Nyújtás (nyújtás) kezdőknek otthon: gyakorlatsor * Crossfit

Minden edzés nagyon fontos része az izmok és szalagok rugalmasságának növelését célzó gyakorlatok. A napi nyújtás jótékony hatással van a rugalmasságra, a könnyű mozgásra és segít enyhíteni az ízületek feszültségét.

Az ágyék és a lábszalagok nyújtása javítja a medence szerveinek vérkeringését, és még terhes nők számára is javallt. Ha naponta legalább tíz percet szán az órákra, figyelemre méltó eredményeket érhet el: kegyelmet, rugalmasságot nyerhet, zsinegre ülhet.

A nyújtás előnyei és kinek van szüksége rá?

Az ínszalagok és az izmok fiziológiai fokozatos nyújtására van szükség ahhoz, hogy a test jó formában maradjon, és fokozatosan felkészüljön az edzésre, vagy a testgyakorlás után gyorsabban helyreálljon.

Az életkor előrehaladtával és különböző tényezők, például az ülőmunka, terhesség, betegség vagy sérülés hatására csökken az ízületek mobilitása és az ínszalagok rugalmassága. Ha jó nyújtásról van szó, ez nem mindig jelenti a hasadásokat vagy a nehéz jóga-ászanákat. Néha ez az a képesség, hogy könnyedén megkötözzük a cipőfűzőket, lehajoljunk, polcon nyúljunk.

A rugalmassági gyakorlatok néha unalmasnak és feleslegesnek tűnnek, de rendkívül fontosak:

Terhes nők a baba születésének előkészítése érdekében kerüljék a perineális könnyeket, és készítsék elő a szalagokat a magzat medencén keresztüli mozgására.
Nőknek szülés után a gyors gyógyulás, a diasztázis megszüntetése, a medencefenék és a hátizmok megerősítése érdekében.
Kocogók, különösen nagy távolságokra.
Azok számára, akik kedvelik a testépítést és harmonikusan akarnak izmokat építeni.
Azok a férfiak, akik súlyos fizikai munkával foglalkoznak a gerincbilincsek enyhítésével, a hátfájás csökkentésével és a túlzott stresszel járó betegségek megelőzésével.
Aki sok időt tölt üléssel, ülő életmódot folytat.
Azok számára, akik gyorsabban akarnak gyógyulni a csontváz és az izmok sérülései, betegség és műtét után.
Idős emberek, a test mobilitásának hosszú távú fenntartása érdekében, a jó vérkeringés, az aktív tevékenység öröme.
Serdülők és fiatal felnőttek számára a gyönyörű testtartás, kegyelem, vonzerő és izomtónus fenntartása érdekében.

A rugalmasság egyéni tulajdonság. Valaki természetesen könnyen leül a zsinegre, feje szintjére emeli a lábát, lehajol és a hídban áll. Valakinek hosszú ideig céltudatosan kell edzenie, még a szerény eredmények érdekében is.

A női szalagok rugalmasabbak, mint a férfiak. Egy azonban biztos - az életkor előrehaladtával egy kevésbé rugalmas ember még nehezebben tudja elvégezni a ficamokkal járó tevékenységeket, és megnő a sérülés valószínűsége. Ezért jobb, ha a nyújtást szisztematikusan a lehető legkorábban elkezdjük gyakorolni a mobilitás és a könnyedség megőrzése érdekében idős korig.

A nyújtás előnyeit nehéz túlbecsülni. Mindenki, aki sportolni kezd, tudja, mennyire fontos az erő és a kardió felváltása az izmok és szalagok nyújtására irányuló komplexekkel.

A nyújtás szükséges:

Megakadályozza az izomszakadást, csökkenti a sérülés és a fájdalom kockázatát egy nagyobb edzés után.
Komoly terhelés után távolítsa el a bilincset az izomzatról.
Növelje a test rugalmasságát, segítsen jó formában maradni.

A nyújtást nemcsak a sportolók vagy azok, akik követik az alakot, rendszeresen ellátogatnak az edzőterembe. Egyszerű komplexek végezhetők otthon.

Nyújtó típusok

Az ínszalagok, ízületek és izmok rugalmasságának gyakorlása más-más fókusszal, intenzitással rendelkezik, és a következőkre oszlik:

Aktív, amikor egy személy maga hajt végre vontatási erőfeszítéseket, például a rúdnál egyenes lábhoz hajol, vagy előre hajlik.
Passzív, masszázs terapeuta vagy kineziterapeuta végzi, miközben a beteg nyugodt állapotban van.
Dinamikus, jellemző a jógára vagy a wushu-ra, amikor az egyik izomcsoport és szalagok feszültsége simán átfolyik a másikba.
Statikus, ha egy izomcsoport hosszan megnyúlik egy helyzetben.
Ballisztikus, amelyben egy rövid, éles rántással az ember megpróbálja a lehető legnagyobb mértékben meghúzni az előmelegített szalagokat.

Minden típusnak megvannak a maga javallatai és ellenjavallatai, végrehajtási technikája és óvintézkedései. Az edzés megkezdése előtt feltétlenül ismerkedjen meg velük.

Fizikai és pszichológiai felkészülés

Ha komolyan foglalkozni akar a nyújtással és bizonyos eredményeket szeretne elérni, például megtanulná, hogyan kell zsinegre ülni vagy hídon állni, gondosan kell megközelítenie a felkészülést.

Annak érdekében, hogy ne égjen el és ne hagyjon fel az edzéssel, figyelembe kell vennie a következő pszichológiai szempontokat:

Fogadja el nemét, életkorát, testállapotát és egészségi állapotát. Ne becsülje túl a magával szemben támasztott követelményeket, de ne becsülje alá a sávot sem. Készüljön fel arra, hogy ne hasonlítsa össze magát másokkal, csak önmagával a múltban.
Keressen magának megfelelő jutalmat az edzésért. Ne legyen sütemény vagy tea édességekkel, hanem jel az eredménynaptárban, fénykép a közösségi hálózatokon, kommunikáció hasonló gondolkodású emberekkel, pihenés önmagában.
Azonosítsa és írja le azokat a kiváltó okokat, amelyek ösztönöznek a testmozgásra. Például lehajolni minden alkalommal, amikor elmegy egy tükör mellett, vagy riasztást beállítani egy ötperces szakaszra.
Ne várja meg az azonnali eredményeket. A speciális naplóban vagy naptárban szereplő jelölések segítenek abban, hogy ne csalódjon. Ha előrelépést rögzítenek, lesz erő a folytatásra.

Az erkölcsi mellett érdemes odafigyelni a speciális fizikai edzésre is:

Ügyeljen arra, hogy előre feszítse izmait és szalagjait. Ehhez jól alkalmazható az ízületi torna, amelyet szisztematikusan kell végrehajtani, kezdve a nyaktól és a lábbal.
A szalagok feszültségét a terhelés növelésével kell szabályozni, amikor ellazulnak, és már nem éreznek kellemetlenséget.
Segítsen testének jó formában lenni masszázzsal, könnyű kardióval.

A nyújtási gyakorlatok elvégzésének legjobb ideje reggel.

Végrehajtási technika

A nyújtás gyakran fájdalmas a kezdők számára. A fájdalom elkerülhetetlen, de elviselhetőnek kell lennie, amelyet fokozatosan megszokhat. Nem szabad érzékelni az ínszalagok szakadását és az elviselhetetlen érzéseket.

A kezdők számára számos szabály van, amelyeket betartva edzhet, anélkül, hogy félne a sérüléstől.

Figyelmet kell fordítani a következőkre:

Az összes izom és szalag kellő felmelegedése. Ehhez több intenzív bemelegítő komplexumot kell végrehajtania, növelnie kell a vérkeringést és felmelegedett állapotba kell hoznia magát.
Kis izmok felmelegedése. Érdemes hajlítással, nyújtással kezdeni az edzést, és csak ezután lépni a hasadásokra, a pillangókra és a békákra.
Egyenletes és mély légzés edzés közben.
Belülről jövő kikapcsolódás. A gyakorlatot kilégzéskor kell végrehajtani, elképzelve, hogy az izmok fokozatosan megpuhulnak és megnyúlnak. Az agy és a test közötti kapcsolat nélkül az eredmény nem érhető el.
A mozgás simasága. Nem lehet éles rándulásokat, ugrásokat, puccsokat végrehajtani.
A fájdalom jellege. Kényelmetlenek lehetnek, de nem lehetnek ugyanazok, mint amikor megsérültek. A szalagok és ízületek szakító fájdalma nem tolerálható.

Komplex képzés

Azok számára, akik nem ismerik a nyújtást és a koreográfiát, akik soha nem foglalkoztak jógával, és nem tudják, hol kezdjék az órákat, ezek az egyszerű, de hatékony gyakorlatok alkalmasak.

Cica

Négykézlábra kell szállnia, a hátát a padlóval párhuzamosan ki kell igazítani. Ezután lassan hajoljon fel és le, rögzítve a szélső helyzeteket néhány másodpercre.

Fenekét nyújtva

A gyakorlat végrehajtásához a hátadon kell feküdnöd. Hajlítsa meg az egyik lábát a térdnél, és emelje fel a másikat magához, segítve a kezét, miközben egyenesen hagyja. Fokozatosan a másik láb is kiegyenesedhet.

A feneket meghúzhatja ülő helyzetből előre hajlítva.

Borjúizmok és combizmok

Dőljön előre, a lábát a földön hagyva, a sarkát erősen a földre szorítva.

Az álló helyzetből való előrehajlás jól húzza a lábak teljes hátulját, beleértve a borjakat is. A legfontosabb itt nem szabad megfeledkezni arról, hogy nem lehet kerekíteni a hát alsó részét, és nem hajlítani a lábát.

A comb elülső része

Ezek az izmok tökéletesen megnyúlnak, ha megfogja a lábujjait a kezével, és visszahúzza a lábát a feneke felé.

Ugyanezt a gyakorlatot háton fekve is elvégezhetjük, ha egyidejűleg hajlítsuk be a térdünket és mozgassuk a lábunkat a fej felé, miközben megpróbáljuk a térdünket a padlóra helyezni. A kényelem érdekében gumiszalagot használhat.

Mellkas

A thoracolumbalis gerinc és a vállöv ellazításához jól segít a háta mögé reteszelt kezek emelése.

Ágyéki

Az ülő, fekvő vagy álló helyzetből előre, hátra és oldalra hajlítva jól kinyújtjuk a hát izmait az ágyéki régióban. A csavarok hasznosak a derékvonal formálásában és a fájdalom enyhítésében a súlyemelés után.

Figyelmeztetések

Sajnos nem mindenki kezdhet el intenzív nyújtási munkát. Számos olyan egészségügyi jellemző van, amelyek ellen a nyújtás ellenjavallt.

Nagyon óvatosan kell megközelíteni az osztályokat, ha a hallgató rendelkezik:

Osteoporosis vagy genetikai csonttörékenység.
A szív- és érrendszer betegségei, magas vérnyomás, trombózis, visszér.
Arthritis és ízületi hypoplasia.
Sérvek és kiemelkedések a gerincben.
Skoliosis, a csigolyák elmozdulása, idegcsípés.
Betegségek az akut időszakban, láz, fájdalom, gyengeség kíséretében.

Edzés előtt ezeknek az embereknek konzultálniuk kell orvosukkal és kineziterapeutájukkal.

Nyújtás terhes nők és fogyók számára

Ha a nőgyógyász nem fejezi ki aggályait a mérsékelt fizikai aktivitás miatt, akkor a nyújtás ideális a nők számára a szülésre és a terhesség harmonikus lefolyására való felkészüléshez. Figyelmeztetnie kell az edzőt állapotáról, vagy speciálisan be kell iratkoznia a kismamák csoportjába.

A nyújtó komplexek különbözőek lesznek, ugyanakkor megtartják minden hasznosságukat és hatékonyságukat.

A szülésből nyújtással is felépülhet.

A testmozgás elősegíti az emésztés javulását a perisztaltika fokozásával. Ezenkívül javulni fog a nyirok kiáramlása és az izomrostok belsejében a véráramlás, ami hozzájárul ezek megerősítéséhez és a cellulitisz megelőzéséhez. A bőr fokozatosan tonizálódik, és a jó hangulat növeli az önbecsülést és a közérzetet.

Tévhitek a nyújtásról

Bármely tevékenység, legyen az sport vagy torna komplexum, az idő múlásával számos mítoszra tesz szert. A zavart elsősorban azok okozzák, akik akadályokat keresnek, hogy ne gyakoroljanak. Sokkal könnyebb formális okokat találni a testmozgás megtagadására, mint szisztematikusan türelmesen végezni, az eredmény érdekében.

A következő mítoszok kapcsolódnak a nyújtáshoz:

A rugalmasság veleszületett tulajdonság, ha természeténél fogva az ínszalagok nem nyújtanak jól, akkor a plaszticitás nem érhető el. Ez nem igaz. Kezdetben a durva szalagok és ízületek lassan engedik a napi stresszt. Lehet, hogy a gutta-percha nyújtás nem működik, de biztos az egészséges mobilitás.
Túl késő 30 év után nyújtózkodni. Természetesen a szalagok az életkor előrehaladtával elveszítik rugalmasságukat, de nem válnak kővé. Ha még soha nem nyújtózkodtál, a rugalmasság visszaszerzése egyszerűen tovább fog tartani.
Nagyon fájdalmas és traumatikus. Az éles fájdalom az edzés alatt és után a technika megsértését és az elégtelen melegítést jelzi. Ideális esetben csak enyhe kellemetlenség érezhető a nyújtás során.
A nyújtás nem javíthatja az alakját. Talán a nyújtás közbeni kalóriakiadás nem olyan intenzív, mint az erő vagy a kardió során. De célja nemcsak az energiafogyasztás.

A harmonikus test az összes izomcsoport és szalag egyenletes terheléséből, a mozgatható, rugalmas ízületekből, a könnyedségből és a kecsességből áll.

Nem szabad kifogásokat keresnie annak igazolására, hogy nem hajlandó segíteni a testének az ifjúság és a funkcionalitás fenntartásában. A gyakorlást naponta néhány perctől kezdheti. Ezek már jót tesznek az egészségére.