Pectoralis gyakorlatok: a legjobbak és a leghatékonyabbak áttekintése * Crossfit

A mellizmok fejlesztése elengedhetetlen minden sportoló képzésében. A fő árnyalat az, hogy egy személy a modern életmód sajátosságai miatt gyakorlatilag nem használja őket a mindennapi tevékenységekben. Ezért az edzőteremben a mellizmok pumpálása elengedhetetlen alkotóelem: e gyakorlatok nélkül lehetetlen harmonikusan fejlett testet építeni.

Általános anatómia

A mellkas különböző nagy és kis izmok egész komplexuma. Méretében csak a hát és a lábak után állnak. Ezért a mellizmok gyakorlatai az alap aranyhármasába tartoznak.

Maga a szerkezet magában foglalja a két fő csoportra (pectoralis major és minor) és számos további (coracohumeral, anterior dentate stb.) Felosztást, amelyeket hagyományosan zónákra osztanak:

felső mellkas;
középső;
alsó.

Van még egy feltételes felosztás a mellkas külső és belső izmaira, de ezek csak egy izom különböző részei - a pectoralis major.

Csak egy gyakorlattal lehetetlen kiegyensúlyozott szivattyúzást és vizuális esztétikát elérni... A csoport összes kis és nagy izomzatának feladata, hogy a kezet a test felé vigye, befelé fordítva.

Edzési hibák

A mellkasgyakorlatok hatékonyságuk miatt széles körben elterjedtek. De ugyanakkor az emberek tipikus hibákat követnek el, amelyek gátolják e csoport erejének növekedését:

1. hiba. Súlymérő verseny. Annak ellenére, hogy a mellizmok jól reagálnak a nagy súlyú munkára, érdemes megjegyezni, hogy minden alapgyakorlatban a terhelés egy tisztességes részét a tricepsz és a delta veszi fel. Ezért jobb, ha a mellkasot tökéletes technikával és kissé kisebb súlyokkal dolgozzuk ki.
2. hiba. Csak a fekvenyomás segítségével. Hagyományosan a szegycsont izmainak legjobb gyakorlata. Ez azonban nem egészen igaz. Ideális esetben egészítse ki elrendezéssel, és mindenképpen dolgozzon különböző lejtésű padokon.
3. számú hiba. Verés. Segít könnyebben megemelni a súlyokat, és ennek megfelelően több ismétlést is elvégezni. Visszapattanás közben az impulzuskomponens csökkenti a mellizmok terhelését, és növeli a rándulások és sérülések kockázatát.
4. hiba. A trénerek gyengéknek szólnak. Az edzőknek rögzített természetellenes mozgástartománya van, ezért sokukat eredménytelennek tartják az edzéshez. Ez nem igaz. A szimulátorok megfelelő munkájával javíthatja az elmaradt izomcsoport teljesítményét, vagy figyelmét egy külön sugárra irányíthatja. Végezze el őket a fő alapnyomások után, de a szétterülés előtt.
5. hiba. Edzés osztva háttal vagy lábbal. Az alap három "pad-holt-ül" csak az alapmutatók megszerzésére vagy az erőemelés edzésére alkalmas. Abban az esetben, ha külön kell elvégezni kizárólag a mellizmokat, a holtpont és az ősz haj miatt felhalmozódott általános fáradtság nem teszi lehetővé a mellkasgyakorlatok maximális hatékonysággal történő elvégzését. A legjobb megoldás kombinálni tricepsz vagy bicepsz.

Feladatok

A sportolók szeretik pumpálni a mellizmaikat, mert masszívabbá és szilárdabbá teszik őket. Éppen ezért a profi sport fennállásának évei alatt rengeteg gyakorlat jelent meg a mellizmok pumpálására. Az anatómiai adatok lehetővé teszik a mellüregek pumpálását mind otthon, mind az edzőteremben, emiatt ezek az izmok ritkán válnak lemaradó csoporttá.

Ahhoz, hogy megértsük, hogyan kell helyesen elvégezni a mellizmok bizonyos gyakorlatait, fő csoportokra osztjuk őket. Ez lehetővé teszi, hogy a technikára koncentráljon, és elmagyarázza azokat az elveket, amelyek alapján az izomcsoportot a legjobb módon dolgozzák ki.

A mellkast a következő mozgáscsoportok segítségével pumpálják:

Prések.
Pulóverek.
Huzalozás / információk.
Push-upok különböző szögekben, beleértve az egyenetlen rudakat is.

Nyomja meg

A sajtógyakorlatok jelentik a mellkas tömegének fejlődését. Ezek a gyakorlatok a munkában részt vevő ízületek maximális száma miatt annyira fontosak. Mire kell figyelnie a melle kidolgozásakor?

Kéz helyzet. Minél keskenyebb a kar, annál nagyobb a terhelés a tricepszen. Ha a karok túl szélesre vannak állítva, akkor a terhelés átkerül az elülső deltákra és a mellizmok külső régióira. A legjobb megoldás a vállaknál 15-20 cm-rel szélesebb markolat.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
Padállás. A dőlésszög attól függ, hogy melyik mellkaszónát dolgozzuk ki. De ne végezzen túlzott dőlést, mivel amikor a dőlést 45 fokkal túllépik, a mellkas gyakorlatilag kikapcsolódik a folyamatból, és helyét az elülső delták veszik át.
© Makatserchyk - stock.adobe.com

© Makatserchyk - stock.adobe.com
Testhelyzet. Nem szabad a felvonóhídon dolgozni. Enyhe természetes elhajlás megengedett. A lapockákat össze kell hozni.

Általános fekvenyomás technika:

Feküdj egy padon, hogy a lábad szilárdan a sarkain nyugodjon a két oldalán.
Vegyünk egy súlyzót vagy súlyzókat.
Lassan engedje le a lövedéket, megpróbálva a fő hangsúlyt a lapockákon tartani.
Ne hajlítsa meg a nyakát, és ne emeljen hidat. Ez nemcsak traumás, hanem enyhíti a mellkas terhelését is, szinte teljesen átviszi a deltákba.
Simán és irányítás alatt, engedje le a súlyzót, amíg az nem érinti a mellkasát, és a súlyzókat az amplitúdó alsó pontjáig, nyomja össze a lövedéket.
A lövedelem összeszorításakor ne nyújtsa ki teljesen a karjait - ez enyhíti a terhelést a tricepsztől, és a mellkas szünetek nélkül működik az egész megközelítés során.

Fontos szempont: ha nyomásproblémái vannak, ne nyomja le a padot.

Meg kell említenünk a szimulátorokban a fekvenyomást is. Mint már említettük, a programban jobb, ha a szokásos prések után, de a huzalozás előtt helyezzük el őket. A technika itt is hasonló, csak a test más helyzetben van - ülve:

Fontos, hogy helyesen állítsuk be a hám magasságát, hogy hangsúlyozzuk a mellkas középső vagy felső részét.

Fekvőtámaszok

A fekvőtámaszok a fekvenyomás házi készítésű analógjai. Az alapelvek mindkét gyakorlat esetében ugyanazok.

A mellizmok kötegeinek vizsgálatának fókusza a test szögétől függ. Az egyetlen különbség az, hogy amikor felfelé döntött testtel dolgozik, a terhelés egy részét a lábak "megeszik" - ez annak a súlycsökkenésnek köszönhető, amelyet ki kell szorítani. Ezért ezt a lehetőséget a nők gyakrabban használják. A test lefelé billentése esetén az ellenkező helyzet áll fenn - a fekvőtámaszok bonyolultsága jelentősen megnő, és a hangsúly a mellkas felső részére tolódik.

Ami a karok szélességét illeti, szélesebbnek kell lennie, mint a vállak, kb. Ugyanolyan, mint a súlyzóval történő préseléskor.

Végrehajtási technika:

Álljon fekvő helyzetbe.
Lassan ereszkedjen le, a mellizmokra koncentrálva. A könyökeket oldalra kell teríteni, nem hátra.
Impulzus mozdulattal haladjon felfelé. A kezeket sem kell teljesen kinyújtani.

Bárok

A mártások nagyszerű alapgyakorlat és kiegészítés a klasszikus fekvenyomáshoz.

A végrehajtási technika rendkívül egyszerű, de vannak olyan pontok, amelyek kötelező figyelmet igényelnek:

Jobb, ha az egyenetlen rudakat megugrik egy ugrásból: lassú emelkedéssel a mozgás tartománya nem lesz természetes, és megnő a sérülés veszélye. Még jobb, ha van olyan állványod, amellyel könnyedén kiállhatsz.
Ne feszítse túl az izmait. Túl mélyre kerülve kockáztathatja a szalagokat, ami nem teszi lehetővé a maximális erő elérését a gyakorlatban.
A testet kissé előre kell dönteni, és ebben a helyzetben kell maradnia a teljes megközelítés során. Nem kell a végéig kinyújtania a karját. A könyökeket szét kell osztani.

Számos fitneszklub rendelkezik egy speciális szimulátorral - a gravitronval, amely lehetővé teszi, hogy ellensúlyokkal tolja fel a rudakat, megkönnyítve ezzel a gyakorlatot:

Ez a lehetőség tökéletes a nők és a kezdők számára.

Információ és kábelezés

A crossover és a Peck-Deck seprések, a kézi átalakítások tökéletes módja a mellkas izmainak összpontosítására anélkül, hogy más csoportokat bevonnának. Mivel ezek a gyakorlatok izolációs gyakorlatok, a legjobb, ha az edzés végén helyezzük el őket.

A szimulátorban lévő súlyzókészlet és a leosztás csökkentése teljesen azonos. A szabadabb amplitúdó miatt előnyösebb a súlyzókkal való edzés, amely lehetővé teszi az izmok mélyebb megmunkálását és nyújtását. De ne ragadjon el túlságosan, és tegye meg fájdalommal, terítse a súlyzókat a maximális kényelmes szögbe.

A crossover információinak segítségével a hangsúly a mellkas középső és alsó részére helyezhető át:

Vagy a tetejére:

Ez a vezetékezés alternatívája, ezeket a gyakorlatokat hetente váltogathatja:

Pulóver

Ez egy hatékony hátsó gyakorlat, amely jól működik a mell- és a serratus elülső izmokon. Préselés és szétterítés után ajánlott végrehajtani, mivel a lat még mindig megemeli a terhelés legnagyobb részét.

A pulóverek elkészítésének technikája a lehető legegyszerűbb:

Vegyünk egy súlyzót, és feküdjünk vele a padon vagy az egész oldalon.
Hajlított karokon vigye a súlyzót a lehető legmélyebbre a fej mögé.
Csak a vállízületben végzett mozdulatokkal nyújtsa ki a súlyzót a fejétől a testig, a könyök behajlítása nélkül.

Tréning program

Jobb több szakaszban edzeni a mellizmokat. Minden szakaszhoz használjon más edzésprogramot. Az alábbiakban megvizsgáljuk, hogyan lehet sérülés nélkül és a lehető leggyorsabban felpumpálni a szegycsont izmait.

1. számú program - előképzés (otthoni)

Ha még soha nem vett részt erősítő sportokban és rossz fizikai állapotban van, tanácsos egy-két hónapot a házi feladatokra fordítani. Csakúgy, mint a kettlebell emelés esetén, a független gyakorlatok is felkészítik a szalagokat és az inakat a közelgő stresszre. Ezenkívül a saját súlyával végzett munka csökkenti a sérülések kockázatát.

Tipikus program:

Feladatok	A megközelítések és ismétlések száma
Pillantások széles karokkal	4x10-15
A fekvőtámaszok a test lejtésével	4x8-12
Plyometrikus fekvőtámaszok	4x8-12
A fekvőtámaszok a test hajlásával felfelé	3 maximálisan

2. programszám - osztott "mellkas + tricepsz"

Amikor először látogat el egy fitnesz klubba, a kezdőnek a fullbadi séma szerint kell edzenie, amikor az egész testet egy nap alatt pumpálják. Néhány hónap múlva, a teljesítmény növekedésével, át lehet váltani az osztásra - az izomcsoportok nap szerinti felosztására. Ebben az esetben a mellkast leggyakrabban a tricepszel kombinálják, mivel a mellkas szinte minden mozdulatában aktívan működik.

Feladatok	A megközelítések és ismétlések száma
Fekvenyomás feküdt egy vízszintes padon	4x12,10,8,6
Egy lejtős padon fekvő súlyzóprés fel	4x10-12
Megmártózik az egyenetlen rudakon	3x12-15
Lejtős pad elrendezése	3x12
Francia fekvenyomás	4x12
Crossover sor tricepsz kötéllel	3x15

3. számú program - külön nap a mellkas számára

Lehetőség tapasztalt sportolók számára, akik minden izomcsoportnak külön napot szánnak.

Feladatok	A megközelítések és ismétlések száma
A fekvenyomás lejtős padja	4x10-12
Súlyzó fekvenyomás	4x10-12
Extra súlyú mártogatók	3x10-12
Nyomja meg a szimulátort	3x12
Információk a crossover-ben	3x15

Eredmény

A beszélgetést lezárva arról, hogy milyen gyakorlatokkal kell felpumpálni a mellizmokat, megjegyezzük, hogy az alap nem zárható ki. De nem javasoljuk kizárólag a fekvenyomás használatát. A legjobb megoldás az lenne, ha váltogatnánk egy 30 fokos lejtőn fekvő préseléssel.