A protein shake kiválasztása bonyolult. A piac különféle termékek széles választékát kínálja. Minden gyártó kiemeli fehérje előnyeit és ügyesen elrejti a hátrányokat. Ennek eredményeként a sportolók nem megfelelő alapanyagokat választanak táplálkozási tervükhöz, és teljesítményük csökken.
Milyen fehérjetípusok népszerűek jelenleg a piacon, és melyik fehérjeforrás az Ön számára megfelelő? Ezekre a kérdésekre részletes válaszokat talál a cikkben.
Általános információ
A fehérjék alapismereteit minden sportoló ismeri. Azonban nem minden sportoló tudja meghatározni, hogy melyik típusú fehérje megfelelő számukra egy adott probléma megoldására.
Osszuk meg feltételesen a sportolók céljait:
- piszkos tömeg halmaza;
- nettó tömeg halmaza;
- az erősségi mutatók növekedése;
- megnövekedett funkcionális erő;
- karcsúsító és szárító.
Ne feledje azonban, hogy nem mindezek a célok, amelyekért az emberek edzőterembe mennek, és még inkább a CrossFit központokba. Valójában a motívumok és a célok változatosabbak.
Annak megállapításához, hogy melyik fehérje alkalmas egy adott célra, a fő paraméterek szerint osztják fel:
- Szívási idő. Meghatározza, hogy ez vagy az a típusú fehérje milyen gyorsan oszlik fel a legegyszerűbb aminosavakra, és ezért gyorsabban elindítja az anabolikus helyreállítási folyamatokat. A leggyorsabb fehérjék képesek helyettesíteni az aminosavakat. A lassúak éppen ellenkezőleg, a nap folyamán táplálják a testet és csökkentik az általános katabolizmust.
Megjegyzés: ez utóbbi csak akkor lehetséges, ha a testnek elegendő energiája van az aminosavak szintetizálásához. Ellenkező esetben a lassú fehérje is a legegyszerűbb energiára bomlik, és hosszú szerkezetű szénhidrátok funkcióját látja el, sőt felesleges savak felszabadulásával, amelyek felgyorsítják az anyagcserét és heveny éhségérzetet okoznak.
- Aminosav profil. Az aminosavprofil teljes vagy hiányos. Ha az aminosav-profil teljes, a fehérjét komplexnek nevezzük. Ez a fajta fehérje lehetővé teszi, hogy teljes mértékben táplálja a testet a haladáshoz szükséges összes anyaggal, de megvannak a hátrányai is. Ugyanakkor, ha az aminosav-profil hiányos, különös figyelmet fordítanak az aminosavak belső összetételére és egyensúlyára. Ez lehetővé teszi, hogy megértse, mi hiányzik a testből, és adja hozzá a természetes táplálékból.
- Az emésztőrendszer terhelése. Ironikus módon a hidrolizált fehérje, amelyet szinte azonnali felszívódásra terveztek, szintén nem ideális. A bejövő nyersanyagok típusától függően irritálhatja a gyomor-bél traktust, ami arra kényszeríti, hogy további táplálékkal táplálja gyötrőszereket és természetes ételeket, vagy egyáltalán ne vegyen részt az általános emésztési folyamatokban, a májon és a vesén keresztül azonnal felszívódjon a véráramba.
Ennyi van a fehérje kiválasztásakor.
Melyiket válasszuk
Nézzük meg a fehérje fő típusait a modern fitnesz kultúrában. Ehhez javasoljuk, hogy olvassa el a táblázatot. Használatával gyorsan kiválaszthatja a kizárólag az Ön számára szükséges fehérjecsoportokat, és megtudhatja, hogyan működik ez vagy az a típusú nyersfehérje.
Fehérje keverék típus | Mi a |
| Kazein | Hosszan tartó fehérje, amely egész nap táplálja a testet. Hiányos aminosavprofillal rendelkezik. |
| Tejfehérje | Azok számára, akik könnyen elviselik a laktózt. Rossz minőségű alapanyagok, hiányos aminosav-profil. |
| Szója izolátum | A szója hátrányaitól mentes - olcsó, de hiányos aminosav-profil. |
| Komplex tojás | Teljes aminosav-összetétele van, de nagyon nehezen emészthető. |
| Hidroizolát | A legolcsóbb fehérje, amelyet a klasszikus étrendben alacsony minőségű tejtermékek adalékanyagaként használnak. Hiányos aminosav-profil. |
| Többkomponensű keverékek | Lehetővé teszi a különféle olcsó nyersfehérjefehérjék kombinálását a tökéletes komplex fehérje létrehozásához. |
Valójában rengeteg hibrid és más fehérjeforrás található a piacon. A közelmúltban a gombafehérje, amelyet kizárólag az Egyesült Államokban értékesítenek, egyre népszerűbb.
Vannak különféle nyersfehérjék, amelyeket nem neveznek "fehérjének", például sörélesztő, amelyet a testépítők az aranykor hajnala óta aktívan használtak. A fitneszközpont hétköznapi látogatóinak azonban nem lesz könnyű megvásárolniuk őket. Ezenkívül számos tényező akadályozza az ezekből a nyersanyagokból származó fehérje teljes asszimilációját.
További információ a tejsavófehérjéről
Fehérje profil:
- Forrás: szárított savó.
- Aminosav profil: létfontosságú esszenciális aminosavak vannak.
- A fő feladat: a fehérje ablak bezárása edzés után.
- Szívási sebesség: nagyon magas.
- Költség: viszonylag alacsony.
- A gyomor-bél traktus terhelése: viszonylag alacsony.
- Hatékonyság: az egyik legjobb.
A tejsavófehérje testépítő klasszikus. Rendkívüli szívási sebessége sokoldalúvá tette. Ez lehetővé teszi a katabolikus folyamatok bezárását és az anabolikus folyamatok stimulálását az edzés befejezése után szinte azonnal. De a legfontosabb a költsége. A minőségi fehérje egyik legolcsóbb forrása.
© thaiprayboy - stock.adobe.com
További információ a kazeinről
Fehérje profil:
- Forrás: túró tömegéből hidrolizált fehérje.
- Aminosav profil: létfontosságú esszenciális aminosavak vannak.
- A fő feladat: hosszan tartó hatású komplex táplálkozás esszenciális esszenciális aminosavakkal.
- Szívási sebesség: rendkívül alacsony.
- Költség: az egyik legdrágább fehérjetípus a tömeggyarapodáshoz.
- A gyomor-bél traktus terhelése: elég erősen megterheli a gyomor-bél traktust. Székrekedés és az emésztőrendszer egyéb rendellenességei lehetségesek.
- Hatékonyság: helytelen használat esetén nulla. Helyes használat esetén teljesen leállítja a katabolikus folyamatokat más sporttáplálkozási termékekkel kombinálva.
A tejsavófehérjéhez hasonlóan ez is az új izomfehérje állandó szintézisének fenntartásának egyik klasszikus módszere. Tulajdonságai miatt elsősorban éjszaka szedik, amikor az emésztőrendszer nem képes a legteljesebb mértékben működni - a kazein fokozatosan feloldódik, mindent táplál egész éjszaka.
Kötelező tej
Fehérje profil:
- Forrás: nyers tej
- Aminosav profil: létfontosságú esszenciális aminosavak vannak.
- A fő feladat: a fehérje ablak bezárása edzés után.
- Szívási sebesség: rendkívül alacsony.
- Költség: viszonylag alacsony.
- Az emésztőrendszer terhelése: magas. Székrekedés és az emésztőrendszer egyéb rendellenességei lehetségesek.
- Hatékonyság: elég alacsony.
A tejsavófehérje olcsóbb változata. Nem volt elterjedt az emésztőrendszer nagyobb terhelése és a laktóz jelenléte miatt, ami a fehérje bevitelt napi 60 g-ra korlátozza. Szélesebb aminosavprofillal rendelkezik.
Szója izolátum
Fehérje profil:
- Forrás: összetett hidrolizált szójabab-szubsztrát.
- Aminosav profil: befejezetlen. További táplálékot igényel a fő ételtől.
- A fő feladat: aminosav-táplálék azoknak a sportolóknak, akik nem fogyasztanak húst és tejtermékeket. Fitoösztrogének generálása nők számára, elkerülve a hormonális ciklus változásával járó problémákat.
- Szívási sebesség: rendkívül alacsony.
- Költség: viszonylag alacsony.
- A gyomor-bél traktus terhelése: komoly. Székrekedés és az emésztőrendszer egyéb rendellenességei lehetségesek.
- Hatékonyság: elég alacsony.
Az első kísérlet a tökéletes növényi fehérje létrehozására. Megfelelő vásárlás esetén több tízszer kevesebbe kerül, mint a tejsavófehérje. A klasszikus szójafehérjétől eltérően a szójaizolátum szinte teljesen hiányzik a fitoösztrogénekből, de értéke az erős sportolók számára még mindig kérdéses.
Komplex tojás
Fehérje profil:
- Forrás: tojáspor.
- Aminosav profil: teljes aminosav-profil. A sportoló növekedéséhez az összes esszenciális és esszenciális aminosav jelen van.
- A fő feladat: hosszan tartó hatású komplex táplálkozás esszenciális esszenciális aminosavakkal.
- Szívási sebesség: rendkívül alacsony.
- Költség: az egyik legdrágább fehérje.
- A gyomor-bél traktus terhelése: magas. Lehetséges székrekedés és az emésztőrendszer egyéb rendellenességei
- Hatékonyság: a legmagasabb.
Majdnem tökéletes fehérje tojásporból. A növekedéshez szükséges összes aminosavat tartalmazza. Az egyetlen hátrány a székrekedés formájában jelentkező mellékhatás, amely állandó használat mellett gyakorlatilag elkerülhetetlen.
Hidrolizátum - sokkal olcsóbb
Fehérje profil:
- Forrás: ismeretlen.
- Aminosav profil: befejezetlen. Fitoösztrogének generálása nők számára a hormonális ciklus változásával járó problémák elkerülése érdekében.
- Szívási sebesség: az eredeti nyersanyag minőségétől függően változik
- Költség: viszonylag alacsony.
- A gyomor-bél traktus terhelése: magas. A székrekedés és az emésztőrendszer egyéb rendellenességei valószínűek.
- Hatékonyság: elég alacsony.
A fehérjehidrolizátum több évvel ezelőtt népszerű gyógyszer volt. Ez idő alatt az egyik legdrágább fehérjeforrás volt. Később azonban kiderült, hogy a fehérje teljes hidratálása miatt lehetetlen meghatározni kiindulási alapanyagát, míg egyes aminosavak ilyen hidratálás hatására elvesztették eredeti részeiket, ami szinte teljesen semlegesítette értéküket a sportoló számára.
Többkomponensű fehérje
Fehérje profil:
- Forrás: a bejövő komponensektől függően változik.
- Aminosav profil: létfontosságú esszenciális aminosavak vannak.
- A fő feladat: a fehérje ablak bezárása edzés után
- Szívási sebesség: a bejövő komponensektől függően változik.
- Költség: a bejövő komponensektől függően változik.
- A gyomor-bél traktus terhelése: összetételétől függ.
- Hatékonyság: a bejövő komponensektől függ.
Általában egy komplex szubsztrátról van szó, amelynek tartalmaznia kell az egyes fehérjék előnyeit, a hátrányokat kiegyenlítve. Csak megbízható gyártóktól érdemes vásárolni.
Eredmény
Most már tudja, hogy milyen típusú fehérje és mire alkalmas. És ami a legfontosabb, hogyan lehet felhasználni egy adott típusú fehérje előnyeit a cél eléréséhez.
Ne felejtsük el azonban az erős sportok fő bölcsességét. Nem számít, mennyire függ a fehérje turmixoktól:
- Győződjön meg arról, hogy a fehérje nagy része természetes ételekből származik.
- Ne fogyasszon túl fehérjét. Még a legjobb fehérje is megtelepítheti a vizeletrendszert és a vesét, ami drámai módon csökkenti a célok elérésének örömét.
És ne feledkezzünk meg az energiamérlegről, amelyet a kalóriafelesleg ér el.
