A Tai-bo egy aerob program, amely ötvözi az ütéseket és a rúgásokat a kijáratokkal és a tánclépésekkel. A név a "taekwondo" és a "boksz" kombinációjából származik, de valójában a program leginkább a Muay Thai és az alap aerobik ütéseire hasonlít.
A lecke meglehetősen régi, az eredeti program szerzője Billy Blanks, aki ezzel a módszerrel alapította az első képzőközpontot. Az ilyen típusú fitnesz születését elég jól mitologizálják. Vannak olyan történetek a Runet-ben, hogy Billy filmekben játszott Bruce Lee-vel. Valójában minden sokkal prózaibb volt.
A tai-bo lényege
Mi ez a lecke - tai-bo és mi a sajátossága? A program írója egyszerűen úgy döntött, hogy pénzt keres a soványság kultuszán, amely a 80-as években Amerikát fedte le. A megfelelő időben járt Pamela Anderson és Paula Abdul publikálásakor, és helyesen megértette a célközönség vágyait. A nők legalább néha szerették volna végre normálisan enni. Jane Fonda rendszeres aerobikja nem adta meg nekik ezt a lehetőséget. Egy óra fürdőruhában és nadrágban táncolva, mínusszal 300-400 kcal. Ki lesz ezzel elégedett?
Billy úgy döntött, hogy karatekaként és szórakoztatóként használja fel tapasztalatait. A Runet-ben elterjedt mesékkel ellentétben nem Bruce Lee-vel játszott, hanem rajongója volt. Csak egy srác egy nagy családból, aki karatével foglalkozott, majd kaszkadőr-rendezőként Hollywoodba került a legmagasabb rendű filmekben, majd vagyont szerzett az emberek ételszeretetében.
A Tai-bo egy óra alatt 800 kcal "eltávolítását" teszi lehetővé, mert az összes ütés meglehetősen intenzív, és a kijáratokat puha ugrásokkal hajtják végre. A lényeg az, hogy a gyakorló egy órán át minden képzeletbeli ellenfelet bekopog - minden lehetséges módon - lábakkal, kézzel, könyökkel, térdekkel stb. Sokkal szórakoztatóbb és érdekesebb, mint sok más aerobic óra. Billy gyorsan sztár lett.
De sokkal rosszabb üzletember volt, mint a CrossFit apja, Greg Glassman. Billy létrehozhatott egy programot, kiadhatott egy sor edzésvideót, amelyet gyorsan nyilvánosan megosztottak, és híresség edzővé vált. De nem tudta eladni a franchise-t. Ha elmegy tai-bo-ba valahol Oroszország középső részén, akkor valószínűleg a leckét a csoportos programok helyi oktatója találja ki, és csak a harcművészetek népszerű sztrájkjain alapul.
A Tai-bo nagyon hasonlít a fitbox-hoz, de ezek különböző tanulságok, fő különbségeiket az alábbi táblázat mutatja:
| Tai-bo | Fitbox |
| Felszerelés nélkül | Az ütéseket a körtére vagy a "mancsokra" alkalmazzák |
| Nincsenek ugrások és burpeek, a legtöbb szinten csak lágy és ugrások megengedettek | Az ugrások és a burpeek gyakran szerepelnek a lecke erősségi részében, őket használják a robbanóerő szivattyúzására |
| A lecke egy részét a sajtó és a padlón végzett gyakorlatok felpumpálásának szentelik. | Az oktatótól függ, az óra lehet egyszerű, intervallum, erővel vagy anélkül |
| Jó néhány egyszerű aerob lépést tartalmaz - oldalra, szőlőtőkére, oda-vissza lépésre | Teljesen a bokszrúgásra, oda-vissza ugrásokra épül |
A tai bo képzés alapjai kezdőknek
A Tai-bo alkalmas lecke a túlsúlyos kezdők számára, de ez nem teljesen igaz. A 30 feletti BMI-vel, rossz testtartással és gyenge magizmokkal rendelkező embereknek először általános testedzést kell elvégezniük. Hetente 3-4 alkalommal Pilates-t és ellipszis edzőt kell csinálniuk, mielőtt intenzíven "megverik az árnyékot". Ez segít megvédeni azokat a boka- és térdproblémákat, amelyek a nehéz súlycsoportok kezdő aerobik rajongóit sújtják.
Mindenkinek meg kell értenie, hogy:
- Gyakorolhat otthon a videó alatt, ha normál testkezeléssel rendelkezik, amikor felemeli a lábát, akkor nem fekszik le a közeli kanapén, és elegendő motivációja van az önálló tanulásra.
- Jobb egy csoportban lenni azok számára, akiknek problémái vannak az önfegyelemmel.
- Jobb heti 2-3 alkalommal edzeni, ha a zsírégetés, a mobilitás növelése, az állóképesség növelése és az egészség javítása a cél.
- Az erő és a kardio edzés mellett hetente egyszer részt vehet a Tai-Bo-n.
- Jobb olyan osztályt választani, amely lépést tart az idővel. Tartalmukban nem különböznek annyira, mint a tánc vagy a step foglalkozások.
© Microgen - stock.adobe.com
Fejleszti a tai-bo az állóképességet?
A Tai-bo fejleszti az állóképességet, mivel ugyanazon típusú többszörös ismétlődő munkából áll... Az ütéseket és a rúgásokat szalagokká egyesítik, a csoport sorozatokat hajt végre, nem pedig egyetlen ütést. Igaz, az ilyen állóképesség sokkal hasznosabb az "élet" számára és általános fizikai edzésként, mielőtt áttérne a bokszra vagy a harcművészetekre.
Az ilyen tanulságok kevéssé teszik meg az erőnlétet. Tehát, ha a cél az, hogy jobb legyen az edzőteremben vagy a CrossFitben, meg kell tennie őket.
A tai-bo pozitív vonatkozásai
A lecke sok pozitívumot ad, mert elvtársak tömegével megveri képzeletbeli ellenségét. Nem erről álmodozunk mind, hogy forgalmi dugóban állunk, ülünk egy értekezleten, vagy ugyanolyan típusú, alacsony fizetésű munkát végezünk?
De komolyan mondva, ez jó lehetőség az egészség "pumpálására":
- enyhíti a stresszt és az érzelmi stresszt;
- pumpálja a szívet, és meglehetősen nagy hatású módban;
- javítja az érrendszeri trofizmust;
- növeli az ízületek mobilitását és a szalagok rugalmasságát;
- javítja a motorikus képességeket - a mozgások nyújtása és koordinálása.
A Tai-bo tartalmazhat elemeket a has aktív pumpálásához vagy egy kis erőgyakorlatsorozatot. Billy Blanks eredeti videói olyan könnyű mozdulatokat mutatnak be, mint egy rövid testépítő. De ez a lecke nem nevezhető erõsnek.
Az egyes elemek végrehajtásának technikája
A tai-bo technikai kiválóságára nincs szükség. Fenn kell tartani a semleges hátat, vagyis a gerinchez kötött lapockákat, a megfeszített hasat, a kissé megdöntött medencét előre és a „puha” térdeket.
Kezdeti álláspont
A lábak kissé szélesebbek, mint a vállak, a súly a test közepén van, és a láb íve közepére vetül. Kezdetben a hátsó egyenes, a lapockák a gerincig húzódnak. A sztrájkoló technika gyakorlása előtt érdemes kissé előre kerekíteni a vállakat, hogy az ízületek biztonságos pályán mozogjanak.
© Afrika Stúdió - stock.adobe.com
Bal és jobb kéz egyenes ütés
Ez is egy jab, amelyet olyan kézzel végeznek, amely igazodik az elülső lábhoz. Előre-hátra kell állnia, előre kell vinnie a jobb lábát, a kezét a vállához kell vinnie, és rövid, éles ütést kell végrehajtania jobb kezével előre. A lábak könnyű ugrással változnak, a bal oldali rúgást ugyanúgy hajtják végre.
Bal és jobb oldali rúgás
Három oldalsó ütés van:
- Felső vágás - vagyis alulról felfelé, az állkapcsra történő ütés - egyenes állásból, elliptikus pálya mentén, a test fordulatával történik.
- A kereszt egy ütés a távoli karból a közvetlen ütés állványában, a tartó "hátsó" lábának elfordításával történik, és a testre irányul. A keresztnek erős ütésnek kell lennie a test tehetetlensége miatt.
- Horog - oldalsó ütés a közeli kézzel a fej felé a váll magasságától. Az eredeti órákon a tai-bo-t ritkán használják, mivel Billy nem javasolja, hogy aerobik közben magasra emelje a vállát.
© Afrika Stúdió - stock.adobe.com
"Elhagyás" (lejtő) balra és jobbra
Az ápolás a súly egyik lábról a másikra történő áthelyezése, miközben a testet egyidejűleg a terhelt láb felé viszi. Úgy néz ki, mint egy "inga", amelynek teste balról jobbra és fordítva. A "vállnál szélesebb lábak" állványból tanulják, először egy személy megtanul döntést végrehajtani egy íves pálya mentén anélkül, hogy súlyt helyezne át a lábra, majd - átadással. A második szint elmúlik egy további lépések láncolatával, majd a test dőlését többször megismételjük ugyanabban az irányban, amelyben a lépéseket végrehajtják.
Rúgások
A rúgást minden edzésnél használják.
Jobb és bal térdrúgás
A tai-bo térdrúgásai állnak legközelebb ahhoz, ahogyan muay thai-ban verik őket. A tészta a test súlyát az egyik lábára helyezi, a másikat elengedi, a térdízületnél meghajlítja, és a térdet az azonos nevű vállhoz viszi. Aerobikórán ez a rúgás álló hasi gyakorlat formájában történik.
© Microgen - stock.adobe.com
Rúgj vissza
A hátsó rúgást csípőfeszítésként hajtják végre, a térdtől további erővel. Szükséges a testtömeg áthelyezése a támasztólábra, a csatár elengedése és a sarok hátának ütése, élesen meghajlítva a lábat a térdnél.
Üss előre
A rúgás megtanulása a térd előrehozásával kezdődik, majd helyezze el a térdízületet, és a sarokkal előre rúgjon.
Oldalsó rúgások
Oldalrúgás - a súly áthelyezése után a tartó lábra térdről oldalra rúgást végeznek, a sarok oldalra megy, a test ellentétes irányba dől.
A körház vagy a körház hasonló az oldalhoz, csak a sarok mozgása megy "belülről kifelé", ívben. Az ütés a testre vagy a fejre esik.
Elemkötegek
A tai-bo bemelegítéséhez egy kissé módosított aerob ínszalag használható - két oldalsó lépés jobbra és balra és lengőkar a test mentén, plusz két oldalsó lépés jobbra és balra, valamint szinkronizált előreütések.
A tai-bo-ban leggyakrabban szalagokat használnak:
- "Jeb, kereszt, horog, felső vágás", azaz közvetlen ütés, például jobb kézzel, balra balra, oldalra "jobbra" és balra felfelé balra.
- Két ütés a bal térdével, egy szalag a jobb kezekkel, leugrás, ismétlés a másik lábról.
A tempók segítenek növelni az intenzitást:
- 30 másodperc nagyon gyors futás magas térdemeléssel, 30 másodperc nagyon gyors előreütés irányban, ugyanannyi rövid egyenes rúgás lábváltással.
- 30 másodperc oldalsó rúgás, 30 másodperc felső vágás gyors kézváltással álló helyzetben.
- 30 másodperc hátrúgás váltással, 30 másodperc mellékrúgás váltással.
A tempó linket az edzés végén dolgozzuk ki.
Óraóra Billy Blanks-től:
Ellenjavallatok az osztályok számára
A tai-bo nem harcművészet, ezért semmilyen pszichológiai állapot vagy eltérés ezen a területen nem ellenjavallat. Ha egy személy hajlamos az agresszióra, akkor aerobikot végezhet annak érdekében, hogy "ledobja", természetesen, ha ez a hajlam nem kóros.
A Tai-bo-t jobb elhalasztani:
- Közvetlenül a szülés után. Amint az orvos engedélyezi az aerobikot, és a nő 1-2 hónappal kevésbé intenzív órákat vesz igénybe, hogy visszatérjen a formájához, tai-bo-t is végezhet.
- Abban az időszakban, amikor a szalagok és az ízületek gyulladnak, az egészség bizonyos eltérései miatt fájdalom jelentkezik az izmokban.
- ARVI vagy megfázás során, betegségek esetén.
Nem ajánlott:
- 30 feletti BMI-vel;
- hipertóniás betegek;
- aritmiákkal és más szívbetegségekkel;
- az ízületek és szalagok betegségében szenvedők.
Ez az edzés nem ajánlott evészavarral küzdő lányoknak. Az ilyen aerobik osztályokat a bulimikák használják leggyakrabban a "chok hatásainak" kiküszöbölésére. A következményeket természetesen nem lehet kiküszöbölni, de az órák kiütéses megközelítése, amikor egy lány napi 3-4 órában aktívan edz, az izom-csontrendszer sérüléseihez vezet, bár maga a lecke nem tartalmazza a veszélyes ugrásokat és a harcművészetek egyéb kellékeit.
A lecke nem ajánlott mentális zavarokkal küzdőknek, például dysmorphiának. Számukra úgy tűnik, hogy mindig kövérek maradnak, még akkor is, ha már elvesztették a túlsúlyt. A "harci" terv aerobikóráin megkönnyebbülést keresnek, de ezt meglehetősen nehéz megvalósítani, ha "csonton" jelentik a megkönnyebbülést. Az ilyen emberek soha nem elégedettek az eredménnyel, és szó szerint megölik magukat aerobikkal.
Fontos: nem szabad napi 1 óránál többet edzeni hasonló aerob rendszerben "a fogyás és az egészség érdekében".
A Tai-bo nagyszerű formája az aerobiknak azok számára, akik fogyni szeretnének, és egészséges táplálkozás mellett remek formában akarnak maradni. Természetesen a sikeres fogyáshoz emlékeznie kell a napi kalóriadeficitre, amely segít ebben a leckében, amelyben könnyedén körülbelül 800 kcal-t költhet el óránként.
