Könyökállvány

Crossfit gyakorlatok

6K 3 2018.01.04. (Utolsó módosítás: 2019.03.20.)

A CrossFit egy olyan tudományág, amelynek célja a funkcionális erő és állóképesség fejlesztése. Ezért csak itt található rengeteg speciális torna és akrobatika gyakorlat. Az egyik ilyen gyakorlat a könyökállvány volt.

Általános információ

Megjegyzés: A könyökállványt néha tévesen összekeverik a könyök- és lábujjállvány gyakorlásával, vagyis a klasszikus rúddal. De ez nem így van.

A könyökállvány egy statikus gyakorlat, amelyet a felső vállöv szalagjainak és ízületeinek fejlesztésére terveztek. Ezenkívül a gyakorlat tökéletesen lekapcsolja a mag és a hasizmokat, ami sokoldalúvá teszi az otthoni jó formák fenntartását.

Milyen izmok működnek?

A könyökállvány egy összetett gyakorlat, amely bár statikus funkcióval rendelkezik, ugyanakkor befolyásolja a vállövet, hangsúlyozza a delták, a sajtó izmai és a lábak terhelését. Vizsgáljuk meg közelebbről, hogy mely izmok vesznek részt ebben a gyakorlatban:

Mint látható, a fő terhelést a hasizmok és a felső delták veszik. Ugyanakkor további dinamikus terhelést hozhat létre a lábak vagy a test helyzetének megváltoztatásával. Ez azonban csak a klasszikus könyökállvány technikájának tökéletes elsajátításával megengedett.

Hogyan kell helyesen elvégezni a könyökállást?

Úgy tűnik, hogy a könyökállvány elvégzésének technikája meglehetősen egyszerű, de a lehető legnagyobb összpontosítást és az utasítások szigorú betartását igényli.

Tehát, hogyan kell helyesen csinálni a könyökállást lépésről lépésre:

1. Először a "fekvő helyzetet" kell megtenni, megváltoztatva a kezek helyzetét, így a fő hangsúly nem a tenyéren, hanem a könyökön lesz.
2. Ezután a testét a falnak támasztva kezdje lassan felemelni a testet, hogy egy fejtetőn álljon. Fontos megérteni, hogy a testet 2 szakaszban kell impulzívan felemelni: először a testet hajlított lábakon kell felemelni; egyenesítse ki a lábát.

A gyakorlat végrehajtása során a következő szempontokra kell figyelnie:

1. Testhelyzet - tökéletesen ki kell nyújtani. A testet nem szabad a falra támasztani, mert ez jelentősen csökkenti a megcélzott izomcsoportok terhelését.
2. Ha nem tudja tökéletesen egyenes állapotban tartani a testet, akkor először próbálja meg "hajlított lábak" helyzetben tartani, ez csökkenti a sajtó terhelését és csökkenti a koordináció érzékelését.

Ha hangsúlyt kell váltania, próbálja ki a hasi könyökállvány variációját:

1. Először a híd bármilyen variációjára kell állnia (a könyökön lévő híd ideális megoldás lenne).
2. Ezután lassan emelje fel a testet, miközben a lábak hajlítottak.
3. Ezután a könyökállvány kiindulási helyzetét elfoglalva forgassa el a testet és a lábakat különböző irányokba.

Ezt a változatot "mexikói" -nek hívják, és nehezebb, de nagyon hatékony a hasizmok számára is. Aktívan használják a tornában és az arra alkalmazott sportágakban.

Az állványra való feljutás megkönnyítése érdekében a következő trükköket használhatja:

1. A test ringatása. Például a „kosár” helyzetből, amikor a testednek van egy kezdeti impulzusa, amelynek köszönhetően könnyedén a kívánt helyzetbe hozhatja a testet.
2. Haladjon a rácsra a híd helyzetéből. Fontos itt tartani a koncentrációt, mivel könnyen leeshet.
3. Vegyük ki a kiindulási helyzetet egy partner segítségével. Ez csökkenti a koordinációs terhelést és lehetővé teszi a hosszabb kitartást. Olyan embereknek ajánljuk, akik még soha nem próbálták ki ezt a gyakorlatot. Egy héttel a partnerrel folytatott edzés után elkezdheti maga is a könyökén állni.

Ha az összes trükk ellenére sem juthat teljes értékű kézenállásba, akkor ajánlott javítani a hasizmok és a felső delták állapotán. A sajtó segít a test helyes helyzetben tartásában, míg a delták felelősek a helyes helyzet elfogadásának lehetőségéért.

Ellenjavallatok

Ennek a gyakorlatnak nincsenek specifikus ellenjavallatai, azonban a nagy statikus terhelés és a test helyzete miatt nem ajánlott az emberek számára:

1. Magas vérnyomással.
2. A szív- és érrendszer betegségeitől szenvedők.
3. Váll- és könyökproblémákkal küzdő emberek.

Összefoglalni

Ha egy ilyen variációt könyöktartónak tekintünk, akkor meg kell jegyezni, hogy ez a gyakorlat sokkal egyszerűbb, mint a korábban leírt, mert nem igényel sokat az egész izomfűző fejlesztését. Ne feledje, hogy ha rendszeresen a könyökén áll, és utána átállhat egy kézenállásra, akkor tökéletesen kifejleszti statikus erőmutatóit, és ami a legfontosabb: képes lesz fejleszteni az erő és az izomtömeg arányát, ami különösen fontos a crossfitterek számára. ...

Nézd meg a videót: LED polimerizációs lámpa, vezeték nélküli, Rainbow termékbemutató videó (Lehet 2025).