A boka az egész láb térdtől lefelé. Sok kezdő és tapasztalt sportolónak problémái vannak a láb ezen részén sikertelen ugrások vagy futások után.
Ezért nagyon fontos erősíteni a bokáját: otthon és az edzőteremben. Ebben az anyagban olvassa el, hogy miért van erre szükség, és hogyan lehet megerősíteni a bokát.
Miért kell erősíteni a bokát?
Elég emlékezni azokra a kellemetlen fájdalmas érzésekre, amikor véletlenül megcsavarta a lábát. Ha nem lennének a szalagok és a láb izmai, akkor minden lépésnél megtennénk, és minden alkalommal, amikor az ízület szenvedne. Ez azonban nem történik meg, mivel a borjúizmok szorosan tartják a lábát.
A boka legfontosabb funkciója az ember testének függőleges tartása, valamint a járás és a futás.
Leggyakrabban az alsó láb gyenge izmaival rendelkező emberek elcsavarják a lábukat. Leeshetnek és megsérthetik magukat. Ezért olyan fontos a boka megerősítése.
A boka gyengeségének jelei
Az a tény, hogy gyenge a bokád, különféle bajokkal jelezhető - kicsi és nem is.
Ide tartoznak például:
- kocogás után (és néha normál séta után is) a középső és a gyűrűs ujjad fáj a lábadon.
- a lábak állandóan behúzódnak, ha sarkú cipőben jársz.
- miután sikertelen csat húzta meg a köteget.
Vizuálisan is észlelheti a gyenge boka jeleit. Ehhez tegye a lábát csípő-csont szélességre, és nézze meg őket. Ha a láb befelé halmozódik, ez rossz jel. Feltétlenül meg kell erősíteni a bokáját.
Boka gyakorlatok
Az alábbiakban különféle boka gyakorlatok találhatók, amelyeket az edzőteremben vagy otthon végezhet.
Otthon
- Ugrókötél. Ugyanakkor próbáljon alacsonyan ugrani, a lábujjaira, és ne süllyedjen a sarkára.
Kötél ugrás közben fejleszti a reflexeket és a kéz koordinációját. Az ugrás a puha felületeken és a párnázott cipőkön a legjobb. Ha lapos a lábad, a cipő nélküli ugrás növelheti az ízület nemkívánatos stresszét. - Lábujjhegyen futunk. Ez megtehető egy rendes futás során. Például a távolság egyötöde vagy egyhatosa.
- Tartson egy mini-versenyt otthon a családjával. Szórja szét a földön a gombokat, és versenyezzen, ki gyűjti be a legtöbbet belőlük. Ebben az esetben a gombokat a lábujjakkal kell vinni, és egy speciálisan előkészített edénybe kell vinni. Így fejleszti a lábujjak motoros készségeit. Ezenkívül az agyad bizonyos területei is érintettek.
- A százszorszépen lábujjakon emelünk. Magasságként használhat például küszöböt. Úgy kell állnia, hogy a padlóra süllyesztett sarok a lábujjak alatt legyen. Ezután lassú ütemben emelkedjen fel a lábujjain, és ereszkedjen lejjebb. Ezt a gyakorlatot 30-40 alkalommal végezze el.
- A lábával egy átlagos üres palackot gördíthet a padlóra. Jobb ezt mezítláb vagy zokniban csinálni.
- Masszírozzuk a lábat. Ezt az élvezetes tevékenységet speciális masszírozókkal lehet a legjobban elvégezni.
- A szalagok rugalmasságának és az ízület rugalmasságának fenntartása érdekében nyújtás szükséges.
- Hasznos lesz egy kis torna is, amely magában foglalja a láb jobbra és hátra forgatását.
- A lábujjat maga felé is húzhatja, oldalirányú billentéseket hajthat végre.
Az otthoni testmozgás előnyei, hogy bármikor elvégezheti őket. Beleértve a kanapén ülést, miközben kedvenc tévésorozatát nézi, vagy zenét hallgat.
Az edzőteremben
Íme néhány gyakorlat a boka izmok építéséhez az edzőteremben:
Smith szimulátor. Van egy anyája, amelyre nagyon kényelmes a kaviár pumpálása. Néhány sportoló plusz lábtartót tett egy kis platform formájában. Lábbal kell állnia az emelvényen, és a rudat olyan magasságban kell beállítani, hogy a lábujjak enyhe emelésével eltávolítható legyen a rögzítéséből.
Tizenkét-tizenöt függőleges rezgést hajtunk végre a szimulátoron a borjak összehúzódásának és meghosszabbításának maximális amplitúdójával. Az izmokkal együtt az egész boka megerősödni fog. A gyakorlatot kétféle megközelítéssel kell elvégezni.
Hack gép. Ezen a szimulátoron fejjel lefelé és felfelé is lendítheti a bokáját - tetszése szerint. A lényeg az, hogy nem tudja teljesen kiegyenesíteni a lábát a térdénél.
Képzési szakaszok:
- megmérjük a szükséges súlyt.
- lábunkat vállszélességre tesszük szét.
- akassza fel a sarkakat az emelvényről.
- nyomja ki a súlyt anélkül, hogy teljesen kiegyenesítené a lábát.
- kezdő pozíció. A boka mozgása miatt emeljük és csökkentjük a súlyt, lassú tempóban végezzük. A kilégzésnél - nyomja meg, a belégzésnél - lejjebb.
- A gyakorlatot 12-15 alkalommal végzik. Pár három megközelítés elég.
A bokát a borjúszimulátorban pumpáljuk. Ez a gyakorlat nagyon kényelmes. Ülés közben hajtják végre, ezért nincs terhelés a gerincen, és kiváló az alsó lábak pumpálása.
Javasoljuk, hogy ezt a gyakorlatot 155 alkalommal végezze el, hajtson végre néhány megközelítést. A lényeg, hogy ne terheljük túl.
A boka erősítése táplálkozással
A helyes étkezés és az alapvető vitaminok bevitele elengedhetetlen. Íme néhány táplálkozási és gyógyszeres tipp a boka egészségének megőrzéséhez:
- kalcium-kiegészítőket kell használni.
- különös figyelmet fordít a telített zsírsavakra, a kondroitinra, a glükózaminra.
- a fehérjetartalmú ételeknek elsőbbséget kell élveznie.
- mindenképpen használjon vitaminokat.
Tippek a boka erősítéséhez
- Nyáron próbáljon mezítláb járni. Különösen, ha a tengeren vagy. Vedd le a cipőd és járj mezítláb a kavicsokon. Ez masszázshatást hoz létre, és segít megerősíteni a bokáját.
- Próbáljon rendszeresen járni a lábujjain. Például otthon: a konyhától a hálószobáig és vissza.
- Ugrókötél gyakrabban. Ez egy nagyszerű gyakorlat a bokád megerősítésére.
- A szakértők masszázsszőnyeg használatát is javasolják. Ez nemcsak a boka ízületének megerősítését segíti elő, hanem javítja a véráramlást, a belső szervek működését, csökkenti a duzzanatot és megakadályozza a visszér kialakulását. Röviden, lenyűgöző eredményeket lehet elérni egy masszázsszőnyeggel.
Emellett néhány szakértő tanácsára megerősítheti a lábát a keleti harcművészetek gurujainak technikáival. Egyrészt azonban segít a boka megerősítésében, másrészt sérülést okozhat.
Különös figyelmet kell fordítani a boka megerősítésére, mivel az egészséges lábak elengedhetetlenek a futó számára. Az anyagban leírt tippek betartásával és egyszerű gyakorlatok végrehajtásával jó eredményeket érhet el.
