Nem kell edzőterembe menni, hogy teste fékezett legyen. Az egészség megőrzésének legolcsóbb módja az utcai kocogás. De sajnos a hideg idő beköszöntével sokan ezt elhagyják, ezért nem tudják, hogyan kell télen megfelelően futni és mit.
Berendezési tippek
Cipő
Az összes téli felszerelés 70% -át a megfelelő lábbeli határozza meg. Nem számít, hogy kocogni akarsz-e télen, vagy sem, de ha nincsenek jó téli tornacipőd vagy speciális csizmád, akkor biztosan nem tudsz futni.
A cipőkre vonatkozó alapvető követelmények:
- puha talp, amely nem veszíti el rugalmasságát alacsony hőmérsékleten;
- tiszta és mély mintázatú talp;
- rögzítőelemek a talpon. Láncok is. További tapadásként szolgálnak a csúszós utakon;
- belül szigetelésnek kell lennie. Nem feltétlenül természetes;
- a felső anyagnak ellenállónak kell lennie a nedvesség behatolásával szemben;
- a cipőnek speciális membránnal kell rendelkeznie, amelyen keresztül a láb lélegezhet, valamint párnázottnak kell lennie a sarkán vagy elöl;
- a tornacipő magasságának a boka felett kell lennie, vagy egy nyelvnek a csipkék alatt, amely felmehet. Szükséges, hogy futás közben ne kerüljön be a hó;
- a csipkéknek elég erőseknek kell lenniük, és jól rögzítik a lábat;
- a cipőnek kb. 1-gyel nagyobbnak kell lennie, mint a szokásos mérete, hogy az orr és a láb között legalább 5 mm legyen;
- a talpbetéteknek könnyen eltávolíthatóknak kell lenniük.
Ruházat
Zokni
Ha télen hideg van, és minden nap szokott gyapjú zoknit viselni, akkor ez a szabály nem vonatkozik a futásra. A legjobb félszintetikus zoknit viselni, amelyeken nem lesz varrás. Ezeknek nedvességáteresztőnek is kell lenniük. Ha a külső hőmérséklet -15 alatt van, akkor viselhet egy második pár zoknit.
Válasszon olyan modelleket, amelyek a lehető legmagasabban fedik a lábát. Most az üzletekben kiváló választék van a termikus fehérneműkből és a termo zoknikból, beleértve a. És tökéletesek az orosz időjárási viszonyokhoz;
Nadrág
-15-ig tartó időjárás esetén csak egy meleg sportnadrágot viselhet. Ezeknek nem lélegző nadrágoknak kell lenniük, amelyek jól illeszkednek a derékhoz. Vannak olyan lehetőségek, amelyek harisnyatartókkal érkeznek. Néhány közülük polár béléssel rendelkezik. De nincs szükség további rétegre alattuk.
Ha a nadrág bélés nélküli, és az utcán -15 alatt van, akkor lent gyapjú termo fehérneműt is felvehet.
Felül
A testen viselhet hosszú ujjú elasztán pólót, speciális futóinget vagy teknős nyakát. Ennek a rétegnek az anyagának jól kell lélegeznie.
Hűvösebb időben viszont gyapjúkabátot vagy pulóvert vehet fel, amelynek tetején speciális membrán található.
És az utolsó rétegnek kabátból kell lennie, amely véd a nedvességtől és a széltől. Hűvösebb időben viselhet még szigetelt mellényt vagy könnyű kabátot.
Kesztyű
Itt vehet fel gyapjúból kötött kesztyűt. Nem tanácsos kesztyűt viselni, a kezek gyorsan megfagyhatnak bennük, hacsak nem speciális szigetelt sportkesztyűről van szó;
Balaclava
Mivel télen nehéz kitalálni az időjárást, lesz-e szél vagy sem, jobb előre gondoskodni egy ilyen kiegészítőről, mint például a balaclava. A szem és a száj lyukakkal ellátott egyrészes kalap tökéletesen megvédi arcát az erős széltől kocogás közben;
Sapka
Futáshoz egy szokásos kötött sapka megfelelő. A belseje polárral bélelhető. Ha az időjárás engedi, akkor viselhet téli baseball sapkát, de csak úgy, hogy legyen egy speciális hajtókája, amely eltakarja a nyakat a fújástól;
Szemüveg
Nagyon hasznosak nagy havazások esetén. Bár kevés hóval nem ártanak. Szemüveget minden esetben megvásárolhat, így semmilyen időjárási körülmények között sem marad le az edzésről
Fejhallgató
Ha szilikon vagy gumi fülhallgatója van, a legjobb, ha melegebb időre félreteszi őket. A kisméretű fejhallgatóknak speciális habvéggel kell rendelkezniük. De mégis ajánlatos olyanokat venni, amelyeket a fülre tesznek, és csak összebújnak. Túl nagy terjedelem akadályozhatja.
Hőmérsékleti rezsim
Kényelmes hőmérséklet télen történő futáshoz
Megfelelő felszereléssel és felkészültséggel télen szinte bármilyen időjárási körülmények között futhat. De ha a hőmérséklet -20 alá csökken, akkor sem tanácsos kocogni. Igen, és erős szélben ez is kellemetlen lesz.
Futnom kell-e erős fagyban?
Még egy képzett sportoló számára sem kívánatos, ha -20 alatti hőmérsékleten fut. Ebben az időben csak a kocogásból lehet tüdőgyulladást kapni.
Futás havazás közben
A hóban való futás rendben van, különösen, ha az arca jól védett. Az egyetlen nehézséget az út okozhatja. Ha nincsenek speciálisan megtisztított utak, akkor nehéz lesz lefutni, mivel a hó alatt szilárd haver lesz a lábad alatt.
Futás hóvihar alatt
Az erős havazás nem befolyásolhatja a futást, de az erős szél és a hó nem fogja megteremteni a legjobb feltételeket. Nagyon nehéz lesz futni ilyen időben. A légzés felgyorsul, és ha a szél eléri az arcodat, aligha tudsz gyakran lélegezni. Ezért egy erős hóviharban jobb otthon maradni.
Az edzés időtartama
A télen történő futásnak, akárcsak bármikor, legalább 30 percnek, ideális esetben mind a 40 percnek kell lennie. De ha a tél nem egy futó számára az első évad, az időtartam az edzés szintjétől és a sportoló céljaitól függ.
Bemelegítés futás előtt
Télen a sportoló bemelegítése sokkal fontosabb, mint más évszakokban. A hideg évszakban jobb, ha otthon vagy a bejáratnál tölti, mielőtt kimenne.
Kívánatos erre több időt szánni. Be kell melegednie és jól meg kell nyújtania az izmait és az ízületeit. Végezzen több forgási mozdulatot a medencéjével, a térdével és a lábával. Ugorj, nyújtsd ki a lábad. Be kell melegednie és éreznie kell a meleget. És amikor kimész az utcára, azonnal kezdj el futni.
Futótechnika télen - kiemeli
A futástechnika nem különbözik a melegebb időszakokban való kocogástól. Az egyetlen dolog - kevésbé havas utakat kell választania. Ezek lehetnek utak a parkban, járdák. A legjobb elkerülni az utak keresztezését.
Óvatosan, ha télen a szabadban fut
Télen a sportoló nem a legkényelmesebb és legbiztonságosabb idő, ezért ismernie kell több jellemzőjét.
Sérülésveszély
Valószínűleg ez a legveszélyesebb ebben az időszakban. Az utcák csúszósak, és sok a hó, ami mögött nem látszik a jégfelszín. Ezért jobb, ha már bevált pályákat választunk. És jobb, ha először végigmegy az útvonalon, és tudja, hol szaladgálhat, vagy kikapcsolhat.
Ne törekedj a rekordokra
A tél nem a legjobb alkalom a maratonokra való felkészülésre. Ez az az időszak, amikor az általános egészségi állapot és az erőnlét érdekében gyakorolhat.
Légzés télen a szabadban futás közben
Ha kocogás közben helytelenül lélegzik, akkor az első kilépés után megbetegedhet. Tehát próbáljon az orrán keresztül lélegezni. De ha nehéz, akkor lélegezz ki a szádon keresztül. De nem fújhatja be a fagyos levegőt a száján keresztül.
Edzés vége
Az edzést be kell fejezni, mielőtt belépne a házába, vagy bármely meleg szoba előtt, ahol el lehet menni egy kis időre és lehűlni.
Ha azonnal hazatér, vegye le az összes ruháját, zuhanyozzon le, majd igyon sok vizet. Ez sokkal kényelmesebbé teszi a folyadékveszteség pótlását az edzés során.
Téli futó vélemények
Nemrég kezdtem el télen futni. De nagyon szeretem, főleg reggel. Az orromon keresztüli légzés nem kényelmes, ezért felveszek egy sálat, és időszakonként lélegzem a számat.
Mása
Több éve télen futok. De soha nem viselek fejhallgatót, csak akkor, ha van lehetőség futni a stadionban. Lehet, hogy nem hallja a közeledő autót vagy kutyát a fejhallgatón keresztül.
Boris
Szeretek havazás közben futni. Csodálatos idő. De még mindig vannak fényvisszaverő betétek a kabátomon, így biztonságban érzem magam.
Ksenia
Nem is olyan régen kezdtem el futni. De valamiért nekem kényelmesebb télen és ősszel futni. Nincs olyan meleg, és a test lélegzik.
Pál
Szeptemberben kezdtem el tanulni. Télen úgy döntöttem, hogy folytatom. Nagyon szeretem. Hideg időben nem megyek ki. És észrevette, hogy ritkábban kezd betegedni.
Sándor
Kiderült, hogy az év bármely szakában futnom kellett. És most már biztosan tudom, hogy egészségét csak télen való kocogással javíthatja. De hacsak nem csúszik futás közben.
Alekszej
Télen megpróbáltam az edzőteremben futni, még nyitott ablakokkal is. A hatás egyáltalán nem ugyanaz, mint az utcán. Télen pedig mindenképpen szeretek többet futni. A légzés könnyebb, és a test kellemesen felmelegszik.
Vladislav
Következtetés
A szabadtéri testmozgás mindig jót tesz a testünknek. És sokat beszélhet a futás előnyeiről. Ezért válassza ki a megfelelő felszerelést, és menjen el futni, figyelembe véve az ablakon kívüli időjárást. Ebben az esetben a tested csak köszönetet mond.
