Az egyes alkalmassági területek figyelembevételével nem hagyhatjuk figyelmen kívül a Tabata protokollt. Az intervallum edzésnek ezt az edzésmódját eredetileg egy japán tudós fejlesztette ki, mint hatékony fogyókúrás eszközt. Korábban a kardio edzések alternatívájaként teljes értékű edzésmódszerré nőtte ki magát, amelyet ma már az edzéssel vagy a crossfittel együtt alkalmaznak.
Általános információ
A protokoll története 1996-ban kezdődik, amikor Izumi Tabata professzor feltalálta ezt a technikát a fogyás hatékony módjának munkája részeként. A protokoll az inkompatibilis: rendkívül rövid edzések és magas hatékonyság kombinálását jelentette. Mint a gyakorlat megmutatta, ez kiderült, hogy nem mítosz, hanem valóság. Tehát két csoport kutatása után Tabata professzor megállapította, hogy azok, akik az ő módszere szerint edzenek, 80% -kal hatékonyabban égetik el a zsírt azokhoz az emberekhez képest, akik a klasszikus edzésmódszert alkalmazzák. A kutatásról további információk találhatók a forrásban (angol nyelven).
Mi a Tabata Protokoll? Először is, ez egy képzési megközelítés, amely ötvözi:
- elérhetőség mindenki számára;
- magas célhatékonyság;
- intervallum terhelések.
Egy külön cikkben már leírtuk az intervallum edzést, mint a fogyás hatékonyabb módját a hosszú órás kocogáshoz képest. A Tabata egy teljes módszer, amely intervall edzésen alapul.
A Tabata protokollban szereplő gyakorlatok megterhelőbbek, mint például az intervallum futás. Ezenkívül maga az elv magában foglalja:
- Az összes izomcsoport kidolgozása körben. Ehhez többlépcsős gyakorlatokat (burpees, stb.) Vagy egymás után végrehajtott többszörös, több ízületből álló gyakorlatok komplexumát (fekvőtámaszok, guggolás, préselés) használják.
- A képzés mindig időzítővel és partnerrel zajlik. Minden gyakorlatot bizonyos számú alkalommal, meghatározott idő alatt kell végrehajtani, vagy a maximális számú alkalmat el kell végezni egy minimális idő alatt (általában 20-25 másodperc alatt).
- A szettek közötti pihenőidő 10 másodpercre csökkentése. Ez elég ahhoz, hogy oxigénnel töltse fel a testet, de nem elég ahhoz, hogy az izomszövet pihenjen.
- A munka mindig egy bizonyos pulzus zónában zajlik (jóval magasabb, mint a zsírégető zóna). Ezért minden edzést egy pulzusmérővel végeznek.
Előnyök
A Tabata protokollnak számos előnye van a klasszikus edzésmódszerekkel szemben:
- Hatékony mind az általános fogyáshoz, mind a szárításhoz. A szív intenzív munkája miatt izmainak nincs ideje komoly katabolikus reakciókra, míg a zsír oxigénhiány esetén elérhetőbb energiaforrássá válik a glikogén előtt. De a szárítás során még mindig ajánlott kombinálni a klasszikus erőedzéssel, hogy az izomveszteséget a lehető legkisebbre csökkentsük.
- Minimális sérülési kockázat. Ha bemelegít és használja a klasszikus Tabata protokollt, a sérülések kockázata nagyon kicsi.
- Rövid edzésidő. A Tabata Protocol más edzésektől külön használható. A lecke ideje ritkán haladja meg a 10-20 percet, ami lehetővé teszi számukra, hogy helyet foglaljon nekik rendkívül elfoglalt ütemterv mellett is.
- Lehetővé teszi szalagok és inak előkészítését a periodizációs rendszerben. A Tabata protokoll lehetővé teszi a szív edzését, az aerob és anaerob állóképesség növelését, az edzésgyakorlatok alapvető technikájának elsajátítását és egyúttal az izomszövetek tónusát.
© Vadym - stock.adobe.com
Ellenjavallatok
A Tabata protokollnak nincsenek specifikus ellenjavallatai az edzéshez. Minden figyelmeztetés szabványos a sport esetében:
- Problémái vannak a szív- és érrendszerrel.
- Az emésztőrendszer betegségei.
- Problémái vannak az ínszalagokkal és az inakkal.
- Terhesség.
- Hipotenzió és magas vérnyomás.
- 1-es típusú diabetes mellitus.
- Atherosclerosis.
- A 2. fokú és magasabb fokú elhízás.
Ez utóbbi annak köszönhető, hogy a Tabata protokoll nagy intenzitásával az emberek nagyobb valószínűséggel károsítják ízületeiket és szívproblémákat kapnak, egészen a "sportszív" szindrómáig.
Bár a rendszer szerinti edzés a kezdők számára nem ellenjavallt, bármilyen fizikai forma hiányában is jobb, ha előbb 1-2 hónapig általános fizikai edzést végeznek, majd folytatják a protokollt. Egyébként a rendszer mindenkinek megfelel.
A szerkesztők megjegyzik: bár a Tabata protokoll nem jelent bemelegítést, mégis javasoljuk a test teljes felmelegedését a komplexek elvégzése előtt, mivel ez csökkenti a szív sérülésének és stresszének kockázatát, ami különösen fontos a 35 évnél idősebb emberek számára.
Gyakorlatok kezdőknek
A Tabata Protokoll arról ismert, hogy nemcsak hivatásos sportolók képzésére használják, hanem testük jó állapotában is. Néha még az emberek rehabilitációja során is alkalmazzák kisebb sérülések után, amikor a mozgékonyságot vissza kell adni anélkül, hogy erősen megterhelnék az izmokat.
A Tabata protokoll alkalmas kezdőknek, ha a megfelelő gyakorlatokat használja:
- Klasszikus fekvőtámaszok. Szinte mindenki elsajátíthatja őket. Ráadásul mindig vannak egyszerűsített típusú fekvőtámaszok, például térdtől kezdve.
- Robbanásveszélyes ugrás. Számos izomcsoportot dolgoznak ki, és érdekesek a kivitelezés szempontjából. Csak ugorhat félig zömök helyzetből, vagy ugorhat talapzatra vagy rakott palacsintára egy súlyzóból.
© Syda Productions - stock.adobe.com
- Oldalsó ugrások. Félig zömök helyzetből kell oldalra ugrania.
- Pókember fekvőtámaszok. A fekvőtámaszok bonyolultabb változata, amely nemcsak a kar és a mellkas izmait dolgozza fel, hanem a sajtó izmait is. A test leengedésekor az egyik lábát a térdénél hajlítani kell, és fel kell húzni az azonos nevű karhoz. A következő ismétlésben a másik láb.
© Maridav - stock.adobe.com
- Holt bogár. Az egyik legjobb és legegyszerűbb komplexum a sajtó számára. Hanyatt fekvő helyzetben felváltva meg kell emelnie az ellentétes karokat és térdre hajlított lábakat.
© comotomo - stock.adobe.com
- Burpee. A modern CrossFit klasszikus eleme. Ha nem extrém mennyiségben adják elő, a burpeek nagyszerűek a kezdők számára is. Kevesen tudják, de a burpeek éppen a Tabata miatt nyerték el a legnagyobb népszerűséget.
© logo3in1 - stock.adobe.com
- Szuper ugrás. Ugrás egy guggolásból dobáló lábakkal, amíg a sarok nem érinti a feneket.
Protokoll típusok
Az évek során a Tabata protokoll gyakorlatai sokféleséget nyertek, ami lehetővé teszi az egyik vagy másik minőség fejlesztését a sportoló számára. Mindez lehetővé tette a Tabata protokoll alkalmazását nemcsak külön terápiás tudományágként, hanem a teljes értékű edzésen belül a komplexum elemeként is.
A jegyzet letölthető és kinyomtatható a linkről.
| Tabata egy sorban | Tabata megállás nélkül | Körkörös tabata | |
| Bejövő gyakorlatok | Körkörös gyakorlatok az egyes izomcsoportok számára. Ezek alapvető komplexek:
| Szűk szakirány, beleértve a könnyű és nehéz gyakorlatokat:
| Minden gyakorlatot egymás után hajtanak végre. A készlet bármi lehet. Nehéz alapgyakorlatok, például:
|
| Terhelés típusa | Aerobic. A maximális légzési állóképesség kialakulása. | Aerobic. A szívizom mutatóinak fejlesztése. | Aerobic. A mutatók alakulása az alkalmazott gyakorlatoktól függ. |
| Edzésidő | 4-8 percig. | 3-10 percig. | Legfeljebb 20 perc. |
| Jellemzők: | Minden gyakorlat befejezése után 10 másodperces pihenés következik, amely után megkezdődik az áttérés a következőre. | A gyakorlatok között nincs pihenés. Szünet helyett könnyű kardio terhelést alkalmaznak, beleértve a futást vagy a rudat. | A gyakorlatokat egymás után hajtják végre. Megkülönböztető jellemzője az a képesség, hogy akár 40 másodpercig pihenhet a különböző gyakorlatok között. Több gyakorlást tartalmazhat, mint a korábbi lehetőségek. |
| Hatékonyság | Fejleszti az állóképességet. | Karcsúsításra / szárításra használják. | A legjobb az egészben, hogy fejleszti az aerob és anaerob glikolízis funkcionális mutatóit az izomszövetekben. |
Crossfit tabata
A CrossFit egy olyan terület, amely a különböző fitneszterületek legjobbjait szívta magába, de kevesen tudják, hogy a Tabata protokoll döntő szerepet játszott a CrossFit mint sport kialakulásában.
Minden a CrossFit és a Tabata elveiről szól, amelyek sok közös vonást tartalmaznak:
- Nagy intenzitású intervallum terhelések.
- Elsőbbség az aerob komponenssel szemben. Bár sok crossfit komplexet nagyobb pihenéssel végeznek, mint a Tabata-ban, ezek azt jelentik, hogy maximális sebességgel, minimális pihenéssel dolgoznak.
- Különféle gyakorlatok.
- Könnyű gyakorlatok segítségével a lehető legtöbb izomcsoport kidolgozásához. A Burpee tipikus példa. Ez a gyakorlat szinte az egész testet elvégzi, néhány ismétlésben.
- Szűk szakosodás hiánya. A Tabata és a CrossFit egyaránt különböző irányú gyakorlatokkal rendelkezik, a könnyű calisthenicától kezdve a bonyolultabb edzéselemekig.
A CrossFit gyakran teljes edzéseket használ a Tabata protokoll szerint, például ebben a módban egyensúlyozó táblával dolgozik, vagy nehéz alapgyakorlatokat végez méretezés nélkül.
Következtetés
Végül néhány szó az időről. A Tabata Protokoll ideális megoldás azok számára, akik a napjuk nagy részét a munkahelyen töltik, és valamilyen oknál fogva nem tudnak edzőterembe járni, vagy elegendő időt szánnak az edzésre. Ezzel a módszerrel könnyedén csökkentheti edzésidejét egy óráról néhány percre, és megteheti az ebédszünetben vagy reggel a hagyományos gyakorlatok helyett.
Mondhatjuk, hogy a Tabata protokoll igazi paradicsom a "lusta emberek" számára. A probléma csak az, hogy ebben az 5-20 percben valóban óriási terhelést kap, ami fennáll annak a veszélye, hogy előzetes előkészület nélkül nem tudja kezelni.
De ne felejtsd el: nem kizárólag az edzés ilyen megközelítésével építesz hatalmas izmokat, hanem tökéletesen felkészíted a testedet a közelgő tornateremre, hosszú szünet után helyreállítod az izomtónust és lefogysz néhány kilót.
