Hogyan lehet futópad edzésprogramot létrehozni?

A futás a leggyakoribb sportág. Sokféle futás létezik, és hogyan kell használni. Gyakran, amikor az ember túlsúlyos, vagy testét akarja edzeni, akkor ezt a sportot használja a cél elérésének legegyszerűbb módjaként.

Néha nincs lehetőség vagy vágy utcai edzés lebonyolítására (nincsenek megfelelő helyek, rossz idő van, az órák az edzőteremben zajlanak). Ezután a futópad szolgál segítségül.

De ebben az esetben újabb probléma merülhet fel - hogyan lehet ezt helyesen csinálni? Erre és sok más kérdésre ebben a cikkben talál választ.

Futótechnika futópadon

Mielőtt meghatározná, hogyan kell megfelelően futni a pályán, meg kell ismerkednie az alapvető szabályokkal:

1. Szellőztesse ki a szobát edzés előtt - kényelmesebb lesz a vezetése.
2. Válasszon kényelmes sportruhát és lábbelit (opcionális) - a speciális ruházat lehetővé teszi a test szabad mozgását, semmi sem fog húzódni és dörzsölni + a sportcipők vagy zoknik nem engedik, hogy a futópad övének gyakran durva felülete károsítsa a láb finom bőrét.
3. Fogjon egy üveg sima vizet - a testnek vízre van szüksége a fizikai aktivitás során.
4. Fitt vagy félig éhezett gyomorral kezdje el az edzést - sokkal könnyebb és biztonságosabb lesz a futás, a belső szervek munkáját nem zavarják.
5. Használja helyesen a szimulátort, állítsa össze az utasításoknak megfelelően, kívánatos, hogy egy különleges személy csinálja.

Ha teljesítette az előző pontokat, elkezdheti! A futástechnika egyszerű dolog, de odafigyelést igényel.

Kezdje egy bemelegítéssel:

• A boka, a térd és a csípő ízületeinek forgása. Ezek a gyakorlatok megakadályozzák az ízületek túlterhelését edzés közben.
• Hajlítások, törések, tekercsek - a jó nyújtás lehetővé teszi, hogy gyorsabban és mozgékonyabban mozogjon.

A lassú járás szintén része a bemelegítésnek, az áttérésnek az edzésre:

Szálljon fel a pályára, állítson be alacsony sebességet, például 4 km / h, folytassa a járást 5-10 percig (az idő a nagyobb tempó készenlététől függ)

Növelje sebességét. A sebességet átlagosan 5-8 percenként növelni kell 0,5-1 km / h-val.

Válassza ki az Ön számára legkényelmesebb járási és futási módot. Nincs konkrét igaz. Figyelj a testedre. Fontos, hogy ne történjenek hirtelen mozgások és túlterhelés.

Légy óvatos. Ha fulladni kezd, vagy bizsergő érzés van az oldalán, hagyja abba, normalizálja a légzését. Lehet, hogy ezúttal nem érdemes növelni a sebességet.

Ha a pályának van lejtési funkciója, ne feledje, hogy járáskor a lejtés nem haladhatja meg a 7% -ot. És futás közben - 3. Ellenkező esetben megsértheti ízületeit.

Hogyan lehet helyesen megtervezni a futópad edzésprogramját?

Képzési programot kell elkészítenie, miután eldöntötte a képzés célját. Számos futási technika létezik, annak céltudatosságától, a gyakornok fizikai erőnlétének szintjétől függően. Figyelembe kell venni azt is, hogy mennyi időt hajlandó tölteni a pályán, fizikai jellemzőit és a lehetséges ellenjavallatokat.

Képzési program különböző szintű futópadon

Első szint

Példa egy programra, kövesse a lépéseket:

• Bemelegítés (fent leírt);
• Bemelegítés - 5-6 perc séta;
• Gyaloglás - 15 perc, fokozatosan növekszik a sebesség. Amikor eléri a 6-8 km / h-t, álljon meg;
• Ha fáradtnak érzi magát, lassan lassítson. Figyelem, ne keverje össze a fáradtságot enyhe fáradtsággal vagy lustasággal - így az eredmény csak elmozdul!
• 30 perc tiszta futás után végezhet. Ne vigyük túlzásba - a felkészületlen test túlterhelése ízületi sérüléseket eredményezhet!

Ha nehezen tudja azonnal lefutni a távokat állandó ütemben - próbálja ki az intervallumfutás technikáját. Az intervallumfutás arról szól, hogy egy utat változó sebességgel lefed.

Például:

• Bemelegítés;
• Bemelegítés - 5-6 perc séta;
• Séta - 7-10 perc a sebesség fokozatos növelésével;
• Amikor eléri a kényelmes futási sebességet, folytassa 6-7 percig, majd lassítson járásig, folytassa 5-6 percig és gyorsítson újra. Ismételje meg ezt 3-4 alkalommal.
• Lassítás - csökkentse a tempót óránként 1 km / órával 1,5-2 percenként, amíg teljesen le nem áll.

Ez a lehetőség olyan kezdők számára alkalmas, akik gyorsan szeretnének lefogyni. A heti órák gyakorisága módosítható. Lehetőleg legalább hetente kétszer. Érdemes tehát 2-3 hónapig folytatni, amíg megszokja.

Átlagos szint

A köztes sportolók javíthatják sebességüket, gyakoriságukat, távolságukat és idejüket. Erre azért van szükség az edzés hatékonyságához, mert a test hajlamos alkalmazkodni és megszokni a stresszt.

Program:

• Bemelegítés;
• Bemelegítés - 4-5 perc;
• 5-7 perc séta megnövekedett tempóban;
• Futás 7-8 km / óra sebességgel.
• Időtartam - 40-45 perc tiszta futás.

Használhat intervallumfutást is, hasonlóan a kezdők útmutatójához.

• Bemelegítés;
• Bemelegítés - 4-5 perc;
• Gyaloglás gyorsulással - 5-7 perc;
• Gyors intervallum - 7-8 km / h 5-7 percig;
• Lassú intervallum - 4-6 km / óra 4-5 percig;
• Ismételje meg kb. 6-7 alkalommal.

Szakmai szint

Erre a szintre csak akkor hivatkozhat, ha hat hónapig heti 4 alkalommal gyakorol. Ebben az esetben maga határozhatja meg az edzés paramétereit. Időjük akár két vagy három óra is lehet. A gyaloglás, a futás, mind az intervallum, mind az egyenruha bevonásával. A sebesség pedig 9-10 km / h.

Példa:

• Bemelegítés;
• Bemelegítés - 2-3 perc;
• Gyaloglás - 3-4 perc gyorsítással;
• Futás 9-10 km / h sebességgel, 10 perc utáni szünetekkel.
• Időtartam - 1 órától 3-ig.

Az összes példa nem hajlik. A pálya lejtésével az összes paraméternek csökkennie kell.

Gépfutási célok

Ne felejtsd el a futásod célját.

Három fő van:

1. Karcsúsító. Kétféleképpen lehet kocogni a fogyókúrás futópadon. Az első sok túlsúlyos emberek számára alkalmas - 40-60 perc sétával megállás nélkül. A sebesség elérheti a 4 km / órát. Fontos, hogy ne terhelje túl magát, és 2-3 hetente tartson szünetet, a futás során változtassa meg a terhelések és a pihenés arányát, először 1: 1, majd 2: 1 stb.
2. Egészségfejlesztés. Fontos, hogy ne vigyük túlzásba. Nincsenek külön irányelvek. Jobb orvoshoz fordulni.
3. A fizikai készségek fejlesztése. Ebben az esetben hangsúlyt kell fektetni a sebességre és az időre, a személyes érzések meghallgatására. Folyamatosan növekvő terhelések. Edzés közben feszítse meg a különböző izomcsoportokat, könnyedén mozogjon. Az időnek 40 perctől kell kezdődnie. Használhat további terheléseket - súlyokat, fém palacsintákat, speciális súlyokat.

Runner vélemények

Hetente két-három alkalommal csinálom. Először 20-25 percet futok a pályán 13 sebességgel, majd csúszkálok 5 percig 15 sebességgel. Két hónap alatt 1,5 kg kellett hozzá, az izmok és a bőr érezhetően megfeszült. Magasság 175, súly 60 kg.

Catherine. 35 év

​

3 hónapig 8 kg, nem futok, óránként 6-7 km sebességgel járok. A napi edzés 10-12 km. Heti 3-4 alkalommal. Eszem, mint korábban.

Alyona

2. hónapja gyakorlom a pályán. 5 kg-ot ledobtam, igyekszem helyesen enni. Azt tanácsolom mindenkinek, hogy ne járjon edzőterembe vagy az utcára.

Masya

Futópadon edzek, a profik közül: nem kell sehova mennem, diétával együtt tökéletesen fogyok.
A mínuszok közül: fülledt futni a szobában (mielőtt az ösvény a loggián volt, tehát +15 van a futásra), és nem szaladsz késő este - éjszaka -, hogy megzavard a szomszédokat. Az ár természetesen most nem lenne biztos, mert 4 évig kb 8 hónapig futottam.

Julia

Gyorsan le akartam fogyni. Egy hétig tanultam szabadidőmben 40-60 percig. Sebesség - 6-7. 2,5 kg kellett. Természetesen a diétával együtt.

Arina

Akár megbízható és ártalmatlan módszert keres a fogyás, az egészség javítása vagy a fizikai képességek javítása érdekében, a futópad a legjobb módszer álma valóra váltására.

Kevés helyet foglal a szobában, és átlagosan 15 ezer rubelbe kerül Segít hatékonyan és izgalmasan korrigálni az alakot és az egészséget. Nem igényel sok időt és erőfeszítést. Az összes ajánlás és szabály figyelembevételével az eredmény nem fogja várakozni.

Nézd meg a videót: Horizon Fitness futópadok (December 2024).