Gyakorlatok lányoknak a test szárításának időszakában

A férfiakkal ellentétben a nők rendkívül ritkán rendelkeznek kiemelkedő vagy legalábbis jelentős izomtérfogattal. Ezért a test szárításának időszakában a lányoknak azt javasolják, hogy az edzésbe vegyék be az alapvető gyakorlatokat a szükséges izomtérfogat fenntartása érdekében.

Az edzés közbeni szédülés és gyengeség elkerülése érdekében 20 perccel azelőtt 15-20 ml L-karnitint vehet be. A gyógyszer további határozott pluszja az edzés során elégetett kalóriák számának növekedése.

Tehát nézzük meg, hogy a lányok testének szárítására szolgáló gyakorlatok melyik lesznek a leghatékonyabbak, és hogyan lehet ezeket helyesen megvalósítani az edzés során. Az alábbi gyakorlatok végrehajtásának technikájáról részletes leírást találhat a crossfit gyakorlatok részben.

Kardio terhelés

A kardió edzés a szárítási folyamat elengedhetetlen része. Futás vagy futás futópadon, szobakerékpáron, vagy lépcsőn vagy ellipszisen járás a legjobb kardio testszárító gyakorlatok a lányok számára. A hozzávetőleges energiafogyasztás egy ilyen terhelés alatt 600-700 kalória óránként, ami megkönnyíti a túlsúly elvesztéséhez szükséges kalóriahiány létrehozását.

A kardiót önálló edzésként végezhetjük, vagy kombinálhatjuk erőnléti edzéssel úgy, hogy 30-60 perc sétát futópadon vagy álló kerékpáron végezünk a fő edzés előtt vagy után. Ez tökéletesen felkészíti a szív- és érrendszert, valamint az ízületi-szalagos berendezést a produktív edzésre, és nagymértékben javítja a lipolízis folyamatait.

Javasoljuk, hogy a főbbekre koncentráljon a kalóriaégetés szempontjából. A táblázat egy óra edzés adatait mutatja.

Gyakorlatok további súlyokkal

Az edzőteremben végzett gyakorlatok nem kevésbé fontosak a lányok számára a test szárításának folyamatában. Nemcsak nagy mennyiségű kalóriát fogyasztanak (legfeljebb 450 kalóriát óránként), hanem segítenek fenntartani az izomtónust. Az alábbiakban néhány alapvető gyakorlatot tekintünk meg, amelyek segítenek megbirkózni mindkét feladattal: hozzon létre energiahiányt és ne pazarolja a drága izomszövetet.

Kezdetben el kell kezdeni ezeket a gyakorlatokat minimális súlyok alkalmazásával, és a megfelelő technika beállításához, amely megvédi Önt a sérüléstől, vegye fel a kapcsolatot képzett fitneszoktatóval. Ha komoly előrelépést szeretne elérni, akkor rendszeresen - legalább hetente 2-3 alkalommal - végezzen ellenállóképzést.

Gyakorlatok a váll és a kar számára

A következő gyakorlatok hasznosak a vállak és a karok számára:

• A bicepsz rúdjának megemelése,
• Súlyzó fürtök,
• Swing súlyzók oldalra
• Ülő súlyzó.

Ezek a gyakorlatok úgy alakítják a deltoidokat, a bicepszet és a tricepszet, hogy nem terhelik túl a könyöket és az ínszalagokat.

Gyakorlatok a mellkasra

A mellizmok esetében próbálja ki a következőket:

• Fekvenyomás
• Súlyzó fekvenyomás
• Tenyésztő súlyzók fekszenek,
• Megmártózik az egyenetlen rudakon

A pad dőlésszögétől függően a terhelés hangsúlya is változik. Minél jobban megdől a pad, annál jobban működnek a mellizmok felső szakaszai, egy vízszintes padon a mellkas külső része jobban megterhelődik, a negatív dőlésű (fejjel lefelé) padokon a mellkas alsó része működik.

Hát gyakorlatok

Hát gyakorlatok:

• Felhúzások a bárban,
• Hiperhosszabbítás,
• Vízszintes felhúzások,
• A súlyzó sor fölé hajolt.

A függőleges és vízszintes rudak ilyen kombinációja lehetővé teszi a hátsó izmok teljes tömbjének kidolgozását, anélkül, hogy szükségtelen axiális terhelést okozna a gerincen. A hát fejlett izmai lehetővé teszik a lányok számára, hogy hangsúlyozzák a test felső felének sportos sziluettjét.

Gyakorlatok a hasizomra

Gyakorlatok a hasizomra:

• vákuum,
• csavarás különféle variációkban,
• emelő lábak a függőben,
• kerékpár.

A rectus abdominis izom felső és alsó szakaszának átfogó megterhelésével gyorsan megformálja a hasizmokat, amelyek lapos gyomorral kombinálva nagyon előnyösnek tűnnek. Ne felejtsd el elvégezni a vákuumgyakorlatot, ez az egyetlen gyakorlat, amely elégetheti a zsigeri felesleget és csökkentheti a derekát.

Gyakorlatok a lábak és a fenék számára

Az alábbi gyakorlatok alkalmasak a lábakra és a fenékre:

• guggolás,
• lábprés
• tüskék súlyzóval vagy súlyzókkal,
• Román vágyakozás

Ezek olyan alapgyakorlatok, amelyek a kvadricepszet, az adduktorokat, a combhajlításokat és a farizmokat működtetik. Ezek a test alsó felének izmait, tónusát, könnyedségét és tónusú megjelenését fogják megteremteni.

Funkcionális gyakorlatok

A legtöbb crossfit gyakorlat kombinálja az aerob és az anaerob munka elemeit, ami lehetővé teszi az energiafogyasztás növelését az edzések során (akár 800 kalória óránként), felgyorsítja az anyagcserét, átfogóan megterheli az összes nagy izomcsoportot és javítja a szív- és érrendszer munkáját.

A lányok számára a leggyakoribb testszárító gyakorlatok:

• Ugrás guggolás
• Ugrás a dobozra
• Felülések,
• Kötélmászás (nagyon energiaigényes gyakorlat).

Kísérletezzen, egyesítse a különféle gyakorlatokat egy komplexumba, állítsa be a megközelítések, ismétlések, körök számát vagy az időt a komplexum befejezéséhez, hallgassa meg testét, majd tökéletesen kiegyensúlyozott edzéstervet készíthet, amellyel a lehető legrövidebb idő alatt el tudja érni sportcéljait.

Nézd meg a videót: 15 PERC TELJES TEST EDZÉS- Kezdő verzió. Eszköz nélkül (Augusztus 2025).