Sok sportolónál a karok észrevehetően elmaradnak a fejlődésben lévő nagy izomcsoportoktól. Ennek több oka lehet: túlzott lelkesedés csak az alapgyakorlatok iránt, vagy fordítva, túl sok elszigetelő munka a kezeken, amelyek már minden sajtóban és holtpontban működnek.
Ha bicepszet és tricepszet szeretne építeni, akkor helyesen kell kombinálnia az alapot és a karok speciális gyakorlatait. A cikkből megismerheti az ilyen gyakorlatok jellemzőit és a megvalósításuk helyes technikáját, valamint számos képzési programot is kínálunk.
Kicsit a karizmok anatómiájáról
Mielőtt megvizsgálnánk a kezek fejlesztését, térjünk rá az anatómiára. Erre azért van szükség, hogy megértsük a kérdéses izomcsoport sajátosságait.
A karok nagy mennyiségű izomzat elosztva sok kis izomcsoporton. A szerkezeti jellemzők miatt nem lesz lehetséges mind egyszerre végigdolgozni. A karizmok többnyire ellentétesek egymással, ami differenciált megközelítést igényel a gyakorlatokhoz:
| Izom | Ellentétes izom |
| Bicepsz hajlító izom (bicepsz) | Triceps extenzor izom (triceps) |
| A csukló hajlító izmai | A csukló nyújtóizmai |
© mikiradic - stock.adobe.com
Általános szabály, hogy amikor a fegyverek kiképzéséről van szó, azok bicepszet és tricepszet jelentenek. Az alkar izmait külön vagy egyáltalán nem edzik - általában már harmonikusan fejlődnek a karokkal.
Képzési ajánlások
Az izmok kis mérete és a gyakorlatokban való csalás lehetősége miatt a következő edzési ajánlások vannak:
- Edzésenként dolgozzon a karok egy izomcsoportjával. Például hát + bicepsz vagy mellkas + tricepsz (a szinergikus izmok edzésének alapelve). Ez optimalizálja a munkafolyamatot, és lehetővé teszi a nehéz alapmozgások kombinálását a speciálisakkal. A tapasztalt sportolók szakosodhatnak karjaikkal, egy nap alatt teljesen felpumpálják őket. Ez a megközelítés nem ajánlott kezdőknek.
- Ha bicepszet csinálsz a hát után, vagy tricepszet a mellkas után, akkor pár gyakorlat elég lesz számukra. Ha 4-5-et csinálsz, az túledzettséghez vezet, a karjaid nem nőnek. Ugyanez történhet, ha a felosztásod így épül fel: hát + tricepsz, mellkas + bicepsz. Ebben az esetben a bicepsz hetente kétszer, a tricepsz pedig 3-szor fog működni (naponta még egyszer a vállnak a fekvenyomás segítségével). Ez túl sok.
- Dolgozzon több ismétléses stílusban - 10-15 ismétlés. Ez csökkenti a sérülések kockázatát és növeli az izmok vérkitöltését. A kis izmok jobban reagálnak egy ilyen terhelésre, mivel eredetileg nem nagy súlyok emelésére készültek.
- Gyakoroljon szigorúan. A csalást bízza profi sportolókra. Sokkal hatékonyabb lesz egy 25 kg-os súlyzót abszolút tisztán megemelni a bicepsznél, mint 35 kg-ot a testtel és a vállakkal dobni.
- Ne szálljon le a szivattyúzással, a szuperkészletekkel és a cseppkészletekkel. A fenti példában megint hatékonyabb lesz egy 25 kg-os súlyzó emelése bicepszhez 12-szer, mint ha 15 kg-ot 20-mal vagy 15-10-5 kg-ot 10-rel (cseppkészlet). Ezeket a technikákat akkor lehet a legjobban alkalmazni, ha a tömeg halmazában eljut egy bizonyos fennsíkra, már tapasztalattal rendelkezik az erőnléti edzésben és a tisztességes munkasúlyokban.
Gyakorlatok a karizmok számára
Bicepsz
A bicepsz számos sportoló célcsoportja. Vessünk egy pillantást a tipikus bicepsz gyakorlatokra. Alakítson ki egy egyéni komplexumot a javasolt mozgásaink alapján.
Álló súlyzó emelések
Ennek az izomcsoportnak a leggyakoribb gyakorlata. Annak ellenére, hogy sokan alapvetőnek tartják, szigetelő - csak a könyökízület működik. Azonban elég hatékony, ha helyesen történik:
- Vegye a kezébe a héjat. Bármely nyakát használhatja - egyenes vagy ívelt, minden az Ön preferenciájától függ. Sokan a csuklón kellemetlenséget tapasztalnak, amikor egyenes rúddal emelik.
- Álljon egyenesen, a lábak váll szélességben legyenek.
- Kilégzéskor hajlítsa be a karjait a könyöknél a bicepsz erőfeszítései miatt, próbálja meg nem mozdítani a hátát, és nem hozni előre a karjait. Ne használja a lendületet, amikor feldobja a súlyzót a testtel.
- Az amplitúdó felső fázisában tartózkodjon 1-2 másodpercig. Ugyanakkor feszítse meg a bicepszét, amennyire csak lehetséges.
- Lassan engedje le a lövedéket, és ne nyújtsa ki teljesen a karját. Azonnal kezdje el a következő ismétlést.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
Miért nem tudod teljes mértékben kinyújtani a karjaidat? Mindez az ízületi ellenállásról szól, amelyet újra meg kell emelni. A karok teljes leengedésével nem izmokat, hanem szalagokat és inakat edz. Egy másik ok az, hogy a bicepsz ezen a ponton nyugszik. Jobb, ha állandóan terhelés alatt van.
Ülő és álló súlyzók
A súlyzók előnye a súlyzóval szemben, hogy külön dolgozhat a karjaival, jobban koncentrálva mindegyikre. Ilyen felvonásokat lehet végezni állva (ez majdnem az előző gyakorlat analógja lesz) és ülve, ráadásul egy lejtős padon. Ez utóbbi lehetőség a leghatékonyabb, mivel a bicepsz akkor is feszült, ha a karok le vannak eresztve.
Végrehajtási technika:
- Helyezze a padot 45-60 fokos szögbe.
- Vegyél súlyzókat és ülj le. A markolat szupinált, vagyis a tenyér kezdetben a test felől néz ki, és helyzetük nem változik.
- Kilégzéskor hajlítsa meg egyidejűleg a karjait, miközben rögzíti a könyökét, és ne húzza előre.
- Tartsa a csúcsösszehúzódást 1-2 másodpercig.
- Vezesse le a kagylókat kontrolláltan, anélkül, hogy a karját a végéig hajlítaná.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
Alternatív megoldásként felváltva végezheti el ezt a gyakorlatot bal és jobb kezével. Az a változat is megengedett, hogy a kiindulási helyzetben semleges fogás és emelés közben a kéz széna álljon.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
Scott Bench felkel
Ennek a gyakorlatnak az az előnye, hogy nem csalhat meg. A mellkasoddal és a tricepszeddel szorosan pihensz a szimulátoron, és az emelés során nem szabad levenned róla a kezed. Ennek a kialakításnak köszönhetően itt csak a bicepsz működik. Az alkar izmainak segítségének kizárása érdekében tartson nyitott fogást (a hüvelykujj nem áll ellentétben a többivel), és ne hajlítsa meg / hajlítsa meg a csuklót.
A mozdulat súlyzóval és súlyzóval egyaránt elvégezhető. Válassza ki a maga számára legmegfelelőbb lehetőséget, vagy egyszerűen váltson az edzésről az edzésre.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
© Makatserchyk - stock.adobe.com
Keskeny fordított markolatú felhúzások
A bicepsz egyetlen gyakorlása - itt két ízület (könyök és váll) működik, és a hátizmok is aktívan részt vesznek benne. Sokak számára meglehetősen nehéz megtanulni, hogyan kell felhúzni csak a kéz segítségével, ezért ez a gyakorlat ritkán fordul elő komplexekben. Szerencsére a hátsó edzés során az izoláció és az alapvető holtversenyekben való közvetett részvétel elegendő a bicepsz sikeres működéséhez.
A lehető legtöbb izomcsoport használatához hajtsa végre a felhúzásokat az alábbiak szerint:
- A vízszintes sávból függeszkedjen keskeny hátul. Mivel a kezek szupináltak, a bicepsz erősen meg lesz terhelve. Nem kell használni a hevedereket. Minél szélesebb a markolat, annál nagyobb hangsúlyt kap a lat.
- Húzza fel magát könyök hajlításával. Próbáljon erre a mozgásra koncentrálni. Az állnak a rúd felett kell lennie.
- Tartsa ezt a helyzetet 1-2 másodpercig, amennyire csak lehetséges, megerőlteti a bicepszet.
- Lassan engedje le magát.
A rúd emelése lejtős padon fekve
Egy újabb nagy bicepsz gyakorlat. A csalás itt sem kizárt, mivel a test a padra van rögzítve (30-45 fokos szögben kell felszerelni és a mellkasra kell feküdni). Az egyetlen dolog, amit meg kell nézni, az a könyök, amelyet emeléskor nem kell előbbre vinni.
A technika többi része hasonló a bicepsz szokásos súlyzógöndöréhez. Itt azonban a munkasúly kisebb lesz.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
Koncentrált súlyzó fürtök
Egy jó gyakorlatot általában könnyű súly mellett végeznek, mivel a nagy súlyzókhoz elég erős kar és bicepsz szükséges. Jobb, ha kevesebb súlyt veszünk, de a mozgást tisztán és a legkisebb csalás nélkül végezzük - akkor a terhelés pontosan arra az izomcsoportra kerül, amelyre szükségünk van.
A technika a következő:
- Ülj le egy padra, terítsd oldalra a lábad, hogy ne zavarják az emelkedést.
- Vegyél egy súlyzót a bal kezedbe, támaszd a könyököd az azonos nevű combra. Helyezze a másik kezét a jobb lábára a stabilitás érdekében.
- Hajlítsa meg a karját a bicepsz karjának erőfeszítésével. Jegyezze fel a csúcsösszehúzódást.
- Engedje le ellenőrzés alatt, anélkül, hogy a végéig meghajlítaná.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
Crossover felkar fürtök
Sok sportoló kedveli ezt a gyakorlatot, mivel a karok atipikus helyzetben vannak a bicepsz szivattyúzásához - a padlóval párhuzamosan emelve. Ez lehetővé teszi az izmok kissé más szögből történő terhelését és az edzés diverzifikálását. A legjobb, ha ezeket a fürtöket az edzés végén helyezzük el.
A technika a következő:
- Fogja meg mindkét felső keresztező markolatot - balról balra, jobbról jobbra. Álljon a szimulátor állványai közé az oldalával.
- Emelje fel a karjait, hogy merőlegesek legyenek a testére és párhuzamosak legyenek a padlóval.
- Egyszerre hajlítsa meg a karjait, miközben rögzíti a könyök helyzetét, és nem emeli meg őket.
- A csúcsponton nyomja össze a bicepszet, amennyire csak lehetséges, 1-2 másodpercig.
- Nyújtsa ki karjait lassan (nem teljesen), és azonnal kezdje meg a következő ismétlést.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
Az alsó blokkon vagy a kereszteződésben emelkedik
Az alsó tömbgöndörök vagy az alsó keresztező fogantyús fürtök jó lehetőség a bicepsz edzés befejezéséhez. Általános szabály, hogy ezt a gyakorlatot meglehetősen sok ismétléssel hajtják végre - 12-15, és fő célja az izom "befejezése" és az, hogy hogyan töltse ki vérrel.
A technika egyszerű és hasonló a normál súlyzóemelőhöz, azzal a különbséggel, hogy a rúd helyett speciális fogantyút használnak. Nem a blokk közelében kell állnia, hanem kissé távolodnia attól, hogy már az alsó helyzetben a bicepsz terhelés alatt álljon.
A mozgás két kézzel, egyenes fogantyúval végezhető:
© antondotsenko - stock.adobe.com
Vagy tegye meg egymás után egy kézzel:
© Makatserchyk - stock.adobe.com
Kötél használata esetén a terhelés fő hangsúlya a váll és a brachioradiális izmokra kerül (mint a kalapácsgyakorlatban, amelyet az alábbiakban tárgyalunk):
© Jale Ibrak - stock.adobe.com
"Kalapácsok"
A karok térfogatának növelése érdekében emlékeznie kell a bicepsz alatt található brachialis izom (brachialis) pumpálására. Hipertrófiával kitolja a váll bicepsz izmát, ami a karok kerületének tényleges növekedéséhez vezet.
Ennek az izomnak a leghatékonyabb gyakorlata a bicepsz rúdjának és súlyzóinak emelése semleges (tenyér egymással szemben) és hátramenet (tenyér hátrafelé).
A „kalapácsok” egy ilyen gyakorlat, amelyet semleges fogással végeznek. Leggyakrabban súlyzókkal történik - a technika teljesen lemásolja a szokásos súlyzóemeléseket, csak a fogás különbözik. Végezhet állva és ülve egyaránt.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
Ezenkívül a "kalapácsokat" speciális nyakkal lehet elvégezni, amelynek párhuzamos fogantyúi vannak:
© Makatserchyk - stock.adobe.com
Fordított fogantyú emel
Újabb gyakorlat a váll és a brachioradiális izmok számára. Megegyezik az egyenes fogantyúval, csak kissé kisebb a súlya.
Triceps
Általános szabály, hogy a sportolóknak nincsenek tricepsz problémái a fekvenyomás őrület miatt. Más gyakorlatokra is szükség van.
Keskeny markolatú fekvenyomás
Alapvető tricepsz gyakorlat. Kisebb mértékben a mellkas és az elülső delták érintettek.
Végrehajtási technika:
- Üljön egy egyenes padra. Helyezze az egész lábát szilárdan a padlóra. Nincs szükség „híd” készítésére.
- Fogja meg a rudat zárt fogással, kissé keskenyebb vagy vállszélességű. A kezek közötti távolságnak körülbelül 20-30 cm-nek kell lennie.
- Belégzés közben lassan engedje le a súlyzót a mellkasához, miközben a könyökét nem teríti oldalra, a lehető legközelebb kell mennie a testhez. Ha kellemetlenséget érez a csuklóban a süllyesztéskor, növelje meg a markolat szélességét, próbálja leereszteni, hogy ne a mellkasig, 5-10 cm-t hagyva, vagy próbáljon meg csuklópakolásokat használni.
- Kilégzés közben egy gyors mozdulattal nyomja meg a súlyzót, a könyökízületnél a végéig igazítva a karját.
- Végezze el a következő ismétlést.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
A préselés súlyzókkal is elvégezhető - ebben az esetben semleges fogással kell venni őket, és süllyesztéskor a könyökeket ugyanúgy a test mentén kell vezetni:
© Makatserchyk - stock.adobe.com
Francia sajtó
Ennek az izomcsoportnak az egyik legjobb gyakorlata, bár izoláló.
Az egyetlen, de kézzelfogható hátrány, hogy a súlyzóval ellátott francia fekvenyomás szinte garantáltan nagy munkasúlyokkal (kb. 50 kg felett) „megöli” a könyökeket. Éppen ezért vagy az edzés végén, amikor a tricepsz már meg van kalapálva, és nincs nagy súlya, vagy cserélje le a súlyzóval ellátott opcióra, vagy ülve.
A klasszikus kiviteli alakban - súlyzóval fekve és a fej mögé süllyedve - a hosszú tricepsz feje van leginkább terhelve. Ha a homlokra engedjük, a mediális és az oldalsó munka.
Végrehajtási technika:
- Vegyünk egy súlyzót (használhat egyenes és ívelt rudat is - mivel kényelmesebb lesz a csuklója számára), és feküdjön le egy egyenes padra, erősen támassza meg a lábát a padlón, nem kell a padra tenni.
- Egyenesítse ki karjait a mellkas fölötti rúddal. Ezután hajlítás nélkül vigye őket a fej felé körülbelül 45 fokra. Ez a kiinduló helyzet.
- Lassan engedje le a héjat a feje mögé, hajlítsa meg a karjait. Rögzítse könyökét egy helyzetbe, és ne terítse szét őket. A legalacsonyabb ponton a könyökízület szöge 90 fok legyen.
- Nyújtsa ki karjait, térjen vissza a kiindulási helyzetbe. A mozgás csak a könyökízületben történik, a vállakat semmilyen módon nem kell mozgatni.
- Végezze el a következő ismétlést.
A könyök stresszének csökkentése érdekében ugyanazt a gyakorlatot végezheti el a súlyzókkal:
© Makatserchyk - stock.adobe.com
Egy másik jó lehetőség az ülés. Itt a technika hasonló, csak a karokat nem kell visszahúzni, hajlítást és nyújtást végezzen a karok függőleges kezdő helyzetéből.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
Tricepsz Dips
A rendszeres merülések nagyobb mértékben megterhelik a mellkas izmait. Azonban a hangsúlyt a tricepszre helyezheti, ha kissé megváltoztatja a technikát:
- A kiindulási helyzet az egyenes karok egyenetlen rudainak hangsúlyozása. A testet szigorúan a padlóra merőlegesen kell elhelyezni (és amikor süllyesztéskor / emelésnél is), akkor nem kell előre hajolnia. Ha megváltoztathatja a rudak közötti távolságot, akkor a push-up tricepsz változatához jobb, ha kissé kisebbre teszi. Ugyanakkor hajlíthatja a lábát, ha ez kényelmesebb az Ön számára.
- Lassan engedje le magát, hajlítsa meg a karját. Ugyanakkor a könyökét ne oldalra, hanem hátra vigye. Az amplitúdó a lehető legkényelmesebb, de legfeljebb egy derékszög a könyökízületnél.
- Nyújtsa ki karjait, emelkedjen kiinduló helyzetbe. Egyenesítse ki a karját, és kezdjen új képviselőt.
© Jakov - stock.adobe.com
Ha nehezen tudja végrehajtani a szükséges számú ismétlést (10-15), használhatja a gravitront - ez egy szimulátor, amely az ellensúly miatt megkönnyíti a fekvőtámaszt és a felhúzást:
© Makatserchyk - stock.adobe.com
Vissza a fekvőtámaszokra
A triceps brachii másik alapvető gyakorlata. Mint szinte a teljes tricepsz alap, aktívan bevonja a mellkas izmait és a delták első kötegét.
Végrehajtási technika:
- Helyezzen két padot egymással párhuzamosan. Üljön egyikükre a szélén, pihentesse kezét a test mindkét oldalán, a másikon tegye a lábát úgy, hogy a hangsúly a bokára essen.
- Pihentesse a kezét, és akassza le a medencéjét a padról. A test és a lábak közötti szögnek körülbelül 90 fokosnak kell lennie. Tartsa egyenesen a hátát.
- Belégzéskor hajlítsa meg karjait kényelmes szögre, anélkül, hogy meghajlítaná a lábát. Nem szükséges túl alacsonyan lemenni - túl nagy a terhelés a vállízületen. Vegye vissza a könyökét, ne terítse oldalra.
- Kilégzéskor a könyökízület meghosszabbításával emelkedjen ki a kiindulási helyzetbe.
- Ha neked túl könnyű, tedd a csípőre a súlyzó palacsintát.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
Néhány edzőteremben találhat egy szimulátort, amely utánozza az ilyen típusú fekvőtámaszt:
© Makatserchyk - stock.adobe.com
Keskeny tartással a padlóról történő fekvőtámaszok
Klasszikus fekvőtámaszok is elvégezhetők a tricepsz kidolgozásához.Ehhez közel kell feküdnie fekve, hogy a kezei közel legyenek. Ugyanakkor fordítsa őket egymás felé, hogy az egyik kéz ujjai el tudják takarni a másik ujjait.
Leengedéskor és emelésnél figyeljen a könyökére - a test mentén kell haladniuk.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
Visszarúgás
Ez a kar kiterjesztése egy súlyzóval a test mentén lejtőn. A törzs és az egy helyzetben rögzített kar helyzete miatt a súly itt kicsi lesz, de a teljes terhelés, ha helyesen végezzük, a tricepszbe kerül.
A végrehajtás klasszikus változata magában foglalja a padon való támogatást, például amikor súlyzót húznak az övhez:
© DGM Photo - stock.adobe.com
Megteheti úgy is, hogy ferdén áll, egyszerűen támaszkodik a második lábra, előre:
© Makatserchyk - stock.adobe.com
Egy másik lehetőség az alsó keresztező fogantyúk közül választhat:
Végül a visszarúgások két kézzel is elvégezhetők egyszerre. Ehhez feküdjön le mellkasával egy kissé megemelt vagy egyenes padon:
Karok kiterjesztése súlyzókkal a fej mögül
Ezt a gyakorlatot francia fekvenyomásnak nevezhetjük, de az edzőtermekben nagyon gyakori, ezért külön veszik elő. A hangsúly itt a tricepsz hosszú fején van. Javasoljuk, hogy emelt karral illessze be az egyik ülő vagy álló hosszabbítást az edzéstervbe.
Technika egy súlyzóval két kézzel:
- Üljön egy egyenes padon vagy padon, alacsony függőleges háttal (a súlyzó leengedésekor egy magas hátsó akadályozhatja). Ne hajlítsa meg a hát alsó részét.
- Vegyél egy súlyzót a kezedbe, emeld a fejed fölé, egyenesítve a karjaidat, hogy merőlegesek legyenek a padlóra. Ebben az esetben a legkényelmesebb a lövedéket a felső palacsinta alatt tartani.
- Belégzés közben lassan engedje le a súlyzót a feje mögé, ügyelve arra, hogy ne érjen hozzá. Az amplitúdó a legkényelmesebb az Ön számára, de el kell érnie a 90 fokos szöget.
- Kilégzéskor nyújtsa karjait eredeti helyzetükbe. Ne tegye a könyökét oldalra.
© Nicholas Piccillo - stock.adobe.com
Egy kézzel ugyanúgy dolgozhat. Ugyanakkor célszerű megfogni a dolgozó kéz második könyökét, hogy az ne menjen oldalra.
© bertys30 - stock.adobe.com
Karok meghosszabbítása a tömbön
A tricepsz befejező gyakorlat klasszikus példája. Leggyakrabban az edzés végén végzik, hogy maximalizálják a véráramlást a célizomba. Egy másik felhasználási eset egy óra elején van a bemelegítéshez.
A legfontosabb dolog a test és a könyök szigorú rögzítése, hogy a mozgás csak a karok hajlítása és kinyújtása miatt következzen be. Ha a könyöke előre megy, vegyen kevesebb súlyt.
A gyakorlat egyenes fogantyúval végezhető:
© blackday - stock.adobe.com
Kötélfogantyúval rendelkező változatot gyakran találnak:
© Jale Ibrak - stock.adobe.com
Egy másik érdekes változat az egykezes hátramenet:
© zamuruev - stock.adobe.com
Próbálja ki az összes lehetőséget, felváltva edzésről edzésre.
Hosszabbítás kötéllel az alsó tömbből
Újabb gyakorlat a tricepsz hosszú fejéhez. Az alsó blokkon vagy a crossoveren hajtják végre:
- Akassza fel a kötelet a készülékre.
- Fogja és álljon háttal a tömbnek, miközben emeli a kötelet úgy, hogy hátul legyen a hátának szintjén, karjait pedig felfelé emelje és könyökre hajlítsa.
- Kilégzéskor egyenesítse ki a karját, mint a súlyzó hosszabbításakor a feje mögül. Ne próbáld oldalra teríteni a könyököd.
- Belégzéskor hajlítsa meg újra a karját, és kezdje el az új ismétlést.
© Alen Ajan - stock.adobe.com
Kötéllel meghosszabbítva a felső tömbtől
Ebben az esetben a kötél fogantyúját a crossover vagy blokk edző felső fogantyúihoz kell rögzíteni. Ezután fogd meg, és fordíts hátat, hasonlóan az előző gyakorlathoz. Csak most a fogantyú magasabb lesz, mint a feje, mivel nincs rögzítve az alsó állványhoz. Tegyen egy-két lépést előre a súly emelésére a szimulátoron, erősen támassza le a lábait a padlón (ezt félig lesüllyedő helyzetben is megteheti), és nyújtsa karjait a feje mögül, amíg teljesen ki nem nyújtja.
© tankist276 - stock.adobe.com
Alkarok
Az alkar aktív az alapgyakorlatokban, valamint a bicepsz és a tricepsz sok elkülönítő gyakorlatában. Külön értelemszerűen észrevehető késéssel kell megoldani őket, vagy ha bármilyen más célja van, például karbirkózáskor.
Általános esetben (nem speciális karfogó edzéshez) két gyakorlat elég lesz:
- Nagy súlymegtartás.
- A kezek hajlítása / nyújtása támasztékban.
Nagy súly megtartása esetén a következő gyakorlási technika alkalmazható:
- Vegyen fel nehéz súlyzókat vagy kettlebelleket biztonsági öv használata nélkül.
- Ezután csak megtarthatja őket a maximális ideig, vagy sétálhat, mint amikor a farmer sétál.
- Egy másik lehetőség az, hogy lassan oldja ki az ujjait, miközben továbbra is tartja a súlyzókat a hegyeken, majd gyorsan nyomja össze. És ismételje meg ezt többször.
- Nehezítheti a gyakorlatot, ha törülközőt teker a kagylók fogantyúi köré. Minél szélesebb a fogantyú, annál nehezebb megfogni.
© kltobias - stock.adobe.com
A kezek hajlítását és nyújtását a támasztékban az alábbiak szerint végezzük:
- Üljön le a padra, vegye a rudat, és tegye a kezét a pad szélére úgy, hogy a lövedék kezei lógjanak. Ugyanakkor a tenyér a padlóra néz.
- Ezután engedje le a keféket a maximális mélységig, és emelje fel őket. Ismételje meg 15-20 alkalommal.
- Ezután hasonló gyakorlatot kell végeznie, de tenyérrel a padló felé.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
Ne feledje, hogy az alkar izmai szinte minden gyakorlatban jól működnek. Ha nem foglalkozol speciális tudományágakkal, vagy nem pihentél egy erősség fennsíkon, akkor nincs szükség külön fejlesztésre.
Kézfejlesztő programok
Általánosságban elmondható, hogy a karok harmonikus fejlődéséhez ideális lesz a klasszikus hasítás használata: mellkas + tricepsz, hát + bicepsz, láb + váll.
| Hétfő (mellkas + tricepsz) | |
| Fekvenyomás | 4x12,10,8,6 |
| Lejtős súlyzó sajtó | 3x10 |
| Megmártózik az egyenetlen rudakon | 3x10-15 |
| Elrendezés egy lejtős padon fekve | 3x12 |
| Keskeny markolatú fekvenyomás | 4x10 |
| Francia fekvenyomás | 4x12-15 |
| Szerda (hátul + bicepsz) | |
| Széles markolatú felhúzások | 4x10-15 |
| Hajlított súlyzó sor | 4x10 |
| Keskeny hátramenet fogantyú | 3x10 |
| Egy súlyzó sora az övhöz | 3x10 |
| Állandó súlyzó fürtök | 4x10-12 |
| Kalapácsok ülnek egy lejtős padon | 4x10 |
| Péntek (láb + váll) | |
| Súlyzó vállguggolás | 4x12,10,8,6 |
| Lábnyomás a szimulátorban | 4x10-12 |
| Román súlyzó elhúzása | 4x10-12 |
| Álló borjúnevelés | 4x12-15 |
| Ülő Súlyzó Prés | 4x10-12 |
| Széles markolatú súlyzóhúzás | 4x12-15 |
| Hajtson oldalra a lejtőn | 4x12-15 |
A tapasztalt sportolók a bicepszre és a tricepszre szakosodhatnak 2-3 hónapig:
| Hétfő (kéz) | |
| Keskeny markolatú fekvenyomás | 4x10 |
| Állandó súlyzó fürtök | 4x10-12 |
| Tricepsz Dips | 3x10-15 |
| Súlyzó fürtök egy lejtős padon ülve | 3x10 |
| Ülő francia sajtó | 3x12 |
| Koncentrált hajlítás | 3x10-12 |
| A karok meghosszabbítása egyenes nyéllel ellátott tömbön | 3x12-15 |
| Fordított markolatú súlyzó fürtök | 4x10-12 |
| Kedd (láb) | |
| Súlyzó vállguggolás | 4x10-15 |
| Lábnyomás a szimulátorban | 4x10 |
| Román súlyzó elhúzása | 3x10 |
| A láb fürtök a szimulátorban | 3x10 |
| Álló borjúnevelés | 4x10-12 |
| Csütörtök (mellkas + elülső, középső delts + tricepsz) | |
| Fekvenyomás | 4x10 |
| Megmártózik az egyenetlen rudakon | 4x10-15 |
| Ülő Súlyzó Prés | 4x10-12 |
| Széles markolatú súlyzóhúzás | 4x12-15 |
| Karok meghosszabbítása kötélfogantyúval ellátott tömbön | 3x15-20 |
| Péntek (hátul + hátul delta + bicepsz) | |
| Széles markolatú felhúzások | 4x10-15 |
| Hajlított súlyzó sor | 4x10 |
| A felső blokk pulóver | 3x10 |
| Húzza oldalra | 4x12-15 |
| Karfürtök az alsó tömbből | 3x15-20 |
Házi edzéshez kombináljon hasonló gyakorlatokat a rendelkezésre álló eszközökből.
Eredmény
Megfelelő karképzéssel nemcsak esztétikai egyensúly érhető el, hanem jelentősen megnövelhetők az erőmutatók is, amelyek annyira fontosak a crossfit sportolók és az erőemelőek számára. Ne felejtsd el, hogy bár rajongsz az alapokért, hacsak nem tervezel merev specializációt alkalmazni ugyanazon sportágon belül, a karokat az edzés első / második hónapjától kezdve kell képezni. Ellenkező esetben fennáll annak a veszélye, hogy a "borjú" hatásával találkozhat, amikor a kezek ereje megnő, és tömegük és funkcionális mutatóik a helyükre fagynak.
