A modern világ sportja a legtöbb ember számára nagy szerepet játszik az életben, egyesek számára ez csak hobbi, mások számára a munka és az élet értelme. Sokan találkoztak a kadencia fogalmával, de nem mindenki tudja, mi ez. Hogyan kell kiszámítani és mire szolgál.
Mi az a kadencia?
Cadencia minden olyan művelet, amely periodikus gyakorisággal történik. A kerékpárosok számára ez a sportoló gyakorisága, a futás során pedig a lábak és a talaj közötti érintkezés száma futás közben 60 másodperc alatt.
Ez a minőségi futás egyik legfontosabb mutatója, jó, mert ellenőrzés alá vehető. A futásban a kadenciának nagyon fontos szerepe van, különösen a sportolók számára. Közvetlenül attól függ, hogy a megtett távolság milyen módon lesz megtartva, és hogy a futás milyen hatással lesz a sportoló pulzusára.
Miért fontos?
A lépések száma közvetlenül befolyásolja a technikát és a futási sebességet, minél gyakrabban érinti a láb a talajt, annál gyorsabb lesz a tempó. A magas kadencia csökkenti a sportoló sérülésének valószínűségét.
A magas ritmus csökkenti a szív és az ízületek stresszét. Növekszik a futás minősége, a talajjal való nagyfrekvenciás érintkezés segítségével a futó sokkal kevesebb energiát tölt el.
Hogyan mérik?
Mielőtt elkezdene dolgozni a ritmus javításán, meg kell határoznia annak gyakoriságát. A ritmust a futás során tett lépések vagy lépések számában mérik. A lépések számát két láb és a talaj percenkénti érintkezéseivel számoljuk, a lépéseket pedig egy láb számával jelezzük.
Meg lehet próbálni futni egy fél percig, megszámolni a lépések számát és megszorozni az eredményt a felével. Az átlag kiszámításához az eljárást többször meg kell ismételni.
Így kiszámítja az egyik láb és a talaj egy perc alatt történő megérintésének eredményét; a két láb érintésének számához egy perc alatt meg kell duplázni a számított eredményt. Ezt a számlálási módszert nagyon pontosnak, de kényelmetlennek tekintik.
Használhat modern eszközöket, lehetnek órák vagy cipők érzékelői, amelyek az összes kapott információt továbbítják a modulra. Néhány futó speciális programokat használ az okostelefonokhoz (metronóm), amelyek közül sok van.
Optimális ütem
A legtöbb sportoló 180 lépés / perc vagy 90 lépés sebességgel fut. Ez az összeg optimálisnak tekinthető, de más mutatók is befolyásolják az eredményt. Alacsonyabb kadenciájú magas ember jobban teljesít és gyorsabban fog futni, mint egy alacsonyabb, magasabb fordulatszámú futó.
A lépték két kategóriára oszlik a lépések száma alapján:
- amatőr (kevesebb mint 180);
- szakmai (180 és több).
A versenyben első helyeket megszerezni kívánó szakemberek számára 60 másodperc alatt 190-220 lépéses futási ritmus jön létre. Az amatőrök viszont 180-ra törekszenek, normál esetben azonban kadenciájuk 160 és 170 között van.
Az optimális lépésszám futáskor a tempótól függ. Ha a kocogási sebesség alacsony, akkor a hosszú távú futás közbeni menetszám 20 vagy több lépéssel eltérhet. Nagy sebességű futás esetén a ritmus értéke nem lehet alacsonyabb 180-nál, ha a mutató nem mutatja az optimális kadenciát, akkor szükséges a frekvencia edzése és a teljesítmény javítása.
Az optimális kadenciát egy futás során a következőképpen számítják ki:
- bemelegítés és edzés, bemelegítő futás szükséges;
- fuss fél percig, és számold meg a lépéseket;
- az eredmény megduplázódik;
- szorozza meg a végső számot 5% -kal.
Az így kapott számot a futó optimális ütemének tekintik. Ugyanezt az eljárást kell megtenni a különböző típusú futások és távok esetében. Ez határozza meg az optimális ritmust, a futónak törekednie kell rá, és a jövőben be kell tartania azt.
Futásritmus-szabályozás
A futási ritmus befolyásolja a pulzusszámot, eleinte magas ritmus mellett a pulzus jelentősen megemelkedhet. A szívizom összehúzódásának mértéke növekszik a futási ritmus növekedésével. Minél magasabb a sebesség, annál erősebb a szívverés.
Minden profi vagy kezdő futónak ismernie kell a pulzusát futás közben. A maximális szám 120-130 ütés / perc. Ha a jegy eléri a 150-160 értéket, és a futó normálisnak érzi magát, akkor ez nem a számára érvényes korlát.
Hogyan lehet nyomon követni a futási ritmust?
Az adott ütemre beállított zeneszámok segítségével követheti futásának ritmusát. Minden zenének egyedi üteme van, percenkénti ütemben (BPM) mérve.
A kocogáshoz az egyenletes ütemű munkák remekek. A futáshoz kiválasztott zenének pontosan meg kell egyeznie a futó kadenciájával. Erre azért van szükség, hogy a futó ne tévedjen el az adott futási ritmus mellett, és a lehető legkevesebbet fáradjon el.
Jelenleg különféle programok határozzák meg a zeneszám BPM-jét. Ha a sportoló betart bizonyos ütemet, például 170-et, akkor a zeneműnek is 170 BPM-nek kell lennie. A ritmus növelésénél a dalokat 2 BPM-rel magasabbra kell választani, mint a szokásos ritmus, a dallamok emelkedési sebességgel is alkalmasak. Ha időközökre van szüksége a kocogás során, akkor a dallamoknak váltakozniuk kell a gyors és a lassú között.
A zeneszámok önállóan vagy speciális futó alkalmazások (zene) segítségével választhatók ki. Az alkalmazás függetlenül választja ki a pályákat a megadott BPM szerint. Egyes alkalmazások képesek a zenét a futó sebességéhez igazítani. A zenét menet közben választják ki, jó internetes jelzéssel. Ez a funkció értelmetlen a célfrekvenciás edzéseknél.
A metronom segítségével szabályozhatja futási ritmusát is. Ezzel az ingyenes mobiltelefonalkalmazással beállíthatja az ütemszámot, és összehasonlíthatja azt a metronómmal. Különleges metronómot vásárolhat a kadencia mérésére, egy ilyen eszköz a sportoló övéhez van rögzítve.
Hogyan lehet növelni?
A kadencia növelésére kitűzött célok elérése érdekében edzéseket kell tartani, speciálisan erre kialakított gyakorlatokat kell végrehajtani, fejlesztve az ízületeket. Javasoljuk, hogy a helyén futjon, miközben a csípőjét magasra emeli, és gyorsuljon lefelé.
- Az első gyakorlatokhoz közel kell állnia a falhoz, és egy percen keresztül maximális kadenciával kell futnia. A ritmus növelése érdekében elképzelhető, hogy a cél közel van, és a sportolónak kell elsőnek lennie.
- A lefelé történő ereszkedés felgyorsítása érdekében meg kell találnia egy lejtőt, és gyors ütemben többször le kell mennie. A legjobb eredmény elérése érdekében a maximális gyorsulást a lejtő vége felé kell elvégezni.
- Gyakorlatként használhat gyors és rövid lépéseket. Rövid, 10-15 méteres távolságon meg kell próbálnia a legtöbb rövid lépés megtételét. A gyakorlatot legalább ötször megismételjük.
- Rövid futásokat kell végrehajtani (30 másodperc, 1 és 2 perc), számítva a megtett lépések számát. A futássorozatok között kellene kocogni.
Ezen gyakorlatok eredményeként a futó tempója megnő és nem sok erőfeszítés lesz.
A futási ritmust fokozatosan, a meglévő ritmus körülbelül 3-5% -ával kell növelni. Amikor a sportoló növeli a teljesítményét a kadenciában, az eredményt 1-2 héten belül konszolidálni kell, és csak ezután törekedhetünk a következő mutatóra.
Minden edzést össze kell hangolni annak érdekében, hogy a lábakat a gyorsabb mozgáshoz szoktassuk.
A kezdő futók soha ne terheljék túl a testüket, ez súlyos következményekkel járhat. A lépték fokozatosan növekszik, a lépések számának kiszámításához különféle eszközöket és önszámlálást használnak. Futás közben zene vagy kéz segítségével állíthatja be a sebességet és a tempót. Amikor a karok éles szögben meghajlanak, az ütem növekszik.
A modern világban nem kell folyamatosan számolnia a lépések számát, letöltheti a programot a telefonjára, és a kívánt ritmusra hangolhatja. Megvásárolhatja azt az eszközt, amely megmutatja, milyen ritmusa van az atlétának, és zenei programok segítségével növelheti teljesítményét azáltal, hogy kellemes zenét hallgat kedvére.
Emlékeztetni kell arra, hogy minden embernek más a szervezete, és ez megtörténik, egyes esetekben a 190-es lépést szokásnak tekinteni, és a közérzet nem romlik. Mások számára a szövődmények 150-nél kezdődnek.
