Funkcionális edzés: mi ez, a testmozgás áttekintése, előnyei és ártanak * Crossfit

A funkcionális edzés olyan tevékenység, amely a következő fizikai tulajdonságokat fejleszti: mozgékonyság, koordináció, mobilitás, állóképesség, erő. De a kifejezés annyira homályos, hogy már bármit is értenek rajta. A "Fitness for the Smart" könyv szerzője, Dmitrij Smirnov azt írja, hogy a legfunkcionálisabbak a különféle guggolásból, holtpontból, présekből és felhúzásokból álló gyakorlatok. Greg Glassman, a CrossFit feltalálója hozzáteszi a gimnasztikát, a kettlebell emelést, valamint a súlyemelő szakadásokat és rándulásokat. Néhány vidéki fitnesz klubban pedig láthatjuk a lányokat, akik gumiszalaggal ugrálnak a kerületen, hogy felpumpálják a feneket. A leckét "funkcionális edzésnek" is nevezik.

Előttünk van az elmúlt 20 év legnagyobb kereskedelmi fitnesz projektje. És nagyon jó testedzési rendszer, ha okosan közelít hozzá.

A funkcionális edzés lényege

A prioritás nem az izmok és a test esztétikájának szivattyúzása. Az egészséges mobilitás biztosításáról és a sportban és a mindennapi életben bekövetkező sérülések megelőzéséről szól. Ezért a kezdő holtpontokat hajt végre egy könnyű kettlebellel a padlóról annak érdekében, hogy biztonságosan tegyen zacskónyi ételt a csomagtartóba. A futballista holtsúlyú játékos, megfelelő súlyokkal a súlyzón, mert célja a maximális erő fejlesztése, amikor a labda után fut. Sprinter - súlyzóval ugrás. Örökké fogyó fiatal hölgy, körülbelül 10 éves tapasztalattal és fáradtság tüneteivel az arcán - néhány egzotikus támadás oldalra, testfordulattal.

Ez egy univerzális módszertani technika, amely a következő:

Az egészséges ízületi mozgékonyság és általában a mozgékonyság fejlesztése érdekében a guggolás, a padlóról való húzás, a felhúzás vagy annak utánzása, az összes síkban történő préselés és az emelvényre történő emelés biztosított.
Az állóképesség ugyanazokkal a gyakorlatokkal alakul ki, de a "30-50 másodperc terhelés alatt, egy perc pihenés" módban.
Erő - Ismét ugyanaz a sokoldalú készlet, de a 3-6 ismétlési tartományban, 3-7 szettnél, a pihenésig a helyreállításig és a jelentős súlyokkal.
Koordináció a csapatsportok számára - összetett mozgások, például tolókerekek, vagyis az első guggolás és a felfelé nyomás hibridje, valamint az instabil platformokon, például mezítláb elkövetett különféle támadások.
A különleges szolgálatok, a hadsereg és a rendőrség taktikai tulajdonságai - erőnléti edzés alacsony ismétlési módban, az úgynevezett "anyagcserével" vagy intervallummal kombinálva az erőnlét kitartásához. Ez lehetővé teszi, hogy a katona sebzett elvtárssal a vállán átfusson a sivatagon, és időnként visszalőjön az ellenség elől, és a rendőr 10 másodperc alatt utolérheti bármely banditát.

És miért csinálnak akkor a csoportos osztályokban dolgozó nők mezítelen lábukon és egyidejűleg a bicepszre hajolnak? Nem valószínű, hogy ez egy előkészítő funkcionális szörfözés. Tehát az oktató szórakoztatja őket, elvonja a figyelmet az egyhangúságtól és fizikai aktivitással terheli meg őket. Itt kezdődik a dráma. Az erőnlét fitnesz szakemberei tagadják, hogy a csoportos funkcionális edzés traumatikus és haszontalan lenne. A YouTube sztárjai népszerűsítik, mert napi 20 perc múlva annyit „mulatozhatsz”, hogy teljes illúzió lesz, hogy intenzíven edz. A vezető testsúlycsökkentő maratonok szintén népszerűsítik, sőt alternatívaként szolgálnak az egészségre irányuló erőnléti edzéssel kapcsolatban.

Haszon

A funkcionális fitnesz globálisan visszahozta az embereket a fizikai aktivitáshoz. Meggyőzte a tömegeket arról, hogy napi fél óra rendszeres testmozgás és körkörös edzés elegendő ahhoz, hogy tisztességesnek tűnjön, erős izmainak, alacsony zsírtartalmának, jó mozgékonyságának és az ülőmunkától származó hátfájás elkerülése érdekében.

Előnyök a laikusok számára:

Időt spórol. Az edzéseket körkörös vagy intervallum elve szerint szervezzük, nem igényel sok pihenést a szettek között, és lehetővé teszi, hogy 30-40 percen belül tartsa az összes izomcsoport tanulmányozását.
Növeli az anyagcsere választ. Egy ilyen edzés után a test aktívabban használja az oxigént, és több energiát tölt el. Könnyebb fogyni, ha racionális étrendet követ.
Minden izomcsoporton működik. Ne aggódjon a bicepsz, a brachialis és a gluteus medius miatt.
Segít kevesebb kardiót csinálni. A tipikus funkcionális edzés a szívet is edzi. A pályán töltött hosszú órák feleslegesek. A D-vitamin termeléséhez elegendő napi 30 perc WHO által ajánlott séta hozzáadni.

Előnyök a sportoló számára:

A sérülések megelőzése.
A fő sportág teljesítményének javítása.
Támogatja a jótékony testösszetételt.
Pszichológiai megkönnyebbülés.

A funkcionális edzés típusai

Két nagy típus létezik:

Csoportos fitnesz órák.
Képzés egyedi program szerint bizonyos tulajdonságok fejlesztésére.

Az elsőket a Functional, Athletic Body, az NTC, a Body Rock és más hasonló programok keretében valósítják meg. A lényeg egy állandóan változó mozgáskészlet, amely guggoláson, lökésen, fekvőtámaszon, burpeén, álló súlyzóprésen és különféle holtpontokon alapul. A csoport számlálási gyakorlatokat hajt végre, általában egy percet tölt terhelés alatt, és gyorsan halad egyik gyakorlatról a másikra. Pihenjen 1-2 percet a ciklusok között. Fiziológiailag ez az aerobic. De a marketingesek azt mondják nekünk, hogy ez helyettesíti a hatalmat. Igen, ha tipikus kérésről beszélünk, "valahogy fogyjon le a tengerpartra". És nem, ha komoly korrekcióra van szükséged a kliens testtartásában, az izomegyensúlyhiány megszüntetésében, a hosszan tartó fizikai inaktivitás következményeiben vagy a fenék, váll, bicepsz banális "pumpálásában" és mindenben, amit a kiemelkedő emberek általában látni akarnak.

A bloggerek funkcionális képzése is ennek a nagy osztálynak tulajdonítható. Példa - Zuzana Light, Sugary Six Pack, Katya Buida, Crazy Drying Project és mások. Fülbemászó videók címei és tipikus tartalma egyesíti őket:

a gyakorlatok között sok burpee és jumping jack;
több ugrás a guggolásból és a tüdőből;
mikrokombinációk kézhez, amellyel a guggolás során valamilyen göndörítést végeznek a bicepszen;
kötelező deszkák és csavarások;
fekvőtámaszokra is szükség van.

Az ilyen programok olyan emberek számára jók, akiknek nincs problémája az ODA-val és sok a túlsúly, de ugyanannak a guggolásnak, a fekvőtámasznak és a tüdőnek a gyakorlata. Egy nagy mennyiség segít tonizálni az izmokat és növeli a kalóriafogyasztást, az ábra javul, a testzsír eltűnik (természetesen hozzáértő étrend mellett).

A CrossFit kiemelve van a csoportos programokban. Ha nem teljesítő sportolókról beszélünk, akkor ez egy nagy intenzitású program, amely ötvözi a valódi erő- és súlyemelő gyakorlatokat az aerob munkával a magas pulzusszámú zónában. Lehetővé teszi "minden" fejlesztését, ha megközelíti a technikát és helyrehozza azt. Vagy könnyű módja lesz annak, hogy kalóriát égessen el annak, aki az amplitúdó felében és "a lehető legjobban" mozog.

Az egyes funkcionális programok igény szerint íródnak, és sokféle elemet tartalmazhatnak.

Alapvető gyakorlatok és felszerelések

A modern funkcionális edzés teljes arzenálját lebonthatja a mozgások típusa és a használt felszerelés szerint. Bár különböző források nők, férfiak, kezdők és még túlsúlyos emberek edzésére is felosztják. A fő gyakorlatok osztályozása általában így néz ki:

Gyakorlat típusok	Guggolás	Tüdő és egyoldalú húzások	Vontatás	Álló sajtó	Húzódzkodás	Push-up és fekvenyomás
Kezdőknek és otthoni edzéseknek, valamint egy hosszútávfutó fizikai edzésének	Saját testsúlyával	Saját testsúlyával	Ausztrál rúdhúzások és előre hajlítások súly nélkül	Lefelé kutya fekvőtámaszok, vállrugások a dobozból	A rúdon a testtömeg egy részének gumival történő kompenzálásával	Klasszikus a tartóból vagy a padlóról
Fitness és otthoni edzések	Kis felszereléssel (súlyok, súlyzók, gumi ütközők)	Kis felszereléssel	Kettlebell, súlyzó, gumi lengéscsillapító	Kettlebell, súlyzó, gumi lengéscsillapító	A testsúly egy részének kompenzálásával	A padlótól vagy a zsanéroktól a funkcionális edzéshez, különböző kézbeállítással
Erősítő edzés fitnesz vagy kondicionáló sportolók számára	Súlyzóval - klasszikus és frontális. Néha - rezsi guggolás	Súlyzókkal	Gémmel vagy kis felszereléssel	Gémmel vagy kis felszereléssel	Klasszikus vagy súlyozott	Súlyokkal a hátsó részen, vagy cserével a fekvenyomás opcióhoz
GPP sprinter, taktikai munka, fejlett fitnesz	Dinamikus (ugrással) vagy a súlyzó ültetése	Hasonló a guggoláshoz, kivéve a szedést	Dinamikus - nagy sebességű gumival vagy láncokkal	Rándulások és fél sokkok	Rúgás és pillangó	Dinamikus sebességű prések gumival vagy lánccal, vagy ugró push-upok

Néhány nehéz feladat:

Ausztrál felhúzások

Sor egyenes lábakon, gumi lengéscsillapítóval

Húzza a lengéscsillapítót a lejtőn lévő övhez

Álló prés lengéscsillapítóval

Lefelé tartó kutya push-upok

Dobozos vállrugók

Felrúgások

Dinamikus ugró guggolás

Pillangó felhúzások

Súlyozott

A táblázatban bemutatott dolgok bonyolultak lehetnek súlyok hozzáadásával. Ennek akkor van értelme, ha nem a futáshoz szükséges állóképesség fejlesztése a cél, hanem az izmok erősítése. A fitneszklub átlagos kliense következetesen az első vonalról az utolsóra lép. A dinamikus ellenállási munkát csak akkor gyakorolják, ha egy személy úgy dönt, hogy versenyez a CrossFitben, vagy ha elért egy erősség-fennsíkot, és le akarja ezt győzni.

De mi ez - funkcionális edzés, ha a szokásos erőnövekedéssel állunk szemben, mint sok más fitnesz esetében? A helyzet az, hogy ez egy kitalált módszertani technika, amely vonzza azokat az embereket, akik belefáradtak abba, hogy megszállottja legyen az izomméret, a zsírréteg vastagsága és a kis izmokat elszigetelő gyakorlatok.

Tornafelszereléssel

Valójában fitnesz céljából csak vízszintes és párhuzamos sávok vannak. Az összes többi tornafelszerelést nem használják. A funkcionális edzés hurokai hasonlóak a tornához. Lehetővé teszik a terhelés szögének részleges megváltoztatását, és különböző izomcsoportok bevonását a munkába.

Kardio terhelés

Fitnesz céljából a következőket hajtják végre:

200–800 m távolságban fut;
burpee;
ugró emelők, ugrás kötéllel és kötél nélkül;
dinamikus tüdő, lépcsők;
rohamkerékpárban és evezőgépben dolgozni.

A kardió intervallum jellegű, könnyű "hosszú, egyenes" edzéseket kívánság szerint adunk hozzá, és általában legfeljebb heti 1-2 napon át.

A fogyás edzésének jellemzői

A cikk elején említett D. Smirnov úgy véli, hogy létezik súlycsökkentő edzés. Ez pedig valami meglehetősen komoly súlyú körlevelek és több ízületből álló alapgyakorlatok. A kardió intervallum. Az étrend kalóriahiányos. Az összes többi módszertanos úgy véli, hogy az ilyen gyakorlatok az erőnlét növelését szolgálják a sportban, és az edzőterem egyszerű látogatójának nincs szüksége minderre.

A gyakorlatban a funkcionális edzésre "az anyagcsere felgyorsítására" hivatkoznak. Ez igazi feladat, ha az embernek tisztességes az ízületi mozgékonysága, jó technikája van, akkor készen áll arra, hogy ne "törje össze" a súlyokat, amint egy kalóriadeficitre ül, és képes helyreállni.

A CrossFitben a fogyás ajánlott, hogy megszabaduljon az édességektől, és diétát készítsen gabonafélék, hús, tojás, dió, zöldség és gyógynövény alapján.

A legtöbb kezdőnek valami olyasmit kell tennie, mint egy (vagy minimális) súlyú edzés, és megpróbálnia felépíteni az amplitúdót és a tempót. És természetesen ne feledkezzünk meg a kalóriahiányról sem, amely nélkül semmilyen edzés nem lesz hatékony.

Szüksége van mindenféle támadásokra a csupasz lábakon és más egzotikus változatokra gyógyszeres golyókkal a fogyáshoz? Ami azt illeti, nem. Ez az épeszű emberiség legfőbb állítása a funkcionális klub fitnesz iránt. A laikusnak túl sokáig kell gondolkodnia azon, hogyan ismételje meg a gyakorlatot annak szép és hatékony elvégzése érdekében. Jobb technikailag megkönnyíteni a munkát, de ne szakítsa meg, hogy újra lássa, mit mutat ott az oktató.

Programok kezdőknek

A Self magazin szerkesztői elkészítették a világ legegyszerűbb edzését kezdőknek:

Guggolás.
Tüdő.
Fekvőtámaszok.
Csavarás.
Deszka.

Ismételje meg háromszor, minden gyakorlatot végezzen egy percig, és másnap „csodálatos” érzéseket nyújt az egész testben. Valójában a komplexumot Greg Glassman találta ki, a CrossFit "apja". És ez "crossfit gyakorlat" néven ismert, ahol minden mozdulatot 50 ismétléssel végeztek. Ha egy kezdő nem tudja befejezni az 50 ismétlést, akkor a számára elérhető számmal kell kezdenie.

Nőknek

Szinte ugyanaz, de a fenékre helyezve a hangsúlyt, így néz ki:

A sajtó ropogása.

Férfiaknak

A kezdők ezt megtehetik:

Serleg guggol kettlebellel vagy súlyzókkal a quadriceps számára.

Egy másik lehetőség:

A testmozgás ellenjavallatai

Ironikus módon szinte nincs. Még az ODE-sérüléssel, magas vérnyomással és túlsúlyos ember is képes erre a fajta fitneszre. Csak ő végez 10 sekély guggolást pihenéssel és fekvőtámaszokkal a falról. A rendszer szépsége, hogy szinte bármilyen készségszinthez igazítható.

Kerülje a testmozgást, ha:

ellenjavallatok vannak a szív és az erek szívterheléséhez;
aktív traumája van;
egy személy beteg az ARVI-ban;
krónikus betegség súlyosbodott;
előttünk van egy kezdő, aki súlyosan megsérti a testtartást vagy a gerinc görbületét;
az ízületek mobilitása korlátozott.

Következtetés

A funkcionális fitnesz a sportoló fizikai erőnlétének marketing „burkolója”, egyszerűsítve az egyszerű emberek igényeihez. Előttünk vannak a szokásos erősítő gyakorlatok szabad súlyokkal vagy anélkül, ciklusokba kombinálva, hogy növeljék a sportoló állóképességét. A hangsúly az erő, az agilitás, az állóképesség, a mobilitás fejlesztésén és a háztartási sérülések megelőzésén van.