Figyelembe véve a sporttáplálkozást, amely pozitív hatással van egy sportoló teljesítményére, nem hagyhatjuk figyelmen kívül a kreatin-monohidrátot. Ez a kiegészítés növeli az állóképességet, javítja a szívizom teljesítményét, sőt növeli a tömeget.
Fontolja meg, mennyire hatékony a kreatin, milyen tulajdonságai vannak, és vannak-e negatív vonatkozásai ennek a kiegészítésnek.
Általános információ
A kreatin a vörös húsban és a halban található aminosav. Egy időben áttörést ért el a sporttáplálkozás területén - kibővítette az egyenes testépítők képességét a sovány izomtömeg növelésére. Ma széles körben használják az összes erőmű sportban.
Miből áll a kreatin-monohidrát? Halakból fehérje kivonásával készül. Az extrakció nagyságrenddel növeli a termék biohasznosulását. Más formákkal összehasonlítva a monohidrát optimális egyensúlyt mutat az ár, a termékfogyasztás és a rendelkezésre állás között.
A testre gyakorolt hatás
Mire szolgál a CrossFit kreatin-monohidrát?
- Csökkenti a sérüléseket. A testnedvek növelésével teszi ezt.
- Növeli az erő állóképességét. Növeli az izmok oxigénérzékenységét, ami lehetővé teszi a művezető számára
- Növeli az izomtömeget víz öntésével és az edzésen a munka mennyiségének növelésével.
- Növeli a glikogénszintet.
- Javítja a test anaerob glikolízis képességét.
- Javítja a szivattyúzást. Az intenzív munka során a szívösszehúzódások erejének növelésével a szív gyorsabban vért pumpál az izmokba.
A kreatin-monohidrát célja az izmok telítettségének maximalizálása az esszenciális aminosavval. Erős telítettség esetén a következő folyamatok fordulnak elő a testben:
- Vízmolekulák megkötése az izomszövetben.
- A szívizom kontraktilitásának javítása. Amikor elegendő mennyiségű aminosav felhalmozódik az izmokban, tágítja a szívbillentyűhöz vezető ereket. Ennek eredményeként a szív vérrel való telítettsége növekszik, a kontrakciók ereje a pulzus növelése nélkül növekszik. A sejtek és szövetek kevesebb stroke-ban kapnak oxigént.
- Az erő állóképességének javítása az oxigén mennyiségének növelésével az izmokban.
Mindez a sportoló teljesítményének javulásához vezet. De nem maga a kreatin növeli az izomtömeget, hanem egy sportoló azon képessége, hogy éles ugrást hajtson végre a terhelések előrehaladásában, anélkül, hogy túledződne.
Fontos: A más tápanyagokkal ellentétben a kreatint célszerű kizárólag sportkiegészítőként használni, mivel az anyag koncentrációja a természetes táplálékban nagyon alacsony. Például a vörös hal 100 g termékben csak 0,1 g kreatint tartalmaz. A teljesítmény normál fenntartásához a sportoló szervezetének napi körülbelül 10 g-ra van szüksége.
Mit ad a kreatin-monohidrát a modern sportolónak? Átlagosan ez a száraz tömeg 1-2% -os növekedése, a folyadék miatti súlynövekedés 5-7% és az erősségi mutatók 10% -os növekedése. Van-e visszagörgető hatás? Igen! A kreatin koncentrációjának csökkenése esetén a visszagörgetés eléri a csúcsteljesítmény 40-60% -át.
Hogyan kell használni
A táplálékkiegészítő előnyeinek kihasználásához tudnia kell, hogyan kell bevenni a kreatin-monohidrátot a legjobb teljesítmény érdekében.
Kétféle vételi módszer létezik:
- Betöltés és karbantartás. Gyorsabb eredményt nyújt.
- A koncentráció fokozatos felépítésével. Ugyanazt az eredményt biztosítja kevesebb nyersanyagfogyasztással.
Jobb inni a kreatin-monohidrátot: Töltött vagy simán? Minden attól függ, hogy milyen eredményre törekszik. Terheléssel fogyasztva fontos betartani a helyes étrendet, és naponta többször elosztani a kreatin bevitelét (a napi adag 20 g terhelés esetén a jobb felszívódás érdekében 3-4 adagra kell felosztani). 7-10 napos betöltés után fenntartási szakasz következik, amikor az elfogyasztott kreatin mennyisége napi 3-5 g-ra csökken. Egyenletes kúra esetén vegyen be napi 1 teáskanál (3-5 g) mennyiséget a tanfolyam egész ideje alatt.
Megjegyzés: A hatékonyságban valójában kevés különbség van. Ezért a szerkesztők azt javasolják, hogy tartsák be a terhelés nélküli technikát - így jobban szabályozhatod az erőmutatóidat.
Mikor van a legjobb idő a kreatin-monohidrát bevételére: reggel vagy este? Általános szabály, hogy a napi rutintól függetlenül szedik. Az egyetlen fontos pont a kreatin bevétele az első adag szénhidráttal. Logikus feltételezni, hogy a legjobb étkezési idő a reggeli reggeli és a szénhidrát ablak bezárásának ideje.
Függetlenül attól, hogy egy tanfolyamon issza-e, vagy fokozatosan növeli a koncentrációt, meg kell értenie, mennyi kreatin-monohidrátot kell inni. Átlagosan egy kúra körülbelül 8 hét. Ezt követően csökken a test hajlandósága a monohidrát kristályokra, ami a sporttáplálkozás értelmetlen fogyasztásához vezet.
© pictoores - stock.adobe.com
Vizsgáljuk meg közelebbről, hogyan lehet kreatint bevenni terheléssel és terhelés nélkül:
Nap | Betöltés / karbantartás | Sima vétel |
1 | 10 g: reggel 5 erősítővel; Este 5-kor gyümölcslével. | 3-5 g naponta (a sportoló súlyától függően) az egész időszak alatt. A kreatin bevitele 2-szeresre osztható. 1. - reggel fél teáskanál. Célszerű szőlőlével inni. 2. - az edzés napján a szénhidrát ablak bezárásához. Ha nincs edzés, akkor 1-2 órával lefekvés előtt. |
2 | 12 g: reggel 5 erősítővel; 5 edzés után; 2 gramm kreatin lefekvés előtt gyors szénhidrátokkal. | |
3 | 14 g: hasonló a 2. naphoz; csak 4g kreatin használata lefekvés előtt gyors szénhidrátokkal. | |
4 | 15 g: 1 adag reggel; Délután 1; Este 1. | |
5 | ||
6 | ||
7 | ||
8 | 10 g: sima ereszkedés a karbantartáshoz. 2 adagra egyenletesen elosztva. | |
9 | Karbantartási szakasz: 5 g-ot fogyasztanak reggel vagy edzés után egy erősítővel együtt. | |
10 | Naponta 3-5, a sportoló súlyától függően. Egy adagban kerül bevételre - reggel egy adag szőlőlével együtt. | |
11 | ||
12 | ||
13 | ||
14 | ||
15 |
Melyik gyártót válassza
A kreatin más formáival ellentétben a monohidrát kiválasztásakor fontos a megfelelő gyártó kiválasztása. Miért?
- A gyártó árpolitikája. A sporttáplálkozás azonos jellemzőivel az ár csak a márka miatt lehet teljesen más.
- Lejárati idő és szállítás. A BSN-kreatin vásárlása esetén ez nem merül fel, de ha kreatint szeretne venni Ostrovitból, ne feledje, hogy az alapanyagok eltarthatósági ideje sokkal alacsonyabb. Ezért nem szabad nagy mennyiségű kreatint szednie.
- Közlekedési rendszer jelenléte. A gyártó termékeinek költségeinek csökkentése érdekében gyakran hozzáadnak egy szállító rendszert (glükózmolekulákat). Az ilyen kreatin biológiailag jobban hozzáférhető, de kevésbé hatékony a kristályok koncentrációja miatt a termék teljes tömegéhez viszonyítva.
- Kristálytisztaság. Az utóbbi időben egyre több olyan gyártó lépett a piacra, akik nem tudnak elegendő kristálytisztítást biztosítani. Termékük biohasznosulása lényegesen alacsonyabb, ami növeli a fogyasztást és csökkenti a monohidrátbevitel hatékonyságát.
- Oldékonyság. Ez a paraméter csak empirikusan ellenőrizhető. Annak ellenére, hogy minden gyártó azt állítja, hogy kreatinja ideálisan oldódik vízben, a gyakorlat azt mutatja, hogy a kreatin egy része üledék formájában marad.
Vegyük figyelembe azokat a legjobb gyártókat, amelyek kreatint kínálnak a piacon - és az azt tartalmazó komplexeket.
A termék neve | Gyártó | A termék súlya | A költség | Szerkesztői értékelés |
NO-XPLODE kreatin | BSN | 1025 g | 18 USD | Jó |
NaNO gőz | MuscleTech | 958 g | 42 USD | Jó |
Mikronizált kreatin | Dymatize | 500 g | 10 USD | Rosszul oldódik |
Mikronizált kreatin por | Optimális táplálkozás | 600 g | 15 USD | Jó |
HEMO-RAGE fekete | Nutrex | 292 g | 40 USD | Túl drága |
Vad | SAN | 850 g | 35 USD | Középső |
Kreatin-monohidrát | Végső táplálkozás | 1000 g | 16 USD | Jó |
Cellmass | BSN | 800 g | 26 USD | Középső |
Eredmény
Most már tudja, hogyan működik a kreatin-monohidrát és hogyan kell helyesen bevenni az optimális teljesítmény érdekében. Természetesen beviheti a kreatint egy kész transzportrendszerrel és javíthatja a teljesítményt, vagy fejlettebb formákat ölthet, amelyek nem árasztják el a sportolót vízzel. De ne feledje, hogy a folyadékkal való elárasztás mellékhatása nemcsak felesleges fontok, hanem az ízületeken és az ínszalagokon is sokkot elnyelő folyadék, amely megvédi a sérülésektől.
A legjobb eredményt a kreatin-monohidrát adja olcsó maltóz-erősítőkkel kombinálva. Az ezekben az ételekben található szénhidrátok növelik a termék felszívódási sebességét és felgyorsítják az izomtömeg növekedését.