Fat Loss Interval edzés

Az egészséges életmód az utóbbi években igazi trend lett. Szerves része a "zsírmentes" test, gyönyörűen kontúrozott, felpumpált izmokkal. Ez csak az illetékes edzés és a megfelelő táplálkozás kombinációjával érhető el.

Weboldalunkon rengeteg információ található a szárításhoz és a fogyáshoz szükséges speciális étrendekről. De ma részletesen megvizsgáljuk a "zsírégető" edzés egyik lehetőségét. Ez egy intervallum edzés a zsírégetéshez. Mi ez a technika és hogyan kell gyakorolni, olvassa el az alábbiakban.

Hogyan működik a képzés

Miért idézőjelben a "zsírégető" szó? Abból az egyszerű okból, hogy a fogyáshoz szükséges intervallum edzés, csakúgy, mint bármely más edzés, csak feltételesen nevezhető zsírégetésnek.

Az erőnléti edzés, még ha „megkönnyebbülésre is szolgál”, önmagában nem égeti el a zsírt. Az intervallum edzés lényege is némileg eltér - itt a lényeg az anyagcsere folyamatok felgyorsulása lesz, ami egész nap növeli a kalóriafogyasztást. Az alacsony intenzitású, hosszú távú kardió során bizonyos körülmények között lehetséges a közvetlen zsírégetés, de a fogyás folyamata továbbra is az étrendtől függ, mert ha edzés után egész nap édességet fogyaszt, akkor csak hízik.

Tehát ne feledje - az edzés önmagában nem elegendő a fogyáshoz, még akkor sem, ha szuper hatékonyak. Figyelnie kell étrendjét is.

Kalóriahiány létrehozása

Vessünk egy pillantást néhány alapelvre a felesleges bőr alatti zsír megszabadulása érdekében.

A fogyáshoz az intenzív edzés mellett meg kell teremteni a kalóriadeficitet. Egyszerűen fogalmazva, kevesebb kalóriát kell fogyasztania, mint amennyit a nap folyamán elköltött. E feltétel nélkül minden további beszélgetés értelmetlen. A hiány nem lehet több, mint a norma 20% -a. Ha kevesebbet fogyaszt, a hatás ellenkezője lesz.

Úgy tűnik, mi köze van a képzéshez? Egyszerűen kevesebbet ehet, fenntarthatja a hiányt és lefogy. De menjünk végig szakaszonként az összes alapelven.

Szóval, az első dolog, hogy lefogy, hogy hozzon létre egy kalória hiányt. De érdemes emlékezni arra, hogy testünk a hiányzó energiát két forrásból kapja: zsírtartalmainkból és izmainkból. Ha nem használjuk aktívan az izmokat, vagyis edzünk, akkor elsősorban az izomtömeg lesz az energiaigény fedezésére szolgál.

Továbbá, amint már említettük, az intervallum edzés felgyorsítja az anyagcserét, ami a szervezet fokozott kalóriafogyasztásához vezet. Aránya nőhet például 1600-ról 1800-1900 kcal-ra naponta, ami lehetővé teszi, hogy többet egyen és ne éhezzen. Maga a képzés pedig bizonyos energiaköltségeket igényel.

Éppen ezért - pozitív hatással van az anyagcserére és a kalóriakiadásra, valamint az izmok megőrzésére fogyás közben - a megfelelő étrend mellett edzésre is szükségünk van.

© gearstd - stock.adobe.com

Androgén edzés

A zsírégetést olyan stresszhormonok szabályozzák, mint az adrenalin és a noradrenalin. De más hormonok hatása is fontos. Például a kortizol lebonthatja az izmokat, és fordítva elősegítheti a zsírraktározást.

A növekedési hormon és a tesztoszteron a fogyás során úgy hat, hogy az izomtömeg nem katabolizálódik. Ez azt jelenti, hogy meg kell győződnünk arról, hogy hormonális hátterünkben ezek dominálnak. Az exogén gyógyszeradagolás nem a legjobb ötlet egy amatőr számára, jobb, ha profi sportolókra bízza. És ezért kell az amatőröknek képzés. Az edzés hatására az emberi test felszabadítja az androgéneket és a növekedési hormont, amelyekre annyira szükségünk van. A kutatások azt mutatják, hogy az intervallum edzés a tesztoszteronszint jelentős emelkedését mutatja.

A súlycsökkentő edzés lényege

Számos edzésprotokoll létezik a „zsírégetéshez”. Az intervall edzés optimális erre a célra. Mi a lényege? Legalább két gyakorlatot választanak: az egyiket robbanásszerűen, maximális sebességgel és intenzitással hajtják végre rövid ideig (10-120 mp). A kezdőknek minimum 10-15 másodperc magas intenzitással kell indulniuk.

A másodikat az első gyakorlat után pihenés nélkül hajtják végre, de aerob stílusban - alacsony tempóban, közepes vagy alacsony intenzitással. A második gyakorlatot egyfajta pihenőidőszakként használják, és hosszabbnak kell lennie, mint az első időszak. Kezdőnek - 3-5 alkalommal. A tapasztalt sportolók egyaránt elérhetnek magas és alacsony intenzitású időszakokat.

Valójában a képzés a "robbanásveszélyes" és a "pihenő" időszakok váltakozásából is áll. Összesen 5-15 ilyen ciklus lehet, pihenés nélkül. Az edzés teljes ideje 10-30 perc.

A nagy intenzitású részre példa: a maximális vagy a maximális sebesség melletti futás, a kötél nagy ugrása, a helyhez kötött kerékpár gyors vezetése, erőnléti edzés esetén a maximális intenzitású gyakorlatok elvégzése. Alacsony intenzitású rész: kocogás, gyaloglás, lassú vezetés álló kerékpáron, erő esetén pedig csak pihenés, amelynek során körbejárhatja a csarnokot, helyreállítva a pulzusát.

Egyébként a pulzusról. Az intervallum edzés legjobb pulzusmérővel. A nagy intenzitású impulzusnak a maximum 80-95% -a között kell lennie. De ugyanakkor nem tudja végrehajtani ezt a részt 95% -os pulzusszámmal - jobb, ha csökkenti a terhelést. 95% a felső határ, amelyet csak néha lehet elérni. Kezdőknek 80-85% elég. Az alacsony intenzitású rész a maximum 40-60% -ában mozog.

A zsírégető edzések típusai

Leggyakrabban a zsírégető intervallum edzés alatt intervall kardiót értenek. Futás, kötél ugrás, helyben ugrás, úszás, szobakerékpár, kerékpár, ellipszoid, evezőgép stb. Kiválóan alkalmas a sikeres fogyáshoz. Ne felejtsük el, hogy az intervallum edzés 2 típusú - nehéz és könnyű - terhet tartalmaz. Érdemes néhány klasszikus erőedzést is hozzáadni, hogy az izmok ne "omljanak" össze kalóriahiányban. Ez különösen fontos azok számára, akiknek már megfelelő az izomtömege. A kezdők számára megengedett az intervallum kardió használata a fogyáshoz, majd a klasszikus edzések segítségével hízni.

Az erőintervallum edzéseket ritkábban alkalmazzák, leggyakrabban lányok és kezdők - számukra a legalkalmasabbak. Vagy tapasztalt sportolók terhelésének periodizálásával.

Ezután nézzük meg a fogyás intervallum edzésének fő típusait.

Intervallum futó edzés

A stadionban megtehető legegyszerűbb "intervallum" az úgynevezett intervallum zsírégető futás. Bemelegít, végezzen egy kis nyújtást az ínszalag-ín készülékben. Ezt követően fuss egy bizonyos távot, váltakozva 10-30 másodperces gyorsulásokat a mért futás intervallumaival. Ezzel a lehetőséggel fontos megjegyezni, hogy a csendes futási időnek nem szabad túl hosszúnak lennie - legfeljebb 2-3 perc. Minden a képzettségedtől függ.

Ha nincs mit nyomon követnie az időn, van egy egyszerű kiút - tegyen időközönként távolságot. Például van egy klasszikus 400 méteres stadionja. Legfeljebb egy egyenes szakaszot (kb. 100 m) kell futnia, majd a kanyart és a második egyenes szakaszt is meg kell járnia, helyreállítva a lélegzetét. Idővel megnövelheti a gyors futási intervallumokat.

Ha a ház közelében nincs stadion, vagy nem szeret nyílt területeken futni, akkor ez sem jelent problémát. Ugyanez a futó edzés elvégezhető a tornateremben a futópadon. Elég egyszerűen időközönként beállítani a sebességét és az emelkedési szöget.

© Drobot Dean - stock.adobe.com

Intervallum edzés edzés

Az edzést végző szakemberek számára javasolható, hogy a "robbanásveszélyes" felhúzásokat és / vagy fekvőtámaszokat váltogassák a mért guggolással.

Ez így nézhet ki: 10-20 másodperc alatt megtörténik a maximális pamutos felhúzások száma, leugrva a rúdról, a sportoló súly nélkül folytatja a guggolást, ezeket mérve, lassan, 30-60 másodpercig teljesíti. Az utolsó guggolás után fekvő hangsúly kerül, és a maximális fekvőtámaszok száma 10-20 másodperc alatt elvégezhető. Ezután ismét guggolás következik, majd felhúzások következnek. És így 5-10 ciklus. A statikus gyakorlat, például a deszka, „pihenő” időszaknak is megfelelő.

Kiváló lehetőség az ökölvívók számára az lenne, ha a legintenzívebb ugrókötelet váltogatnád mért ugrásokkal, legalább 10 percig.

© Nadezhda - stock.adobe.com

Tabata Protocol

A fogyás intervallum edzésprogramja az úgynevezett "Tabata protokollon" is alapulhat. Nevét a szerzőről - Izumi Tabata japán tudósról kapta.

A rendszert eredetileg korcsolyázók képzésére használták. Ez egyfajta rendkívül intenzív edzés. Jelentése: 20 másodpercig váltogatni a gyakorlatokat nagy ütemben (ehhez körülbelül 30 ismétlést kell teljesítenie), 10 másodperces pihenő intervallummal. Pihenés után ismét intenzív munka folyik, majd pihenés - stb. És így tovább 4 percig. Ezt egy rövid pihenő és egy új 4 perces szakasz követi.

Megteheti ugyanazt a mozgást, váltogathat 2 vagy több gyakorlatot, minden alkalommal elvégezhet egy újat. A kezdők számára testtömeg-gyakorlatok alkalmasak - burpees, fekvőtámaszok, guggolások, ugró guggolások, felhúzások, párhuzamos rudak. A tapasztalt sportolók választhatnak további súlyokkal rendelkező gyakorlatokat. A kiválasztási feltételek egyszerűek: egy nagy izomcsoport használata és a gyakorlat nagy sebességű végrehajtásának képessége.

Gyakoroljon szív- és érrendszeri felszereléssel

Ha csak az edzőteremben szokott edzeni, az intervallum-kardio edzéshez használja az ott rendelkezésre álló gépeket, például a kerékpárt és az ellipszoidot.

Az intervallum edzés az elliptikus súlycsökkentő géppel nagyon hatékony. Példa egy ilyen edzésre: 5 perc bemelegítés, eléri a terhelés 50-60% -át a maximális pulzusszámtól. Ezután felváltva 2 perc munkát a maximum 50-60% -a, és 1 perc 80-85% -át. Dolgozzon 20-30 percig, majd a végén végezzen 5 perces lehűlést meglehetősen lassú tempóban.

Tippek a képzés megszervezéséhez

Az intervall edzés maximális hatásának elérése érdekében (a zsírégetés szempontjából) be kell tartania a következő szabályokat az edzésfolyamat megszervezéséhez:

• Előnyös, ha egy adag BCAA aminosavat beveszünk közvetlenül edzés előtt és után.
• Mielőtt továbblépne a fő részre - közvetlenül az intervallumokra - alaposan fel kell melegítenie, végre kell hajtania az egész test ízületi bemelegítését és 1-2 olyan gyakorlatot, amelyekből az edzését tervezi felépíteni. Természetesen mért ütemben és könnyű súly mellett.
• Edzés után 5-10 percig hűtsük le. Ki lehet egészíteni egy nyújtással.
• Ha intervallum-futást használ, cserélje ki a szokásos alacsony intenzitású kardióját. Ugyanakkor edzzen erős tájolással is (természetesen olyan napokon, amikor nem fut). Ennek a megközelítésnek az általános hatása a zsírvesztésben jelentősebb lesz.

© baranq - stock.adobe.com

Otthoni intervallum edzésprogramok

A futási intervallum edzésének megfelelő megszervezéséről fentebb már írtunk. Most találjuk ki, hogyan edzhet úgy, hogy el sem hagyja otthonát, és nem használ semmilyen kiegészítő felszerelést.

Otthoni intervallum edzés:

15-20 ciklus szükséges a guggoláshoz és a járáshoz. Gyakorlatokat is váltogathat. Például heti 3 alkalommal az első napon guggolást, a második napon széles karú fekvőtámaszt, a harmadiknál ​​burpees-t végez.

Intervallum tornaterem program

Az edzőteremben butaság lenne, ha nem a fő fegyvert használja a minőségi izomzatért folytatott harcban - a súlyzót és a súlyzókat. A szabad súlyok képesek maximálisan megterhelni az izmokat.

Egy intervallumú tornaterem a következőképpen nézhet ki:

Figyelem: Ezt a programot nem kezdőknek tervezték, szükséges az erőnléti edzés tapasztalata és a helyes technika ismerete.

A légzéssel járó pillanat rendkívül fontos: az egész program során nem tudja visszatartani a lélegzetét és megerőltetését. A kikapcsolódás pillanatában belélegzi, és erőfeszítéssel kilégzi.

Erő- és aerob edzésprogram

A kardió és az erőintervallum edzésének optimális kombinációja az edzőteremben így nézhet ki:

Bármelyik intervall edzést választja, ha betartja a rendet és az étrendet, az mindenképpen pozitív eredményt hoz Önnek a bőr alatti zsírégetésben.

Nézd meg a videót: 60 perc HIIT Zsírégető Intervallum Edzés 30mp - 30mp. 60 minute Fat Burning Interval Workout (November 2024).