Miért olyan veszélyes és káros az ülő életmód?

Az ülő életmód általánossá vált. A digitális technológiák fejlődésével és hatalmas számban olyan otthoni munkahelyek megjelenésével, amelyek csak számítógépet és internetet igényelnek, a "mozgásszegény életmód" kifejezés távoli munkavállalók ezreire vált alkalmassá. Az irodai pozíciók ebben a tekintetben nem kevésbé veszélyesek. Hogyan befolyásolja az inaktivitás az egészségünket? Hogyan lehet elkerülni a mozgásszegény életmód következményeit, ha nem tudja teljesen felhagyni vele? Ezekre és más, ugyanolyan fontos kérdésekre választ talál cikkünkben.

Milyen életmódot tekintenek mozgásszegénynek?

Az inaktivitás vagy a fizikai inaktivitás a test aktivitásának megsértése a fizikai aktivitás elégtelensége vagy hiánya miatt.

Az ülő életmód problémája a tudományos és technológiai fejlődés, az urbanizáció, az életünket egyszerűsítő és az aktív kikapcsolódást felváltó kommunikációs eszközök (séták, szabadtéri játékok) eredményeként merült fel.

Nagyon egyszerű meghatározni, hogy „aktív” vagy „ülő” vagy-e. Ha napközben legalább fél óráig nem mozog aktívan, akkor ez mozgásszegénynek számít. Az aktív mozgások járást, futást, testmozgást jelentenek.

A takarítás és a szokásos házimunkák elvégzése nem számít tevékenységnek. Megvalósításuk során a szükséges izmok nem jönnek létre a test izmain. Amikor a ház körül dolgozunk, rossz testtartást követünk el, ami sok izomcsoportot kihasználatlanul hagy.

Mi vezet az ülő életmódhoz, hogyan veszélyes?

A mozgásszegény életmód következményei sokkal veszélyesebbek, mint sokan gondolják. Ez az életminőség romlása és időtartamának csökkenése.

Ha minden nap 8 órát tölt a munkahelyén ülve, és inkább hazautazás helyett inkább autóval szeretne, akkor azt kockáztatja, hogy 15-17 évvel kevesebbet él, mint azok, akik napi 3 óránál kevesebbet ülnek és próbálnak aktívan mozogni.

Miért veszélyes az ülő életmód? Ítélje meg maga!

1. Először a mozdulatlanság a szívizom. Az aktív fizikai mozgások és a kardio terhelések hiánya kevésbé produktív összehúzódásokra kényszeríti a szívet, ami jelentősen csökkenti az érfalak tónusát.
2. Gerinc. Ülve majdnem kétszer annyit töltünk be, mint amikor állunk vagy sétálunk.
3. Az agy vérkeringésének romlása szédülést, fülzúgást, fáradtságot és a munka termelékenységének csökkenését váltja ki.
4. Inaktív, az izmok elveszítik tónusukat. Ez gyors fizikai fáradtsághoz, apátiához, állandó fáradtság érzéséhez vezet.
5. Az alacsony mobilitás anyagcserezavarokhoz vezet. A vér lassabban mozog a testen, és nem elégíti ki a sejteket oxigénnel és tápanyagokkal.
6. Az egy helyen történő hosszú ülés a vér és a nyirok stagnálását váltja ki a kis medencében, ami negatívan befolyásolja a belek és az urogenitális rendszer munkáját.

Hogyan hat az ülő életmód belülről a testre?

Az irodában, a közlekedésben, az ebédlőasztalnál vagy a kanapén tévézés mindennapos ülése negatívan befolyásolja nemcsak a testtartást és az izomtónust, hanem számos betegség kialakulását is kiváltja.

A mozgásszervi betegségek

Azok, akiknek munkája szorosan összefügg a számítógép mellett üléssel, ágyéki és nyaki osteochondrosisban szenvednek. Leggyakrabban a nyaki osteochondrosis lokalizációja jobboldali, mivel a jobb kéz számítógépes egérrel dolgozik, ír, más műveleteket hajt végre.

Emellett a mozgásszegény életmód híveinek gyakran bordaközi neuralgia, lumbágó, isiász, szédülés és fejfájás van.

A szív- és érrendszer betegségei

A lassú vérkeringés provokálja a vénás elégtelenség (visszér), a trombózis kialakulását. Megfelelő terhelés nélkül a szív szenved. A szívizom "megszokja" a fél erővel való munkát, megzavarva a test keringési rendszerének általános állapotát, amelytől minden szerv szenved. Növeli a stroke és a szívroham valószínűségét. A várható élettartam csökken.

Túlsúly

A fizikai aktivitás hiánya, az egészséges táplálkozás alapelveinek be nem tartása, a stressz a túlsúly növekedéséhez vezető tényezők. Az irodában ülve kevesebb kalóriát költünk, mint amennyit elfogyasztunk, ami "sör" hasnak, combnadrágnak és a testtömeg megnövekedésének az oka.

A "The Lancet" orvosi magazin 2025-re vonatkozó előrejelzései szerint a világ lakosságának 20% -a lesz túlsúlyos, többek között ülő életmód miatt.

Székrekedés és aranyér

A bélmozgás megsértése, amelyet a mozdulatlanság vált ki a nap folyamán, krónikus székrekedéshez vezet. A székrekedés pedig egy másik kellemetlen betegséget okoz - aranyér.

Ha előfeltételei vannak a székrekedésnek, ne engedje őket krónikus stádiumba kerülni. Bemelegítés, rendszeresen változtassa meg a helyzetét, amelyben ül, lendítse a hasizmait, masszírozza a hasát, figyelje az étrendjét. Ez jelentősen csökkenti az aranyér valószínűségét.

Az ülő életmód következményei

Hosszú ideig az íróasztalnál, a kanapénál vagy az étkezőasztalnál ülve senkinek sem származik haszna. Az orvosok megosztják a mozgásszegény életmód következményeit a férfiak és a nők számára.

Férfiaknak

Az ülő életmód negatívan befolyásolja a prosztatát. A vérkeringés megsértése, valamint a véráramlás és a nyirok stagnálása a kismedencei szervekben prosztatagyulladáshoz vezet, ami viszont a potencia csökkenéséhez vezet. A spermiumok gyenge mozgékonysága és a prosztatagyulladás miatt ma már nagyszámú meddő pár él. A szexuális problémák mellett az ülő életmódot folytató férfiak gyakran aggódnak az aranyér miatt.

Nőknek

Ugyanez az ok - a kis medence stagnálása - provokálja a nőknél a nemi szervek megsértését, és a méh patológiáinak (polipok, endometriózis), valamint a fájdalmas menstruáció okozójává válik.

A jólét általános romlása az ülő életmód és a gyakori stressz hátterében hormonális rendellenességeket, mastopathiát, petefészek-cisztákat és menstruációs rendellenességeket okoz.

Hogyan lehet elkerülni a mozgásszegény életmód következményeit?

Még az ülő életmód veszélyeinek világos megértése esetén sem valószínű, hogy képes lesz teljesen megszabadulni tőle. Ne hagyjon fel egy ígéretes munkát jó irodában vagy ügyfeleknél, amelyet sok éves szabadúszó munka szerzett? És nem mindenkinek van lehetősége gyalogosan munkába állni, hogy kompenzálja a nyolc órás ülés kárt.

Mit kell tenni? A testmozgás, a táplálékkiigazítás és a mai munkahelyén használatos apró trükkök segíthetnek csökkenteni a munkahelyi ülés negatív hatásait.

Fizikai aktivitás + gyakorlatok, amelyek közvetlenül a munkahelyen végezhetők el

15-20 percenként próbáljon változtatni a testhelyzetén. Gyakrabban keljen fel az asztaltól nyújtózkodni, hajtson meg néhány oldalra hajlást, nyújtsa ki a lábát. Tehát a vér a testben normálisan kering.

Gyakorlatok, amelyeket asztalnál ülve végezhet:

1. Dőljön hátra a székre, és igazítsa ki a lábát. Hajlítsa és hajtsa végre a térdét 10-15-szer.
2. Egyenesítse ki a lábát, nyújtsa ki a lábujját és végezzen körkörös mozdulatokat a bokával 10-15-szer mindkét lábon.
3. Lassan forgassa fejét az óramutató járásával megegyező és az óramutató járásával ellentétes irányba ötször.
4. A méhnyak osteochondrosisával tanácsos nem a fej forgó mozgásait végrehajtani. Ehelyett nyújtsa ki a karjait oldalra, és próbálja jobb kezével elérni a bal vállát, jobb kezét a feje mögé helyezve. Tegye ezt 15-20 alkalommal az egyik és a másik kezével, majd 15-20 alkalommal mindkét kezével egyszerre. Húzza fel a feje koronáját. Ne próbálja előre dönteni a fejét.
5. Tegyen 10 vállgörgetést hátra és 10 előre.
6. Húzza meg és lazítsa meg a fenék izmait 20-25 alkalommal.
7. Széken ülve 10-15-szer felváltva emelje fel és engedje le a jobb és bal kezét.
8. Nyomja az egyik tenyerét a másikhoz, és nyomja szorosan a tenyerével egymáshoz. Tartsa a tenyerét többször feszülten 10-15 másodpercig.
9. Nyomja össze és húzza ki az ujjait. Nyújtsa össze ujjaival.
10. Engedje le karjait a test mentén, lazítsa meg néhány másodpercig, rázza meg az ecsetekkel.
11. Tolja hátra a széket, hajoljon előre, és a lehető legnagyobb mértékben hozza össze a lapockákat. Ismételje meg néhányszor.
12. Üljön le egy szék szélére, egyenesítse meg és húzza a gyomrába néhány másodpercig. Legalább 50-szer végezze el.
13. Egyenként tépje le a lábad zoknit és sarkát.
14. Belégzéskor emelje fel a vállát, és kilégzéskor élesen "dobja" le őket.
15. Távolodjon el az asztaltól, egyenesítse ki a lábát, és próbálja a lehető legtöbbet elérni az ujjaival a cipő ujjaihoz.
16. Vegye le a cipőjét, és görgesse meg a ragasztópálcát vagy más kerek írószert a padlón.

Próbálja meg, hogy ez az edzés minden nap „kötelező” legyen. Ne féljen összezavarni munkatársait. Ne feledje, hogy a probléma megelőzése sokkal jobb, mint kezelése. Az alábbiakban egy videó áll rendelkezésre, amely segít megérteni a tornát közvetlenül a széken:

Ne felejtsd el a reggeli gyakorlatokat. Hagyd, hogy minden reggel hű társad legyen. Táblázat gyakorlatokkal a reggeli gyakorlatokhoz:

Töltse le a gyakorlatok listáját itt, hogy ne veszítsen el.

Étel

Annak érdekében, hogy ne hízzon túlsúlyt, mindig tele legyen erővel és energiával, fontos nemcsak a fizikai aktivitás fenntartása, hanem a táplálkozás ellenőrzése is. Merev étrenden ülni nem lehet: mivel a test már most is szenved az aktivitás hiányától és az anyagcsere lelassulásától, a szigorú étrendi korlátozások nem járnak vele.

Négy egyszerű táplálkozási irányelv az ülő életmódhoz:

1. Kövesse az étkezési ütemtervet. Az étkezés egyszerre fegyelmez, segít a munkaidő megtervezésében, figyelembe véve az ebédszünetet, és elősegíti a tápanyagok és vitaminok maximális felszívódását az ételből. Minden étkezést, még a harapnivalókat is, időzíteni kell.
2. Egyél kisebb ételeket. Kelj fel az asztaltól azzal az érzéssel, hogy még nem fejezted be egy kicsit. Az enyhe érzés, hogy éhes vagy, jót tesz a testnek. Tompítsa el egészséges harapnivalóval: banán, dió, alma, bögre tea. Legalább 5 étkezésnek kell lennie naponta.
3. Ha irodában dolgozik, ne felejtse el otthon reggelizni. A reggeli fontos étkezés a szervezet számára. Ugrásával kihagyja az egész étrendet.
4. Távolítsa el az étrendből a gyorséttermet. A pizza, hamburgerek, tekercs, sütemények és más édességek ellenjavallt ülő életmód esetén. Túl sok kalória van bennük, amelyeket egyszerűen nem tud elkölteni napközben a billentyűzet beírásával.

További tippek

Ha a mozgásszegény életmódtól való elmozdulás nem lehetséges, ügyeljen arra, hogy az a lehető legkevesebb kárt okozza. Mivel idejének nagy részét a munkahelyén ülve tölti, fontolja meg, hogyan tartsa magát fizikailag aktívnak a munkahelyén.

Három tipp a munkahely beállításához:

1. Távolítsa el a felesleges tárgyakat, amelyek megakadályozhatják, hogy a nap alatt kinyújtja a lábát az asztal alatt és kinyújtja.
2. Ha lehetséges, harapnivalókat, teát és ebédet ne a munkahelyén rendezzen, hanem az irodának egy erre kijelölt területén vagy a konyhában. Ehhez legalább fel kell állnia a székről és sétálni, ráadásul teát iszogatva állhat az ablak mellett.
3. Gyakrabban kelj fel a székből. Még akkor is, ha a szükséges dokumentumok és tárgyak karnyújtásnyira vannak, ne hajtson fel hozzájuk egy székben, és ne kérje kollégáit, hogy adják át őket, hanem keljenek fel és vigyék el maguk.

Következtetés

A mozgásszegény életmód önmagában nem tekinthető mondatnak. Nyolc órát az irodában tölteni nem garantálja, hogy szükségszerűen elhízás, aranyér vagy szív- és érrendszeri problémák jelentkeznek. Mindez nem történik meg veled, ha egész nap figyelemmel kíséred a fizikai aktivitásodat, és szabályt szabsz a gyakorlatok elvégzésére. Annak tudatában, hogy a mozgásszegény életmód mihez vezet, nem engedi, hogy a modern élet ezen jelensége rontsa az egészségét.

Nézd meg a videót: Hogyan romboljuk a motivációnkat? FÜGGŐSÉGEK-AGY-INTERNET kapcsolata (November 2024).