A kocogást sokoldalú fogyókúrás eszköznek tekintik, amely gyakorlatilag minden izomcsoportot megerősít. A futás alapvető szabályai lehetővé teszik, hogy szép kontúrot és formát adjon a lábának. Elég sokféle gyakorlat alkalmazható.
Karcsúsító csípő futás
A fogyáshoz gyakran futáshoz folyamodnak.
Ezt a gyakorlatot a következő jellemzők jellemzik:
- Komplex hatással van a testre.
- Bizonyos gyakorlatok lehetővé teszik a tökéletes eredmény elérését. Ha azonban helytelenül végzi a gyakorlatokat, a kalóriák megéghetnek.
- A futás idején nagy a sérülés valószínűsége. Ezért óvatosnak kell lennie.
- Lehetőség van egy speciális szimulátor használatára, amely lehetővé teszi a beltéri gyakorlást.
A különféle gyakorlatok végrehajtása idején nagy a terhelés a lábakon. Az állandó testmozgás javíthatja a légzést, erősítheti a szív- és érrendszert és más eredményeket is elérhet. A futás azonban ellenjavallt lehet különböző betegségek esetén.
A fogyás lyashek gyakorlásaival kapcsolatos szabályok
Bizonyos szabályok betartása javíthatja a gyakorlatok hatékonyságát.
Az ajánlások a következők:
- A kocogás idején folyamatosan figyelnie kell a pulzusát. Javasoljuk, hogy a pulzáló ütemek maximális száma ne legyen kevesebb, mint a szívverések maximális számának 70% -a. Ellenkező esetben túlzott terhelés nehezedik a testre, vagy az elvégzett edzés nem lesz hatékony.
- A glükóz minimális mennyisége. A speciális diétás ételek nagyban leegyszerűsítik a feladatot. Az ideális lehetőség az az eset, amikor az étrend a kocogás előtt minimális mennyiségű szénhidrátot biztosított, az edzés után a mennyiséget normalizálták. A szakmai szinten történő futás biztosítja az ilyen feltétel kötelező teljesítését.
- Az edzés optimális időtartama. Az ajánlott mutató 20-90 perc, az átlagos érték egy órás edzés. Az időtartam-mutató növekedését fokozatosan hajtják végre, mivel különben fennáll a sérülés lehetősége.
Ilyen képzést sérülés esetén nem szabad végrehajtani. Annak ellenére, hogy sokan a könnyű kocogást bemelegítésnek tekintik, előzetesen ajánlatos bemelegítő gyakorlatokat végezni. Csökkentik az egész testet érő stressz okozta sérülések kockázatát.
Bemelegítés edzés előtt
A futás határozottan befolyásolja az emberi testet.
A funkciók közül megjegyezzük:
- Kompressziós terhelés a gerincen.
- Fokozott hatás a térdízületekre.
- Hatások a szív- és érrendszerre.
A megfelelő bemelegítés nem oldja meg az alapvető problémákat.
Ha azonban hibát követnek el, a következő sérülések fordulhatnak elő:
- Elmozdulások. A láb helytelen elhelyezése a talajon hasonló problémához vezet.
- Nyújtás. A "második lehelet" pillanatában megváltozott futási amplitúdó hasonló sérüléshez vezet.
A reggeli gyakorlatok során felgyorsíthatja a szívet, ezáltal kiküszöbölve a felesleges túlterhelés valószínűségét.
A bemelegítés előtt számos irányelvet kell figyelembe venni.
A funkciók közül megjegyezzük:
- A bemelegítést fentről lefelé végzik.
- A nyújtási gyakorlatok használata során a gyakorlatokat rángatózás és erőfeszítés nélkül kell végrehajtani. Ennek a szakasznak a célja az izmok nyújtása.
- A nem cél izomcsoport előzetes fáradtsággal történő bemelegítését tiszta pulzusszabályozással végezzük.
- A kardiózónát legfeljebb 5 percig melegítik.
Jó néhány bemelegítő gyakorlat van, amelyet futás előtt végeznek a sérülés valószínűségének kiküszöbölése érdekében.
A legelterjedtebbek:
- A fej forgását jobbról a bal vállra hajtják végre, 3-5 alkalommal ismételve. Előre-hátra billentéseket is végeznek.
- A vállak körforgása elősegíti az izmok felmelegedését, amelyek a futás idején is érintettek. Figyelmet fordítanak olyan gyakorlatok végrehajtására, amelyek a háti és a mellizom nyújtására irányulnak.
- A test dőlése segít az ágyéki régió izmainak felmelegedésében.
- A körkörös lábmozgásokat, az oldalsó lökéseket, a guggolásokat arra tervezték, hogy felkészítsék az ízületeket és a lábizmokat a kocogásra.
Hosszú távra való felkészülés során nagyobb figyelmet kell fordítania az ízületekre és a gerincre. A szív előgyorsítása nem ajánlott, mivel a nagy távolság nagy terhelést okoz.
Hogyan csökkenthető a lábak térfogata otthon - testmozgás
Otthon csökkentheti a lábak térfogatát különböző gyakorlatok végrehajtása során.
Leggyakrabban fellépnek:
- Guggolás.
- Oldalsó tüdő.
- Lendítsd meg a lábad.
- Román vágyakozás.
- Olló.
- Séta a magasba.
- Pattogó tüdő.
Csak a helyes technikával végzett gyakorlatokkal érhető el a kívánt eredmény.
Guggolás
A leghatékonyabb gyakorlat a guggolás.
A helyes technikát a következő jellemzők jellemzik:
- A lábak kissé el vannak helyezve a stabilitás érdekében.
- A térd meghajlik, ami után a test leesik. A csípő párhuzamos a padlóvonallal.
- A hát nem hajolhat, kissé előre.
- A kezek előre nyújthatók, vagy az övre helyezhetők, minden a preferenciától függ.
- A gyakorlat idején a zokni és a sarok nem jön le.
Az utolsó szakasz a térd kiegyenesítése és a test eredeti helyzetbe emelése. Legyen óvatos, amikor a rudat használja a terhelés növelésére, mivel a megfelelő elhelyezés súlyos következményekkel járhat.
Oldalsó tüdő
Az oldalsó tüdő erősítheti a comb izmait is.
A megvalósítási ajánlások a következők:
- A lábakat oldalra fektetik.
- A guggolást az elrabolt lábon hajtják végre.
- Kelj fel a guggolásból.
- A láb visszaállítása hátramenetbe.
A munka idején borjak, hasizmok és ágyéki gerinc vesz részt.
Román súlyzó holtverseny
Az ilyen gyakorlatokat gyakran hajtják végre, lehetővé teszik a kívánt eredmény elérését.
Az előnyök a következők:
- A combizmok erejének fejlesztése.
- A combizom megnyúlása.
- A combizmok fokozott rugalmassága és mobilitása.
- A meghosszabbításért felelős hátizmok erősítése.
Az eljáráshoz súlyzókra van szükség. A súly megválasztása a sportoló képességeitől függően történik
A műveletek sorrendje a következő:
- A súlyzókat egy vonalban tartják a combdal, a hátnak egyenesnek kell lennie.
- Az inspiráción hajlítást hajtanak végre, a medencét behúzják. A súlyzókat közvetlenül a térd alatt kell elhelyezni.
- A kilégzéskor visszatér a kiindulási helyzetbe.
Figyelnie kell a légzését, és ha lehetséges, meg kell terhelnie a hasi régió izmait.
Álló láblengés
A lábak lengő mozgása is elvégezhető.
A következő gyakorlási lehetőségeket különböztetjük meg:
- A lábak hátrafelé lendítése lehetővé teszi a comb hátsó részének izomzatának fejlesztését.
- Előre haladáskor csak az elülső rész működik.
- Ha oldalra lép, akkor a gluteus medius izom működik.
A szakértők többféle típusú gyakorlat elvégzését javasolják, minden a feladattól függ.
Statikus testedző szék
Minden ebbe a kategóriába tartozó gyakorlat statikus és dinamikus
Az előbbi jellemzői a következők:
- Az ín felgyülemlik.
- A gyakorlat nem szeszélyes. Különféle körülmények között lehet fellépni.
- Minden nap megismételheti a töltést.
A statikus székgyakorlat népszerűsége annak köszönhető, hogy állandó teljesítménye kiküszöböli a gerinc sérv valószínűségét.
Az ajánlások a következők:
- A kiindulási helyzet a falnak felel meg, a sarok be van nyomva, a lábak vízszintesek. További támogatást nyújt a karok nyújtása a fal mentén.
- Belégzéskor leeresztheti magát egy székre ülésre emlékeztető helyzetbe. A csípő párhuzamos a padlóval.
- A megfelelő helyzetben maradnia kell néhány másodpercig, és vissza kell térnie a kiindulási helyzetbe.
A festett falak működnek a legjobban ebben az edzésben.
Olló
Az "Olló" elnevezésű gyakorlatnak számos előnye van.
Ezek a következők:
- A hasüreg izmai fejlődnek.
- A sajtó kiszárad.
- A comb izmai megfeszültek, a lábak karcsúvá válnak.
- Lehetőség van a sajtó több részének átdolgozására egyszerre.
Az ollót különféle körülmények között lehet elvégezni; helyesen kell elhelyezkednie egy sík felületen.
Végrehajtási technika:
- A padlón kell feküdnie, a hátával teljes érintkezésben, a kezek a test mentén helyezkednek el. A lábakat leemeljük a padlóról, az ajánlott távolság 15-20 cm.
- Az egyik láb 45 fokos szögben emelkedik, a másik leesik és megtartja a súlyt.
- Váltakozó mozgást hajtanak végre.
Az ismétlések száma a fizikai képességektől függ, mivel ezt a gyakorlatot gyakran használják a hasi izmok edzésére.
Lépni az emelvényre
Ez a gyakorlat lehetővé teszi a combizmok edzését is.
A funkciók közül megjegyezzük:
- Elég, ha van pad vagy szék.
- Súlyzókkal növelhető a hatékonyság.
- Az emelvényre lépve a lábad karcsúbbá válik.
A lépések tényleges végrehajtása előtt ellenőrizze, hogy a platform megfelelően van-e felszerelve.
Pattogó tüdő
A gyakorlatok végrehajtásához nincs szükség speciális eszközökre.
Több lépésben elvégezheti őket:
- Állj folyamatban.
- Éles taszítás következik be.
A pattogó tüdő végrehajtásakor óvatosnak kell lennie, mivel a láb helytelen elhelyezése súlyos sérüléseket okozhat.
Van jó néhány lábedzési módszer. A helyes terhelés csökkenti a lábak térfogatát és vonzóbbá teszi őket.