Tricepsz gyakorlatok: hatékony edzési alapelvek és programok * Crossfit

A Triceps brachii egy hatalmas izomcsoport, amely a kar térfogatának körülbelül 2/3-át foglalja el, és jelentős potenciállal rendelkezik a hipertrófia és az erőnövekedés szempontjából. A cikkben megtudjuk, hogy melyik tricepsz gyakorlat a leghatékonyabb, és hogyan kell megfelelően edzeni ezt az izmot otthon és az edzőteremben.

Dolgozó izmok

Bármely tricepsz-gyakorlat ilyen vagy olyan módon magában foglalja mindhárom gerendáját:

Oldalsó.
Egy hosszú.
Középső.

Minél jobban feszíti a tricepszet - például amikor a francia sajtó alatt süllyeszt egy súlyzót vagy súlyzót, annál intenzívebben működik a hosszú és középső gerenda. Ha a gyakorlat hangsúlya éppen a tricepsz állandó összehúzódásán van, például keskeny markolatú fekvenyomásnál, a felső blokk karjainak kinyújtásán vagy az egyenetlen rudakon történő fekvőtámaszokon, akkor az oldalsó köteg erősebben fog működni.

Minden többízületű alapmozgásnál a terhelés a deltoid izmok és a mellizmok elülső kötegére is esik. A sajtó statikus munkát végez szinte minden tricepsz gyakorlatban.

Tricepsz edzési tippek

Néhány alapvető irányelv a tricepsz gyakorlatok elvégzéséhez:

Válassza ki a megfelelő munkasúlyt, és határozza meg a rep tartományt. Hatalmas tricepsz esetén kombinálja az edzés ütemtervében mind az erőmunkát (8-12 ismétlés), mind a pumpálást (15-20 ismétlés). De ne feledje, hogy a gyakorlat hatástalan lesz, ha nem érzi az izmok működését. Minden ismétlésnél éreznie kell a tricepsz összehúzódását és nyújtását.
Fokozatosan növelje a kiegészítő súlyok súlyát, amikor az egyenetlen rudakon fekvőtámaszt végez. Ez az egyik leg traumatikusabb könyökgyakorlat. Jobb, ha ezt a gyakorlatot közelebb helyezzük az edzés végéhez, és viszonylag kis súly mellett dolgozunk.
Francia prések végrehajtása során alapvetően fontos a tricepsz nyújtására összpontosítani a mozgás negatív szakaszában (süllyesztéskor). 2 vagy akár háromszor hosszabbnak kell lennie, mint a lövedék felemelése. E gyakorlat teljes előnye éppen ebben rejlik. Más mozgásokban nem fogja tudni annyira kinyújtani a mediális fejet. Bár a negatív fázisra kell fektetni a hangsúlyt ennek az izomcsoportnak az összes gyakorlatában.
Minimálisra csökkentse a csalást (testlengés) a felső blokk meghosszabbításakor. A felhalmozódás megfosztja ezt a gyakorlatot minden értelmétől, és eltávolítja az összes terhelést a váll tricepsz izomzatából.
Használja az összes rendelkezésre álló módszert az edzés intenzitásának növelésére. A tricepsz egy viszonylag kicsi izomcsoport: ha észrevehető haladást szeretne látni, akkor azt teljes mértékben ki kell merítenie. Végezzen részleges ismétléseket kudarc után, kérje meg partnerét, hogy segítsen néhány extra ismétlésben, és könnyű legyen minden nehéz szett után - mindez remekül működik a tricepszen. De ne vigyük túlzásba. Ez az izom aktívan működik a mellkas és a delta edzések során is. A túl sok tricepsz gyakorlat végső soron túledzettséghez és a növekedés hiányához vezethet.
Használja ki a szettek közötti pihenési időt: nyújtsa ki a tricepszet. Minél hajlékonyabbak az izmai, annál kényelmesebb lesz teljes amplitúdójú gyakorlatokat végezni. Javítani fogja a pumpálást és a neuromuszkuláris kommunikációt, megnyújtja a fasciát és csökkenti a sérülés valószínűségét.
Kísérletezzen a megosztott programjával. A tricepsz a mellkasával, hátával, vállával vagy bicepszével együtt edzhető. Válassza ki az Önnek legmegfelelőbb lehetőséget, vagy havonta forgassa el a variációkat.
A szünetek között nem haladhatja meg az 1-1,5 percet. Ez maximalizálja a vér áramlását a dolgozó izmokba, és az izmoknak nem lesz ideje kihűlni intenzív terhelés után. Talán az egyetlen kivétel a nehéz, keskeny markolatú prés, ahol több pihenés engedélyezett a gyógyuláshoz.
Ha egy külön napon edzi a karját, akkor szuperhalmazokban dolgozzon - először lengesse meg a tricepszét, majd a bicepszét. A tricepsz egy nagyobb és erősebb izom, és a növekedéshez nagyobb terhelésre van szükség. Ezért tanácsos először feltölteni, amíg tele van energiával. Ezenkívül, amíg bicepszet csinál, a tricepsz pihen, ami csökkentheti a pihenési időt.

A legjobb tricepsz gyakorlatok

Minél intenzívebb az edzés, annál több előfeltétele lesz a tricepsz növekedésének. A vérrel együtt a hipertrófiához szükséges összes tápanyag bejut a dolgozó izomcsoportba.

Ez azonban nem jelenti azt, hogy a karos edzésnek több órán át kell tartania, amely alatt van ideje 10 vagy több gyakorlatot elvégezni. Mindhárom tricepsz köteg teljes vizsgálatához 3-4 gyakorlat elég, ami legfeljebb 30-40 percet vesz igénybe. Elemezzük a leghatékonyabb gyakorlatokat és azok jellemzőit.

Keskeny markolatú fekvenyomás

Ez a gyakorlat a tricepsz izmok alapvető gyakorlata. Ne vegye túl szó szerint a nevét: a kezei közötti távolságnak csak kissé szűkebbnek kell lennie, mint a váll szélessége. Ez biztosítja a tricepsz teljes összehúzódását és megmenti a kéz, a váll és a könyök kellemetlenségeitől.

Az egész megközelítés során fontos, hogy könyökeit a lehető legközelebb tartsa a testhez, akkor ennek a gyakorlatnak a hatékonysága növekszik. Ha nehezen tartja a rudat vízszintes helyzetben, keskeny markolatban nyomja meg a sajtót a Smith-ben. Ezáltal a gyakorlat jobban elszigetelődik azáltal, hogy csökkenti a stabilizáló izmok stresszét.

Francia sajtó

Ez az egyik legjobb gyakorlat a tricepsz építéséhez. Ez lehetővé teszi, hogy hangsúlyozza a hosszú és mediális köteg összehúzódásának terhelését, és ők határozzák meg a kéz vizuális "tömegességét". Ehhez engedje le a héjat a lehető legalacsonyabban, és tartson egy rövid szünetet az alsó ponton.

Ne feledje, hogy a gyakorlat végrehajtásának ez a lehetőség traumatikus és jó nyújtást igényel, ezért megfelelően értékelnie kell erejét, és nem szabad túlzásba vinni a munkasúlyokkal. A nagy súlyok (kb. 50 kg) szintén garantáltan "megölik" a könyökét. Ezért ezt a gyakorlatot a program második vagy harmadik helyén kell elhelyezni, és a lehető technikailag kell elvégezni.

Leggyakrabban a francia sajtót súlyzóval fekve végezzük vízszintes padon:

A gyakorlatot fekve végezzük, a legjobb, ha a súlyzót a fej mögé engedjük, közelebb a fejtámlához. A kezdeti helyzetben a karoknak nem merőlegeseknek kell lenniük a testre, hanem enyhe szögben a fej felé. Így ebben a helyzetben (és az egész megközelítés során) a tricepsz feszült lesz, és így a biztonság érdekében kissé csökkenthetjük a lövedék súlyát.

A súlyzók használata kissé csökkentheti a könyökízület szalagjain és ináin jelentkező stresszt, bár a mozgás kissé megnehezül. A keskenyebb fogás miatt azonban még lejjebb engedheti a súlyzókat, és jobban megnyújthatja a tricepszét:

A változásra jó lehetőség, ha a francia sajtót padon ülve vagy állva végezzük. Nem szabad megfeledkeznünk arról, hogy a könyökeket nem szabad erősen oldalra teríteni, hanem megpróbáljuk ugyanazon a szinten tartani az egész készletet:

Szintén ebben a csoportban tulajdonítható a kiterjesztés egy súlyzóval, két kézzel a fej mögül. A gyakorlat hasonló a francia fekvenyomáshoz, de nehezebb lesz dobni és tartani egy nagy súlyzót.

Az utolsó mozdulat változata egykaros kiterjesztés, súlyzóval a fej mögül. Ezt a gyakorlatot leggyakrabban lányok végzik:

Megmártózik az egyenetlen rudakon

Ez egy több ízületből álló gyakorlat, amelyben a terhelés megoszlik a mellizmok és a tricepsz között. Ha pontosan meg akarja terhelni a váll tricepsz izomzatát, tartsa a testet egyenesen az egész megközelítés során. A mellkasi régióban nincs gerinc előre hajlása vagy lekerekítése. A könyökeit tartsa a test közelében, és ne terüljön szét, különben a teljes terhelés az alsó mellizmok felé tolódik. Ebben az esetben jó lesz, ha a rudak közötti távolság csak kissé szélesebb, mint a váll.

Nem szükséges a lehető legmélyebben lemenni, ez csak kellemetlenséghez vezet a vállízületekben és az ínszalagokban. Engedje le magát, amíg derékszög képződik az alkar és a felkar között. Amikor könnyedén ki tudja dolgozni 3-4 testtömeg-készletet, legalább 15 ismétlést végrehajtva, alkalmazzon további súlyokat.

Hosszabbítás a blokkon

Ez egy elszigetelt gyakorlat a tricepsz oldalsó fejének helyi kidolgozásához. Bár ez az izom legkisebb része, annyi időt kell fordítania rá, mint a többire, mivel ő állítja be a tricepsz "patkó" alakját. Ez a gyakorlat általában a karok edzésével ér véget.

A triceps brachii izom véráramlásának maximalizálása érdekében dolgozzon könnyedén anélkül, hogy használná a magját. Ne feledkezzünk meg a mozgás negatív szakaszának hangsúlyozásáról. A könyökízület teljes kinyújtásának pillanatában a tricepszet a lehető legjobban 1-2 másodpercig feszítse. Az ismétlések száma nem kevesebb, mint 12. Nyomja meg könyökét a bordákra az egész megközelítés során.

A lehető legtöbb izomrost "horgolásához" használja az edzőteremben rendelkezésre álló összes fogantyút, és a fogást szélesre és keskenyre változtassa (edzésről edzésre, nem ugyanaz). Ez a tricepsz gyakorlat crossoverben is elvégezhető.

A leggyakoribb lehetőség a kötélhosszabbítás:

Szintén népszerű az egyenes fogantyú, amely lehetővé teszi, hogy egy kicsit nagyobb súlyt vegyen fel:

Egy másik érdekes lehetőség az egyik kar hátrameneti markolatának meghosszabbítása:

Fekvőtámaszok

A tricepsz tökéletesen benne van a munkában a padlótól való lökések során, a karok keskeny beállításával. Ez a tökéletes gyakorlat az otthoni edzésekhez. Az oldalsó tricepsz köteg további betöltéséhez fordítsa kezét ujjaival egymás felé. A könyök különböző irányokba mutat, de ebben a konkrét esetben ez csak növeli a csúcs összehúzódását. Érdemes időnként plyometrikus fekvőtámaszt is végezni (pamut), ezek tökéletesen fejlesztik a tricepsz robbanó erejét.

Ez magában foglalja a padról vagy bármely más magasságból történő tolást is:

Semleges markolatú súlyzó sajtó

Ez a gyakorlat hasonlít a vízszintes padon lévő szokásos súlyzópréshez. A különbség az, hogy a tapadás itt semleges, vagyis a tenyér egymásra néz, és nem a lábak felé. A súlyzók leengedésekor próbáljon a könyökét a lehető legközelebb tartani a testéhez, ahelyett, hogy oldalra terülne. Ebben az esetben nem kell megérintenie a héjakat, rövid távolságra kell tartania egymástól.

Visszarúgások

Ez a gyakorlat egy súlyzó visszacsapás, amikor az atléta hajlítva áll. A visszarúgást egy súlyzóval lehet felváltva vagy kettővel egyszerre végrehajtani.

A lejtésnek ideális esetben olyannak kell lennie, hogy a test szinte párhuzamos legyen a padlóval. Dőlhet a padon, vagy akár hasra is fekhet.

Alternatív megoldásként visszarúgást tehet az alsó blokkon:

Betöltés progressziója

Kitaláltuk, hogy mely gyakorlatok lendítik a tricepszet. Azonban egyetlen gyakorlatsor sem adja meg a kívánt eredményt, ha nem javítja a teljesítményét minden edzésen.

Ennek többféle módja van:

A munkasúly növekedése. A módszer alapvetően fontos az alapgyakorlatoknál, de az elszigeteltség érdekében kívánatos fokozatosan növelni a felhasznált súlyt - természetesen nem a technika kárára. Ez így történik: keskeny markolatú 3 fekvenyomás-szettet hajtott végre 80 kg-os súlyozással 10 ismétlésnél. A következő edzéshez próbáljon ki egy 82,5 kg-os súlyt. Valószínűleg nem tudsz 10 ismétlést végrehajtani minden megközelítésben, de körülbelül 10-8-6 jön ki. Folytassa ezt a súlyt, amíg el nem éri a 10-10-10 értéket. Ezután növelje az üzemi súlyt még 2,5 kg-mal.
Az ismétlések számának növelése. Tegyük fel, hogy 3 sorozat francia súlyzóprést tudott megtenni szigorú, 12 ismétléses technikával. A súly ebben az esetben nem számít. A következő edzéshez próbáljon meg 13 ismétlést elvégezni anélkül, hogy elrontaná a technikát vagy növelné a szettek közötti pihenőidőt. Legközelebb - 14, majd - 15. Ezt követően kissé növelje meg a rúd súlyát, csepp 12 ismétlésig, és ismételje meg az egészet.
A megközelítések számának növelése. Amikor bármilyen tricepsz szivattyúzásakor könnyedén 3 szettet dolgozhat ki, vegyen be egy másik szettet. Az ismétlések száma és a pihenőidő változatlan marad. Az edzésmennyiség növelése (ésszerű keretek között) erőteljes ösztönzést jelent a növekedésre.
Új gyakorlatok hozzáadása... Ez a technika csak tapasztalt sportolók számára alkalmas. Ha úgy érzi, hogy három vagy négy gyakorlat már nem elegendő a tricepsz megfelelő pumpálásához, adjon hozzá egy másik gyakorlatot a programjához. Kezdje könnyű elszigeteltséggel, ha ez nem elég, fejezze be a karos edzést egy francia fekvenyomással egy súlyzóval vagy a rúdból történő fekvőtámaszokkal további súlyokkal. Másnap fájdalmas érzéseket biztosítanak.
Csökkenti a pihenési időt a készletek között. Eleinte nehéz lesz, de tapasztalatával az izmaid ellenállóbbá válnak: a minimális pihenőidő kihasználásával nem veszíti el a termelékenységet. Az izmok vérkeringése sokkal erősebb lesz.
Az edzések számának növelése. Ez a lehetőség segít azoknak a sportolóknak, akiknek a karizma makacsul nem hajlandó növekedni. A stagnálásnak számos oka van, de a legtöbb esetben a gyakoribb és intenzívebb edzés sikeresen megoldja a problémát. A tricepszet hetente kétszer edezze: először a mellkasával, a másodikban a bicepszével. Könnyebb edzést végezhet szuperhalmazokban a maximális szivattyúzás érdekében. Ez segíthet a karok építésében.

Tréning program

Bármely edzőteremben megtalálható minden, ami a tricepsz teljes edzéséhez szükséges. Nincs szükség speciális felszerelésre. Súlyzósor, préspadok, különféle rudak, korongkészlet és tömbhosszabbító gép található még a régi alagsori helyiségben is.

Mindhárom gerenda egyenletes terheléséhez és az izomnövekedés előfeltételeinek megteremtéséhez a következő sémát javasoljuk:

Feladatok	A megközelítések és ismétlések száma
Keskeny markolatú fekvenyomás	4x8-12
Francia fekvenyomás	3x12
Karok kiterjesztése súlyzókkal a fej mögül ülve	3x12-15
Karok meghosszabbítása kötélfogantyúval	3x15

Kicsit nehezebb lesz otthon teljesen tricepszet edzeni, mivel csökken a gyakorlatok választéka. Csak egy súlyzóra, egy korongkészletre és összecsukható súlyzókra van szüksége. Ezenkívül az otthoni gerendák hasznosak lesznek, kényelmesen rögzíthetők és nem sok helyet foglalnak el.

A tricepszet otthon a következőképpen lendítheti:

Feladatok	A megközelítések és ismétlések száma
Francia sajtó súlyzó üléssel (ha nincs súlyzó, használjon súlyzót vagy kettlebellt)	4x12
Megmártózik az egyenetlen rudakon	4x10-15
Visszarúgás	3x10-12
Keskeny tartással a padlóról történő fekvőtámaszok	4x15-20

Egy izomtömeg-sorozat alatt (és szárításkor is) a tricepszet leggyakrabban ugyanazon a napon pumpálják a mellével:

Feladatok	A megközelítések és ismétlések száma
Széles markolatú fekvenyomás	4x12,10,8,6
Lejtős súlyzóprés	3x10-12
Dips további súlyokkal (mellkas stílus)	3x10-12
Francia fekvenyomás súlyzóval	4x12
EZ fogantyúk	3x15

Egy másik nagyszerű lehetőség a kéznap, amikor a tricepszet a bicepszel kombinálják:

Feladatok	A megközelítések és ismétlések száma
Keskeny fogással nyomja meg	4x10
A rúd felemelése bicepszhez	4x10-12
Ülő francia sajtó súlyzóval	3x12
Súlyzó Curl Scott padján	3x10-12
Visszarúgás	3x10-12
Lejtős kalapács fürtök	3x10-12
Hosszabbítások kötélfogantyúval	2x20