Kettlebell holtjáték

A testépítéssel és az emeléssel ellentétben a CrossFitters minden edzés alkalmával gyakorlatot cserél, hogy megváltoztassa a célizmok terhelését. Az egyik olyan gyakorlat, amelyet gyakran súlyzó- vagy súlyzó-elhúzással váltanak fel, az a kettlebell-el végzett elhúzás.

Ennek a gyakorlatnak a fő különbsége a súlyzó és a súlyzó holtpontja között egy elmozdult súlypont jelenlétében mutatkozik, amely megváltoztatja a terhelés vektorát amplitúdóban, és ami a legfontosabb, hogy nem klasszikus holtemelésként működik, hanem a holt és a t rudas sor keverékeként.

A testmozgás előnyei és hátrányai

A kettlebell képzésnek, mint minden súlyemelő gyakorlatnak, megvan a maga előnye és hátránya. Gondoljuk át, és mérlegeljük, érdemes-e ezt a holtpont-változatot beépíteni az edzésbe.

Haszon

A gyakorlat előnyei a következők:

• Ez egy alapvető multi-joint gyakorlat. Az ízületek maximális számának használata lehetővé teszi a férfi nemi hormon termelésének stimulálását, és ennek eredményeként felgyorsítja az anyagcserét azáltal, hogy a testben az anabolikus folyamatokra helyezi a hangsúlyt.
• A kettlebell-el végzett elhúzás nagy hangsúlyt fektet az alkar izmaira. Az elmozdult súlypont miatt a tenyér hajlító izmainak terhelése nő. Ez sokkal gyorsabban erősíti a tapadást, mint más gyakorlatok használata.
• Edzi a koordinációt és felkészíti a testet a rángatózó gyakorlatokra, beleértve. shvungam és bunkók.
• Kombinálja a román holtverseny előnyeit (a combizmok terhelésének koncentrációja), miközben kidolgozza a hát közepét, amelyet sokan elfelejtenek.

Ha összehasonlítjuk az ellenjavallatokat a lehetséges előnyökkel, akkor a gyakorlat mindenképpen megérdemli a figyelmét. Általánosságban elmondható, hogy az erre a gyakorlatra vonatkozó ellenjavallatok egybeesnek a gerinc egyéb crossfit komplexeivel szembeni ellenjavallatokkal.

Ugyanakkor az egyik lábán kettlebellel ellátott holtemelő használata nagyszerű lehetőség az izmok sokkolására és az edzésterhelés diverzifikálására.

Ártalom és ellenjavallatok

Különleges ellenjavallatok a holtpontok középponton kívüli súlyának alkalmazásához:

• A hátsó izomfűző problémáinak jelenléte. Különösen nem ajánlott használni ezt a gyakorlatot azok számára, akik korábban gyakorolták a holtversenyt, amely miatt az egyik oldal fejlettebb.
• Problémái vannak a csigolya lemezekkel.
• A holtemelő használata közvetlenül a felhúzások után. Különösen a felhúzások ellazítják és kinyújtják a csigolyatárcsákat, míg a hátsó húzás közvetlenül az ilyen nyújtás után súlyos csípéshez vezethet.
• Problémái vannak a hát alsó részével.
• A posztoperatív trauma jelenléte a hasüregben.
• A gyomor-bél traktus peptikus fekélye.
• Nyomásproblémák.

Különös figyelmet kell fordítani a nyomásproblémákra, mivel a halálos egy speciális légzési technikát feltételez, amelynek következtében szövődmények merülhetnek fel a magas vérnyomásban szenvedő betegeknél a megközelítés során.

Ami a lehetséges károsodást illeti, csak a megengedett súly túllépésével és a technika kritikus megsértésével érhető el gerinc sérv vagy az ágyéki gerinc mikro diszlokációja. Egyébként ennek a gyakorlatnak, mint egy egyszerű pattanásnak, nincs sok kára.

Milyen izmok működnek?

Amikor kettlebellrel hajtják végre a holtjátékot, a test szinte minden izma dolgozik, nevezetesen:

• a széles hátizom;
• rombuszos hátizmok;
• az alkar izmai;
• a mellkasi régió izmai (a karok meglehetősen szűk elhelyezkedése miatt);
• bicepsz hajlító izom;
• trapézizmok, különösen a trapéz alja;
• az ágyéki gerinc izmai;
• a sajtó és a mag izmai;
• a comb hátsó része;
• combizmok;
• farizmok;
• borjú statikus terhelésben.

Ezenkívül a hátsó delták működnek, bár a rájuk nehezedő terhelés jelentéktelen. A tricepsz és az első delták stabilizátorként működnek, megkapják terhelésüket.

Valójában ez egy univerzális gyakorlat az egész test edzésére. Noha az alap a fűző hátsó részén nyugszik, az edzésközi napokon kis dinamikus terheléssel használható a kiegészítő izmokra.

Végrehajtási technika

A kis súlyok ellenére ennek a gyakorlatnak nagyon sajátos technikája van, változékonysággal. Vegye figyelembe a klasszikus kettlebell deadlift technikát:

1. Először meg kell találnia a megfelelő héjat.
2. Fogja meg a kettlebellt két kézzel, és rögzítse az alsó helyzetben.
3. Ellenőrizze, hogy a hátlapon nincs-e ív, és a lábakon merőleges szög van-e.
4. Tartsa meg az elhajlását, kezdje el emelni kettlebellel. Fontos, hogy a mozgás felső szakaszában visszavesszük a lapockákat.
5. A fejnek folyamatosan előre és felfelé kell néznie.
6. A lábak combjának terhelésének áthelyezéséhez a medence kissé jobban visszahajtható, mint a klasszikus elhúzásnál.
7. A tetején 1 másodpercig kell elidőznie, majd el kell kezdenie ereszkedni.

Az ereszkedés során ismételjen meg mindent ugyanúgy fordított sorrendben. A fő feltétel a hátsó alakváltozás fenntartása, amely megvédi a testet a különböző sérülésektől, és lehetővé teszi a gyakorlat hatékonyságának növelését.

Változás az egyik lábával

Az egyik lábon kettlebellel végzett elhúzódás technikája elsősorban a comb hátsó részének terhelését hivatott fokozni. Ezen túlmenően a terhelés és a testhelyzet elmozdulása miatt a vezető lábfej négyszöge emellett kapcsolódik, ami a holtpontot a hátsó gyakorlatok kategóriájából a lábak profilalkotási gyakorlatába mozgatja.

1. Fogja meg két kézzel a kettlebellt.
2. Tegye az egyik lábát kissé hátrébb. Miközben megtartja a hátsó ívet, lassan kezdje meg az emelést.
3. A test felemelésekor a nem domináns lábnak egyenletesen vissza kell mozdulnia, 90 fokos szöget zárva be.

Egyébként a végrehajtási technika teljesen megegyezik a klasszikus deadlift-el.

Ne felejtsd el a légzést. Miközben felfelé halad, ki kell lélegeznie. Ebben az esetben a felső amplitúdóban nem egy, hanem több lélegzetet is vehet.

Súly és fogásválasztás

Annak ellenére, hogy a kettlebell-holt-emelés sokkal könnyebb, mint a klasszikus, a munkasúlyokat némi korrekcióval kell kiválasztani. Különösen a kezdő sportolók számára az ajánlott súly 2 súly 8 kg, vagy 1 súly 16 kg-onként. A tapasztaltabb CrossFitters esetében a számítás a munkasúly alapján történik.

Azok számára, akik általában 110 kg-tól dolgoznak, az ajánlott súly mindkét súlyhoz 24 kg. 3 uszkósúly ritkán található az edzőteremben, de használható is. Azok számára, akik 150 kg-os súlyokkal dolgoznak, a lövedék súlyának mindkét kézben 32 kg-nak kell lennie.

Azok számára, akik még nem érték el a 60 kg munkaterhességet (stabil stabil technikával), jobb, ha egy ideig kerüljük a súlyzós edzéseket, mivel az izomfűző nem biztos, hogy megbirkózik a terhelés stabilizálásával, ami azt jelenti, hogy a hát erősebb oldala (általában a jobb oldali) felülmúlják, ami mikro-diszlokációhoz vezet a csigolya lemezen.

Képzési komplexumok

A Kettlebell Deadlift egy sokoldalú gyakorlat, amely egyaránt használható a felkészülési és a körzeti edzéseken. De a legjobb eredmény akkor érhető el, ha egy edzésnapon más kettlebell emeléssel kombinálod. Vegyük fontolóra a fő komplexumokat a deadlift használatával súlyokkal.

A kettlebellrel végzett elhúzás, bár nem kötelező gyakorlat a crossfit komplexek egyikében sem, kiváló alternatíva és módja sokféle sportoló számára az edzés diverzifikálásának. Talán legfőbb előnye az a tény, hogy viszonylag kis súlyokkal teszi lehetővé a haladást.

Az alacsony súly jelentősen csökkenti a sérülések kockázatát és a mikrodiszlokáció valószínűségét is, mivel 64 kg-os teljes maximális elhúzási súly esetén az ágyéki régió terhelése valamivel kisebb.

Az egyetlen ajánlás azoknak a sportolóknak, akik nagy teljesítményt akarnak elérni ebben a gyakorlatban, az az, hogy nagy ismétlésű szivattyút használnak nagy sebességgel.

Nézd meg a videót: How to Protect Wrist u0026 Forearms During Kettlebell Workouts. Kettlebell workouts (Lehet 2025).