A futás a legsokoldalúbb bemelegítési mód a sportban, amelynek gyógyhatása is van, és a testet jó kondícióban tartja, különféle edzőeszközök használata nélkül.
A futás nagyon fontos az ülő életmódot folytatók számára. Még egy nem hivatásos sportoló is tudja, hogy kocogáskor az alsó végtagok, a törzs és a szívizom erősebbé válik. Ez a cikk áttekinti ennek a tevékenységnek az élettanát, és alaposabban megvizsgálja az egyes érintett izomszöveteket.
Lábak
A lábakban sok nagy és kicsi izomszövet található, amelyek felelősek az emberi mozgásért. Ezek a következők:
Quadriceps
Quadricepsnek is nevezik őket. Feladatuk kiterjeszteni a lábat a térdnél és a csípő hajlítását a csípőízületnél. Ez a csoport nagyon aktív, ha felfelé vagy lépcsőn fut.
Combizmok
Az alsó végtag felső hátsó részén helyezkednek el a fenék közelében. Fő feladatuk a térdízületek hajlítása.
Borjúizmok
Ez a csoport felelős a térd meghajlításáért a lábak emelésekor és a test stabilizálásáért. Kocogás közben is segítenek felszívódni a felszínen, ütéselnyelő funkciót ellátva.
Lábak
Számos izomcsoport felelős a láb futásáért, például:
- Az első lábujj hosszú nyújtói, amelyek a láb meghosszabbításáért és emeléséért felelősek. Az alsó láb elülső csoportjára utal.
- Az első lábujj hosszú hajlítója, amely a hátsó izomszövetek csoportjába tartozik, és a láb hajlítását és hátrafelé hajlítását végzi.
- A lábujjak hosszú hajlítói, az előzőekhez hasonlóan, az alsó láb hátsó részén helyezkednek el. Ez a rostcsoport ellenőrzi a láb mozgását, és a tricepsz izmok segítségével lehetővé teszik a lábujjakon való állást és a lábujjak felszínre nyomását járás vagy futás közben.
- A sípcsont elöl és hátul egyaránt segíti a láb munkáját. Az elülső a láb nyújtó funkcióját látja el, a hátsó pedig a láb hajlító funkcióját. Vannak rövid és hosszú peroneális izomszövetek is, amelyek felelősek a láb elhajlásáért és hajlításáért.
Ház
Futás közben a szövetek nemcsak az alsó végtagokon, hanem a testen is részt vesznek, például:
Gluteus izmok
Futás közben a farizmok igazodnak és rögzítik a csomagtartót a kívánt helyzetben. Hajlamosak a csípőt is kifelé fordítani. A csípő rögzített helyzetben a fenékszövet felelős a medence oldalra billentéséért.
Iliopsoas izmok
Ezek a csoportok felelősek a csípőízület hajlításáért és forgatásáért. Futás közben ez az izomszövet nem érzi annyira hangsúlyosnak magát, mint más izomcsoportok.
Hasizmok
A felső és az alsó hasizom izomszövete egyenletes testtartást tart fenn, ami nagyon fontos a sérülések elkerülése és a futási teljesítmény maximalizálása érdekében.
Kocogáskor a gerinc elmozdul, és a hasizmok stabilizálják a felsőtestet, és a felesleges mozgások blokkolásával minimalizálják az energiaveszteséget. A hasizomszövet hosszú távon működik a leghatékonyabban.
Bordaközi izmok
Futóasszisztensként járnak el. Két csoportra oszthatók:
- Külső - felelős a fokozott belégzésért.
- Belső - felelős a gyors kilégzésért
Vállizmok
Ez az izomrostcsoport végzi az alkar meghosszabbítását, a karok hátrafelé és a test felé történő elmozdulását.
A széles hátizom
A legnagyobb csoport a hátsó rész közepén található. Amikor ez az izom összehúzódik, ekstenzor mozgások lépnek fel, valamint a kar kanyarodása és meghajlása. Segít a mély belégzésben és a száműzetés kilégzésében is.
Mint ismertté vált, futás közben testünk szinte minden izomrostja működik, így ha profi kocogásra gondol, és jó eredményeket szeretne elérni, akkor az összes izomcsoporton kell dolgoznia, és nem csak a lábakon.
Izommegtartás bizonyos típusú futásokkal
Futáskor nagyszámú izom dolgozik, de különböző körülmények között a terhelés mind a szövetek bizonyos csoportján növekedhet, mind csökkenhet.
Lépcsőfutás
Ennek a variációnak van némi előnye a rendszeres futással szemben. A felfelé irányuló mozgás miatt a terhelés növekszik, ami lehetővé teszi egyes izomszövetek növekedését és térfogatának növekedését. Az ilyen típusú futással a legnagyobb terhelés a csípőre, a fenékre, a hasizomra és az alsó lábra esik.
Sprint futás
Ez a fegyelem nagyon nehéz, és sok erőfeszítést igényel a jó eredmények elérése érdekében. Ebben a fajta futásban a terhelés minden típusú izomszövetre esik, mivel rövid időn belül rövid távot (30–400 m) kell futnia. A nagy terhelés miatt ez a fajta futás zsírégetésre használható.
Intervallum fut
Ez egy változó nézet, zökkenőmentes áttéréssel a gyorsról a lassúra. Figyelembe kell venni azt a tényezőt is, hogy a gyorsnak nem szabad meghaladnia maximális terhelés mellett, és a lassúnak nem szabad járnia. Ennek a fajta edzésnek köszönhetően a fenti izomszövetek mind az erő, mind az állóképesség érdekében működnek, ami lehetővé teszi az erőmutatók növelését.
Saját biztonsága érdekében figyelembe kell venni, hogy ez a fajta futás alkalmas a már meglévő fizikai edzéssel rendelkező emberek számára, mert a kezdő futó nem érzi annyira a testét, mint egy tapasztalt, ami sérülésekhez vezethet.
A futópályán
Nem számít, hová futsz - a futópályán vagy a téren ugyanazon izmok (alsó végtagok, combok, fenék) terhelése szinte azonos, néhány tényező kivételével.
Futópadon kocogva a teste egyenes úton mozog, különféle fordulatok, ütések és gödröcskék nélkül, ami csökkenti az ízületek stresszét. És az akadályok nélküli sima felületnek és a rossz időjárási viszonyoknak köszönhetően a kedvenc tevékenységére koncentrál.
A futás befolyásolja az izomnövekedést?
A tömegen dolgozó sportolók között hallani lehet, hogy ellenzik a futást, mivel ez negatívan befolyásolja a tömeget. Bizonyos esetekben megpróbálják elkerülni a felesleges mozdulatokat, hogy ne égessenek súlyt a kocogással.
De ebben a kérdésben más a vélemény is. Egyes szakértők azt állítják, hogy a kocogás nem más, mint egy természetes anabolikus anyag, és elősegíti az izomnövekedést. A 2000-es évek elején tanulmányt készítettek, és ilyen következtetésekre jutottak. Az izomtömeg növekedéséhez jól kell enni.
Sokan táplálkozás útján értik a fehérjék, zsírok és szénhidrátok felszívódását, megtöltve ezekkel a gyomrot. De a kísérletekből kiderült, hogy ez nem elegendő, a testben meg kell teremteni a feltételeket a tápanyagok beolvadására a vérbe, és ezen keresztül az izomszövetekbe. Ez így is magyarázható, különféle ételeket eszünk, izmaink pedig vérrel gazdagodnak.
Mindazok, akik kocogással foglalkoztak, odafigyelhettek arra, hogy egy bizonyos ritmus és időtartam mellett a véráramlás megnövekszik, és a vénák megduzzadnak, szinte úgy, mint az edzőtermi erőterheléseknél. Ez világossá tette, hogy a kutatás jó úton halad. És ha helyesen számolja ki a futás időtartamát és sebességét, akkor nagyon jó lesz segíteni az izomtömeg növelésében.
Sok sportoló, aki kipróbálta ezt a technikát, meg van győződve arról, hogy ez nemcsak az erő fejlesztésében, hanem az izomtömeg növelésében is segít. A számítások szerint a minimális futás, amelytől kezdve az izmok hatása és véráramlása érezhető lesz, 8-10 perc lesz. Arra kell törekednie, hogy kb. 20 000 métert futjon hetente, de az izomtömeg kiszámítása ingadozhat az edzések számától és az alvási óráktól függően.
Mint tudják, a produktív edzéshez egy óra edzés és két óra jó alvás kombinációja szükséges. De, még ezt az árnyalatot is figyelembe véve, próbáljon meg legalább hetente 10 000 métert futni. Az egész héten belül legfeljebb egy órát vehet igénybe. De ez nem azt jelenti, hogy a teljes távot egyszerre futhatja le, és nem futhat egész héten, mivel ez nem ad eredményt.
Kiosztania kell az edzéseket, hogy legalább két kilométert tudjon futni egy menet alatt. Átlagos időtartama legfeljebb tizenkét perc.
Ha kevesebb ideig fut, akkor a vérnek nem lesz ideje az izmokat a kívánt állapotba telíteni. A futás nem izomzatot épít, mint egy edzőgép, de sokat tesz a jó izomnövekedés előkészítésében.
A futást az egészség javításának és a sportteljesítmény fejlesztésének legegyszerűbb és leghatékonyabb módjának tekintik. A fentieken túl a futás a légzőrendszert és a szív- és érrendszert egyaránt erősíti, ezért ragaszkodjon a megfelelő egyenletes légzéshez. Ahhoz, hogy kocoghasson, nincs szüksége előfizetésre vagy egyéb befektetésre, elég a vágy.
