A fordított padon történő fekvőtámaszok remek gyakorlatok a tricepsz szivattyúzására, a hát nyújtására és a karok hátsó részének megerősítésére. A gyakorlat nagy pluszja annak változékonysága a terhelés növelésének irányában - így a hátsó támaszban lévő padról történő fekvőtámaszok mind a gyenge fizikai erőnlétű nők, mind a gyakorlott férfi sportolók számára alkalmasak, akik változatosabbá akarják tenni az edzést.
A padról a fordított markolatú fekvőtámaszokat úgy hívják, hogy a kezek hátul vannak a támaszon. A sportoló háttal áll neki, így a kezek a test mögött helyezkednek el.
Milyen izmokról van szó?
- A fő terhelés a váll tricepsz izomára vagy a tricepszre esik - a váll hajlításakor / meghosszabbításakor működik.
- A középső delta is működik (részben és hátul);
- Mellizmok;
- Nyomja meg;
- Vissza;
- A farizom, a comb és a borjú izmai (kisebb terheléssel).
Változatok
A hátra tolást egy székről, padról, kanapéról végezzük - bármilyen megfelelő magasságú támasztékot (körülbelül a comb közepéig);
- Ennek a fekvőtámasznak a legegyszerűbb módja a térde hajlítása, miközben a lábát helyezi. Ez az opció jelentősen csökkenti az összterhelést, így alkalmas kezdő sportolók és a hosszú szünet után felépülő emberek számára;
- Ha kiegyenesíted a lábad, a feladat nehezebbé válik, de nem maximálisan;
- Ezenkívül a tricepsz számára a padról történő fekvőtámaszok elvégezhetők egy másik, ugyanolyan magas padon. Egy ilyen technika elsajátításához a sportolónak jól fel kell készülnie;
- Tovább növelheti a terhelést, ha nehéz lövedéket tesz a lábára - egy korongot egy súlyzóból vagy egy kettlebellből.
A testmozgás előnyei és hátrányai
A fordított markolatú fekvőtámaszokat különösen értékelik azok a nők, akiknek laza bőrük van a karjukon. Ez lehetővé teszi az izmok megerősítését, és ennek megfelelően a bőr meghúzását. Ezenkívül a fordított fekvőtámaszok tökéletesen fejlesztik a tricepszet, hozzájárulnak egy gyönyörű megkönnyebbülés kialakulásához. Egyébként ebben a gyakorlatban a célizmok nemcsak az emelkedésben, hanem az ereszkedésben is dolgoznak, vagyis mindkét fázisban. És könnyen előadható otthon, az utcán és a teremben is. A végrehajtási technika nagyon egyszerű - elegendő egyszer elkapni a helyes algoritmust, és a jövőben nem lesz semmi probléma.
A hátrányok közül nem valószínű, hogy a hátsó fekvőtámaszok jelentősen megnövelnék a karizmok térfogatát. Ehhez irányított teljesítményterhelésre van szükség. Ez a faj számos ellenjavallattal rendelkezik, beleértve a rugalmatlan szalagokat és ízületeket (nem előkészítve), a váll és az alkar korábbi vagy jelenlegi sérüléseit. A vállízületek kapják a legnagyobb terhelést, ezért jobb, ha az ezen a területen Achilles-sarokkal rendelkező sportolók elutasítják a gyakorlatot.
Végrehajtási technika
Vizsgáljuk meg, hogyan lehet hátra tolni a padlóról vagy a padról - íme egy lépésenkénti algoritmus:
- Bemelegítés - bemelegítés a célizmok, szalagok, ízületek;
- Álljon háttal a támasznak, tegye rá a kezét, ujjaival előre. Az ecsetek elhelyezkedése vállszélességű. Tartsa a hátát egyenesen a gyakorlat minden szakaszában. A fej fel van emelve, a tekintet előre irányul. Helyezze a lábait a szemközti padra vagy a földre, ezek hajlíthatók vagy kiegyenesedhetnek. Pihenjen a felszínen sarkával;
- Belégzés közben óvatosan engedje le magát, könyökét derékszögbe hajlítva. Ne terítse könyökét oldalra;
- Kilégzéskor térjen vissza a kiindulási helyzetbe, rángatózás nélkül, megerőltetve a tricepszet.
- Pár másodpercig maradhat a legalacsonyabb ponton;
- Végezzen 2-3 sorozat 10 ismétlést.
Amint láthatja, a tricepsz, a végrehajtási technika fordított fekvőtámaszai rendkívül egyszerűek - a legfontosabb a lassú és hatékony munkavégzés.
Gyakori hibák
Ügyeljen ajánlásainkra, ezáltal elkerülheti a gyakori hibákat:
- Lélegezzen helyesen - belégzés közben - lefelé, kilégzés közben - felfelé. Ha az alsó ponton marad, tartsa vissza a lélegzetét is;
- A hát nem hajlítható meg - ebben az esetben a mag izmai és nem a karok kapják meg a terhelést;
- A könyöknek a hajlítási szakaszban merőlegesnek kell maradnia a padlóra (ne húzza szét őket);
- Ne menjen túl alacsonyan - ez elmozdíthatja vagy megsértheti a vállízületeket. 90 ° -os szög elegendő;
- Kezdje megfelelő gyakorlással, de ne álljon meg itt.
Tehát elemeztük a fordított fekvőtámaszok technikáját a padról "A" -tól "Z" -ig, eljött a gyakorlat fordulata. Már kiválasztott egy képzési programot?
Minta program kezdőknek és haladóknak
A kezdő sportolóknak azt javasolják, hogy az edzés elején fordított fekvőtámaszt végezzenek a padról a tricepsz mögött. A fordított fekvőtámaszok sok energiát igényelnek, és valószínűleg nem lesznek a végén a fogak, miután az erő közeledik. Korábban végezzen gyakorlatokat a hát és a mellkas felmelegedésére.
- Tegyen 1 sorozat 15 ismétlést a térdre hajlított lábakkal;
- Végezzen még 2 db 10 ismétlést, anélkül, hogy meghajlítaná a lábát;
- Pihenés a szettek között - legfeljebb 2 perc;
- Hajtsa végre a komplexust hetente 2-szer, minden alkalommal 3-szor növelve az ismétlések számát;
- Amikor készen áll, próbálja meg a súlyzó palacsintát a lábára helyezni (jól rögzítse).
Tapasztalt sportolók fordított karos fekvőtámasz segítségével hajlíthatják felsőtestük izmait, és felkészíthetik karjukat a komolyabb munkára.
- Vagy a bemelegítő komplexumba kerülnek, vagy átkerülnek a lecke végére az elért eredmények megszilárdítása érdekében;
- Tegyen fekvőtámaszt mindkét karral és lábbal a padon, használjon súlyokat;
- Végezzen 4-5 sorozat 15-20 ismétlést;
- Hajtsa végre a komplexumot hetente 2-3 alkalommal.
Ne feledje, hogy a hátra nyomások hatékonyabbak, ha más karizmok gyakorlataival kombinálják őket. Ebben az esetben az izmok egyenletesen növekednek és fejlődnek, ami azt jelenti, hogy egy szép megkönnyebbülés sokkal korábban érhető el. Sok sikert az edzéshez!
