabata HIIT Confirmé (Április 2025).