Az atlétika területén kiemelkedően a hosszútávfutás a legelterjedtebb és legnépszerűbb.
A szakemberek mellett ezt a fajta futást olyan egyszerű emberek használják, akik vágyakoznak arra, hogy szépek, kitartók és egészségesek legyenek. Valójában a kocogás során sok izomcsoport és szerv vesz részt.
Előfordul:
- Fokozott állóképesség a tüdő és a szív számára.
- Az emésztőrendszer munkája javul.
- Az érrendszer fejlettebbé válik.
- A hosszú távú futást távolság vagy idő szerint mérjük.
A hosszútávfutás jellemzői
A gyakorlat szerint nemcsak a szakemberek, hanem az amatőrök is kedvelik a hosszútávfutást. Ezért meg kell jegyezni a sportra jellemző számos jellemzőt:
- A talajt hosszú távon futva a talajt úgy helyezzük el, hogy az elülső része kifelé irányul, és csak ezután követi a tekercset a teljes felületén.
- A testmozgás során fontos nyomon követni a pulzusát.
- Helyes törzshelyzet és kartartás.
- Helyes légzési képesség.
A testmozgás során figyelni kell a légzési frekvencia orientációjára a lépések ritmusához. Ezzel a taktikával kerülhető el az oxigénhiány.
Mitől fejlődik a hosszútávfutás?
- a borjúizmok fejlődése;
- fokozott állóképesség;
- az erő képességeinek növekedése;
- olyan szerveket fejleszt, mint a szív, a tüdő, a máj.
- a bél mikroflóra egyensúlyának javítása, az érrendszer javítása és megerősítése;
- fokozott anyagcsere;
- a túlsúly csökkenése;
- új légzési képességek aktiválása.
A szív, a tüdő, a máj fejlődése
A kocogás során az izomcsoportok teljes mértékben részt vesznek a munkában. Ezért a fő izomcsoportok további stimulációt kapnak, és emellett erősen kezdenek fejlődni, emiatt az állóképességük növekszik.
Robusztusabb képességet kapnak a terhelések és a nyomás ellenállására:
- a tüdő teljes erővel kezdi meg munkáját.
- a szívizom mérete megnő, rugalmasabbá válik, és összehúzódó képessége növekszik.
- futás közben a máj nagyobb véráramlást kap, ami növeli a test tisztításának és a méreganyagok eltávolításának képességét.
Az erek fejlődése
A szervek edzés közbeni megnövekedett munkájának következménye az edzés során a keringési rendszer fejlődése, az érfalak megerősödése és az azokon keresztüli véráramlás növekedése.
- A sietetlen fél órás kocogás utat nyújt a gyógyuláshoz, a gyógyuláshoz és a szív- és érrendszer fenntartásához.
- A futás során szinte az összes vázizom összehúzódik, ami azt eredményezi, hogy szinte az összes eret összeszorítja, aminek következtében rugalmasságuk jelentősen megnő.
- A talajról való lökés folyamata a lábak vénáin keresztül a vér emelkedéséhez vezet. Ez a jelenség lehetővé teszi a vér áramlását nagyobb körben és kiküszöböli a lábak pangását. Ennek következtében megelőző intézkedés a vénás betegségek kizárása.
- Az olyan szervek, mint a kapillárisok az emberi testben, a legtöbb esetben függőlegesen helyezkednek el, ami lelassítja a véráramlás mozgását rajtuk keresztül. Kocogáskor és a gravitáció legyőzésénél a vért a kapillárisokon keresztül pumpálják fel és le. A fokozott vérkeringés a test összes kapilláris gócát gazdagítja, ami jótékony hatással van az egész test egészére.
- A futás folyamatának köszönhetően a szívizom erőteljesen fejlődik, a pulzusszám csökken, és ez a szívszervet gazdaságos üzemmódba kényszeríti.
- A vérnyomás csökkentése az összes perifériás vérhordó tágításával.
A bél mikroflóra kiegyensúlyozása
A hasi légzés speciális formája futás közben képes a bélfalak bizonyos ingerlésére. Ezenkívül az emelkedő hőmérséklet kiválóan stabilizálja a bélmozgást.
A bél mikroflóra, további stimulációt kapva, étvágy megjelenéséhez vezet, javul az étel emésztési folyamata és növekszik az étvágy.
Az anyagcsere javítása
Az erek munkájának megújulása, a hőterhelések az anyagcsere új ritmusához vezetnek, ami jelentősen növeli a test megújulási képességét.
- Az eritrociták száma és a bennük lévő hemoglobin-tartalom nő, ami az oxigén növekedéséhez vezet a vérben.
- Az immunitás növekedése, ennek megfelelően a megfázással és a fertőző betegségekkel szembeni ellenálló képesség a leukociták fokozott aktivitásának köszönhető.
- A helyreállítási funkciók felgyorsulnak.
Általános hőfejlődés a testben
A kocogás során az ember testhőmérsékletének növekedését kompenzálja a test hőmérséklet-egyensúlyi képessége. Ennek a tulajdonságnak köszönhető, hogy a hosszútávú versenyek során az atléta által kapott hőterhelések hozzájárulnak a hő eloszlásához a testen belül.
A test hőcserélő rendszere beindul, és a következő fiziológiai folyamatok lépnek fel:
- konvekció, egy fűtött test hűtése a környező légkör által. A sejtanyagcsere és az anyagcsere javítása bennük.
- fokozott izzadás, amelynek segítségével a vizet és a sót eltávolítják a szervezetből.
Extra kalóriák elégetése és fogyás
Amikor a test terheléseket kap, az első dolog, amit költ, a glikogén. Ennek az anyagnak a tartalékai az emberi test májában és izmaiban koncentrálódnak.
Ennek az anyagnak a fogyasztása ad energiát, vagyis a sportoló állóképessége közvetlenül attól függ. A glikogén lebontásának végén megkezdődik a test szén- vagy zsírtartalékainak fogyasztása. A hasítási folyamat az intenzív fizikai aktivitás első fél órájában történik.
Ennek megfelelően a hosszútávfutás lehetővé teszi a kalóriaégetés folyamatának aktiválását és megkezdi az aktív fogyást:
- Minden kiválasztott verejték grammja 0,6 kcal-t távolít el a testből.
- A hosszú távú futás további aerob terhelést jelent, kombinálva a futás intenzitását és tempóját.
- Azáltal, hogy több testmozgást és több kalória elköltését teszi meg hosszú távon, a test jelentősen megnöveli a kalóriaégetést, ami lehetővé teszi, hogy a felesleges kilók valóban elolvadjanak.
Erős légzési képesség kialakulása
A sport gyakorlása során több oxigén szívódik fel és szívódik fel:
- A légzés mélységének növelésével a tüdő fejlődik, növeli az alveolusok térfogatát és fejleszti a kapillárisok szerkezetét.
- A rendszeres edzésnek köszönhetően maga a légzési ritmus is megváltozik.
- Ha elég hosszú távolságot fut a testben, akkor keletkezik az úgynevezett oxigénadósság, amelyet a futás vége után a test intenzíven kompenzálni kezd, ami serkenti a tüdőt.
Hogyan lehet fokozatosan fejleszteni a hosszútávfutást?
A mindennapi életben a terápiás hatás eléréséhez elegendő napi négy kilométeres táv lefutása.
Ha átlagos időben ütemben fut, ez napi több mint húsz percet vesz igénybe. Fokozatosan fejleszteni kell a futás képességeit, hogy ne terhelje túl az izmokat és az ízületeket.
Egy kilométer futással kell kezdenie:
- Nyolcszáz méter vagy egy kilométer négy vagy öt napig.
- Másfél kilométer. Négy napon belül.
- Két kilométer. Egy hétig kell tanulni.
- Három kilométer. Töltsön még egy hetet a konszolidációra.
- Négy kilométer.
A futás ütemét egyedileg választják meg. A futási ritmust önállóan választják meg, az edzés elején a szükséges pillanatokban lépni lehet.
Az edzés szabályozása teljes egészében a futó egészségén alapszik. A terhelések növekedésének felfelé irányuló spirálban kell történnie. Lélegezzen az orrán és a gyomrán keresztül. Két vagy három hónap elteltével kezdhet igazi örömet szerezni a kocogás.
Hosszú távú futástechnika
Helyes lábpozíció
A megfelelő hosszú távú futás alapeleme. A láb helyzete kardinálisan különbözik az egyszerű egészségügyi kocogástól, mivel az első részét és a külsejét helyezik először, majd a teljes felületre egyenletes áramlás következik.
A lökés fékhatásának csökkentése elősegíti az ütem és hatékonyság fenntartását. A lökést előállító lábnak egyenesnek kell lennie, és a csípőt előre kell hozni a későbbi lökés fokozása érdekében.
A törzs helyzete és a kar mozgása
A testet függőlegesen kell tartani, és a lábak elhelyezése a kezek ritmikus munkáját igényli. A karok mozgás közbeni munkájának elég magasnak kell lennie, a könyök helyzete kifelé, a kezek pedig a test felé irányul. Ez azt a benyomást kelti, mintha levegőt próbálna megragadni.
A karok ezen mozgása növeli a futó sebességét és sebességét. A fejet egyenesen tartják, a tekintet pedig a láthatáron van.
A hosszútávfutást ma már nemcsak népszerű sportágnak tekintik, hanem nagyszámú csodálót is szereznek a hétköznapi futók, kezdők és nem profik körében. A futást tanító nyitott iskolák, ahol magasan képzett szakemberek tanítanak, segítenek elsajátítani a helyes technikát.
