Mi a kreatin-monohidrát és hogyan kell bevenni

Figyelembe véve a sporttáplálkozást, amely pozitív hatással van egy sportoló teljesítményére, nem hagyhatjuk figyelmen kívül a kreatin-monohidrátot. Ez a kiegészítés növeli az állóképességet, javítja a szívizom teljesítményét, sőt növeli a tömeget.

Fontolja meg, mennyire hatékony a kreatin, milyen tulajdonságai vannak, és vannak-e negatív vonatkozásai ennek a kiegészítésnek.

Általános információ

A kreatin a vörös húsban és a halban található aminosav. Egy időben áttörést ért el a sporttáplálkozás területén - kibővítette az egyenes testépítők képességét a sovány izomtömeg növelésére. Ma széles körben használják az összes erőmű sportban.

Miből áll a kreatin-monohidrát? Halakból fehérje kivonásával készül. Az extrakció nagyságrenddel növeli a termék biohasznosulását. Más formákkal összehasonlítva a monohidrát optimális egyensúlyt mutat az ár, a termékfogyasztás és a rendelkezésre állás között.

A testre gyakorolt ​​hatás

Mire szolgál a CrossFit kreatin-monohidrát?

1. Csökkenti a sérüléseket. A testnedvek növelésével teszi ezt.
2. Növeli az erő állóképességét. Növeli az izmok oxigénérzékenységét, ami lehetővé teszi a művezető számára
3. Növeli az izomtömeget víz öntésével és az edzésen a munka mennyiségének növelésével.
4. Növeli a glikogénszintet.
5. Javítja a test anaerob glikolízis képességét.
6. Javítja a szivattyúzást. Az intenzív munka során a szívösszehúzódások erejének növelésével a szív gyorsabban vért pumpál az izmokba.

A kreatin-monohidrát célja az izmok telítettségének maximalizálása az esszenciális aminosavval. Erős telítettség esetén a következő folyamatok fordulnak elő a testben:

1. Vízmolekulák megkötése az izomszövetben.
2. A szívizom kontraktilitásának javítása. Amikor elegendő mennyiségű aminosav felhalmozódik az izmokban, tágítja a szívbillentyűhöz vezető ereket. Ennek eredményeként a szív vérrel való telítettsége növekszik, a kontrakciók ereje a pulzus növelése nélkül növekszik. A sejtek és szövetek kevesebb stroke-ban kapnak oxigént.
3. Az erő állóképességének javítása az oxigén mennyiségének növelésével az izmokban.

Mindez a sportoló teljesítményének javulásához vezet. De nem maga a kreatin növeli az izomtömeget, hanem egy sportoló azon képessége, hogy éles ugrást hajtson végre a terhelések előrehaladásában, anélkül, hogy túledződne.

Fontos: A más tápanyagokkal ellentétben a kreatint célszerű kizárólag sportkiegészítőként használni, mivel az anyag koncentrációja a természetes táplálékban nagyon alacsony. Például a vörös hal 100 g termékben csak 0,1 g kreatint tartalmaz. A teljesítmény normál fenntartásához a sportoló szervezetének napi körülbelül 10 g-ra van szüksége.

Mit ad a kreatin-monohidrát a modern sportolónak? Átlagosan ez a száraz tömeg 1-2% -os növekedése, a folyadék miatti súlynövekedés 5-7% és az erősségi mutatók 10% -os növekedése. Van-e visszagörgető hatás? Igen! A kreatin koncentrációjának csökkenése esetén a visszagörgetés eléri a csúcsteljesítmény 40-60% -át.

Hogyan kell használni

A táplálékkiegészítő előnyeinek kihasználásához tudnia kell, hogyan kell bevenni a kreatin-monohidrátot a legjobb teljesítmény érdekében.

Kétféle vételi módszer létezik:

1. Betöltés és karbantartás. Gyorsabb eredményt nyújt.
2. A koncentráció fokozatos felépítésével. Ugyanazt az eredményt biztosítja kevesebb nyersanyagfogyasztással.

Jobb inni a kreatin-monohidrátot: Töltött vagy simán? Minden attól függ, hogy milyen eredményre törekszik. Terheléssel fogyasztva fontos betartani a helyes étrendet, és naponta többször elosztani a kreatin bevitelét (a napi adag 20 g terhelés esetén a jobb felszívódás érdekében 3-4 adagra kell felosztani). 7-10 napos betöltés után fenntartási szakasz következik, amikor az elfogyasztott kreatin mennyisége napi 3-5 g-ra csökken. Egyenletes kúra esetén vegyen be napi 1 teáskanál (3-5 g) mennyiséget a tanfolyam egész ideje alatt.

Megjegyzés: A hatékonyságban valójában kevés különbség van. Ezért a szerkesztők azt javasolják, hogy tartsák be a terhelés nélküli technikát - így jobban szabályozhatod az erőmutatóidat.

Mikor van a legjobb idő a kreatin-monohidrát bevételére: reggel vagy este? Általános szabály, hogy a napi rutintól függetlenül szedik. Az egyetlen fontos pont a kreatin bevétele az első adag szénhidráttal. Logikus feltételezni, hogy a legjobb étkezési idő a reggeli reggeli és a szénhidrát ablak bezárásának ideje.

Függetlenül attól, hogy egy tanfolyamon issza-e, vagy fokozatosan növeli a koncentrációt, meg kell értenie, mennyi kreatin-monohidrátot kell inni. Átlagosan egy kúra körülbelül 8 hét. Ezt követően csökken a test hajlandósága a monohidrát kristályokra, ami a sporttáplálkozás értelmetlen fogyasztásához vezet.

© pictoores - stock.adobe.com

Vizsgáljuk meg közelebbről, hogyan lehet kreatint bevenni terheléssel és terhelés nélkül:

Melyik gyártót válassza

A kreatin más formáival ellentétben a monohidrát kiválasztásakor fontos a megfelelő gyártó kiválasztása. Miért?

1. A gyártó árpolitikája. A sporttáplálkozás azonos jellemzőivel az ár csak a márka miatt lehet teljesen más.
2. Lejárati idő és szállítás. A BSN-kreatin vásárlása esetén ez nem merül fel, de ha kreatint szeretne venni Ostrovitból, ne feledje, hogy az alapanyagok eltarthatósági ideje sokkal alacsonyabb. Ezért nem szabad nagy mennyiségű kreatint szednie.
3. Közlekedési rendszer jelenléte. A gyártó termékeinek költségeinek csökkentése érdekében gyakran hozzáadnak egy szállító rendszert (glükózmolekulákat). Az ilyen kreatin biológiailag jobban hozzáférhető, de kevésbé hatékony a kristályok koncentrációja miatt a termék teljes tömegéhez viszonyítva.
4. Kristálytisztaság. Az utóbbi időben egyre több olyan gyártó lépett a piacra, akik nem tudnak elegendő kristálytisztítást biztosítani. Termékük biohasznosulása lényegesen alacsonyabb, ami növeli a fogyasztást és csökkenti a monohidrátbevitel hatékonyságát.
5. Oldékonyság. Ez a paraméter csak empirikusan ellenőrizhető. Annak ellenére, hogy minden gyártó azt állítja, hogy kreatinja ideálisan oldódik vízben, a gyakorlat azt mutatja, hogy a kreatin egy része üledék formájában marad.

Vegyük figyelembe azokat a legjobb gyártókat, amelyek kreatint kínálnak a piacon - és az azt tartalmazó komplexeket.

Eredmény

Most már tudja, hogyan működik a kreatin-monohidrát és hogyan kell helyesen bevenni az optimális teljesítmény érdekében. Természetesen beviheti a kreatint egy kész transzportrendszerrel és javíthatja a teljesítményt, vagy fejlettebb formákat ölthet, amelyek nem árasztják el a sportolót vízzel. De ne feledje, hogy a folyadékkal való elárasztás mellékhatása nemcsak felesleges fontok, hanem az ízületeken és az ínszalagokon is sokkot elnyelő folyadék, amely megvédi a sérülésektől.

A legjobb eredményt a kreatin-monohidrát adja olcsó maltóz-erősítőkkel kombinálva. Az ezekben az ételekben található szénhidrátok növelik a termék felszívódási sebességét és felgyorsítják az izomtömeg növekedését.

Nézd meg a videót: Fitness tipp #kreatin bevitel (Lehet 2025).