BZHU
5K 1 2018.04.12. (Utolsó módosítás: 2019.07.27.)
Figyelembe véve a táplálkozás integrált megközelítésének kérdéseit, nem lehet figyelmen kívül hagyni a legfontosabb szempontot, nevezetesen az energiaablakok bezárását edzés után. Eszik-e szénhidrátot edzés után, ha igen - melyiket, ha nem - akkor miért? Ezekre a kérdésekre a cikkünkben talál választ.
A Windows bezárása
Az edzés során a testet komoly stressz éri. Különösen az intenzív testmozgás során veszít a vérből a cukor, a májból és az izomszövetből a glikogén. Ennek eredményeként éhségállapot alakul ki, amelyben a test optimalizálja saját erőforrásait - égeti az izmokat és a zsírszöveteket. Ezek a folyamatok azonban nem közvetlenül a képzés után következnek be, hanem a rendszerek átszervezése során. Körülbelül - 20-30 perc alatt (forrás - Wikipédia).
Ha ez idő alatt a szervezet elegendő mennyiségű tápanyagot (tápanyagot) kap, akkor az optimalizálási folyamatok helyett az adaptációs folyamatok módjára vált: új izom- és energiastruktúrákat épít fel a stressz ellenállására.
Ezért a sportolók edzés után bezárják fehérje- és szénhidrát-ablakukat. A legjobb, ha betakarítókkal fedjük le őket, mivel magas a glikémiás indexük és szinte nem vesznek részt az emésztési folyamatokban, ami azt jelenti, hogy gyorsan helyreállítják a kimerült erőforrásokat és megakadályozzák a katabolikus folyamatokat.
Összetett vagy egyszerű?
A hagyományos kérdés a vágyakozó sportolók számára: Milyen szénhidrátokat kell enni az erőnléti edzés után - összetett vagy egyszerű? Ebben az ügyben több ellentétes vélemény is létezik. Fontolja meg, hogy mi alapul:
- Ha bezárja a szénhidrátablakot cukorral, szinte azonnal leállíthatja a katabolizmust. A magas glikémiás index miatt azonban a máj nem tudja átalakítani az összes bejövő szénhidrátot glikogénné. Ezért közülük néhányan részt vesznek a lipidek képződésében. Ennek eredményeként - nagyobb tömeg, hanem a testzsír százalékos növekedése is.
- Lassú szénhidrátok használatával lelassítja az izomnövekedés mértékét, mert a katabolikus folyamatokat nem állítják le azonnal, ami azt jelenti, hogy a test erőforrásainak optimalizálása során bizonyos mennyiségű izomtömeg kiég. Cserébe jobb minőségű izomtömeget kap, alacsonyabb testzsír százalékkal.
- Ne zárja be a szénhidrát ablakot. Ebben az esetben fennáll annak a veszélye, hogy izom hiperpláziát okoz, de az árat, amelyet a sportolóknak fizetniük kell a test ilyen komolytalan kezeléséért, gyakran az egészség méri.
- Csak a fehérje ablakot zárja be. Ez helytelen megközelítés. Ha a test energiahiányossá válik, egyszerűen fehérjéket használ energiaforrásként. Olyan, mintha dollárszámlákkal tüzet gyújtanánk (forrás - PubMed).
Mi a?
A szénhidrát- és fehérjeablakok bezárása a sportoló elsődleges feladata. Fontolja meg a legjobb módot az energiahiány megszüntetésére edzés után:
| Termék | Fő tápanyag | Minek | Mikor |
| Maltodextrin Gainer | Lassú szénhidrát + gyors fehérjék | Bár a maltodextrin-erősítők a legolcsóbbnak számítanak, rendkívül magas glikémiás indexük miatt ideálisak a szénhidrátablak bezárásához. Szinte teljesen helyreállítják a glikogénkészleteket és segítenek megállítani a katabolikus folyamatokat. | Intenzív tömeggyarapodás esetén. |
| Keményítőszerző | Lassú szénhidrát + komplex fehérjék | A lassú szénhidrátok egy komplex fehérjével kombinálva nemcsak azonnal bezárják a szénhidrát- és fehérjeablakokat, hanem a túlzott kalória miatt lassítják a zsírtömeg növelésének folyamatát is. Egy ilyen nyereség lehetővé teszi, hogy hosszabb ideig maradjon teljes, és a massza jobb minőségű és szárazabb lesz. | Száraz tömeggyarapodással. |
| BCAA | Hasított aminosavak | A BCAA egy komoly antikatabolikus szer, amelyet abban az esetben alkalmaznak, ha intenzíven szárad, és le kell állítania a katabolikus folyamatokat, miközben nem lassítja a háttér zsírégetését. | Szárítás. |
| Tejsavó fehérje | Gyors fehérjék | A fehérje megtalálható a legtöbb súlygyarapodóban, és segít megállítani a katabolikus folyamatokat, amelyek az anabolikus súlyt az izomtömeg növelése felé tolják el. | Mindig. |
| Vitaminok | – | A testmozgás során kimosódott ásványi anyagok egyensúlyának fenntartására szolgál. | Mindig. |
| Adaptogének | – | Az adaptogéneket a gyógyulás felgyorsítására használják, mind ömlesztve, mind szárazon használják, de nem tekintik elengedhetetlennek. | Választható. |
Fehérje, mint alternatíva
Már említettük, hogy nem ajánlott fehérjékkel bezárni a szénhidrátablakot, mivel a test energiafehérjéket éget. Ez a módszer azonban rendkívül intenzív szárítás esetén lesz hatékony. (forrás - PubMed).
Ennek során mindenképpen vegyen figyelembe több tényezőt:
- A fehérjék elégetésekor a test több energiát tölt el (a feltételes emésztéshez és lebontáshoz).
- A katabolizmus megállításához szükséges minimális energiamennyiséget elégeti, míg a fehérjék fennmaradó részét továbbra is a célfeladatára fordítják (aminosavláncok kialakulására és az izomszövetek gyorsabb helyreállítására).
Következtetések
Az edzőteremben kitűzött céljaitól függetlenül tartsa szem előtt a következő szempontokat:
- Ha NEM csukja be a szénhidrátablakot, a test optimalizálni kezdi saját erőforrásait, ami nemcsak az izom, hanem az agyszövet pusztulásához is vezethet.
- Az edzés után az első fél órán belül a szénhidrát ablak bezárul.
- Ha nincs jó erősítője készleten, akkor a szénhidrátablakot tejsavófehérjével zárják le, amelyet legkönnyebben glükózszintre bonthatnak.
És ami a legfontosabb, ne feledkezzen meg a sportág fejlődésének alapvető szabályairól:
- Táplálkozás: nemcsak edzésnapokon, hanem pihenőnapokon is kiszámoljuk.
- Ésszerű edzésterv, amelynek elkészítésében segíthet egy edző vagy egy napló.
A pihenés, az alvás és a stresszhiány a hátralévő időben biztosan hozzájárul a kapott eredmények megszilárdításához!
