A hát legnehezebben fejlődő része messze a középső. Ezt a területet a trapézizom középső és hátsó része alkotja. Ennek a résznek a megfelelő „megterheléséhez” a lehető legnagyobb mértékben a pengék összeszedésének pillanatára kell koncentrálni a tolás pillanatában. Ezt meglehetősen nehéz megtenni, és a holtemelés minden egyes ismétlésére kell koncentrálnia, megpróbálva a latról a hát közepére tolni a terhelést. Szerencsére van egy egyszerűbb, energiahatékonyabb módszer a hátsó középső izmok fejlesztésére - álló súlyzósorok. Mennyire technikailag hajtják végre ezt a gyakorlatot és milyen hibákat követnek el a kezdő sportolók a végrehajtás során - ebben a cikkben eláruljuk.
A testmozgás előnyei
Ezt a gyakorlatot súlyzóhúzásnak hívják a hát mögött, más szóval - Lee Haney holtjátéknak. Ezt a testépítő világ legendás sportolóját tartják a szóban forgó gyakorlat "feltalálójának".
Figyelemre méltó, hogy a súlyzó sor nemcsak a testépítő bírák esztétikai igényeit szolgálja. Az a tény, hogy az interscapularis térhez kapcsolódó izmok gyakran hipotrofizálódnak az ülő életmódot folytató embereknél. Emellett a hát közepe krónikusan ki van kapcsolva bizonyos szakmák képviselői - ékszerészek, hegedűsök, könyvelők, programozók számára. Ez a vérkeringés károsodásához vezet ezen a területen, ezért - a mellkasi gerinc vérellátásának megsértéséhez.
Emlékezzünk arra, hogy a mellkas középső részén találhatók a mellkasot képező bordák rögzítései. Ezért bordaközi neuralgia, krónikus léghiányérzet, fájdalom a mellkasi gerincben lehetséges.
Ezenkívül a trapéz középső és alsó része a hátsó delttal együtt biomechanikusan "igazítja" a felső vállövet annak súlyának a mellkason való eloszlásához képest. Mit jelent? A felsorolt izomkomplexum gyengülésével a vállízületek előre mennek, a kis és nagy mellizmok vontatása hatására.
Úgy tűnik, mi olyan szörnyű? A test ezen helyzetével a felső vállöv súlya a 7. nyaki csigolyára esik, és ez elkerülhetetlenül a nyaki gerinc hyperlordosisához vezet. Ez a betegség okoz akut fejfájást, a látásélesség romlását, krónikus fejfájást.
És pontosan ezeknek a feltételeknek a megelőzése érdekében fejlesztenünk kell az interscapularis tér izmait. És ennek legegyszerűbb módja, ha állva a hátát húzza a súlyzóba.
Milyen izmok működnek?
Reméljük, hogy az előző szakaszban meg tudtuk győzni Önt egy ilyen gyakorlat előnyeiről, mint például a hátsó súlyzó sor. És annak érdekében, hogy végre eloszthassa kétségeit azzal kapcsolatban, hogy a gyakorlatot be szeretné-e vonni az edzésprogramba, gondosan olvassa el, hogy mely izmok működnek, amikor a hátsó mögött álló súlyzósort hajtja végre:
- a trapézizmok középső és alsó része;
- mélyen fekvő romboid izmok;
- deltoid izmok hátsó kötegei;
- a kar bicepsz izmainak hosszú kötegei, a brachioradiális izmok közvetett módon érintettek.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
Végrehajtási technika
A helyes technika a súlyzósor végrehajtásához a hátad mögött állva így néz ki:
- A súlyzót a leengedett kéz tenyereinek szintjén helyezzük az állványokra.
- Háttal állunk a rúdnak, markolattal - vállszélességben.
- Ellenőrzött mozdulattal eltávolítjuk a rudat az állványokról, kissé előrehozjuk a medencét. Anélkül, hogy a könyökeket oldalra terítené, húzza fel őket. Ugyanakkor a lapockákat összehozzák.
- Simán visszavesszük a lövedéket az eredeti helyzetébe. A könyök mindig párhuzamos egymással.
12-15 ismétlés elvégzése után úgy kell éreznie, mintha valaki léggömböt fújt volna a lapockái közé. A gyakorlat során a feszültség érzését elsősorban a lapockák közé kell koncentrálni. Lehetséges, hogy a „kúszó kúszáshoz” hasonló érzés támadhat.
A gyakorlat helyes elvégzéséhez nem szabad összekeverni súlyzó vállrándítással. Vállat vontatva gyakorlatilag nem hajlítja meg a könyökét, a gyakorlat a vállrándításra redukálódik, a lövedék mozgási amplitúdója nagyon kicsi. Ezzel szemben a Lee Haney holtversenyben meg kell hajlítania a könyökét, és meg kell próbálnia a hangsúlyt a trapéz tetejétől a hát közepéig mozgatni.
Gyakori kezdő hibák
A mozgástartomány nem különösebben nagy. A súlyzómozgásnak sincs nagyon sok lehetséges pályája. De ennek ellenére, még a hátsó súlyzó húzásában is lehetségesek hibák, amelyek kiegyenlítik a leírt gyakorlat összes előnyét. Három leggyakoribb hiba van:
- A holtemelést a bicepsz erővel hajtják végre. Ebben az esetben a gyakorlat abszolút haszontalanná válik, ráadásul megnő a vállízületi kapszula elülső pólusának elszakadásának kockázata.
- A könyök széthúzódik. Ilyen technikai hibával a mellkasi kyphosis fokozódik, és számos fent említett problémát okoz. Ez a technika erősen nem ajánlott, mivel potenciálisan veszélyes.
- Túlzott súlyt alkalmaznak, ami nem teszi lehetővé a gyakorlat teljes amplitúdójú végrehajtását. Ismét teljesen használhatatlanná válik a gyakorlat, ha nem teljes amplitúdón hajtják végre. Nincs amplitúdó - nincsenek benne a dolgozó izmok, ezért nincs várható hatás. A holtverseny szerzője, Lee Haney ezt a gyakorlatot 40 kilogrammos tömeggel hajtotta végre. Ezért tanácsos egy üres rúddal kezdeni az edzést, és a hát mögött az edzés legvégén a hát mögött kell húzni.
Vonat okosan! Egészségesnek lenni!
