Egészséges életmód: mi ez, alapelvek és összetevők * Crossfit

Az Orosz Föderációban egyetlen hivatalos normatív dokumentum sem tartalmazza az egészséges életmód (egészséges életmód) fogalmának közvetlen meghatározását. Érdemes népszerű forrásokról beszélni? Van, aki egészségre éhezik, mások - szigorú terv szerint naponta 6-szor enni, mások pedig - a szív hívása szerint. Még Ozhegov szótára is meghatározza, hogy az "egészséges" az egészséggel kapcsolatos, sajátosságok nélkül.

A WHO egy bizonyos életmódot (gyakran egészséges életmódnak neveznek) a siker felét tekinti a betegségek megelőzésében. Tehát hogyan élhetnénk úgy, hogy ne betegedjünk meg, ne öregedjünk idő előtt és minden nap jól érezzük magunkat?

Egészséges életmód - mi rejlik ebben a koncepcióban?

Hagyjuk a radikális veganizmust és a profi sportolók étrendjét híveikre. Az egészséges ember fizikailag aktív, mozgékony, mentes a káros függőségektől és nem elégszik meg az élettel... A szóban forgó életmód pedig a mindennapi tevékenységek, a pihenés, a táplálkozás és a különös gondolkodásmód váltakozása, amely kíséri az egészséget.

Az egészséges életmód:

Tevékenység. A WHO minden nap 30 perc könnyű aerob tevékenységet javasol.
Kiegyensúlyozott étrend. A tápanyagok (fehérjék, zsírok, szénhidrátok) mennyiségének meg kell felelnie a szervezet igényeinek. A programot orvos állítja össze, ha valaki beteg.
Pszichohigiéné. Az érzelmek kezelésének, ellazulásának és a neurózisokat provokáló negativitásnak a készsége.
Váltakozó stressz és pihenés. Ez vonatkozik mind a képzésre, mind a munkára, a felelősségre, a családra.
Betegségmegelőzés. Beszélünk a higiénia banális szabályairól, az oltásokról, az egészséges munkakörülmények megteremtéséről.

Egy emberrel kapcsolatban az egészséges életmódot röviden a következő fogalmakkal írhatjuk le: "étrend", "edzés és fizikai aktivitás terve", "munka- és pihenési mód". Unalmas és nehéz? Nem igazán. Az egészséges ételek meglehetősen elterjedtek, finom ételek, nem feltétlenül glutén- és cukormentesek, és a fizikai aktivitás nem mindig 12 CrossFit kör, amelyet egy 10 km-es futás követ. Ez lehet kutya vagy gyermek sétálása, tánc, vagy akár munkába járás.

A munka és a pihenés módja a legfájóbb téma a honfitársak számára. Vagy túl keveset fizetnek, és kénytelenek vagyunk a pihenés helyett egy második munkahelyre rohanni, vagy egyszerűen csak egyből "élünk", vagy olyan vállalkozást folytatunk, amely minden erőnket elveszi.

Az egészséges életmód elemei

Ez a rövid lista segít mindenki életének egészségesebbé tételében. De ha bármilyen olyan egészségügyi állapota vagy orvosi rendelvénye van, amely ellentmond az alábbi információknak, ne végezzen öngyógyítást az interneten keresztül... Használja azt, ami összhangban van a kezelési tervével.

Kiegyensúlyozott étrend

Az Orosz Tudományos Akadémia Táplálkozási Kutatóintézete ajánlásokat dolgozott ki a menük elkészítéséhez a különböző betegségekben szenvedők számára, és hozzávetőleges napi adagot ad a különböző korosztályok számára. A tudósok figyelembe vették a tevékenység tényezõit és az élelmiszerek megfizethetõvé tételének szükségességét. Az egészséges bloggerek minden rajongója nagyon meg fog lepődni, ha a termékek listáján zöldségkrémeket, tekercseket, cukrot, chipseket és a leggyakoribb tésztákat talál.

Ezen kívül megtalálható ott túró, tej, vaj ... Kinek hinni? A cikk írásakor a dietetikát a következő elvek vezérlik:

Az energiaegyensúly a kiegyensúlyozott étrend legfontosabb eleme. A testsúly megőrzéséhez annyit kell enni, amennyit költ, csökkenteni - 200-300 kcal-kal kevesebbet, növelni - ugyanannyival.
Az étel nem oszlik "egészséges és egészségtelen" -re, allergiások és krónikus betegségekben nem szenvedők számára. Minden étel fehérjékre, zsírokra és szénhidrátokra bontható, ezeket figyelembe vesszük.
Az étrend azon a tényen alapul, hogy egy személynek napi 1 kg testtömegre legalább 1 g fehérjére van szüksége, fokozott fizikai aktivitással - legfeljebb 1,5-2 g, zsírokkal - 0,8 és 1,2 g között, és a mennyiség a szénhidrátokat a maradék elv határozza meg.

Az Orosz Orvostudományi Akadémia hivatalos orosz adagjai kissé eltérő elrendezésen alapulnak. Szerzőik úgy vélik, hogy a szénhidrátoknak az összes kalória legalább 60% -ának kell lennie. Ezért ilyen rengeteg burgonya és gabonafélék. Ennek oka az emberek többségének pénzügyi életkörülményei. A magas szénhidrátterhelés nem optimális, elegendő az energia felét gabonafélékből és gyümölcsökből szerezni.

Az amerikai FDA ajánlásai némileg eltérnek a hazai ajánlásoktól. A felnőtteknek 45-65% szénhidrátot kell kapniuk, és minél inkább hajlamosak a túlsúlyra, annál kevesebb gabonafélére és gabonafélére van szükség. A minimális szénhidrátmennyiség 130 g. Ennyit lehet nyerni pár adag zabkása és valamilyen gyümölcs elfogyasztásával.

E hasznos információk felhasználása:

Sorolja fel az ételeket. Tartalmaznia kell gabonaféléket, burgonyát, nem keményítőtartalmú zöldségeket, tésztát, húst, baromfit, túrót, tojást, vajat és növényi olajat.
A gyümölcs ellentmondásos kérdés. Ha a család költségvetésben van, tartson baromfit, belsőségeket, gabonákat és zöldségeket, és korlátozza a gyümölcsöket helyi almára és olcsó szezonális termékekre.
Számolja ki az étel mennyiségét a napi fehérje-, zsír- és szénhidrátigény alapján.
Ezeket a termékeket szokásos ételek elkészítésére használják. A családtagonkénti ételmennyiséget lemérik és beviszik bármely kényelmes kalóriaszámláló alkalmazásba.
Naponta 3-6 vagy ennél több alkalommal fogyaszthat. Itt mindenki meghatározza a számára legkényelmesebb módot.
Ha elértük a minimális BJU-számokat, akkor minden rendben van, a táplálkozás egészséges, ugyanabban a szellemben folytatjuk. Nem kell túl sokat enni.

Étkezési asztal heti 1 felnőtt számára:

Fehérjeforrások	A zsírok forrásai	Szénhidrátforrások	Rostforrások
Csirkemell, 1 kg	Egész tojás, 14 darab (szintén fehérjeforrás)	Burgonya és édesburgonya, 1 kg	A 3,5 kg-os zöldségek előnyben részesítik a nem keményítőtartalmúakat
Fehér hal, 1 kg	Tejföl és tejszín, valamint vaj, 200 g	Tészta - egyszerű és hajdina, 500 g	Gyümölcs, 3,5 kg, jobb szezonális és minőségi
Belsőségek vagy vörös hús, 1 kg	Növényi olaj, beleértve a lenmagolajat is, 350 ml	Választott gabonafélék - 1-2 kg, a kcal igényétől függően	Korpa, 100 g

Fontos: ez egy hozzávetőleges táblázat, az ételek mennyisége az igények és a fizikai aktivitás függvényében állítható be.

Néha kiigazításra lesz szükség:

A családból hiányzik a fehérje. Ez a leggyakoribb probléma; a fehérjetartalmú ételek drágák. Csak tanácsot adhat a vásárlások diverzifikálásának. Ügyeljen a halakra, a szerves húsokra (a szív és a máj az elsőbbségre), a helyi termelők túrójára. A fehérje elengedhetetlen az erős immunitáshoz, a jó testösszetételhez, nemcsak az izmokhoz.
Túl sok szénhidrát és zsír? Tekintse át receptjeit. Próbáljon meg gabonából és zöldségből főzni ételeket pörkölés nélkül, sok olajat és sült szalonnadarabot adva hozzá. Cserélje ki a gabona köret egy részét friss vagy savanyú káposzta vagy más zöldség salátájával.

Sport tevékenységek

Pontosabb lenne azt mondani, hogy az egészséges életmód célja a fizikai aktivitás értékének megértésének elősegítése. Oroszországban ennek a területnek a jogi szabályozása gyerekcipőben jár. Ezért hivatkozni fogunk az amerikaiak hivatalos irányelveire, mégsem különbözik a földgömb túloldalán élők fiziológiája a miénktől. Az egyetlen különbség az állampolgárok egészségével kapcsolatos állami megközelítés.

Tehát az Egyesült Államok Egészségügyi Minisztériuma javasolja a felnőtteknek:

Sétáljon vagy végezzen más alacsony intenzitású aerob tevékenységet heti 2-5 órában. Igen, a kutyát sétáltatni is rendben van.
Ülj kevesebbet és mozogj többet. Az irodai munka során szüneteket kell tartania és fel kell melegednie, szabadidejében - pihenni.
Nagy intenzitású aerob edzés (fitnesz, futás és tánc) - heti 75-150 perc, az első lépéstől helyettesítheti a gyaloglást és a járást, ha nincs kedve sétálni vagy nem tetszik.
Erős gyakorlatok kívánatosak a felnőttek számára. A hangerőt egyedileg határozzák meg, az erőszakos foglalkozások száma heti 2-től kezdődik, és szükséges az összes fő izomcsoport edzése, és nem csak azok, amelyek meghatározzák a jó megjelenést a tengerparton.

Íme egy egyszerű példa a kezdő otthoni erőnléti programjára:

a legalsó ponton szünettel guggol (ha túl könnyű, megteheti plusz súllyal is, például felrakhat egy hátizsákot valami nehézre);
fekvőtámaszok;
felhúzások a bárban;
csavaró hazugság;
könyökpánt.

Minden gyakorlatot 1 percig ismételünk 2-3 sorozatban. Pihenjen a készletek között - a teljes helyreállításig.

A program egy másik változata saját súlyával:

Erőedzés kezdőnek az edzőteremben:

fekvenyomás a lábaddal;
fekvenyomás fekve;
húzódzkodás;
övhúzás egy ülő szimulátorban;
nyomja meg a vállát a szimulátorban ülve;
csavarodva a padon.

A gyakorlatokat 30-40 másodpercig végezzük átlagos ütemben. Munka megközelítések - 2-3, súlyok - mérsékeltek, lehetővé téve a technika megtartását.

Teljes pihenés

A tevékenység teljes megváltoztatása teljes pihenésnek számít. Ha az irodában dolgozik a számítógépnél, és otthon "lövöldözős játékot játszik", nem pihen. Hétköznap legalább 4 órának kell lennie pihenésre és rendszeres tevékenységekre, hétvégén - teljes nappali órákra. Javasoljuk, hogy félévente nyaraljon, legalább 2 hétig. Ebben a pár hétben kirándulni kell, vagy valami teljesen mást kell tennie, mint a munkarendje.

Alvás egy felnőtt számára - legalább napi 8 óra... A hétvége nem csak a konyhában való főzésről és takarításról szól, hanem a sétáról, a barátokkal való találkozásról és a hobbikról is. Ez nem szeszély, hanem az egészséges életmód alapjai.

Az immunitás erősítése

Itt nincs konszenzus. Egyesek úgy gondolják, hogy a járványok idején elegendő gyermekkorban beoltani magukat, aludni, jól étkezni és C-vitamint szedni, mások azt javasolják, hogy jéggödörben ússzanak és hideg vízzel öntsék.

A rendkívüli keményedést a rajongókra bízzuk, de a fehérje hozzáadása az étrendhez és az üres kalóriák kivágása az édességektől mindenki számára jól működik.

Érzelmi és pszichológiai egészség

Az embereknek meg kell tanulniuk kontrollálni a stresszt és a negatív érzelmeket. A legegyszerűbb módja a relaxációs fizikai gyakorlatok, a munkarend normalizálása, meditáció, kommunikáció.

Folyamatos stressz alatt állása alacsonyabb életminőséget jelent. A pszichológiai segítségnyújtás fontos megelőző intézkedés, és akkor kell keresni, amikor a „meleg fürdőt és sétát az őszi erdőben” megszűnt tanácsok.

Személyi higiénia

Bármely diák tudja ezt:

napi 2 alkalommal mossunk fogat, fogselymet használunk, nem csak kefét;
minden reggel és este megmossuk magunkat;
naponta 1-szer zuhanyozunk, az éghajlattól, a foglalkozástól és az igényektől függően;
étkezés előtt mosson kezet vagy kezelje fertőtlenítővel;
ha lehetséges és ellenjavallatok hiányában hetente egyszer ellátogatunk a fürdőbe.

A rossz szokások elutasítása

A megengedett alkoholfogyasztás nőknél 1 pohár bor vagy 30 ml erősebb ital, férfiaknál kétszer annyi. De nincs megengedett aránya a füstölt cigarettáknak. A dohányzás bármilyen mennyiségben káros.

Az egészséges életmód előnyei

Az egészséges életmód lehetővé teszi:

Költsön kevesebbet orvosokra és gyógyszerekre, valamint felesleges ételekre, például édességekre, chipsekre, kekszekre, félkész termékekre.
Jobb érezni és produktívnak lenni munka közben.
Jobban hajtsa végre a napi feladatokat, érjen el nagyobb sikereket az élet minden területén.
Fenntartja az elme egyértelműségét.

Az egészséges életmód nem csodaszer, hanem eszköz az élet fényesebbé és jobbá tételéhez.

Hogyan lehet egészséges életmódot kialakítani és átültetni a gyermekekben?

A trükk nem működik a gyerekekkel, amikor az egész család sült burgonyát eszik, és a gyermeknek zabpelyhet kínálnak a vízben. Egészséges életmód megteremtése és kialakítása csak személyes példával lehetséges. A gyermek akaratlanul is lemásolja szülei viselkedését, és tiszteletben tartja testét, érzelmi és pszichológiai szükségleteit.

Érdemes kezdeni a családi sétákkal, az egyszerű gyakorlatokkal a friss levegőn vagy otthon, az általános előfizetéssel egy fitnesz klubba vagy medencébe, és a folyamatos alkoholos bulik végére. A táplálkozás, az élet minőségének fokozatos javítása és a szabadidő megváltoztatása - és a gyermekek egészségesek lesznek.