A vitaminok és ásványi anyagok szerves vegyületek és az emberi test számára létfontosságú elemek. Mindegyik fontos bizonyos rendszerek és szervek számára, és befolyásolja az általános állapotot és a közérzetet. A vitaminok hiánya betegségeket, erővesztést okoz, és súlyos egészségügyi következményekkel jár.
A vitaminok és ásványi anyagok a fiatalság, az egészség és a karcsú alkat kulcsa. Különösen előnyösek a sportban részt vevő emberek számára, mivel segítik a test helyreállítását. Ez annak köszönhető, hogy részt vesznek a redox folyamatokban és a fehérjeszintézisben, ami hozzájárul a felgyorsult anyagcseréhez.
Bizonyos ásványi anyagok és vitaminok forrásai
A vitaminok és ásványi anyagok nagy részét a szervezet nem képes önmagában szintetizálni, ezért külön kell bevennie, vagy étkezés közben kell beszereznie. A vitaminhiány (avitaminózis) megelőzéséhez kompetens étrendre van szükség. Az alábbiakban bemutatjuk a szervezet számára legfontosabb ásványi anyagokat és vitaminokat, valamint azokat az ételeket, amelyekben tartalmazzák őket.
Kalcium
A kalcium nélkülözhetetlen ásványi anyag erős csontok, fogak és körmök felépítéséhez. Ezenkívül hasznos a szív- és érrendszeri és idegrendszer normális működéséhez. Felelős az erek állapotáért (összehúzódás és tágulás), részt vesz az izomösszehúzódások szabályozásában.
A 18 és 60 év közötti személynek legalább 900 mg kalciumot kell kapnia naponta, és 60 év felett - 1100 mg kalciumot. Terhes és szoptató lányoknak körülbelül 1500 mg-ra van szükségük naponta. A legnagyobb mennyiségű kalcium a következő ételekben található:
- diófélék;
- hal (tonhal és lazac);
- olivaolaj;
- tök- és szezámmag;
- gyógynövények (kapor és petrezselyem);
- túró, tej, sajt és más tejtermékek.
Vas
A vas fontos elem, amely részt vesz a redox és az immunobiológiai folyamatokban. Elengedhetetlen az anyagcseréhez. Ez annak a ténynek köszönhető, hogy a vas néhány enzim és fehérje része, amelyek szükségesek az anyagcsere folyamatok normalizálásához. Sőt, a vas pozitív hatással van az idegrendszerre és az immunrendszerre. Hiánya szükségszerűen befolyásolja az egészségi állapotot.
A lányoknak napi 16 mg vasra van szükségük, a férfiaknak - 9 mg naponta. Az elem megtalálható húsban, halban, tenger gyümölcseiben és gyümölcsökben. A legnagyobb mennyiségű vas a marhahúsban és sertéshúsban (máj és nyelv), kagylóban, kagylóban, spenótban, dióban (kesudió), tonhalban és paradicsomlében található.
Magnézium
A magnézium az egyik legfontosabb ásványi anyag, amely számos enzimatikus reakcióban vesz részt. Pozitív hatással van az emésztőrendszer, az idegrendszer és a szív- és érrendszer működésére, részt vesz a csontok és a fogak kialakulásában és megerősítésében, és csökkenti a koleszterinszintet.
Egy felnőttnek napi legalább 500 mg magnéziumra van szüksége. Az ásványi anyagokban a leggazdagabbak a diófélék (mandula, földimogyoró), hüvelyesek, zöldségek és búzakorpa. Jobb felszívódása érdekében ajánlott magas kalciumtartalmú ételeket fogyasztani.
A-vitamin
Az A-vitamin az immunrendszer és az anyagcsere teljes működéséhez szükséges fő összetevő. Javítja a kollagén szintézisét, pozitív hatással van a bőr állapotára. Ugyanakkor csökkenti a szív- és érrendszeri patológiák kialakulásának valószínűségét, ami különösen fontos a veszélyeztetett emberek számára.
A legtöbb A-vitamin édesburgonyában, halban (különösen májban), sajttermékekben, szárított sárgabarackban és tökben található. A felnőtt férfiaknak napi 900 mikrogrammot (3000 NE), a nőknek pedig 700 mikrogrammot (2300 NE) kell kapniuk. Terhesség és szoptatás alatt a napi adag megegyezik a férfiak normájával.
C-vitamin (aszkorbinsav)
A C-vitamin a szövetek (mind a csont, mind a kötőszövet) normális működéséhez szükséges. Részt vesz a kollagén és a szteroid hormonok szintézisében, eltávolítja a méreganyagokat a szervezetből. Felnőttek (férfiak és nők) esetében a napi adag 60-65 mg.
Vélemény szerint a legtöbb C-vitamint a citrusfélék (narancs) tartalmazzák. Ez nem teljesen igaz: számos olyan élelmiszer létezik, amely még magasabb aszkorbinsav-tartalommal rendelkezik, például paprika vagy kivi. A C-vitamin gazdag zöldségekben, gyümölcsökben és hüvelyesekben. Az alábbiakban számos különösen magas tartalmú étel található:
- gyümölcsök: kivi, mangó, eper, ribizli;
- zöldségek: bors, brokkoli, kelbimbó;
- fűszerek: koriander és kakukkfű;
- hüvelyesek: borsó és szójabab.
D-vitamin
A D-vitamin a zsírban oldódó vitaminok kategóriájába tartozik. Napfény hatására képződik, és segíti a szervezet kalcium felszívódását. A D-vitamin szükséges a fogakhoz és a csontokhoz, ezáltal erősebbé válik. Normalizálja az idegrendszert és javítja a bőr állapotát. A tartós D-vitamin-hiány depresszióhoz, elhízáshoz és az immunrendszer romlásához vezet.
A napon kívül ételből nyerik. A 18–60 éves férfiak és nők átlagos aránya 600 NE. Megtalálható tejtermékekben (túró, tej, sajt), marhamájban, gombában, gabonafélékben és frissen facsart gyümölcslevekben (főleg narancslében).
Omega 3
Az omega-3 esszenciális zsírsavak az emberi test számára. Részt vesznek a véralvadás szabályozásában, normalizálják az idegrendszer és a szív- és érrendszer működését. A rendszeres bevitel csökkenti a szívbetegségek és a rák kockázatát. A zsírsavak elengedhetetlenek a bőr és a haj állapotának javításához.
Szervezetünk nem képes omega-3 savak előállítására, ezért hozzá kell adni az étrendhez azokat tartalmazó ételeket:
- tenger gyümölcsei (kagyló, rák, homár, kagyló);
- hal (tőkehal, lazac, pisztráng);
- gyümölcsök (kivi, mangó);
- zöldségek (brokkoli, kelbimbó).
A túlkínálat lehetséges következményei
A vitaminok és ásványi anyagok feleslege, valamint hiányuk nem tesz jót a szervezetnek, ezért fontos megfigyelni az intézkedést. Nem ajánlott folyamatosan és nagy mennyiségben ugyanazt a terméket fogyasztani. Ez a drogokra is vonatkozik. Minden vitamin- és ásványianyag-komplexumhoz utasítások tartoznak, amelyeknek az adagját nem szabad túllépni.
A zsírban oldódó vitaminok túlzott mennyisége gyakorolja a legtöbb negatív hatást az emberi testre. A legveszélyesebbek közülük az A- és a D-vitamin. Például az A-vitamin megtalálható a halakban (makréla, lazac). A túlzott mennyiségű étrendben az ember bőrkiütéseket, ízületi fájdalmakat vagy az idegrendszertől való eltéréseket tapasztalhat - ingerlékenység és szorongás.
Ha megfelelő mennyiségben szed vitaminokat és ásványi anyagokat, a szervezet normálisan fog működni. Az egészség mellett pozitívan befolyásolják az alakot, a bőr és a haj állapotát.
