Előfordul, hogy egy személy edzés után túlterheltnek érzi magát, ami azt jelenti, hogy túlterhelte a terheléseket. A gyorsabb felépüléshez egyszerű szabályokat kell betartania, amelyek lehetővé teszik, hogy egy sportoló kényelmesebbnek érezze magát az erőfeszítés után.
Végül is bármely sportágban elért siker és eredmény függ az étrendtől, a terhelések helyes elosztásától és a gyógyulás képességétől.
Hogyan lehet gyorsan felépülni egy futó edzésből?
Az edzés utáni helyreállítási folyamat nagyon fontos a sportoló számára, legyen az profi vagy amatőr. Lehet, hogy különböző terhelések vannak, de a gyógyulás mindenki számára egyformán fontos.
Azt kell mondanom, hogy minden sportolónak megvannak a maga regenerálódási lehetőségei, de nem lesz felesleges:
- eleget aludni;
- végezzen egy kis fizikai aktivitást;
- nyújtani;
- masszázs ülés.
A futó edzés utáni felépülést nem szabad elhanyagolni, a túlzott mértékű használat a test kimerüléséhez vezet. Hetente két magas színvonalú edzés elég a fizikai adatok fejlesztéséhez.
Lehűlés a futás befejezése után
A kezdők számára általában felmerül a kérdés: szükséges-e az edzés végén lehűlni? Természetesen egy ilyen cselekvésre azért van szükség, hogy a vérellátás ne romoljon, és a pulzus simán lelassuljon.
Az intenzív testmozgás miatt az izmok és a szív nagy terhelés mellett simán működnek. Amikor az izmok hirtelen leállnak, abbahagyják a szív vér pumpálását, amelyből a vér elkezd felhalmozódni bennük.
Ezért a szív nagy terhelést kap, maga az izmok közreműködése nélkül vezeti a vért a testen. Az edzés közben, a futás vagy más sporttevékenység végén a szív még intenzívebben és gyakrabban dobog, a hirtelen leállás szédüléshez vagy émelygéshez vezet.
A lehűlés hozzájárul:
- Feszült izmok ellazulása.
- Az izmok nyújtása.
- A képzés megfelelő elvégzése.
A helyes sporttevékenységek bemelegítést jelentenek, a fő részt, a lehűlést.
Töltse fel a folyadékveszteséget
Vannak, akik nem veszik nagyon komolyan az edzés közbeni folyadékveszteséget, úgy vélik, hogy a testben a víz egyensúlyának fenntartása nem túl fontos.
De ez nem így van, a szakértők javasolják, hogy a testmozgás megkezdése előtt igyon meg 1-3 pohár vizet, és vigyen magával egy palackot is. Célszerű citromot és meszet adni az italhoz, kész szénsavmentes vizet vásárolhat ezekkel az összetevőkkel.
Intenzív edzéssel a test sok fontos anyagot veszít, amelyek izzadsággal járnak, a veszteséget sportitalokkal pótolhatja, ezek a következők:
- szénhidrátok;
- elektrolitok;
- vitaminok;
- víz.
Az ilyen italok kiválasztásakor meg kell néznie az összetételt, nem tartalmazhat aceszulfátot, szacharint. Ezek az elemek károsak az egészségre.
A terhelések edzése után kötelező intézkedés a testnedv pótlása, ennek köszönhetően a leggyorsabb helyreállítás következik be, támogatott tápanyagok szállítási folyamata és javul az anyagcsere. Ha forró az évszak, akkor sok folyadékbevitelt kell bevenni.
Masszázs
Jól segít felépülni a fizikai megterhelés után - masszázs.
Őket:
- Az izomfájdalmak enyhülnek, a sérült izmok ellazulnak.
- A fizikai megterhelés során a sérülések kockázata minimálisra csökken.
- Fokozott az izmok és a belső szervek vérkeringése.
- Az anyagcsere folyamatok aktiválódnak.
- A szövetekben stagnálás megszűnik, javul az ízületek mobilitása.
A masszázs elvégezhető önállóan, speciális eszközök segítségével, masszázs vagy növényi olaj felhasználásával. A manipulációk körülbelül 20 percig tartanak.
Hideg és meleg zuhany
A kontraszt zuhany pozitív hatással van a test fizikai erőfeszítések utáni helyreállítására.
Különböző vízhőmérsékletek alkalmazásával váltakozó érszűkület és tágulás következik be, ennek köszönhetően javul:
- anyagcsere;
- a vérkeringés a szervekben, szövetekben.
A kontrasztzuhanytól kezdve a vitalitás növekszik.
Látogatás a szaunában vagy a fürdőben
Az edzések befejeztével sokan nem csak szórakozni, hanem fogyni, zsírégetni és izomtömeget növelni is mennek a fürdőbe vagy a szaunába. Azt szeretném mondani, hogy a fürdők és a szaunák ebben az esetben csak kárt okozhatnak.
A magas hőmérséklet nagyon veszélyes a szívre, különösen az átruházott edzésterhelés után. De ez nem azt jelenti, hogy le kell mondania a fürdők és szaunák látogatásáról, tanácsos hozzájuk menni, ha szabad napja van az edzéstől.
Egészséges táplálkozás
A testmozgás során hasznos anyagokat töltenek a szervezetben, ezek feltöltéséhez megfelelő, egészséges táplálkozásra van szükség. A képzés befejezése után, 30 perc után. - 1 óra, fehérjét és szénhidrátot tartalmazó ételt kell fogyasztania.
Az étel kihagyása a fizikai aktivitás után azzal fenyeget, hogy a test energiát vesz fel az izmokból, amelyek növekedés helyett összeomlani kezdenek.
A testgyakorlás utáni ételek a következők:
- A fehérje remeg.
- Túró.
- Alacsony zsírtartalmú sertéshús, marhahús, baromfi.
- Tojás.
- Sovány hal.
Feltétlenül használja: hajdina, gyöngy árpa, zabpehely, köles zabkása, tészta, fehér rizs, korpás kenyér, banán, friss gyümölcslevek, méz.
Ki kell zárni az étrendből:
- csokoládé;
- tea;
- kávé;
Az edzés befejezése izom helyreállítást igényel, de a koffein jelenléte megakadályozza az inzulin munkáját, a glikogén felszabadul az izmokba és a májba.
Nyújtás
A fizikai aktivitás után jelentős előnyökkel jár, például:
- Jól felmelegszik, megnyugtatja az izmokat.
- Javítja az izomkoordinációt.
- Megakadályozza az izomfájdalmat.
- Felgyorsítja a helyreállítási folyamatot.
A nyújtó gyakorlatok megakadályozhatják a különféle sérüléseket. Az izmok nyújtása a legjobb edzés vagy bemelegítés után. Nyújtást is végeznek otthon, esténként. Minél gyakrabban csinálja, annál plasztikusabbak az izmok, és a rugalmasság könnyen fenntartható.
Edzés után folytassa a vezetést
Az órák végén nem szabad azonnal abbahagyni. A munkaterhelés hirtelen csökkenése szintén károsítja a testet, mint például a fokozott fizikai aktivitás.
Például, ha egy sportoló futott, akkor fokozatosan áttérnek a gyors járásra, lassan egy lépésre csökkentve a tempót. Ezután leülhet, hajlíthat, emelheti és süllyesztheti a karjait, a legfontosabb az, hogy figyelje a légzését, állítsa le a mozgásokat az egyenletes légzés érdekében.
Jó alvást
A sporttevékenységből való kilábalás fő feltétele a jó alvás. Alvó állapotban az ember az egész test és az izmok fokozott regenerációján megy keresztül. Az alvás időtartama személyenként eltérő lehet, az egyéni jellemzőktől függ, de az alvás nem lehet kevesebb, mint 8 óra.
Az alváshiány fenyeget:
- Növeli a test regenerálódásának idejét.
- Koncentrációs probléma.
- Rosszul lenni.
Ezért elegendő időt kell fordítania az alvásra.
Megfelelő edzésterv
Az edzőteremben való gyakorlás tervének elkészítéséhez el kell döntenie a látogatás célját.
Ez a következő lehet:
- fogyás;
- izomépítés;
- az erősségi mutatók növekedése;
- megkönnyebbülés javítása;
- az elért forma támogatása.
Csak az egyiket kell választania, különben nem lesz elég ideje a másikra. Személyes edzésterv elkészítése előtt a sportolónak izomcsoportok szerinti rendezéssel kell kiválasztania a gyakorlatokat. Számukat az órák látogatásának gyakoriságából vesszük, az edző segít a terv elkészítésében, különben a gyakorlatok helytelen elosztása csak árt az egészségnek.
Nem számít, milyen sportot űz az ember, a test helyreállítása kötelező intézkedés, amelyet be kell tartani. A túlzott szorgalom katasztrofális eredményekhez vezet, mint az egészség szempontjából, itt normára van szükség. Ezért az egészséges életmód kedvelőinek be kell tartaniuk az edzők ajánlásait, és jobb, ha az ő felügyeletük alatt tartanak foglalkozásokat.
