Hatha jóga kezdőknek: részletes leírás, alapelvek és gyakorlatok * Crossfit

A hatha jóga nem csak a fizikai erőnlétről szól. A gyakorló célja feloldódni a világlélekben, az atmanban. Ehhez megtanulja uralkodni testén az ászanák segítségével, bizonyos kánonok szerint él és rendszeresen gyakorol mantrákat, mudrákat, shatkarmákat.

Egyébként mindez opcionális. A jógában egyáltalán nincs semmi kötelező. Ezenkívül, hogy az embernek mindezt szabad akaratából, saját maga ellen elkövetett erőszak nélkül, és csak az önfejlesztés, nem pedig a kereset, a népszerűség vagy a trendek érdekében kell tennie.

Különbségek a hatha jóga és a hétköznapi jóga között

Bármely tanár megnevezi a jóga következő területeit:

Hatha - nyújtás, irányítás bandhákkal (zárakkal), ászanákkal, légzéssel.
Az Ashtanga Vinyasa egyfajta "második szintű gyakorlat", az ászanák erősségi szalagjai, amelyekben képesnek kell lennie a statika, a dinamika váltogatására, a test helyzetének irányítására, és ami a legfontosabb - a szellem mozgására, hogy ne térjen el a figyelmétől és tartsa fenn a koncentrációt.
Iyengar jóga - Hatha jóga, B.K.S.Iyengar. Ennek az iránynak a nyugati felhasználók számára történő népszerűsítőjének sikerült elérnie, hogy az ászanák még egy gyermeket is megértsenek. Iyengar és lánya, Gita könyvei, valamint a világ számos központja fontos bizonyíték erre. Ebben az adaptációban a filozófiai pontok egyszerűsödnek, és nagyobb hangsúlyt kap a jóga torna, az ászanák.
A Kundalini jóga egy félezoterikus irány, amelynek célja a szexuális energia irányításának átvétele. Olyan legendák veszik körül, mint „igen, az edzésen ott szexelnek”, és rengeteg misztikus guruk van, akik mindent megtanítanak - a gyomor behúzásától és az orröblítésen át a másokkal való kapcsolatok korrigálásáig. A klasszikusok nem ismerik el, és valami szektának tekintik. A gyakorlat a leg Banánabb torna a szőnyegen, sok légzőgyakorlattal.
Fitneszirányok - erőjóga, az Ashtanga Vinyasa-ból származik, és csak erőmozgásokat tartalmaz, áttéréseket az egyik ászanáról a másikra és a nyújtást. A bikram jóga pedig egy fűtött helyiségben gyakorolt gyakorlat, hogy jól izzadjon. Ezt a két területet inkább a torna, mint a jóga ismeri el, és a többség nem veszi komolyan.

Ha rendszeres jógaórát vesz igénybe egy fitnesz klubban, és hatha jógaórákat vesz igénybe valahol egy speciális iskolában, a különbségek a következők lesznek:

Rendszeres jóga	Hatha jóga
A bemelegítéshez az oktató felajánlja a "Üdvözlet a napnak" komplexumot és az együttes tornát.	Bemelegítés helyett kényelmes helyzetben ül, „összegyűjti a zárakat” és 5 percig meditál, majd egy kis pranayama - légzőgyakorlatot végez.
Az ászanákban nem maradnak el 40-70 másodpercnél tovább, kivételt csak egyes striáknál tesznek.	Mindegyik ászana egyedi formátumban van kidolgozva, a gyakorló ellenőrzi a légzést, a belégzést és a kilégzést, és nekik igazítja az ászanában való tartózkodását.
Az edzés ugyanannyi statikus erőt és nyújtó gyakorlatot tartalmaz.	Az ülés egy szempontra összpontosíthat, például a csípő kinyitására vagy a gerinc nyújtására.
A gyakorlatok a problémás területekre vannak szabva. Lábak, fenék, gyomor elsőbbséget élvez, és csak ezután - a hát és a striák.	Az ászanát a relaxáció és a megfigyelés képessége érdekében hajtják végre magában az ászanában, bármennyire is kellemetlen lehet első pillantásra.
Az edzés célja az izmok erősítése és a kalóriák elégetése.	A gyakorlat célja a test megfigyelése, a légzés és az érzelmek irányítása.
Hetente 3-4 alkalommal kell elvégeznie az alak javítását.	A hatha jóga napi gyakorlat. Az ászanákat úgy választják ki reggelre, hogy a gyakorló saját maga végezhesse el őket otthon, és megfelelő időt választanak a megfelelő szintű csoporttal való gyakorláshoz.
Különleges osztályok vannak a zsineg és a híd számára.	Bármely "trükk készség" fejlesztése nem a foglalkozás célja. A jógának ugyanazon hasadásainak több nehézségi szintje van, a gyakorló választ egy hozzáférhetőt, és fokozatosan bonyolítja a komplexumot.
Sokan foglalkoznak fogyással, korlátozódnak az ételekre, fontolóra veszik a KBZhU-t, betartják a szokásos megfelelő táplálkozást.	Az igazi jógi célja nem az, hogy ártson a világnak, amelyben él. Ezért előbb-utóbb egy komoly gyakorló a vegetáriánushoz jut. Ez a jóga ideológiájának része, de nincs előírva. Úgy gondolják, hogy elfogadhatatlan az önmaga elleni erőszak a "jóga-diéta" érdekében.
A leckék kombinálhatók bármilyen edzéssel, akár erővel, akár aerobikkal is, a lényeg az, hogy erő után jógázzunk, és ne előtte.	Senki sem fogja tiltani a jó rajongást a vasrajongók számára, de ennek a két iránynak az ideológiája más. A terem szerelmesei arról álmodoznak, hogy meghódítsák az egész világot, a jógik pedig arról, hogy feloldódjanak benne. Időnként tanára nagyon finoman utal az izmok merevségére és a testbilincsekre. Idővel az egyik hobbi érvényesülni fog.

Ez önálló irány?

A hatha jóga a filozófia független iránya, de nagyon hasonlít ahhoz, amit védikus kultúrának hívunk. Olyannyira rokon, hogy a Védák modern olvasásának rajongói gyakran a jógikat tartják sajátjuknak, és az orosz ajkú közösség mindkét "pártja" ugyanazokkal az emberekkel van feltöltve.

A fitnesz és az egészséges életmód tekintetében a kezdőknek szóló hatha jóga egy univerzális rendszer, amely a következőket tartalmazza:

Torna statikus erőgyakorlatok - például chaturanga dandasana (jóga fekvőtámasz), széki póz (guggolás), harcos 1., 2. és 3. póz (fitnesz nyelvre lefordítva - tüdő, egyik lábán csavarással és holtemeléssel), csónak póz (felhajtható nyomja meg).
Torna dinamikus erőgyakorlatok - átmenet a „feje felfelé kutyáról” a „feje lefelé kutyára”, fekvőtámaszok a rúdra, ugrások a karokhoz, a lábak átadása a karok között ülő helyzetben.
Torna nyújtási gyakorlatok - mindenki kedvenc hasadása, sarkai és „hídjai” „nyírfákkal”.

Milyen eredményeket lehet csak hatha jógával elérni, ha nem vesszük figyelembe a lelki növekedést? A jógik általában vékonyak a diéta miatt, bár nem ösztönzik a böjtöt. Ennek ellenére a gabonafélék, zöldségek, gyümölcsök és tejtermékek étrendje sokkal kevésbé tápláló, mint a szokásos nyugati. Ezen túlmenően Ekadashi, a böjt, a megtisztulás és más hasonló tevékenységek tiszteletben vannak ebben a közösségben.

Egyébként maguk a jógik nem osztják fel az embereket a rendszer "valódi és nem valódi" követőire, úgy gondolják, hogy mindenki abban a szellemi út azon szakaszában van, amelyre készen áll.

Az éretlen irodai szervezetre gyakorolt torna terhelés szempontjából a jóga elégséges ahhoz, hogy mozgékony és egészséges maradjon. Igen, az ő segítségével problémás felépíteni az izmokat, sportolni magát a szó modern értelmében, de nincs probléma azzal, hogy egészséges, mozgékony és képes legyen egyszerű mindennapi cselekvésekre. A jóga gyakorlók idős korukig fenntartják az ízületek mobilitását, ellenállnak az életkorral összefüggő izomromlásnak és aktívak maradnak.

Származási történet

A származási történet az évszázadok során elveszett. A jóga első említése a Védák közül a legrégebbi - a Rig Veda. Ezután egyes tudósok 6 történelmi fejlődési periódust azonosítanak, mások - 7. A modern jóga nem Indiában, hanem az Egyesült Államokban született. A migránsok kreatívan átdolgozták ősi tanukat, és úgy döntöttek, hogy továbbítják azt a nyugatiaknak.

Az Egyesült Államok első jógaközpontjai szorosan kapcsolódnak a hippi kultúra eszméihez, és nem kevésbé szorosan a vegetarianizmushoz és a makrobiotikához. Az idő múlásával a jóga a hollywoodi sztárok egyfajta hobbijává vált, és "fitnesz stílusgá" változott.

A modern jóga ellentmond minden védikus kánonnak:

A jógik maratonokat szerveznek az Instagramon, ahol megtanítják, hogyan kell végrehajtani egy bizonyos ászanát. Jellemzően ez valami hűvös és összetett dolog, például egy kézenállás vagy egy magas híd.
Jógabajnokságokat is tartanak, saját szövetségük van. Természetesen a versenyeken nem azt értékelik, hogy az ember mennyit haladt előre a spirituális úton, hanem az elemek teljesítményének szépségét.
Sőt, a jógik fokozatosan bekerülnek a Guinness Rekordok Könyvébe. Például az amerikai Dani Karvocka 4 órát és 20 percet állt a bárban, és azonnal bekerült a rekordkönyvbe. Az igazi jóga számára a versenyek, a rekordok és az érmek valami idegen, de a modern jógában sok minden van.
A YouTube-on pedig egyszerűen csak számtalan csatorna foglalkozik a jóga gimnasztikai oldalával.

Ami a hatha jógát illeti, körülbelül X-XI. Században Matsyendranath és tanítványa, Gorakshanath alkották meg. Aktívabban kezdett fejlődni a XVII – XVIII.

A hatha jóga előnyei és ártalmai

A testmozgás fizikai előnyei óriási:

a stressz enyhítése, az idegrendszer terhelésének csökkentése;
a vérkeringés és a szívműködés javítása;
a bélműködés normalizálása a sajtó és a medence izmainak megerősítésével;
a gerincből származó stressz enyhítése, a hátfájás csökkentése;
az "izompontok" nyújtása az izmokban, különösen a comb hátuljában, a csapdákban, a vállakban és a karokban;
a mozgáskoordináció és az egyensúly fejlesztése;
minden izom erősítése, és meglehetősen harmonikus;
az ízületek mobilitásának javítása, a háztartási sérülések megelőzése;
megfizethető öregedésgátló torna;
egyetemes jellem.

Sok nyugati fitneszguru rámutat, hogy a jóga nem tekinthető általánosnak. Nem befolyásolja sok szempontot, például a tiszta és robbanékony erő kifejlődését, ezért nem tekinthető egyetemes képzési rendszernek. A jóga nem alkalmas azok számára is, akik az abs, a kiemelkedő bicepsz, a tricepsz és a farizmok kezelését részesítik előnyben. Mindezt az edzőteremben végzik, bár az amerikai erőjóga guruk esküsznek, hogy a saját testsúlyukon kívül soha nem használtak más edzésen.

A közvetlen kár az, hogy a jóga leple alatt gyakran működnek különféle szekták, amelyek arra kényszerítik az embereket, hogy teljesen megváltoztassák életüket, elosztják a tulajdonukat és elhagyják a világi életet. Nagyon körültekintően kell kiválasztani a jógaiskolát.

Hol lehet elkezdeni az órákat?

Az órákat annak tudatában kell elkezdenie, hogy mire van szüksége valójában a jógából. Azok, akik nem akarnak bekapcsolódni a filozófia világának alapjaiba, és különféle etikai doktrínákkal töltik fel magukat, csak olyanok legyenek, mint bármelyik klub fitneszjógája. Válasszon tetszés szerint egy csoportos órát, rendszeresen látogasson el az órákra, és ne felejtse el megfelelően étkezni az egészség javítása vagy a fogyás érdekében. Ebben az esetben egy YouTube-videó alatt is gyakorolhat, például itt van egy jó példa az otthoni fitnesz jógára:

Ez a komplex jólétének megfelelően végezhető el, nem csak az izmok erősítésében, hanem további kalóriák elégetésében is segít.

Azoknak, akik komolyan akarnak gyakorolni, elsajátítani a filozófiai alapokat és gyakorolni nemcsak az alak, hanem az önfejlesztés érdekében is, meg kell találniuk egy jógaközpontot, és oda kell járniuk órákra. Természetesen igénybe veheti az online jógaedző szolgáltatásait, ha távoli környéken él, de a lényeg általában a tanár keresésén, a fő ászanák beállításán, a gyakorlatok kiadásán (igen, a "gyakorlatok" halmaza mindegyik számára egyedi) és az ingyenes úszáshoz, periodikusan jógaközpontok látogatása.

Hatha jóga gyakorlat

A jóga gyakorlása nemcsak az egyes gyakorlatsorok, ászanák és légzőgyakorlatok végrehajtása. A gyakorlat nagyon sokrétű, mindenki azokat a szempontokat választja, amelyek közelebb állnak hozzá. A szokásos értelemben a jóginak "egyszerűen" el kell végeznie légzőgyakorlatokat, ászanákat, időnként meditálnia és tisztán tartania a testet.

Nyugaton szeretnek példaként felhozni mindenféle eljárást, például a shankh prakshalana-t, vagyis a bél kényszerű tisztítását sós vízzel, a koplalást és az ájurvédikus "kemény" tisztítást gyógynövényekkel. Ez mind opcionális. A test tisztántartása a normál higiéniával és az élelmiszer-higiéniával kezdődik, és csak a gyakorlat mélyebb rétegeire van szükség különféle kiegészítő intézkedésekre.

Pranayama

Hatha jógik úgy vélik, hogy a pránájámát vagy légzőgyakorlatokat csak akkor szabad elvégezni, ha az illető elméje készen áll, vagyis a légzésre tud koncentrálni. Ebben a tekintetben általában egy speciális légzés a mentális energia koncentrálása, amely segít.

Kapalabhati

A gyakorlók szerint a jó kapalabhati helyettesít egy csésze kávét:

Keresztbe tett vagy más kényelmes helyzetben kell ülnie, a bal kezét térdre ereszti.
Készítsen visnu mudrát a jobb kezével, vagyis nyomja össze az indexet és a hüvelykujjat.
Ezután az ujjakat az orrnyergre helyezzük, hogy befoghassák az orrjáratot.
Először lélegezzen be, majd a hüvelykujj szorítja a jobb orrlyukat és kilégzi a bal oldalt. Utána - lélegezz be mindkettővel, és kilégezz jobbal. Addig folytatódik, amíg kényelmes.

Nauli

Más néven itt "vákuum". Reggel éhgyomorra kell tennie, hogy masszírozza az összes belső szervet, javítsa a vérkeringést és az emésztést.

Fel kell állnia enyhe előredöntéssel, pihentesse kezét a csípőjén, és kilégzéssel élesen nyomja befelé az elülső hasfalat.
Továbbá a légzést visszatartjuk, a belégzés közben a gyomrot szó szerint a bordák alá húzzuk, és ezt az állapotot 8 alkalommal tartjuk meg.
Ezt követően a hasfalat mintha éles kilégzéssel taszítanák, de magát a kilégzést nem, majd ezek után belélegzik.

Az ászanák és azok különbségei a gyakorlatoktól

Bármely hatha jóga ászana nagyon hasonlít a fitnesz edzéséhez, de ez nem teljes forma. Nincsenek előírások a térd, a csípő és a váll helyzetének szögeire. A gyakorlónak kényelmesen kell elhelyeznie a testet és képesnek kell lennie a légzésre. Általában mély lélegzéssel kezdődnek, majd összekapcsolják a jógik - ujjayi - speciális zajos légzését.

Röviden, a fő ászanák így néznek ki:

Nyújtás állva. Álljon fel egyenesen, nyújtsa fel a feje búbját, ima helyzetben hajtsa karba karjait a mellkasa előtt, vagy nyújtsa fel is, fontos, hogy felszabadítsa a gerincét és nyújtózkodjon.
© fizkes - stock.adobe.com
Előrehajol. A hajlítást a csípőízületben hajtják végre, a kezeket kényelmes mélységig a padlóra húzzák, fontos, hogy ne csípje meg a mellkasát, és ne nyújtsa fel a medence csontjait.
© fizkes - stock.adobe.com
Szög. A lábak szélesebbek, mint a vállak, a lábujjak előre mutatnak. Előre hajlítást hajtanak végre, majd - a testtömeg átadása az egyes lábakra sorban.
Széles lépések. Technikailag ez nagyon mély lendület. Álló helyzetből, a lábak vállszélességre, széles előrelépés történik, és a medence közelebb kerül a padlóhoz. Ebben a helyzetben van egy rögzítés.
© fizkes - stock.adobe.com
Széles lépések U-fordulattal. Ez az úgynevezett harcos 2. póz. A fenti helyzetből fordulat következik be a gerinc tengelye mentén, a kezeket a többirányú zoknikhoz húzzák.
© fizkes - stock.adobe.com
Harcos póz 3. A súlyt az egyik lábára viszik, a széles lépés szabad lábát a padlóval párhuzamos síkra, a testet - a láb síkjára terjesztik. Javasoljuk, hogy előre nyújtsa a karját, ez hasonlít a "fecskéhez".
© fizkes - stock.adobe.com
- A kutya fejjel lefelé. Póz az "L" betűvel, amikor a fenék a mennyezetig nyúlik, a karok és a lábak - a padlóig.
© fizkes - stock.adobe.com
- Kutya fejjel felfelé. Az előző ászana medencéje a padlóra billen, a vállak a koronával együtt a mennyezetig nyúlnak.
© fizkes - stock.adobe.com
"Hajó", vagy fordított "L". Üljön a földön a fenéken, feszítse meg a sajtót, döntse hátra a testet, és emelje fel az egyenes lábakat úgy, hogy a test és a test közötti szög körülbelül 90 fok legyen.
© fizkes - stock.adobe.com

Az ászana szokásos időtartama öt mély lélegzet.

Meditáció vagy relaxáció

Az egyes gyakorlatok végén a savasana, vagyis a holttest póz kerül. A gyakorló a hátán fekszik, fejét és sarkait ellenkező irányba nyújtja, majd hirtelen ellazítja a test összes izomzatát, és meditatív állapotba süllyed. Célja, hogy teljesen megszabaduljon a fejében lévő rögeszméktől.

Shatkarmas - megtisztulás

A szatkarmák az eljárások egész komplexusa. Valamilyen oknál fogva ebben a tekintetben mindig emlékeznek a böjtölésre, sóval való tisztításra és az orr öblítésére egy speciális vízforralóból.De a kezdőknek a naulit általában minden reggel és az egészséges, kiegyensúlyozott étrendet javasolják. Beöntések, böjt és egyéb szórakoztató extrém sportok - csak a spirituális tanár engedélyével. És igen, annak kell lennie, és a videók megtekintése a YouTube-on nem elég.

Marmas

A marmák olyan energiapontok a testen, amelyek összekapcsolják a fizikai világot és a finom testeket. Ezeket a pontokat akupresszúrás zónáknak nevezik, és az irodalomban széles körben tárgyalják őket. A modern akupunktúra a márkákkal való munkavégzés gyakorlatán alapszik.

A hatha jógában a gyakorlatok során a márkákra gyakorolt független befolyásolás ritka. Az ember használhatja a szemöldökpont koncentrációját az éberség gyakorlására az ászanában, vagy az ujayi légzést úgy fejlesztheti ki, hogy az állával a nyak közepén, az Ádám almájában nyomja a nila és manya marmát.

Mudrák

A mudrák ujjjógát jelentenek. Az ujjak összecsukott pozíciói szintén fontosak az elme és a test koncentrációja és fejlődése szempontjából.

A megfelelő táplálkozás szükségessége

A megfelelő jóga étrend vegetáriánus étrend, amely tejet, tejtermékeket, ghí-t és a növényi ételek összes spektrumát tartalmazza. Ebben a hagyományban valaki számolja a kalóriákat és a makrotápanyagokat, valaki az étvágyra támaszkodik, általában mindenki megtalálja a maga útját.

A jógát gyakran összekeverik az étrenddel és a tornával, és szinte erőszakosan elutasítják a húst és a halat, szenvednek, gyorsan próbálnak jobbá válni. De a valóságban ez elfogadhatatlan. Erre az embernek egyedül kell eljutnia.

Karcsúsító hatékonyság

A jóga elég fogyókúrás, bár elég sok kalóriát éget el. A fizikai edzés erősíti az izmokat, de az étrend felülvizsgálatával közvetlenül le kell fogynia. A jógabuli ehhez nagyban hozzájárul. Nehéz egy bárba menni és hamburgert enni egy sör mellett, amikor az összes barátod elmegy egy ökokávézóba, és kicharit és salátát eszik.

Általánosságban nincs semmi baj a jógával történő fogyásban, éppen ellenkezőleg, sok embert arra ösztönöz, hogy megváltoztassa étrendjét és tudatosabban alkalmazza az étrendet. De természetesen, ha csak fogyni akar, és gyorsabban végzi, akkor jobb, ha hozzáadja a kardio terheléseket, mérsékelt erőt és kiegyensúlyozottan étkezik, és nem "mindenképpen növényi táplálékot".

Gyerekeket kell-e eljegyezni?

A gyerekek végezhetnek ászanákat, ennek nincsenek fizikai ellenjavallatai. Sőt, Indiában a gyerekek jógáznak. De hazánkban ez valami olyasmi, mint egy lelki választás rákényszerítése utódaikra. Ezért a szülők feladata eldönteni, hogy gyermekeiket jógázzák-e vagy sem.

Ellenjavallatok

A jógik maguk is úgy vélik, hogy a gyakorlatnak nincs ellenjavallata. A mudrákat bármilyen állapotban el lehet végezni, a mantrákat is szinte mindig olvassák. Az ászanák számára egy csomó rendelkezésre álló változat található mindenki számára, ráadásul Iyengar hallgatói széles körben használják az öveket, kockákat és egyéb kellékeket.

Racionálisan nem szabad gyakorolni az órákat nátha, akut légúti vírusfertőzések, krónikus betegségek súlyosbodása és a nők menstruációja alatt. Az ODA és az ínszalag sérülései, valamint a műtétek utáni rehabilitációs időszakok korlátozás, nem ellenjavallat.

Gyakorolhat terhesség alatt, de csak olyan személy irányítása alatt, aki megérti a sajátosságokat. Ideális esetben orvosi végzettséggel.