Trambulin ugrás - minden, amit tudnia kell az ugróedzésről

Az egyszerű trambulin gyakorlatok óránként 800 kcal-t égetnek el. Az edzés otthon 30 percig tart, heti 2-4 alkalommal megteheti. Ez elegendő enyhe energiahiány kialakulásához, ha további napi fél órát sétál és ellenőrzi étrendjét. A trambulin nem terheli túl az ízületeket és a gerincet, az edzés nem unalmas. Az órákat intervallum módban tartják, amely lehetővé teszi, hogy edzés után kissé felgyorsítsa az anyagcserét.

Tényleg le lehet fogyni úgy, hogy felugrunk egy trambulinra?

A fogyáshoz energiahiányt kell létrehoznia. A test fokozatosan zsíréget a megfelelő működés érdekében. A fitnesz edzés elősegítheti az energiafelhasználást, felgyorsíthatja az anyagcserét és erősítheti az izmokat. Nem ők a fogyás egyetlen feltétele.

Mindenesetre meg kell:

1. Hozzon létre kalóriadeficitet a szénhidrátokból származó energia csökkentésével, valamint a fehérje- és zsírbevitel magas szinten tartásával.
2. Végezzen erőgyakorlatokat az izomtömeg fenntartása és a kalóriakiadások növelése érdekében.

A súlycsökkentő trambulin gyakorlat plyometrikus gyakorlat. Lehet mind erő, mind aerob természetű. Attól függ, ki és milyen intenzitással ugrik. A sebesség-erő sportokban az ugrásokat erőmunkának tekintik, ezeket nagy sebességgel és nagy amplitúdóban hajtják végre - például egy guggolásból való kiugrás halmaza 6-10 ismétléshez. A fitneszben ezeket a megközelítéseket kisebb ugrások tarkítják, hogy az edzés folyamatos legyen.

A trambulin edzés áll a legközelebb a stressz protokollon alapuló nagy intenzitású intervall edzéshez. A kutatások szerint fokozhatja az anyagcserét, és hatékonyabb, mint a rendszeres alacsony intenzitású aerob testmozgás. Az ugróórák az idő körülbelül 40% -át megtakarítják.

Az ugrás azoknak jó, akiknek mindössze 30 percük van edzésre heti 2-4 alkalommal. Ők lehetnek az egyetlen fizikai tevékenység, ha könnyű súlygyakorlatokat adnak hozzájuk, és mindent intervall stílusban végeznek.

© Gennagyij Kulinenko - stock.adobe.com

Miért hasznos az ugrás fitnesz?

Az ugró fitnesz előnyei:

• elérhetőség: a trambulin olcsó, 3-4 év képzéshez elegendő;
• az otthoni haladás képessége;
• magas kalóriabevitel időegységenként;
• anti-stressz hatás;
• a láb és a fenék izmainak aktív módban történő kidolgozása;
• változékonyság: végtelenül kombinálhatja a gyakorlatokat, kitalálhatja az ínszalagokat, kísérletezhet intervallum módokkal - ez a mottója annak a valódi szeretőnek, aki ugrik a fitnesz trambulinon.

Ezen kívül vannak "klub" órák azok számára is, akik nem szeretik az önálló edzéseket. Két irány van: mini trambulin és Kangoo Jumps.

• Az első osztályba tartozik az aerob bemelegítés egyszerű lépésekkel, guggolás ollós ugrásokhoz és lágy ugrások két vagy egy lábon. Mindez váltakozik az erőgyakorlatokkal, a mikrohullámok a padlón és a sajtó ropogásaival. A lecke egy órán át tart, a végén - nyújtás. A minitrambulinra nincsenek szabványok, az oktató maga állít elő programot a csoport számára.
• Kangoo Jumps - csoportos lecke speciális csizmában. A gyakornokok egy órára bérelik őket a stúdióból, és egy oktató irányításával ugranak. Ez az egyik legviccesebb lecke az iparban, alkalmas azok számára, akiknek már elegük van a zumbából, nem szeretik a fitboxot, és nem akarnak futni vagy ösvényen járni. Az edzés nagy intenzitású, és óránként akár 900 kcal-t is elégethet.

Milyen izmok működnek edzés közben?

A legtöbb nagy intenzitású aerobikórához hasonlóan ez az edzés is elsősorban az alsó test izmait fejleszti.

A dinamikai munkában:

• az egész farizomcsoport;
• combizmok és négylábúak;
• borjúizmok;
• a comb adduktora és elrablója.

A statikában a sajtó és a hátizmok dolgoznak. A karok és a vállak is ide tartoznak, különösen, ha egyensúlyra van szükség a karokkal. Az erőgyakorlatok során véglegesítik a mellkas, a karok és a váll izmait.

Fontos: Bármilyen formájú fitnesz trambulinon tartott órák nem segítenek az izomépítésben. Még akkor is, ha az osztályt "nagy fenék edzésének" hirdetik, ez inkább az izmok egyszerű alakformálása lesz. De a kalóriafogyasztás növelésére nagyon alkalmas.

Az intervallum trambulin edzés segít a test összes izomzatának egyenletes fejlődésében. Ha a cél az, hogy a lehető legrövidebb időn belül jó formába lendüljünk, akkor erősségintervallumokban dolgozhatunk a súlyok progressziójával.

A gyakorlás fő biztonsági szabályai

A trambulin nem alkalmas teljesen kezdőknek, mivel ízületeik és szalagjaik még nem állnak készen ilyen terhelésre. Jobb, ha előtte 2-3 hétig otthon végezzük az erőgyakorlatot gumi lengéscsillapítókkal vagy egyáltalán súly nélkül. Bármely kapcsolódó YouTube-lecke (az alábbi példa) vagy egyszerű gyakorlatok, például fekvőtámaszok, guggolások, rántások, ropogások és ropogások megfelelőek. Ez elősegíti az izmok és szalagok felkészülését a testmozgásra.

A szívet és az ereket is meg kell erősíteni. Erre a célra fél óra minden folyamatos aerob munka. Mini stepper, könnyű járás, szobakerékpár, bicikli. Az előzetes szakasz után fokozatosan beépítheti az ugrást az edzésbe. A kezdőknek trambulin-gyakorlatokat a szokásosnál lassabban lehet végezni.

A teremben jobb a következőket tenni:

1. 2-3 hét, hogy főleg izolátorokat végezzenek szimulátorokban.
2. Ezenkívül - bármely kardió a szimulátorban fél óráig a fő edzés után.
3. Akkor érdemes az ugró fitneszbe menni, amikor az impulzus 5-6 km / h sebességgel járva megáll a 110-120 ütés / perc túllépés, és az erőgyakorlatok során nem haladja meg a 140 ütemet. Igen, a folyamat késhet. De különben fennáll a szív és az idegrendszer túlterhelésének veszélye.

Otthoni biztonságtechnika:

• tegye a trambulin csúszásmentes szőnyegre;
• megtanulni ugrani és leugrani, hogy az egész szerkezet ne mozogjon előre-hátra;
• ellenőrizze a mennyezet magasságát - a legmagasabb ugrásnak nem szabad fejbillentyűvel tele lennie;
• mindenképpen viseljen tornacipőt és sportruhát, kényelmes nadrágot és lélegző felsőt;
• először is tanuljon meg ugrani egy guggolásból, ollóból, emelje meg emelőit és burpeét a padlón, majd egy trambulinon;
• csak ezután kapcsolja be a videót, és ismételje meg az oktató után.

Biztonság a csarnokban:

• ellenőrizze a felszerelést, a rögzítőelemeket sérülések és törések szempontjából;
• tájékoztassa az oktatót, hogy van egy kezdő előtte;
• hallgassa meg az eligazítást;
• álljon fel, hogy lássa, mit csinál az oktató;
• ne próbáljon azonnal nagy amplitúdójú mozgásokat végrehajtani.

Mi kell az ugráshoz?

A felszerelés alapfelszereltség - sportruházat, aerobik tornacipő magas sínnel vagy fitneszhez, stabil talppal és merev fűzés lehetőségével. A többi tetszik. Jobb, ha nem veszel hosszú széles lábú nadrágot, hogy ne lépjünk rájuk. Ehelyett bármilyen leggings, rövidnadrág, kerékpár megteszi. Felső - kényelmes, szövet - különleges, légáteresztő.

Csizmát kell vásárolnom a Kangoo Jumps-hoz? Ha nem tűzte ki célul, hogy ezen a területen profi oktatóvá váljon, akkor nélkülük is megteheti. A cipők drágák, jobb lenne csak a stúdióban bérelni őket.

© GioRez - stock.adobe.com

A terhelés és az edzés hatékonyságának típusai

Ez a táblázat a trambulin terhelési szintjét mutatja:

Karcsúsító edzés

A karcsúsító foglalkozások a padló bemelegítésével kezdődnek, 4-5 percig lépnek. Ezután váltogassa:

1. 1 perc ugrás vagy kiugrás 3 perc pihenéssel a lépéseken, könnyű erőgyakorlatokon vagy súly nélküli mozgásokon.
2. Idővel váltogathat 1-től 2-ig és 1-től 1-ig.
3. A legnehezebb protokoll az erőnléti edzés duplikálása a plyometriával.

Például először egy ember serlegguggol egy percig, majd egy percre kiugrik egy guggolásból egy trambulinon. Ezt követően azonnal pihenés nélkül - a második megközelítés. Valójában a többi 10-12 másodperc, ami a felszerelés cseréjéhez szükséges.

Edzés otthon

A kezdők számára készült legegyszerűbb edzéskészlet így néz ki:

1. Séta és közös gyakorlatok trambulin nélkül - 5 perc.
2. A guggolás normál a padlón felszerelés nélkül - 1 perc.
3. Ugrás a trambulinon kis mártással - 1 perc.
4. Glute híd súly nélkül - 1 perc.
5. Nyomja meg (ropog) - 1 perc.
6. A padlón történő fekvőtámaszok szokásosak - 1 perc, a fekvőtámaszról is lehet fekvőtámaszt tenni.
7. Ugró ugró emelők - 1 perc.
8. Döntse a gumilengéscsillapítót az övhez a lejtőn - 1 perc.
9. Önkényes többszörös ugrás 2 lábon, kis amplitúdó - 1 perc.

Ez a ciklus az egészségi állapottól és az erőnlét mértékétől függően 2-5 alkalommal megismételhető. Minden izomcsoport érintett, jelentős kardio terhelés érhető el. Az edzés végén - 3 perc séta, amíg a pulzusszám megnyugszik és megnyúlik.

Gyakorlási lehetőségek és technika

Trambulinon

Többszörös ugrások enyhe megmártózással

A trambulin fő állványa váll szélességű. Enyhe térdhajlással ugorj fel, gyengéden szállj le.

Step-tep egy ugrással

Ez egy egyszerű ugrás a támasztó lábtól a lábujjig, amelyik előbújik, egyensúlyozzon a kezével, hogy ne veszítse el az egyensúlyát.

Kiugrott az ollóból

Engedje le magát ollóba, ugorjon felfelé mindkét lábának erőteljes nyomásával. A kezével megfoghatja a fogantyút, hogy ne veszítse el az egyensúlyát.

Lépés-térd, vagy "nincs fel"

Az aerobik klasszikus lépése egy könnyű ugrással a tartó lábon. A combot felemelve meg kell rövidíteni a sajtót. A lépések váltakoznak.

Jumpin emelők

Ez egy normális ugrás a semleges tartásról a lábakra, karok szét. A mozgás ismétlődő. Enyhén hajlított térdre kell landolnia. A kezdők halkan ugranak, kissé elszakadva a trambulin felszínétől, míg a folytatók kipróbálhatják a „csillag” opciót, mint a fotón.

Burpee és burpee a trambulin felett

Ez a szokásos "esés-szorítás". Fekvő helyzetben kell állnia a támasznak, fel kell nyomnia a padlóról, fel kell ugrania, hogy a lábát a kezéhez lehessen, és fel kell ugrania. A burpee trambulinon történő változatában át kell ugrani rajta, a burpee verzióban pedig a trambulinra való ugrással fel kell ugrani rá, majd le kell ugrani a padlóra, és meg kell ismételni a sorrendet.

Erőgyakorlatok

Az erőintervallumok alatt a mozdulatokat lapos stílusban hajtják végre, először az egyik guggolás, majd a hátsó rész húzása, fekvőtámaszok, álló prések súlyzókkal, bicepsz és tricepsz mozgásai.

A következő erőgyakorlatok a legnépszerűbbek:

1. Serleg guggol. A földre érve tartsa a súlyzót a mellkasán. Szálljon le egy teljes guggolásba, tartsa egyenesen a hátát, a lapockákat összegyűjtve, feszesen nyomja meg. Vissza a kiinduló helyzetbe.
   
2. Sorok fölé hajolt. Súlyzókat, lengéscsillapítókat, mini-súlyzókat használunk, bármilyen súlyra alkalmas súlyt. Előre hajlítást hajtunk végre, összegyűjtve a lapockákat, derékig húzzuk a készletet, engedjük le az eredeti helyzetébe.
   
3. Push-up (variációk). A kezdők kezet tesznek egy trambulinon és egyenes háton. Hajlítják a karjaikat a könyöknél, és leejtik, hogy megérintsék a trambulin mellkasát. A haladók fekvőtámaszt végeznek, a tapasztaltak zoknikat a trambulinra, a kezüket pedig a padlóra teszik.

   

   © AntonioDiaz - stock.adobe.com

4. Álló prések. Húzza meg a prést, gyűjtse össze a lapockákat, nyomja a súlyzókat felfelé a vállaktól, teljesen kiegyenesítve a karokat. Engedje le ugyanabban a pályán, mint a fekvenyomás.

   

   © Jakobchuk Olena - stock.adobe.com

5. Göndör bicepsz. Állva hajlítsa meg a könyökét, és vigye a vállára a súlyzókat. A haladók kombinálják ezeket a mozdulatokat tüdővel és guggolással, hogy több kalóriát égessenek el.
   
6. Hosszabbítás a tricepsz számára. Lejtőn hajtható végre, ugyanakkor mindkét karját meghajlítva. Ha a vállízület mozgékonysága lehetővé teszi, vigye a súlyzót a feje mögé, hajlítsa meg a karjait a könyökízületeknél, és hajlítsa meg.

   

   © Makatserchyk - stock.adobe.com

   

   © bertys30 - stock.adobe.com

7. A sajtót szokásos sodratokkal pumpálják. A padlón fekvő helyzetben, a fenéktől 10-12 cm távolságra lévő lábakkal az alsó bordák a medence csontjaihoz húzódnak.
   

Fontos: A fejlett erőgyakorlatok helyett egyszerűen fekvőtámaszt, guggolást és ropogást végezhet. De az otthoni önképzéshez mindig jobb, ha intervall stílust választunk, és váltogatjuk az ugró gyakorlatokat erőgyakorlatokkal. Biztonságosabb a sérülés szempontjából és hatékonyan növeli az izomtónust.

Hibrid gyakorlatok

1. Traszterek. Ez a fekvenyomás és az első guggolás hibridje. Vegyen egy mini súlyzót a mellkasára, engedje le magát egy ülésre, egyenesítse ki az eredeti helyzetét, és egyidejűleg nyomja fel a rudat.
   
2. Súlyzó rándulások. Az enyhe térdhajlítás és az éles nyújtás miatt a súlyzó az alsó lábszár középső szintjétől aláaknázódik és felfelé tolódik. Lefelé süllyesztéskor a mozgás zökkenőmentes. A mini súlyzóval a mozgás hasonló, de két kézzel.

   

   © Mihai Blanaru - stock.adobe.com

3. Mini súlyzó vagy súlyzó rándulások. Az enyhén hajlított térdek gyors kinyúlása miatt a lövedék ütközik a mellkasával, a tapadás természetes - vagyis 3-5 cm-rel szélesebb, mint a váll. A karok felveszik a terhelést, és a lövedéket a könyökízületek kiegyenesítésével lenyomják.
   

Az ilyen típusú képzés hátrányai

A mini trambulin nem lehet az első fitnesz edzés, ahová az ember évekig tartó inaktivitás után jár. Először meg kell erősítenie az izmait. Külsőleg szórakoztató jellege ellenére komoly funkcionális berendezés. Az edzéshez nem csak véletlenszerűen érdemes koncentrálni és gyakorolni, stabilizálni a gerincet és megfeszíteni a magot.

Ez a fajta fitnesz a lábizmok túledzését okozhatja, különösen, ha egy személy nem tudja, hogyan kell az erőnlétet az aerobikhoz igazítani. Ráadásul nem alkalmas fitnesz képességekkel nem rendelkező és autodidakta emberek önálló edzésére. Inkább trambulint kell vásárolni azok számára, akik tudják, hogyan kell elvégezni az alap- és torna gyakorlatokat, de már unják az egyhangúságot.

A testmozgás ellenjavallatai

Az ellenjavallatok szabványosak a plyometriák esetében:

• phlebeurysm;
• rövidlátás;
• terhesség és a szülés utáni 12 hetes gyógyulási időszak;
• a szív és az erek betegségei;
• magas vérnyomás az akut stádiumban;
• ízületek, szalagok, izmok sérülései;
• SARS, influenza és az azt követő gyógyulási időszak;
• menstruáció (első 3 nap).

A scoliosis tekintetében nincs egyetértés. Az Dmitrij Kalasnyikov írta, az orosz FPA oktatóinak szóló tankönyve a futás és az ugrás ellenjavallataként szerepel. Egyes modern edzők nem tartják nagy problémának a gerincferdülést, ha egy személy edzés közben semleges hátat tud fenntartani.Minden esetben orvos konzultációra van szükség.

© Gennagyij Kulinenko - stock.adobe.com

Összegezve

A fitnesz trambulin egy nagyszerű eszköz, amely segít gyorsan és gyorsan kalóriát égetni, kardiózni, izmokat erősíteni, intervall edzéseket végezni, vagy az edzés után lehűlni. De nem helyettesíti az anyagcsere-hatékonyság és az izomhatás erősítő edzését, és nem segít fogyni diéta nélkül, ha túlevik. A trambulin edzései helyettesíthetik a nagy intenzitású intervallum kardiót, és ha az izomtömeg nem prioritás, akkor az erősítő edzés is.

Nézd meg a videót: TOP 10 FURCSA DOLOG, Amivel az Emberek RENGETEG PÉNZT KERESNEK! LEGJOBB (November 2024).