A túledzés a test fizikai és érzelmi erőforrásainak hiánya ahhoz, hogy az intenzív edzés után felépüljön. A test ezen állapotának figyelmen kívül hagyása sok szerkezetében meghibásodáshoz vezet, jelentősen növeli az egészségügyi szövődmények kockázatát, és a jövőben a sport ellenjavallatainak oka lehet.
Hogyan jelenik meg a túlképzés
A fizikai aktivitás egyfajta stressz a test számára. Normál mennyiségben pozitív hatással van a test szerkezetére, javítja a szív- és érrendszeri, idegrendszeri és légzőrendszer működését, erősíti az ízületeket és az izomszöveteket, valamint segít normalizálni az anyagcserét.
Megterhelés után a testnek időre van szüksége a felépüléshez. Ebben az időben a mikrotraumák kiküszöbölése az izmokban, az idegrendszer visszatérése a normális működéshez és a mikroelemek feltöltése, amelyek számos olyan folyamatban vesznek részt, amelyek biztosítják a test egészének működését.
Az edzés és a felépülési időszak közötti egyensúlyhiány a képzési fennsík állapotához vezet - a termelékenység növekedésének dinamikájának hiányához. E hiány pótlására sok sportoló növeli a terhelést, így felhalmozódik a stressz. Ennek eredményeként az izomszövet mikrotrauma jelentősen meghaladja a test helyreállítási képességét.
Másodlagos okok lehetnek:
- A szükséges kalóriák hiánya. A mikrotápanyagok hiánya izomkárosító katobolikus reakciókhoz vezet. Aminosavhiány miatt az új sejtek építése megszakad.
- A stressz és a betegség növeli a kortizol szintjét, amelynek feladata az ember számára további energiát biztosítani, és ez az izomtömeg lebomlásának eredményeként jön létre.
- Az intenzív edzés az idegrendszer meghibásodásához vezet.
A túlképzés jelei
Az első riasztó csengő a testmozgás hiánya vagy akár a teljesítmény csökkenése.
Más jelek fokozatosan megfigyelhetők, ezek:
- gyors fáradtság;
- alvászavar;
- depresszió;
- motiváció hiánya;
- ingerlékenység.
Amikor egy sportoló ebben az állapotban folytatja a gyakorlását, a túledzés átmegy egy másik szakaszba, amelynek jelei kifejezettebbek:
- tachycardia;
- krónikus fájdalom az ízületekben és az izmokban;
- étvágytalanság;
- legyengült immunrendszer (megfázás jeleiben nyilvánul meg);
- izomtömeg csökkenés;
- fejfájás;
- fogyás.
A túledzettség tünetei sok betegségben gyakoriak és fokozatosan jelentkeznek. Sok olyan eset is előfordul, amikor a sportolóknak a teljesítmény csökkenése mellett egyáltalán nincsenek jelek. Annak érdekében, hogy ne tévedjünk a diagnózisban, orvoshoz és tapasztalt szakemberhez kell fordulni egy adott sportterületen.
Lehetséges a kocogás túledzése?
A test számára kényelmes futási tempónak a gyors légzés hiányát, az izmok és ízületek fájdalmát tekintik - ez azt jelenti, hogy csak oxidatív izomrostok (OMF) vesznek részt a folyamatban, az aerob testmozgás során soha nem fáradnak el.
A tempó felépítése során a glikolitikus izomrostok (GMF) kapcsolódnak a munkához, amelyek normálisan csak egy ideig működhetnek. Például az amatőrök számára ez legfeljebb 1 perc. Ezután megkezdődik a tejsav termelése, amelyet fájdalom, fokozott légzés és erővesztés követ.
Ha figyelmen kívül hagyja ezt az állapotot, és lassulás nélkül fut, az izomrostok sejtjeiben megkezdődik a myofibrillusok halála, ami az egész izom pusztulását idézi elő.
Annak érdekében, hogy ne károsítsa az egészséget, fokozatosan be kell vezetni a glikolitikus izmokat a sportolás folyamatába. Az ellenőrizetlen edzés, anélkül, hogy a testnek ideje lenne a megsemmisült izomrostok helyreállítására, normalizálja a szív- és érrendszeri és idegrendszer munkáját, általános fáradtsághoz és ennek eredményeként túledzéshez vezet.
Túledzés a súlyemelésben
A súlyzós testmozgást bizonyos paraméterek jellemzik, ezek a következők:
- a testmozgás megválasztása;
- osztályok sorrendje;
- a készletek és ismétlések mennyisége;
- intenzitás (a maximális ismétlés% -a);
- osztályok között pihenjen.
A képzési időszak ezen paraméterek számtalan kombinációját tartalmazza. Egy edzésprogram terhelésének változékonyságát "periodizálásnak" nevezzük.
A periodizálás biztosítja, hogy a test megfelelő stresszt kapjon a testmozgás előrehaladásához, és teljesen felépüljön egy újabb gyakorlat előtt. A helytelenül megtervezett képzési program például a volumen vagy az intenzitás túlbecsülése az eredmények romlásához, egy bizonyos idő elteltével pedig túledzéshez vezet.
Túledzett kezelés
A kellemetlen jelenség megszabadulása jó pihenést és kiegyensúlyozott táplálkozást jelent, ehhez szüksége van:
- szünet a sportban;
- az élelmiszer sok fehérjét, vitamint és ásványi anyagot tartalmaz;
- legalább 8 órán át aludni;
- látogassa meg a masszázsszobát;
- vegyen forró fürdőt sókkal, vagy menjen a fürdőbe;
- végezzen izomfeszítő gyakorlatokat.
Súlyos esetekben, amikor a túledzést szívfájdalom vagy megnövekedett testhőmérséklet kíséri, orvoshoz kell fordulnia.
A felépülési időszak után fontos, hogy fokozatosan folytassa az edzést, minimalizálva a korábbi egyéni terheléseket és fokozatosan növelve azokat 2 hét leforgása alatt.
Hogyan lehet elkerülni a túledzést
A test túlképzésének megakadályozása érdekében megfelelően értékelnie kell a képességeit. Ez nem könnyű, különösen a kezdő sportolók számára. Ezért nagyon fontos, hogy konzultáljon egy profi edzővel, aki fizikai állapota alapján optimális programot készít az egyes szervezetek számára.
A túledzettség megelőzésének általános szabályai:
- A sport kezdetekor ki kell zárni a mindennapi edzéseket, elegendő heti 3 alkalom. Miután a test alkalmazkodott a stresszhez, növelheti az edzések számát vagy az egyes foglalkozások intenzitását.
- 1,5 óránál többet nem szabad gyakorolni, ezt csak profi sportolók engedhetik meg maguknak.
- Az edzés során bemelegítésnek és lehűlésnek kell lennie. Beleértve a kardiót a sport kezdetén és a nyújtást a sport végén.
- Az edzésprogram időszakos kiigazítására van szükség a folyamatban lévő stagnálás elkerülése érdekében.
- A tápláléknak egyensúlyban kell lennie a fehérje- és szénhidráttartalommal, valamint elegendő kalóriával, hogy a test fokozott fizikai aktivitással támogassa.
- Az aktív életmódot folytató személynek multivitamin-komplexek segítségével kell támogatnia a testet, beleértve a mikro- és makroelemeket.
- Nagy terhelés esetén a kimondottan sportolók számára tervezett aminosavakat és fehérjét tartalmazó étrend-kiegészítők jól segítenek.
- Az optimális mennyiségű vizet kell fogyasztania.
- Az alvásnak legalább 8 órának kell lennie, és nagy terhelés esetén 10.
A sport ésszerű megközelítése mindenképpen eredményt hoz. Csak arra kell emlékezni, hogy a folyamatos fejlődésért folytatott verseny, amely a test képességeinek határán egyensúlyoz, valamikor megzavarja a szokásos rendszert, és súlyos egészségügyi komplikációkat okozhat, nemcsak fizikai, hanem pszichológiai is.
