Bármely életkorban meg kell őriznie a kiváló fizikai formát. Az egész szervezet egészének egészsége attól függ, hogy az izmok és az erek mennyire erősödnek meg. A szívet, amely az egyik legfontosabb és elég erős izom, nem mindig fordítják kellő figyelmet a sportrajongóknak, például a futásra.
Igen, ebben a sportban a sajtó és a láb izmait edzik, de a szív is jelentős terhelést kap. A kocogás árthat egy kezdő sportolónak, vagy éppen ellenkezőleg, előnyös lehet. Minden attól függ, hogy a futási taktikát mennyire helyesen választják ki, és mennyire pontosan követik az alapszabályokat a futás során. Ezt az alábbiakban részletesebben tárgyaljuk.
Mi az alacsony pulzusszám futás közben?
Ha a pulzusról beszélünk, akkor érdemes megjegyezni, hogy az aktív cselekvések során, ebben az esetben, amikor ugyanazon terheléssel rendelkező különböző embereknél fut, az impulzus nőhet vagy csökkenhet.
Az átlagos pulzus egy képzetlen ember futása alatt 170-180 ütés / perc. Az edzett személy alacsony pulzusszáma futás közben 120-140 ütés / perc.
Miért fontos alacsony pulzuson futni?
Alacsony pulzus esetén a test "karcsúbb" módon dolgozik, nem zavarja a légzést, légszomj, az oldalsó kólika nem gyötri. Az alacsony pulzusszámmal történő futás lehetővé teszi a szív fokozatos edzését, anélkül, hogy megerőltetné a futás első napjaiban, heteiben.
Napról napra ez a test fő izma egyre szivattyúzottabb és erősebb lesz. Mit kap az ember, ha "lelkes", írástudatlan edzésbe kezd?
Különböző problémákat kap:
- Gyors légszomj;
- Túlterhelés, fáradtság és ennek következménye a hajlandóság az edzés folytatására;
- Kopja meg a szívet. Különböző mikrotöréseket kap. Természetesen az idő múlásával meghúzódnak, de később a szerven megjelenő mikrosárkányok nem engedik, hogy a lehető legrugalmasabb legyen.
A mikrotrauma abból adódik, hogy a szívnek nagy mennyiségű vért kell átengednie önmagán a futás során. A gyakorlatlan szív természetesen nem lehet erre kész.
Szív munka futás közben
A futás gyorsabban dobogtatja a szívet, de mint fentebb megjegyeztük, ez a folyamat fontos az irányításhoz. Érdemes választ adni a kérdésre: mi történik a szív- és érrendszerrel egy futás során? Állandó terhelések hatására elkezd nyújtózkodni, vagyis nagyobb lesz a térfogata. A test megkapja az egészség és az energia adagját.
Ez a következő:
- Az edények rugalmasabbá válnak. A zsíros plakkoktól is megtisztítják őket. Mindez megkönnyíti az érrendszer számára a fizikai aktivitás észlelését.
- Az erek nagyobb mennyiségű vért tartalmaznak, ami azt jelenti, hogy az egész testet oxigénben gazdag vérrel látják el megfelelően.
- Még akkor is, ha az ember nem sportol, szünete van, a szív- és érrendszere továbbra is aktív marad. Megnagyobbodott és vérrel van ellátva. A szív gyorsabban pumpálja a vért, gyorsabban juttatja el más szervekhez.
Aerob és anaerob futás
Ez a kétféle futás különbözik egymástól. A különbség a szavak gyökerében rejlik, ami lehetővé teszi különböző értelmezésüket. Az első típus - aerob futás - a test oxigén éhezése nélküli futást jelent. Az aerob futás során az egész test egyenletesen telített oxigénnel, különösen erős terhelések és sebességek mellett.
Ezenkívül az emberi test:
- szívósabb;
- sejtszinten oxigénesebb.
Így érdemes összefoglalni, hogy az aerob futást egészségesnek, az egész test számára előnyösnek tekintik.
Az anaerob futások a csúcson vannak.
Az anaerob futásnak aerob után kell haladnia, ugyanakkor a futás egyik szintjéről a másikra történő átmenet funkcióját kell ellátnia. Az anaerob edzés magában foglalja a külső levegő belégzésének csökkentését és az ember belső szerveinek tartalék levegőjének aktív felhasználását. Mit csinál az anaerob edzés?
A következőket adják:
- lehetővé teszi, hogy megtudja, mennyire szívós az ember, ez egyfajta fizikai állapot-ellenőrzés;
- tudassa az illetővel, hogy át tud-e lépni a képzés következő szintjére.
Hogyan lehet megtanulni alacsony pulzuson futni
Alacsony pulzusszámú futáshoz megfelelően fel kell építeni egy edzési programot. Az edzés legelején pedig vásároljon pulzusmérőt, és nagyon jó szokás legyen: gondosan figyelje a pulzusát kocogás közben.
A képzési program elkészítésekor figyelembe veendő főbb szempontok:
- A futó foglalkozások gyakorisága legalább eleinte nem haladhatja meg a heti 3-szor.
- Egy edzés időtartamát a fizikai erőnlététől függően kell beállítani. A kezdőknek és még azoknak is, akik például fitneszel foglalkoznak, 15-20 percre kell korlátozniuk magukat.
Amikor az edzés első hete letelt, maximum 5 percet adhat hozzá az edzéshez. Az első és az azt követő hetekben gondosan figyelnie kell a pulzust. Gyakorisága rendíthetetlen.
Ha edzés közben a szíve felgyorsul és gyorsabban dolgozik, jobb, ha a futást azonnal gyors gyaloglásra cseréli. Kezdetben azok számára, akiknek nehéz a kocogással kezdeni, ajánlott bemenni sétálni, sportolni vagy skandináv
Célszerű napi 5 km-t ápolni, mivel ez elegendő lesz. Ez a futásteljesítmény elegendő az egész test izmainak megerősítéséhez.
Alacsony impulzus indítás
Hogyan kezdjem? Itt van a műveletek sorrendje:
- Meg kell nyújtani, felmelegedni. Klasszikus gyakorlatsor fog megfelelni. Fontos kinyújtani a lábát, valamint a karját, a testét. Az ízületek és izmok fejlesztése 5-7 percet vesz igénybe. Célszerű az utcán végezni a bemelegítést, de otthon ez is lehetséges, akkor azonnal menjen kifelé, és szaladjon.
- Most maga a futás. Az első kilométert lassú tempóban kell lefutni, ennek meg kell felelnie a 120-130 ütemű pulzusnak. Kezdetben úgy tűnhet, hogy az egész edzés túl lassú, de a kezdeti szakaszban így kell lennie.
Hogyan lehet csökkenteni a pulzusát futás közben?
A pulzus (HR) megtanulható kontrollálni. A hatékony, egészségügyi előnyökkel járó futás megkezdéséhez egy meghatározott mozgásmintát kell követnie az edzés során:
- A futás leglassabb ütemét kell választania. Lehet a lehető leglassabban.
- Most futtatnia kell, de ezt addig kell megtenni, amíg az impulzus kezdi elütni a skálát, több mint 140 ütés / perc.
- Ha a pulzus jelentősen megnőtt, akkor a gyaloglás lépésére kell lépnie. Addig kell menni, amíg a pulzus ismét helyreáll, vagy inkább nem csökken 120 ütemre.
- Most újra lendületet vehet, futhat, de csak bizonyos számú szívdobbanásig.
- 30 percen belül kis futásokat kell végrehajtania, amelyeket gyalogosan kell kicserélni.
Ez a képzési rendszer nagyon hatékony. Eleinte túl sok gyaloglásnak tűnhet, de a futás éppen ellenkezőleg, nem elég, de ez normális. Idővel több lesz a futás és kevesebb a járás.
Ha az edzés során a pulzusod normális, akkor 5 percet adhat a fő időhöz. A fizikai állóképesség más-más ütemben növekedhet különböző emberek számára. Átlagos - kéthetente adjon hozzá 5 percet.
Fontos az edzések közötti pihenés is. Egy nap az optimális idő az elköltött erő helyreállítására és a test számára az aerob testmozgáshoz való szokás lehetőségének megadására. Ideális ilyen gyakorisággal edzeni: nap - edzés, nappali - pihenés.
Tehát az alacsony pulzusszámmal történő futás nagyon hatékony egészségjavító tevékenység. A fenti ajánlások és szabályok mellett valami más is fontos:
- Szükséges kizárni az alkoholt és a dohányt az életből.
- Fontos az is, hogy nyugodt életmódra térjünk: hagyja abba az idegességet az apróságok miatt, aludjon az előírt óraszámig, és ne dolgozzon túlzottan.
- Fontos, hogy hagyja abba az életet a stresszes helyzetek hatása alatt, megtanulja irányítani gondolatait, érzelmeit és cselekedeteit.
- Az aerob edzés során ki kell zárni az edzőteremben történő edzést. Ezek súlyzók, súlyzók stb.
Fontos az is, hogy szenvedélyesen vigyázzon az edzésre, anélkül, hogy túlzásba vinné. Az intelligens megközelítés a legjobb megközelítés, amelyet a wellness futáshoz alkalmazhat.
