Hasizom gyakorlatok az edzőteremben

A hasizmok egy viszonylag kis izomcsoport. Emiatt szinte bárhol lehet edzeni: otthon, a sportpályán, az edzőteremben. Nagyon sok gyakorlat van erre: az egyszerű lógó lábemelésektől, amelyekre mindenki emlékszik az iskolai testnevelés óráktól kezdve, a technikailag összetett, elszigetelt mozdulatokig, például a felső blokkból való csavarásig. Minden gyakorlat kissé eltér biomechanikában, és megvan a sajátossága a teljesítményben. Lehetséges mind erő, mind többszörös ismétlődő munka, amelynek célja a hasi izmok fokozott vérkeringése. Minden terhelési lehetőség az edzés során történik.

Mai cikkünkben megvizsgáljuk az edzőteremben a legjobb hasizomgyakorlatokat, amelyek a CrossFit sportolók számára a legrelevánsabbak, és megmondjuk, hogyan kell ezeket helyesen csinálni.

Hasizom anatómiája

A népi tévhitektől eltérően a sajtó nem áll egymástól elkülönített "kockákból", amelyeket bármikor külön fel lehet pumpálni. A hasizmok általában a rectus, a ferde és a haránt hasizmok.

Rectus abdominis izom

A rectus abdominis izom elég nagy, és a hasi térfogat körülbelül 80% -át teszi ki. Az íneket keresztezik rajta, aminek következtében vizuálisan "kockák" keletkeznek. Lendítjük a sajtót, a rectus abdominis izom hipertrófiái, az inak befelé "nyomódnak". Emiatt megjelenik a megkönnyebbülés. Természetesen mindez csak a test zsírszövetének kis százalékával megengedett.

A rectus abdominis izom számos fontos anatómiai funkciót lát el: a hátat függőleges helyzetben támogatja, előre hajlik, a belső szerveket támogatja. Fitneszkörnyezetben szokásos a rectus abdominis izmot két részre osztani: a felső és az alsó. Ez orvosilag nem teljesen helyes, de működik. A felső rész különféle lehetőségekkel van ellátva a test csavarására és emelésére, az alsó rész a lábak emelésére. Ez együtt jó lendületet ad a haladásnak.

Ferde izmok

A has külső ferde izmai az oldalakon, a derék alsó részén helyezkednek el. Ez két kicsi, szimmetrikusan elhelyezkedő izom, amelyekről nem szabad megfeledkezni a sajtó edzésénél. Nagyon fontosak a hasi kontroll fenntartása szempontjából, mivel az alapgyakorlatok, például holtpontok vagy guggolások során bizonyos terheket vesznek fel. Ezekben a mozgásokban a ferde izmok stabilizátorként működnek. Anatómiai funkciójuk a test forgatása és elfordítása.

Oldalsó kanyarokkal, további súlyokkal edzenek. Ezzel a gyakorlattal azonban körültekintően kell eljárnia, és nem szabad túlzásba vinni. Ennek két oka van: nagy axiális terhelés az ágyéki gerincen és a derék növekedése. A túl hipertrófiás ferde hasizmok vizuálisan szélesebbé teszik a derekat, ez különösen igaz a lányokra.

Keresztirányú hasizom

A haránt hasizom a rectus abdominis izom alatt fekszik. Vizuálisan semmilyen módon nem látható, de feltétlenül ki kell képezni. Csak egy gyakorlat van számára - vákuum (a has visszahúzása és megtartása). Segítségével hosszú távon keskenyebbé teszi a has és a derék térfogatát, a has leáll "kidőlni" előre. Ezenkívül a haránt hasi izmokra van szükség az intraabdominális nyomás szabályozásához. Továbbá, a haránt hasi izom edzése pozitív hatással van az egész gyomor-bél traktus munkájára.

Ezen izmok közül a legnagyobb egyenes. Különleges figyelmet kell fordítani a képzésére. A ferde izmok a fő munkamennyiség befejezése után kikészíthetők, de a terhelést szigorúan adagolni kell. A haránt hasizom edzésénél nincs egyértelmű ütemezés: valaki az edzés után vagy otthon edzi, valaki vákuumot készít autóban vagy tömegközlekedésben ülve, munkahelyen vagy iskolában ... bárhol. Az optimális eredmények elérése érdekében elengedhetetlen a rendszeres edzés.

Érdemes megjegyezni, hogy ha a cél terep, akkor a hasi edzés nem olyan fontos. Elég csak mérsékelt terhelést adni különböző szögekben. Ennél is fontosabb, hogy a testzsír hány százaléka van. Ez a gyönyörű és dombornyomott sajtó elkészítésének fő feltétele.

Enélkül nincs értelme az összes számtalan edzésnek és az edzőteremben töltött időnek. A sajtó erősödni fog, de vizuálisan észrevehető eredmény gyakorlatilag nem lesz. Nem csoda, hogy sok profi sportoló azt mondja, hogy a megkönnyebbülés nem az edzőteremben, hanem a konyhában jön létre.

Hatékony tornaterem gyakorlatok

Mindannyian tudjuk, hogyan kell elvégezni az alapvető ab gyakorlatokat, például lógni a lábát vagy feküdni a padlón. Mindenki vagy szinte mindenki csinálja őket, mivel valóban hatékonyak. Az udvaron lévő sportpályán és az edzőteremben egyaránt elvégezhetők, nincs alapvető különbség. De egy jó fitneszklub felszereltsége lehetőséget nyújt számunkra, hogy túllépjünk az ingyenes súlygyakorlatokon, és szimulátorok segítségével dolgozzuk ki a hasizmokat különböző szögekből. Szinte minden edzőterem manapság felszereléssel van ellátva, amelyben a következő gyakorlatokat végezheti el:

"Imádság" gyakorlat

A felső blokkból való kötélfogantyúval történő csavarás (a sajátos testtartás miatt a gyakorlatot "imának" is nevezik) lehetővé teszi a felső hasizmok hatékony kidolgozását. A lényeg az, hogy ne vigyük túlzásba a munkasúly mellett, és a gerincet helyesen kerekítsük meg, így „göndörödik” és nem hajlik meg, akkor a hasizmok összehúzódása maximális lesz.

A lábak emelése fitball-tal a földön fekve

Ez a tornaterem alsó hasizom gyakorlása különösen népszerű a lányok körében. A fitballt a lábai közé szorítva jobban hangsúlyozza az alsó has terhelését. Körülbelül derékszögbe kell emelnie a lábát a padlóval, de semmi esetre sem szabad lekerekítenie a farokcsontját. A lábak emelésekor ügyeljen arra, hogy a hátát egyenletesen a padlóhoz nyomja.

Csavarás a szimulátorban

Anatómiailag ez a gyakorlat hasonló a listánk elsőjéhez, de itt a hátsó része rögzített helyzetben van. Ez minimálisra csökkenti a megcsalás lehetőségét, de mégis lehetővé teszi a nagyobb munkasúly igénybevételét, ami nagyobb stresszhez vezet az izmokon.

A test felemelése a padon

Minden tornateremben van egy lejtős pad az abs edzésekhez. A különböző variációkban felvett testfelvonások remek hasizom gyakorlatok az edzőteremben, amelyek alkalmasak kezdőknek és tapasztalt sportolóknak egyaránt. Súlyzóval terhelheti a hasi izmokat. Ha súlyzót vesz a kezébe, és mellkasszinten tartja, a gyakorlat még produktívabb lesz. A hasizom erősödni fog. Haladóbb lehetőség a súlyzó fejének egyenes karokkal történő megtartása. Ezen a padon is bármiféle csavarást vagy lábemelést végezhet, ha fejjel lefelé ül.

"Corner" gyakorlat

A sarok egy statikus gyakorlat, amely remekül fejleszti a hasi erőt. A teljesítéshez csak vízszintes sávra van szükség. A lábakat derékszögbe kell emelnie és a lehető leghosszabb ideig ebben a helyzetben kell rögzítenie. Ha két legyet akar megölni egy csapásra, és egyidejűleg megterhelni a hát legszélesebb izmait, végezzen felhúzásokat ebben a helyzetben.

"Favágó" gyakorlat

A gyakorlat végrehajtásához szüksége lesz egy blokk edzőre. Helyezze a fogantyút a szimulátor legtetejére, és kezdje el felváltva balra és jobbra "aprítani". A munka a rectusra és a ferde hasizmokra esik. Az izmok égő érzése semmivel sem hasonlítható össze. Ezzel a gyakorlattal nemcsak hasizmokat építhet, hanem növelheti az állóképességet, valamint megerősítheti vállát, karját és hátát. Hasonló gyakorlat elvégezhető az alsó tömbből is, de a mozgás inkább hasonlít a fejsze lengésére, mint az ütésekre.

Fitballon a térdét a mellkasához húzva

A fitballon a térd mellkasra húzása nem az edzőteremben a sajtó számára leggyakoribb gyakorlat a fitneszklubok látogatói körében, de rohadtul hatékony az alsó hasizmok számára. Biomechanikai szempontból hasonlít a fekvő helyzetben történő futásra, de annak a ténynek köszönhetően, hogy állandóan rögzítenünk kell a fitballt a lábunkkal, a sajtó alsó része sokkal jobban működik.

© Afrika Stúdió - stock.adobe.com

Ezt a gyakorlatot TRX hurkokban is elvégezheti, ahol a stabilizáló izmok terhelése még erősebb lesz, és több energiát kell fordítania az egyensúly fenntartására. Ha az edzőteremben nincs egyik vagy másik, cserélje le ezt a gyakorlatot előre-hátra ugrással vagy fekvő helyzetben való futással.

Gyakorlatok lányoknak

A legtöbb lány számára a lapos has és a rajta domborított kockák szinte a végső álom. Céljuk elérése érdekében szó szerint megőrülni kezdenek, minden nap (néha többször is) edzik a sajtót, rengeteg gyakorlatot hajtanak végre. Erre nincs szükség, mindenben ésszerűnek kell lennie. A sajtó ugyanolyan izomcsoport, mint bármely más testünkben. A „minél gyakrabban, annál jobb” elv nem alkalmazható rá, ez nem vezet haladáshoz. Terhelés után időre van szüksége, hogy felépüljön. Ha mindennap terhelést ad, akkor nem lehet szó semmiféle gyógyulásról. Jön a túlképzés, és megfeledkezhet a további haladásról.

A lányok hasizmok edzésének optimális gyakorisága legfeljebb hetente kétszer lehet. A legtöbb esetben elég egy.

Végezhet külön edzésként, vagy kombinálhatja erővel, kardióval vagy funkcionális gyakorlással. A legtöbb lány jobb izolált gyakorlatokat végez a középső rep tartományban. Nem kell hatalmas munkasúlyok meghódítására törekednie, csak nincs rá szüksége.

Az edzésnek elég intenzívnek kell lennie. Ne felejtsük el, hogy a faragott hasizmokhoz alacsony százalékban van szükség a bőr alatti zsírra. A sajtóedzés során meglehetősen magas kalóriafogyasztás fordul elő, összehasonlítva a közepes intenzitású kardio terheléssel. A logikai lánc egyszerű:

1. több kalóriát költ, mint amennyit kap;
2. tornázni hasizom és zsírégetni;
3. megkapja a megkönnyebbülés sajtóját, amiről régóta álmodott.

Ez ennyire egyszerű! Tehát felhívjuk a figyelmét a tornateremben lévő lányok számára készült sajtógyakorlatokra, amelyek heti két edzést tartalmaznak.

A hét első edzése:

A hét második edzése:

Képzési programok férfiak számára

A férfiak számára heti egy vagy két ab edzés is elég lesz. A férfiak esetében azonban minden valamivel bonyolultabb. Ha keményen edz, és egy hét alatt például holtversenyeket és nehéz guggolásokat hajt végre, akkor a hasizom edzését a lehető legtávolabb kell tartania tőlük, hogy az izmoknak legyen ideje felépülni. Ha továbbra is fájdalmat érez a hasi izmokban, akkor ne dolgozzon nagy súlyokkal - nehezebben tudja fenntartani az egyensúlyt, megnő a gerinc axiális terhelése és sérülés lehetséges. Leggyakrabban egy sportoló a gerinc gerinc meghosszabbítását kapja, ez a sérülés legalább néhány hétig elmúlik.

A legtöbb férfi számára elegendő heti egy hasizom edzés. De rendben van, ha hasi gyakorlatokat használunk bemelegítésként minden edzéshez.

Sokan ezt teszik: minden edzésüket a sajtóval kezdik. Ez jól felmelegszik, mivel a rectus abdominis izom számos idegvégződést tartalmaz, a test gyorsan éber állapotba kerül.

Az izomtömeg-gyarapodás időszakában sok férfi általában figyelmen kívül hagyja a sajtó edzését, arra hivatkozva, hogy az alapgyakorlatok elvégzése során már elég terhelést kap. Ebben van egy bizonyos indoklás, de még a tömeggyarapodás során is előnyös lesz a hasi edzés: erősebb lesz a magja, képes lesz nagyobb súlyt emelni minden erőteljes alapmozgásnál, javíthatja a testtartást és megakadályozhatja magát a köldök sérvének kialakulásában.

A férfiak általában kombinálják az abs edzéseket egy nagyobb izomcsoporttal, például mellkassal, vállakkal vagy háttal. A láb edzése után nem ajánlott a hasizom lengetése. Az alábbiakban két lehetőség van a sajtó edzésére, az első nagyobb erő, a második funkcionálisabb, fejleszti az erő állóképességét. Ha hetente kétszer edzi a hasizmait, akkor mindkét edzést végezze, ha egyszer, akkor felváltva.

Tehát a férfiak számára kialakított edzőteremben egy sajtóedzési program így nézhet ki.

Első edzés

Második edzés

Nézd meg a videót: A bombasztikus popsi titka! India Paulino bajnoki edzésterve (Július 2025).