A 15 legjobb bicepszgyakorlat: Komplexumok és edzésprogramok * Crossfit

Minden férfi, aki az edzőterembe jár, az erős karizmokra gondol. Először is figyelmet fordít a kar bicepsz hajlító izomának - a bicepsznek - a fejlődésére. Hogyan kell edzeni helyesen, és melyek a leghatékonyabb bicepsz gyakorlatok? Olvassa el a cikkünkben.

Egy kicsit a bicepsz anatómiájáról

Mielőtt megfontolnánk a bicepsz szivattyúzásának gyakorlatait, frissítsük az anatómiai ismereteket. A bicepsz egy kis izomcsoport, amely részt vesz a könyök hajlításában. Karszerkezete van - ez azt jelenti, hogy minél közelebb van a súly a kézhez, annál nehezebb megerőltetni a szivattyúzást.

Egy másik fontos jellemző, hogy a bicepsz nem egy izom, hanem szorosan összefonódó izomcsoportok komplexusa:

Rövid bicepszfej. Felelős a test legtermészetesebb súlyemeléséért a sportoló felé fordított kézzel (szunnyadással).
Hosszú bicepszfej. A fő izomfej bicepsz tömeget és erőt ad. A funkciók ugyanazok. A fej hangsúlyozása a markolat szélességétől függ (keskeny - hosszú, széles - rövid).
Brachialis. Egy másik név - a bicepsz alatt elhelyezkedő vállizom felelős semleges és hátramenetben történő súlyemelésért.

Megjegyzés: valójában a brachialis nem tartozik a bicepsz izomba, de tökéletesen megnöveli a kar térfogatát, mintha a bicepszet nyomja.

Képzési elvek

A bicepsz komplex helyes kialakításához ne feledje a képzés egyszerű alapelveit:

Annak ellenére, hogy a bicepsz hajlító izmainak kidolgozásához szükséges alapvető gyakorlatok szinte teljesen hiányoznak, minden hátsó gyakorlatban kiválóan működik. Ezért szokták a hátsó napra helyezni, 2-3 izolációs gyakorlatban befejezve.
A bicepsz szivattyúzásához elegendő egy héjat használni. De váltogathat is, az izmok imádják az új gyakorlatokat és a szokatlan mozgásszögeket.
A bicepsz egy kis izomcsoport, amelyet nem intenzív, hosszan tartó munkára terveztek. Ezért elég csak egy karhajlító edzés hetente 2-4 gyakorlatban.

Feladatok

Vegye figyelembe a bicepsz pumpálásának alapvető gyakorlatait.

Alapvető

A bicepsz egyetlen gyakorlata a vízszintes sáv felhúzása keskeny hátramenettel. Annak ellenére, hogy a hátsó is részt vesz ebben a mozgásban, a hangsúlyt a biceps brachii-ra helyezheti át anélkül, hogy a könyököket a végéig meghosszabbítaná, és a karok hajlításával az emelésre koncentrálna.

Különböző hajlított sorok és szíjtárcsák is alapvetőek, de a hátizmok számára. A bicepsz itt kisebb mértékben működik. Ezért ennek az izomcsoportnak szinte minden edzése elszigeteltségből áll.

Szigetelő

A kis térfogat miatt a bicepsz kialakulásának legegyszerűbb módja egy komplex, főleg izoláló gyakorlatokkal. Mindegyikük hasonló technikával rendelkezik, és csak a kéz és a test helyzetében különböznek egymástól. Ezért csoportosan vesszük figyelembe őket.

Álló súlyzó / súlyzó bicepsz göndör

Ezt a gyakorlatot elég könnyű megtanulni, és alapvető bicepsz erőt nyújt. A 8-12 amplitúdójának és az ismétlések számának megfelelően kell végrehajtani. Nem kell megcsalnia és lendítenie a testet, jobb, ha kevesebb súlyt szed és egyértelműen a technika szerint dolgozik:

Vegyél egy héjat. A súlyzó készíthető egyenes vagy ívelt rúddal. Az egyetlen különbség a kefék kényelme. A markolat váll szélességű vagy kissé keskenyebb. A súlyzók azonnal kihelyezhetők egy markolattól, amely távol áll tőled, vagy emeléskor semleges fogantyúból forgathatja a kezét. Ha nem forgatja el a súlyzót, hanem szupináció nélkül emeli tovább, akkor kalapácsos gyakorlatot végez. Jól fejleszti a brachialis és az alkar izmait. Mindkét súlyzó egyszerre vagy váltakozva elvégzése nem olyan fontos, a lényeg a technika.
Lassan emelje a lövedéket csúcsállapotába, anélkül, hogy megrángatná vagy elmozdítaná a hátát. Ne próbáld előre hozni a könyököd.
Tartsa ebben az állapotban 2-3 másodpercig.
Engedje le a lehető leglassabban, ne hajtsa ki teljesen a karjait a könyöknél.

A karok meghosszabbítása a könyöknél megnöveli a terhelést az ismételt emelés során, áthelyezi az izmokról az inakra, ami nem teszi lehetővé a keményebb munkát és sérülésekkel fenyeget, ha nagy súlyokkal dolgozik.

Ülő súlyzó emelés

A bicepsz edzésprogramja gyakran tartalmazza az előző gyakorlat ülő variációit. Hatékonyabbak, mivel a bicepsz brachii még a kezdeti helyzetben is feszített és feszült. Ezenkívül a test rögzítésével kizárt a csalás.

A technika teljesen megegyezik az előző verzióval.

A rúd / súlyzók felemelése a Scott padban

Ha nem tudja, hogyan kell helyesen elvégezni a bicepsz gyakorlatot, és nem akarja az oktatót kérdezni erről, használja Scott padját. A szimulátor tervezési tulajdonságai lehetővé teszik nemcsak a hátizmok, hanem a delták teljes kikapcsolását is a munkából, ennek köszönhetően koncentrált bicepsz edzést kap. Nehéz lesz hibázni az itteni technikával.

Célszerű egy W-rúddal edzeni, hogy csökkentse a csukló terhelését. Ha súlyzókkal végez egy gyakorlatot, akkor a legjobb, ha ezt mindkét kezével sorra végzi.

Végrehajtási technika:

Üljön le egy padra, nyomja a testét egy speciális párnához, amelyre a tetejére kell tenni a kezét.
Vegye ki a lövedéket a szimulátor állványaiból, kissé megemelkedhet, ha nem éri el őket. Ha párjával vagy edzőjével edz, akkor ő adhat súlyzót.
Sima mozdulattal emelje fel a lövedéket.
Tartsa a csúcsán 2-3 másodpercig.
Engedje le a lehető leglassabban, ne hajtsa ki teljesen a karját a könyöknél.

A bicepsz fürtök fölé hajolt

Ennek a mozgásnak többféle lehetősége van. Közös bennük, hogy a test a padlóra dől, a kéz lóg (szigorúan merőleges a talajra), de a könyöknek nem szabad mozognia, mint maga a test. Kiderül a bicepsz nagyon pontos vizsgálata, feltéve, hogy a súlyt helyesen választják meg.

A mozgás leggyakoribb változatai közül meg lehet különböztetni a súlyzóval való hajlítást, amikor lejtős padon fekszik:

Szintén elterjedt lehetőség, hogy a karot súlyzóval hajlítsuk lejtőn, a másik kezét pedig a combon pihentessük. Gyakrabban állva hajtják végre, de ülve is lehetséges:

Ez magában foglalja a tömény fürtöket is. Itt a dolgozó kéz a combon nyugszik, de a jelentése ugyanaz:

Ezeket a gyakorlatokat az edzés legvégére kell tenni.

Emelés a blokkon és a szimulátorokban

A modern fitnesz klubokban sokféle bicepsz gép található. Érdemes mindegyiket kipróbálni, és kiválasztani azt, amelyen a lehető legjobban érzi az izom munkáját. Nem szükséges feltenni őket a kar edzés elején, de a vége felé felhasználhatja őket a bicepsz "befejezéséhez". Az egyik leggyakoribb lehetőség egy szimulátor, amely egy Scott padot szimulál:

Az alsó tömbön és a keresztezőn is többféle hajlítást lehet végrehajtani. Az alsó blokk segítségével felvonókat készíthet egyenes vagy enyhén ívelt fogantyúval, szupináció nélküli kötéllel ("kalapácsok" analógja) vagy egy kézzel:

A legkényelmesebb a crossover felső blokkjából dolgozni, egyidejűleg a vállak szintjére emelt karokat hajlítani, vagy a karokat a kötéllel való supináció nélkül hajlítani (a brachialis kidolgozása):

Hogyan kell edzeni?

Hány bicepsz gyakorlatot kell elvégezni egy edzés során? A válasz erre a kérdésre magától a tevékenység típusától függ.

Ha bicepsz edzésen profilozik (amikor elmarad), és fel akarja gyorsítani az eredményt, válasszon egy külön karnapot a felosztásban, és a későbbi napon is pumpálja:

A kéz napján váltakozás következik: testmozgás bicepszhez - testmozgás tricepszhez.
Összesen ezen a napon elég lesz 4 gyakorlatot végrehajtani: három bicepsz és egy brachialis. 3-4 pedig a tricepszre.
Az elsőnek mindig egy hátramenetű felhúzásnak kell lennie, a súlyzónak emelnie kell a bicepszet állva vagy ülve súlyzókkal.
A második egy másik gyakorlat ugyanabból a listából vagy hajlítás a Scott kispadján.
A harmadik a legjobb, ha az egyik felvonót a lejtőn vagy a tömbön helyezzük el.
Egy nap hátralépés után elegendő két pumpás stílusú gyakorlatot elvégezni 15-20 ismétléshez 3 sorozatban.

Ha figyelembe vesszük az osztás keretein belüli általános súly- és szárítási programot, ésszerű a bicepszet a háttal kombinálni. Ezután két, maximum három gyakorlat elég.

Hatékony képzési program

A bicepsz hajlító izom hatékony megdolgozásához használjon klasszikus programokat ^

Program	Milyen gyakran	Bejövő gyakorlatok
Bicepsz kar nap	Hetente egyszer + még egyszer 1-2 pumpás stílusú bicepsz gyakorlat a hát után	Göndörödjön egy súlyzóval 4x10 Padprés keskeny markolattal 4x10 Curl egy súlyzóval egy Scott padon 3x12 Francia fekvenyomás 3x12 Az alsó tömbön emelkedik egyenes fogantyúval 3x12-15 Karok kiterjesztése a fej mögül egy kötéllel a 3x12 tömbön Súlyzók emelése lejtős padon semleges fogással 4x10-12 Karok meghosszabbítása kötéllel a felső tömbön 3x15
Hasított hát + bicepsz	Hetente legfeljebb egyszer, egyenletesen elosztva más képzési napokkal	Felhúzások széles fogással 4x10-12 Deadlift 4x10 3x10 sor fölé hajolt A felső blokk sora széles fogással a mellkashoz 3x10 A bicepsz rúdjának emelése 4x10-12 állás közben Súlyzók emelése lejtős padon ülve 4x10
itthon	Kétszer egy héten	Fordított fogantyú felhúzások 4x12-15 A bicepsz súlyzók emelése felváltva 3 * 10-12 Koncentrált ülő súlyzó emelés 3 * 10-12 Kalapácsok súlyzókkal állva 4x12

Eredmény

A bicepsz edzés sok sportoló számára a fő cél az edzőteremben a nyári szezon előtt. De ahhoz, hogy az izom valóban nagy legyen, ne felejtsd el az alapvető hát- és lábgyakorlatokat. A specializáció jelenléte ellenére, egy bizonyos pontig, az izmok együtt növekednek a teljes tömeggel, amelyet pontosan a klasszikus alap fejleszt ki: elhúzás, súlyzóprések, felhúzások, nehéz zömök stb.