A transzferfutás egyfajta kardió gyakorlat, amely az egész világon elterjedt, és amelynek célja a sportoló sebességének és erősségének fejlesztése. Transzfutás végrehajtásakor a sportolónak többször meg kell futnia ugyanazt a távolságot előre és hátramenetben, 180 fokos fordulattal a táv végpontján. A sportolók körében a legnépszerűbb a 10x10, 3x10 shuttle futástechnika.
Haszon
Ez az edzésmódszer annyiban hasznos, hogy segít növelni a lábizmok robbanó erejét, javítani a teljes szív- és érrendszer munkáját, fejleszteni a koordinációt és az erőnlétet. A transzfer futási normákat nemcsak a sportolók, hanem a különböző hatalmi struktúrák dolgozóinak fizikai alkalmasságának felmérésére is használják.
Az ingajáratot általában rövid távolságokon, 10 és 30 méter között hajtják végre, de ritka esetekben a távolság elérheti a 100 métert is. Sokoldalú előnyei miatt ez a gyakorlat népszerűségre tett szert fitnesz, crossfit, különféle harcművészetek terén, és az iskolákban, a kormányzati szervek alatt működő speciális akadémiákon és az Orosz Föderáció fegyveres erőiben is szerepel a kötelező testedzési programban.
Ma kitaláljuk, hogyan kell megfelelően futni a transzferfutást, valamint azt, hogy ennek a gyakorlatnak milyen gyakorlati haszna van az emberi testen a sportoló teljes körű fejlődése szempontjából.
Gyakorlási technika
A transzferfutási technikának többféle változata van, amelyek megválasztása attól függ, hogy milyen távolságon teljesítik a transzferfutást: 10x10, 3x10, 4x9. Saját belátása szerint azonban többször megnövelheti a távolságot - a fizikai erőnlét és a közérzet szintje vezérli.
Akárhogy is, a shuttle futás technikája szinte megegyezik bármely távon. Az egyetlen tényezőt figyelembe kell venni, hogy a sprintelés során a sportoló azonnal megkezdi a legnagyobb intenzitással, minden erőpotenciáljának felhasználásával a gyakorlatot; hosszabb transzferfutással (például 10x10 vagy 4x100) az első 4-6 szegmenst a szokásos ütemben kell végrehajtani, igyekezve nem sok energiát elhasználni, hogy ne merüljön ki idő előtt. Jobb, ha testének sebesség- és erőforrásainak nagy részét utolsóra hagyja annak érdekében, hogy a lehető legrövidebb idő alatt legyőzze a szükséges távolságot, és valóban kimagasló eredményt mutasson.
A gyakorlatot a következőképpen kell végrehajtani:
Kezdő pozíció
Klasszikus kiindulási helyzet: tegye előre a támasztólábat, próbálja az egész súlypontot felette tartani. A támasztó lábfej négyzete feszült, akár egy rugó, a test kissé előre dől, a hátsó egyenes, kezünket a bordák szintjén tartjuk. A rajtnak a lehető legrobbanékonyabbnak és gyorsabbnak kell lennie, hogy az első szakaszt a legrövidebb idő alatt legyőzze. Az igazán robbanásszerű kezdéshez erős és jól fejlett lábakra van szükségünk, ezért jobban figyeljünk azokra a gyakorlatokra, amelyek fejlesztik a négyfejűek robbanékony erejét: guggolás súlyzóval, alsó szünettel, holtpontok szumóhoz, boxugrások, guggolásugrások stb.
A kiindulási helyzet másik lehetősége az alacsony rajt:
© Daxiao Productions - stock.adobe.com
Futási sebesség
Maga a verseny során maximális sebességre van szükségünk. Ehhez minden lépés után nem a teljes lábadra, hanem csak a lábujjadra kell leszállnod. Ennek a készségnek a fejlesztése érdekében cserélje ki a szokásos kardióját ugrókötélre, ekkor a Lisfranc ízület alkalmazkodik az állandó lábujjhegyi leszálláshoz, és a transzfer futása sokkal könnyebb lesz.
© Daxiao Productions - stock.adobe.com
Megfordítás
Minden szegmens végén 180 fokos fordulatot kell megtenni. Ehhez élesen csökkentenie kell a sebességet, és meg kell tennie egy megállási lépést, az első láb lábát 90 fokkal elforgatva a kanyar irányába - ez a mozgás lelassít, de nem oltja ki teljesen a tehetetlenséget.
© Daxiao Productions - stock.adobe.com
Gyorsulás
Az utolsó szakaszon a lehető legtöbbet kell kinyomnia a testéből, és meg kell tennie az utolsó robbanásszerű gyorsulást, gondolkodás nélkül, hogy hamarosan meg kell állnia, folytatnia kell a sebesség növelését egészen a célig.
Az alábbiakban videót láthat a transzferről. Nagyon jól mutatja a transzfer futásának technikáját:
Tipikus hibák
A 10x10 shuttle run technika elsajátításakor sok pályára lépő sportoló a következő kihívásokkal néz szembe, amelyek megakadályozzák őket abban, hogy a lehető legtöbbet hozzák ki ebből a gyakorlatból:
- Helytelen terheléseloszlás. Ha 10 egyenlő hosszúságot dobsz, az állóképesség általában az első félidő után véget ér. Ennek elkerülése érdekében el kell kezdeni a közepes intenzitású futást, minden egyes szegmenssel megpróbálva növelni a sebességet, felhasználva a lábizmok robbanó erejét.
- A terhelés túl nagy. Ne vigyük túlzásba edzésmennyiségünket, ha ilyen típusú intenzív kardióról van szó, különösen, ha különféle szív- és érrendszeri betegségekben szenved. Valószínűleg TE több kárt, mint hasznot fog érni.
- Túl lassan áll meg, mielőtt megfordul. A nyugodt megforduláshoz nem kell csökkentenie a futási sebességet, egy mozdulattal meg kell fordulnia, élesen 90 fokkal elfordítva a lábát - így megtartja a tehetetlenségi erőt, és nem oltja nullára a sebességet.
- Rossz légzési sebesség. A transzferfutás során "2-2" módban lélegezzen, két lépést tegyen belégzés közben, két lépést pedig kilégzés közben. Csak az orron keresztül lélegezzen.
- Ne felejtsen el rendesen felmelegedni, mivel a transzfer futása rengeteg izmot, ízületet és szalagot tartalmaz.
© Daxiao Productions - stock.adobe.com
Tréning program
Ez a transzfer futó program kezdőknek készült, akik még csak most kezdik el ezt a gyakorlatot. Csak 6 edzéssel rendelkezik, amelyek között 2-3 napos szünetet kell tartania, hogy a testnek ideje legyen az energiaköltségek pótlására. A többszöri megismétléssel azonban jelentősen javíthatja a transzfer maximális eredményét. Ezeket az edzéseket leginkább futóstadionban vagy atlétikai edzőteremben lehet elvégezni. Ott pontosan megmérheti a szükséges távolságot.
| Edzés száma: | Megközelítések száma és szükséges távolság: |
| 1 | Hajtsa végre a 4x9 transzfert háromszor. |
| 2 | Fuss egy 4x9 versenyt ötször. |
| 3 | Fuss egy 4x15-ös versenyt háromszor. |
| 4 | Fuss egy 4x15-ös versenyt ötször. |
| 5 | Fuss egy 4x20-as versenyt háromszor. |
| 6 | Fuss egyszer egy 10x10-es versenyt. |
Transzfer sebessége 10x10
Az ingajárat a különféle egységekben a katonaság számára kötelező fizikai edzésprogram része. Az alábbi táblázat bemutatja a katonaságra, a szerződéses alkalmazottakra és a különleges erők katonaságára vonatkozó, az Orosz Föderáció Belügyminisztériumának rendeleteivel jóváhagyott jelenlegi szabványokat.
Vállalkozók | Férfiak | Nők | ||
| Legfeljebb 30 év | Több mint 30 éves | 25 év alatt | Több mint 25 éves | |
| 28,5 mp | 29,5 mp | 38 mp | 39 mp | |
| Különleges erők | 25 mp | – | ||
Transzfer 3x10
A diákok (fiúk és lányok) normáit az alábbiakban mutatjuk be. A táblázatot a link segítségével töltheti le és nyomtathatja ki.
| Kor | CS fejlettségi szint | ||||
|---|---|---|---|---|---|
| alacsony | az átlag alatt | középső | az átlag felett | magas | |
Fiúk | |||||
| 7 | 11,2 és több | 11,1-10,9 | 10,8-10,3 | 10,2-10,0 | 9,9 |
| 8 | 11,4 –//– | 10,3-10,1 | 10,0-9,5 | 9,4-9,2 | 9,1 –//– |
| 9 | 10,4 –//– | 10,3-10,0 | 9,9-9,3 | 9,2-8,9 | 8,8 –//– |
| 10 | 9,9 –//– | 9,8-9,6 | 9,5-9,0 | 8,9-8,7 | 8,6 –//– |
| 11 | 9,7 –//– | 9,6-9,4 | 9,3-8,8 | 8,7-8,5 | 8,4 –//– |
| 12 | 9,22 –//– | 9,1-9,0 | 8,99-8,5 | 8,4-8,3 | 8,2 –//– |
| 13 | 9,3 –//– | 9,2-9,1 | 9,0-8,5 | 8,4-8,3 | 8,2 –//– |
| 14 | 9,0 –//– | 8,9-8,7 | 8,6-8,1 | 8,0-7,8 | 7,7 –//– |
| 15 | 8,5 –//– | 8,4-8,3 | 8,2-7,9 | 7,8-7,7 | 7,6 –//– |
| 16 | 8,1 –//– | 8,0-7,9 | 7,9-7,5 | 7,4-7,3 | 7,2 –//– |
| 17 | 8,5 –//– | 8,4-8,2 | 8,1-7,6 | 7,5-7,3 | 7,2 –//– |
Lányok | |||||
| 7 | 11.7 és több | 11,6-11,4 | 11,3-10,6 | 10,5-10,3 | 10,2 |
| 8 | 11,2 –//– | 11,1-10,8 | 10,7-10,1 | 10,0-9,8 | 9,7 –//– |
| 9 | 10,8 –//– | 10,7-10,4 | 10,3-9,7 | 9,6-9,4 | 9,3 –//– |
| 10 | 10,4 –//– | 10,3-10,1 | 10,0-9,5 | 9,4-9,2 | 9,1 –//– |
| 11 | 10,1 –//– | 10,0-9,8 | 9,7-9,1 | 9,0-8,8 | 8,7 –//– |
| 12 | 10,0 –//– | 9,9-9,7 | 9,6-9,1 | 9,0-8,8 | 8,7 –//– |
| 13 | 10,0 –//– | 9,9-9,7 | 9,6-9,0 | 8,9-8,7 | 8,6 –//– |
| 14 | 9,9 –//– | 9,8-9,6 | 9,5-8,9 | 8,8-8,6 | 8,5 –//– |
| 15 | 9,7 –//– | 9,6-9,4 | 9,3-8,8 | 8,7-8,5 | 8,4 –//– |
| 16 | 9,5 –//– | 9,4-9,2 | 9,1-8,4 | 8,6-8,5 | 8,4 –//– |
| 17 | 9,7 –//– | 9,6-9,4 | 9,3-9,1 | 9,0-8,8 | 8,7 –//– |
Crossfit komplexumok transzferjárattal
Ha az edzés folyamata kezdett unatkozni, próbáljon meg több funkcionális komplexet végrehajtani az alábbi táblázatból. Ez valami újat hoz a programjába, és diverzifikálja az egész képzést. A komplexumokat meglehetősen tapasztalt, jó erőállóképességű sportolók számára tervezték, mivel a kezdő egyszerűen nem képes megbirkózni az aerob és anaerob terhelések ilyen kombinációjával, és még ilyen hatalmas mennyiségben sem.
| Kit Kat | Végezzen 60 felhúzást, 60 felülést, 15 fekvőtámaszt, 50 fekvőtámaszt, 10x10 transzferfutást. Összesen 3 forduló van. |
| Líra | Végezzen 6x10 és 15 burpee transzfert. Csak 10 forduló. |
| Maraphon | Fuss 250 m futást, 5 felhúzást, 10 fekvőtámaszt, 5 lógást és 4x10 transzfert. Összesen 4 forduló. |
| Ralph | Végezzen el 10 klasszikus elhúzást, 10 burpeet és egy 6x10-es transzfert. Összesen 3 forduló van. |
| Testőr | Végezzen el egy 4x10-es ingát, 40 kettős ugrókötelet, 30 fekvőtámaszt és 30 ugrást. Összesen 3 forduló van. |
Néha a gyakorlat diverzifikálása érdekében a transzferfutást 2-3 tárgy hordozásával gyakorolják.
