A sportkörnyezetben régóta ismert, hogy a fehérje-kiegészítés elengedhetetlen az izomgyarapodás felgyorsításához.
Tucatnyi fehérje fajta létezik. Mindegyik típust a sportolók használják bizonyos célok elérésére. A fehérje tulajdonságai az eredettől és az előállítás módjától függenek. Például a tejsavófehérje a legalkalmasabb az intenzív izomgyarapodáshoz, a kazein pedig a fokozatos éjszakai izomgyógyuláshoz.
A fehérjék feldolgozásának mértéke különböző: koncentrátum, izolátum és hidrolizátum.
Tejsavó fehérje
A fehérje leggyakoribb és legnépszerűbb típusa a tejsavó.
Tejsavó fehérje koncentrátum
Ez a tejsavófehérje leggyakoribb formája, ezért a legnépszerűbb. Izomtömeg növelésére, fogyásra és az optimális fizikai forma fenntartására szolgál. Magas fehérjetartalmú, de mindhárom forma közül a legmagasabb a zsír-, szénhidrát- és koleszterinszint. Átlagosan a termék tömegének 20% -át vagy kicsit többet tesznek ki.
A tejsavófehérje-koncentrátum kezdőknek alkalmas, akik számára a lipidek és cukrok jelenléte az étrendben nem annyira kritikus a képzés korai szakaszában. További plusz az alacsony ár más típusokhoz képest.
Tejsavó fehérje izolátum
A tejsavófehérje-koncentrátumot további izolátumká dolgozzák fel. A tejfehérje szűrésével jön létre, a sajtkészítési folyamat mellékterméke. A kiegészítés fehérjében gazdag összetétel - 90-95%. A keverék kis mennyiségű zsírt és szénhidrátot tartalmaz.
Tejsavófehérje-hidrolizátum
A tejsavófehérje teljes tisztítása a szennyeződéstől hidrolizátum képződéséhez vezet. Csak fehérje - aminosavakat, peptidláncokat tartalmaz. A táplálkozási szakemberek úgy vélik, hogy egy ilyen kiegészítés nem indokolja a magas árát. Előnye azonban az asszimiláció maximális sebességében rejlik.
Kazein
A kazein lassabban szívódik fel, mint a tejsavófehérje. Ez a megkülönböztető jellemző a pótlás előnyének tekinthető, ha lefekvés előtt veszik be. A tudósok kimutatták, hogy alvás közben a mellékvesék kortizolt termelnek, egy katabolikus stresszhormont. A vegyület az izomsejtek fehérjéire hat, elpusztítja őket és csökkenti az izmok térfogatát. Ezért a kazein-kiegészítők ideálisak az egyik napról a másikra történő fehérjebontás semlegesítésére.
Szójafehérje
A szójafehérjék laktázhiányos vagy laktóz intoleranciában szenvedők számára készültek. A termék biológiai hozzáférhetősége alacsony a növényi fehérje miatt, ezért az egészséges emberek számára jobb, ha más típusú kiegészítőket választanak.
Tojásfehérje
A tojásfehérje minden esszenciális aminosavat tartalmaz, és gyorsan felszívódik a gyomor-bél traktusban. Más típusú fehérjékkel szembeni allergia esetén alkalmazzák. Hátránya a magas ár.
Tejfehérje
A tejfehérje 80% kazeint és 20% tejsavófehérjét tartalmaz. A kiegészítést általában étkezés között alkalmazzák, mivel a keverék jól elnyomja az éhséget és megakadályozza a peptidek lebomlását.
Mikor kell bevenni a különböző típusú fehérjéket?
| Fehérjetípusok / A bevitel ideje | Reggel órák | Étkezés étkezés között | A fizikai aktivitás előtt | A fizikai megterhelés után | Alvás előtt |
| Savó | +++++ | +++ | ++++ | ++++ | + |
| Kazein | + | +++ | + | ++ | +++++ |
| Tojás | ++++ | ++++ | +++ | +++ | ++ |
| Tej | +++ | +++ | ++ | ++ | +++ |
A 14 legnépszerűbb fehérje-kiegészítő
A bemutatott fehérje rangsor összetételen, ízen, ár-érték arányon alapul.
Legjobb hidrolizátumok
- Az Optimum Nutrition Platinum Hydro Whey elágazó láncú fehérjékben gazdag.
- A BSN Syntha-6 megfizethető áron és kiváló minőségben rendelkezik.
- A Dymatize ISO-100 sokféle ízben kapható.
A legjobb kazein-kiegészítők
- Az Optimum Nutrition Gold Standard 100% kazein optimális biohasznosulást biztosít, mivel magas fehérjekoncentrációval formulázzák.
- Az Elite kazein megfizethető.
A legjobb tejsavó koncentrálódik
- Az Ultimate Nutrition Prostar 100% Whey Proteinjét kiváló minőségű készítmény jellemzi - nincs üres töltőanyag, kevesebb zsír és kevesebb szénhidrát, mint más koncentrátumoknál.
- A Scitec Nutrition 100% Whey Protein ötvözi a viszonylag megfizethető költségeket és a magas fehérjetartalmat.
- A tiszta fehérje tejsavó fehérje alacsony árcédulával rendelkezik.
A legjobb tejsavófehérje-izolátumok
- Az Optimum Nutrition 100% Whey Gold Standard fehérjében gazdag és olcsó.
- A Syn Trax Nectar a legjobb minőségű feldolgozással rendelkezik.
- Az Ultimate Nutrition ISO Sensation 93 magas fehérjetartalmú.
Legjobb komplex kiegészítők
- A Matrix by Syntrax kiemelkedik három fehérje prémium minőségű és többkomponensű összetételével.
- 80+ fehérje a Weider-től - a legjobb ár csomagonként.
- Az MHP Probolic-S-ét alacsony szénhidráttartalmú készítmény jellemzi, amely minden esszenciális aminosavat tartalmaz.
Árarány
| Fehérje típus | Márkanév | Költség kilogrammonként, rubel |
| Hidrolizátum | Platinum Hydro Whey az optimális táplálékkal | 2580 |
| BSN által készített Syntha-6 | 1310 | |
| ISO-100 by Dymatize | 2080 | |
| Kazein | Gold Standard 100% kazein az optimális táplálkozás révén | 1180 |
| Elit kazein | 1325 | |
| Sűrítmény | Prostar 100% Whey Protein Ultimate Nutrition | 1005 |
| 100% tejsavó fehérje a Scitec Nutrition által | 1150 | |
| Tiszta fehérje tejsavó fehérje | 925 | |
| Elkülöníteni | 100% Whey Gold Standard az optimális táplálékkal | 1405 |
| Syn Trax Nectar | 1820 | |
| ISO Sensation 93 by Ultimate Nutrition | 1380 | |
| Komplexumok | Mátrix a Syntrax által | 975 |
| Fehérje 80+ Weider által | 1612 | |
| Probolic-S az MHP-től | 2040 |
Legjobb hazai fehérjék
Válogatás az orosz termelés legjobb fehérjéiből.
Binasport WPC 80
A Binasport WPC 80-at az orosz Binafarm cég gyártja. A fehérjéken végzett több éves munka során a szakemberek kiváló minőséget értek el. Oroszország és a FÁK-országok hivatásos sportolói használják. A termékek a Testnevelési és Sporttudományi Kutatóintézet által elvégzett összes szükséges minőségellenőrzésen megfeleltek. Ennek a fehérjének a fő előnye a magas fehérjetartalma, a tiszta gyártási technológia és a gyors emészthetőség.
Geneticlab WHEY PRO
A Geneticlab WHEY PRO - a hazai Geneticlab cég terméke, összetétele miatt a második adalékot jelenti az egyéb adalékanyagok között. Ez a fehérje magas biológiai értékkel rendelkezik, tartalmazza az izomnövekedéshez szükséges összes aminosavat. Ezenkívül a termékeket modern technológiák felhasználásával gyártják kristályos cellulóz és egyéb haszontalan alkatrészek hozzáadása nélkül, amelyeket a gátlástalan vállalatok gyakran használnak. A Geneticlab-ot 2014-ben alapították Szentpéterváron. A közelmúltban a vállalat termékei több független minőségellenőrzésen estek át.
Geon KIVÁLÓ SÚLY
A hazai Geon céget 2006-ban alapították. Kezdetben a gyártó a gyógyszergyártás alapanyagainak értékesítésére összpontosított. 2011 óta a cég saját sporttáplálkozási vonalat gyárt. A termékeket magas biológiai értékük és gyors emészthetőségük különbözteti meg. A készítmény nem tartalmaz zsírokat és szénhidrátokat. A gyártás során nem használnak glutént, festékeket és tartósítószereket, ezért az adalékok ártalmatlanok. A Geon EXCELLENT WHEY a koncentrátumra utal.
R-Line Whey
Az R-Line sporttáplálkozási vállalat 2002 óta működik a piacon. Az adalékanyagok Szentpéterváron készülnek. A termékek kiváló minőségűek és megbízható összetétel-ellenőrző rendszerrel rendelkeznek. A fehérjetermeléshez szükséges alapanyagokat külföldi cégek szállítják. Az előnyök között szerepel az ízek változatossága, a gyors emészthetőség, a magas fehérjekoncentráció, a biztonságos komplex összetétel. Az edzők és a dietetikusok javasolják a fehérje-kiegészítés szedését azoknak az embereknek, akik hajlamosak a súlygyarapodásra.
LevelUp 100% tejsavó
A hazai LevelUp cég több éve gyárt sporttáplálkozást. És ez idő alatt a vállalat termékei a legjobb fehérjetermelők közé tartoznak. A kiegészítés optimális aminosav-tartalmat, elágazó mellékláncú fehérjéket tartalmaz, ami növeli a fehérje hatékonyságát az izomnövekedéshez képest.
A különböző célú fehérje-kiegészítők rangsorolása
A fehérjeturmixok által képviselt sporttáplálkozást férfiak és lányok egyaránt használják. A fehérje használata segít megerősíteni az izomkeretet, csökkenti a fáradtságot és lefogy.
A férfiak súlygyarapodásához
A tejsavó, a tojás és a marhahús fehérjéit tartják a leghatékonyabbnak az izomrostok tömegének növelése szempontjából. Ezek a kiegészítők a legjobban telítik a testet aminosavakkal. Velük együtt ajánlott lassú típusú fehérjéket, azaz kazeint szedni. Ez annak köszönhető, hogy alvás közben némi izomtömeg csökken a kortizol, a mellékvese által termelt hormon hatására. A vegyület részt vesz a fehérjék lebontásában és más fiziológiai folyamatokban.
Ha csak az izmokat kell növelni, akkor ajánlatos olyan kiegészítőket választani, amelyek nem tartalmaznak zsírokat, vagyis tejsavófehérje-hidrolizátumokat - BSN Syntha-6, Dymatize ISO-100.
A hivatásos sportolók általában nem fogyasztanak szójafehérjét, mivel hatékonyságuk sokkal alacsonyabb. A kiegészítők népszerűek a laktóz-intoleráns emberek körében.
Az izomtömeg leggyorsabb növekedése érdekében a férfiaknak ajánlott egy erősítő használata, amely nemcsak fehérjét, hanem szénhidrátot is tartalmaz. A cukrok serkentik az inzulin termelését a hasnyálmirigyben. Ez a hatás nemcsak felgyorsítja a szénhidrátok lebontását, hanem növeli a tápanyagok transzportját a szövetekbe, beleértve az izmokat is. Mivel a gyarapító kalóriatartalma magas, az ilyen kiegészítés szedésének célszerűségéről egyeztetni kell az oktatóval. Általános szabály, hogy csak vékony embereknek ajánlott bevenni őket. Az elhízásra hajlamosak számára a legjobb kihagyni ezeket a kiegészítőket.
Lányoknak gyors fogyáshoz
A felesleges kilók csökkentése érdekében a táplálkozási szakemberek azt javasolják, hogy vásároljanak olyan fehérje turmixokat, amelyek a lehető legkevesebb lipidet és cukrot tartalmazzák, például a Dymatize ISO-100 hidrolizátumot vagy a Syn Trax nektár izolátumot.
A fehérje használata a fogyáshoz hatékony módja annak, hogy megszabaduljon a felesleges kilóktól. A fizikai megterhelés és a szükséges aminosavak utánpótlásának hátterében az izmok megerősödnek és a zsírraktárak égnek. A tejsavófehérjét tartják a legoptimálisabb kiegészítőnek a lányok számára. Használhat kazeint és szójafehérjét, de ebben az esetben a fogyás intenzitása csökken.
A felhasználás módja és a fehérje mennyisége a test egyéni jellemzőitől függ, ezért a leghatékonyabb eredmény elérése érdekében javasoljuk, hogy forduljon dietetikushoz.
Mítoszok a laktóz intoleranciáról
A laktóz intoleranciát a laktáz enzim funkciójának vagy termelésének csökkenése és a tejkomponens elégtelen felszívódása okozza. Születésétől kezdve az ember olyan enzimet termel, amelyet a tejkomponensek lebontására terveztek. Az életkor előrehaladtával a laktáz szekréciója hirtelen csökken, ennek eredményeként idős korban sok idős ember nem fogyaszthat nagy mennyiségű tejterméket a kellemetlen dyspeptikus tünetek megjelenése miatt.
Az enzim munkájának vagy termelésének zavarait genetikai rendellenességekkel magyarázzák. Van egy másodlagos hypolactasia is, amely a betegség hátterében alakul ki, a bél nyálkahártyájának károsodásával jár.
A tej vizes részében laktóz található, ami azt jelenti, hogy a legtöbb fehérjetermék nem veszélyes azok számára, akik az enzim elégtelen termelésének problémájával szembesülnek. Igaz intolerancia esetén azonban még a laktóz nyomai is hányingert, puffadást és hasmenést okoznak a betegben. Az ilyen embereknek gondosan tanulmányozniuk kell a sporttáplálkozás összetételét.
A legtöbb gyártó speciális termékeket gyárt hipolaktáziában szenvedők számára:
- Izoláljon minden Max Iso Natural, tiszta tejsavót, amely laktáz enzimet tartalmaz;
- Optimális Platinum Hydrowhey hidrolizátum;
- tojásfehérje Egészséges 'N Fit 100% tojásfehérje;
- szójakiegészítő fejlett szójafehérje az Universal Nutrition-tól.
Hogyan helyettesítsük a fehérjét
Vannak olyan ételek, amelyek helyettesíthetik a fehérje-kiegészítők használatát:
- Először is ezek a tyúktojások, amelyek tartalmazzák az összes szükséges aminosavat. Ha egy sportolónak csak izomtömegre van szüksége, akkor csak a termék fehérje részét kell fogyasztania, mivel a sárgájában sok a zsír.
- A mesterséges biológiai adalékanyagok hatékony helyettesítője a marhahús. Magas fehérjetartalma, alacsony zsírtartalma. De a sertés- és báránytáplálkozási szakemberek azt tanácsolják, hogy a magas zsírtartalom miatt zárják ki étrendjüket.
- A tejtermékek méltó helyettesítői a drága sporttáplálkozásnak. A testépítők a tejet és a túrót részesítik előnyben.
A természetes ételek egyetlen hátránya, hogy ugyanannyi fehérje megszerzéséhez sokkal többet kell enned, mint egy fehérje-kiegészítőt. Ez pedig erőfeszítéseket igényel önmagán.
Fehérje és fehérje-szénhidrát ablak
A testépítésben elterjedt egy hipotézis, miszerint az edzés utáni első fél órában vagy órában fehérje-szénhidrát ablak jelenik meg. Ezt a testállapotot az anyagcsere-folyamatok szokásos menetének változása jellemzi - a fehérje- és zsírigény jelentősen megnő, míg ezen anyagok bevitele az izmok felgyorsult fejlődéséhez és a zsírlerakódás hiányához vezet. A hipotézis nem bizonyított, de a sportolók ezt az időtartamot úgy használják, hogy edzés előtt és után sporttáplálkozást fogyasztanak.
