A vegetáriánusok, mint a vegánok (akik még szigorúbb étrendet követnek) nem esznek húst, azonban ez utóbbiaktól eltérően tejtermékeket használnak. Az első csoport képviselőinek fehérjeforrása a túró és a tejföl, a vegánoké - bab, szója, dió és lencse. Olvassa el, ha többet szeretne megtudni a vegetáriánus étrend természetes fehérjeforrásairól.
A növényi ételek fő hátránya a kreatin és néhány egyéb állati eredetű esszenciális aminosav hiánya. Emiatt a fenti két csoport sportolói kénytelenek fehérje turmixokat inni. A napi edzés intenzitásától függően ajánlott 1,1-2,2 g fehérjét fogyasztani a sportoló súlyának 1 kg-jára.
Fehérje vegetáriánusoknak
A tejsavófehérje és a szója izolátum, amely legfeljebb 90% fehérjét tartalmaz, alkalmas a vegetáriánusok számára. Javasoljuk, hogy tejjel keverjék össze, és edzés előtt és után használják őket. Egyéb ajánlott kiegészítők közé tartozik a kazein, a tojásfehérje, a kreatin-monohidrát és a BCAA komplex.
Savó
Ez a legjobb fehérje a vegetáriánusok számára. BCAA komplexumot tartalmaz. Tejsavóból készül, és a legnagyobb abszorpciós ráta van. Edzés utáni használatra ajánlott.
Izolátum és koncentrátum formájában állítják elő:
- A koncentrátumot úgy kapjuk, hogy a folyékony tejsavót a tejből izoláljuk, majd szárítjuk (porrá).
- Az izolátumot tejsavó szűrésével állítják elő a laktóz, a zsír és a koleszterin eltávolítása céljából.
Tojás
A tojásfehérje tartalmazza a szükséges aminosavkészletet, könnyen emészthető, használható a tejsavófehérje helyettesítésére, de drágább. A tej- és szójatermékek intoleranciája. A csirke tojásfehérje szárított formáját (port) képviseli. Az emésztési sebesség mérsékelt.
Kazein
A tejet enzimes túróval nyerik. Alacsony emésztési sebesség (legfeljebb 6 óra) jellemzi, és edzések között ajánlott használni.
Fehérje vegánoknak
A szója izolátum (vagy természetes szójatermékek - tofa, tempeh, edamame), egy másik növényi fehérjéből készült fehérje, kreatin-monohidrát, BCAA komplex és vitamin-ásványi anyag komplexek alkalmasak étrend-kiegészítőként a vegánok számára.
A vegánok fehérje vagy a fehérje vegán a vplab (vplab vagy VP laboratórium) ernyő alatt jó hírnevet szerez a testépítők körében.
A vegán fehérjék táplálék-kiegészítők, amelyek aminosavban gazdag növényekből és azok gyümölcséből készülnek.
Borsó
Különböző a könnyű asszimilációban és az esszenciális aminosavak jelentős százalékában. 28 g fehérje 21 g fehérjét tartalmaz. Egy adag energiaértéke 100 kalória.
A termék alacsony metionintartalmú. Gazdag BCAA komplexben és lizinben. Úgy gondolják, hogy a tejsavó és a borsó fehérje felcserélhető, és hasonló körülmények között alkalmazva hatásuk hasonló.
Kender
Kendermagból nyerik. A szükséges aminosavkészletet tartalmazza. 28 g (108 kalória) 12 g fehérjét, rostot, Fe, Zn, Mg, α-linolénsavat és 3-ω-zsírt tartalmaz.
Fehérje hiánya - alacsony lizintartalom. Töltéséhez hüvelyeseket is kell enni.
Tökmagból
28 g por (103 kalória) 18 g fehérjét tartalmaz, Fe, Zn, Mg. Szegény a treonin és a lizin. Az összetevők antioxidáns és gyulladáscsökkentő hatásúak.
Barnarizsből
Könnyen felszívódik, magas, de hiányos százalékban tartalmaz esszenciális aminosavakat. Antioxidánsokban gazdag. 28 g por (107 kalória) 22 g fehérjét tartalmaz. Lizinben szegény, de nagy százalékban tartalmaz metionint és BCAA-t, ami lehetővé teszi a fogyás és egyúttal az izomépítés felhasználását, akárcsak a tejsavófehérje.
Szója
Aminosavak, nyomelemek és vitaminok teljes skáláját tartalmazza. Gazdag BCAA-ban. A sporttáplálkozás elemeként használják a tejsavó vagy a tojásfehérje helyettesítésére. Por formájában van. 28 g adag (95 kalória) 22 g fehérjét tartalmaz. Ennek a kiegészítésnek az alkalmazása segíthet csökkenteni a vér koleszterinszintjét.
Napraforgómagból
A napraforgó fehérje egy innovatív termék vegetáriánus és vegán menükben. 28 g napraforgó fehérje (91 kalória) 13 g BCAA-ban gazdag fehérjét tartalmaz. A termékben kevés a lizin, ezért gyakran quinoa fehérjével kombinálják.
Inka Inchi
Az azonos nevű növény magjából (diófélékből) nyerik. 28 gramm (120 kalória) 17 gramm fehérjét tartalmaz. A lizin kivételével nagy mennyiségben tartalmaz minden esszenciális aminosavat. Gazdag argininben, α-linolénsavban és 3-ω-zsírokban.
Chia (spanyol zsálya)
28 g por (50 kalória) 10 g lizinben szegény fehérjét, 8 g rostot, biotint és Cr-t tartalmaz.
Növényi fehérje keverékek
Gyakran használják őket, mivel a növényi fehérjék önmagukban nem tartalmazzák az összes esszenciális aminosavat. Például a barna rizsfehérjét gyakran kombinálják chia- vagy borsófehérjével az aminosavhiány elkerülése érdekében. A keverékhez gyakran adnak ízeket, édesítőszereket és enzimeket, hogy jobban felszívódjanak.
