Hatékony gyakorlatsor a csípő karcsúsítására

A kocogást sokoldalú fogyókúrás eszköznek tekintik, amely gyakorlatilag minden izomcsoportot megerősít. A futás alapvető szabályai lehetővé teszik, hogy szép kontúrot és formát adjon a lábának. Elég sokféle gyakorlat alkalmazható.

Karcsúsító csípő futás

A fogyáshoz gyakran futáshoz folyamodnak.

Ezt a gyakorlatot a következő jellemzők jellemzik:

1. Komplex hatással van a testre.
2. Bizonyos gyakorlatok lehetővé teszik a tökéletes eredmény elérését. Ha azonban helytelenül végzi a gyakorlatokat, a kalóriák megéghetnek.
3. A futás idején nagy a sérülés valószínűsége. Ezért óvatosnak kell lennie.
4. Lehetőség van egy speciális szimulátor használatára, amely lehetővé teszi a beltéri gyakorlást.

A különféle gyakorlatok végrehajtása idején nagy a terhelés a lábakon. Az állandó testmozgás javíthatja a légzést, erősítheti a szív- és érrendszert és más eredményeket is elérhet. A futás azonban ellenjavallt lehet különböző betegségek esetén.

A fogyás lyashek gyakorlásaival kapcsolatos szabályok

Bizonyos szabályok betartása javíthatja a gyakorlatok hatékonyságát.

Az ajánlások a következők:

1. A kocogás idején folyamatosan figyelnie kell a pulzusát. Javasoljuk, hogy a pulzáló ütemek maximális száma ne legyen kevesebb, mint a szívverések maximális számának 70% -a. Ellenkező esetben túlzott terhelés nehezedik a testre, vagy az elvégzett edzés nem lesz hatékony.
2. A glükóz minimális mennyisége. A speciális diétás ételek nagyban leegyszerűsítik a feladatot. Az ideális lehetőség az az eset, amikor az étrend a kocogás előtt minimális mennyiségű szénhidrátot biztosított, az edzés után a mennyiséget normalizálták. A szakmai szinten történő futás biztosítja az ilyen feltétel kötelező teljesítését.
3. Az edzés optimális időtartama. Az ajánlott mutató 20-90 perc, az átlagos érték egy órás edzés. Az időtartam-mutató növekedését fokozatosan hajtják végre, mivel különben fennáll a sérülés lehetősége.

Ilyen képzést sérülés esetén nem szabad végrehajtani. Annak ellenére, hogy sokan a könnyű kocogást bemelegítésnek tekintik, előzetesen ajánlatos bemelegítő gyakorlatokat végezni. Csökkentik az egész testet érő stressz okozta sérülések kockázatát.

Bemelegítés edzés előtt

A futás határozottan befolyásolja az emberi testet.

A funkciók közül megjegyezzük:

1. Kompressziós terhelés a gerincen.
2. Fokozott hatás a térdízületekre.
3. Hatások a szív- és érrendszerre.

A megfelelő bemelegítés nem oldja meg az alapvető problémákat.

Ha azonban hibát követnek el, a következő sérülések fordulhatnak elő:

• Elmozdulások. A láb helytelen elhelyezése a talajon hasonló problémához vezet.
• Nyújtás. A "második lehelet" pillanatában megváltozott futási amplitúdó hasonló sérüléshez vezet.

A reggeli gyakorlatok során felgyorsíthatja a szívet, ezáltal kiküszöbölve a felesleges túlterhelés valószínűségét.

A bemelegítés előtt számos irányelvet kell figyelembe venni.

A funkciók közül megjegyezzük:

1. A bemelegítést fentről lefelé végzik.
2. A nyújtási gyakorlatok használata során a gyakorlatokat rángatózás és erőfeszítés nélkül kell végrehajtani. Ennek a szakasznak a célja az izmok nyújtása.
3. A nem cél izomcsoport előzetes fáradtsággal történő bemelegítését tiszta pulzusszabályozással végezzük.
4. A kardiózónát legfeljebb 5 percig melegítik.

Jó néhány bemelegítő gyakorlat van, amelyet futás előtt végeznek a sérülés valószínűségének kiküszöbölése érdekében.

A legelterjedtebbek:

• A fej forgását jobbról a bal vállra hajtják végre, 3-5 alkalommal ismételve. Előre-hátra billentéseket is végeznek.
• A vállak körforgása elősegíti az izmok felmelegedését, amelyek a futás idején is érintettek. Figyelmet fordítanak olyan gyakorlatok végrehajtására, amelyek a háti és a mellizom nyújtására irányulnak.
• A test dőlése segít az ágyéki régió izmainak felmelegedésében.
• A körkörös lábmozgásokat, az oldalsó lökéseket, a guggolásokat arra tervezték, hogy felkészítsék az ízületeket és a lábizmokat a kocogásra.

Hosszú távra való felkészülés során nagyobb figyelmet kell fordítania az ízületekre és a gerincre. A szív előgyorsítása nem ajánlott, mivel a nagy távolság nagy terhelést okoz.

Hogyan csökkenthető a lábak térfogata otthon - testmozgás

Otthon csökkentheti a lábak térfogatát különböző gyakorlatok végrehajtása során.

Leggyakrabban fellépnek:

1. Guggolás.
2. Oldalsó tüdő.
3. Lendítsd meg a lábad.
4. Román vágyakozás.
5. Olló.
6. Séta a magasba.
7. Pattogó tüdő.

Csak a helyes technikával végzett gyakorlatokkal érhető el a kívánt eredmény.

Guggolás

A leghatékonyabb gyakorlat a guggolás.

A helyes technikát a következő jellemzők jellemzik:

1. A lábak kissé el vannak helyezve a stabilitás érdekében.
2. A térd meghajlik, ami után a test leesik. A csípő párhuzamos a padlóvonallal.
3. A hát nem hajolhat, kissé előre.
4. A kezek előre nyújthatók, vagy az övre helyezhetők, minden a preferenciától függ.
5. A gyakorlat idején a zokni és a sarok nem jön le.

Az utolsó szakasz a térd kiegyenesítése és a test eredeti helyzetbe emelése. Legyen óvatos, amikor a rudat használja a terhelés növelésére, mivel a megfelelő elhelyezés súlyos következményekkel járhat.

Oldalsó tüdő

Az oldalsó tüdő erősítheti a comb izmait is.

A megvalósítási ajánlások a következők:

1. A lábakat oldalra fektetik.
2. A guggolást az elrabolt lábon hajtják végre.
3. Kelj fel a guggolásból.
4. A láb visszaállítása hátramenetbe.

A munka idején borjak, hasizmok és ágyéki gerinc vesz részt.

Román súlyzó holtverseny

Az ilyen gyakorlatokat gyakran hajtják végre, lehetővé teszik a kívánt eredmény elérését.

Az előnyök a következők:

1. A combizmok erejének fejlesztése.
2. A combizom megnyúlása.
3. A combizmok fokozott rugalmassága és mobilitása.
4. A meghosszabbításért felelős hátizmok erősítése.

Az eljáráshoz súlyzókra van szükség. A súly megválasztása a sportoló képességeitől függően történik

A műveletek sorrendje a következő:

• A súlyzókat egy vonalban tartják a combdal, a hátnak egyenesnek kell lennie.
• Az inspiráción hajlítást hajtanak végre, a medencét behúzják. A súlyzókat közvetlenül a térd alatt kell elhelyezni.
• A kilégzéskor visszatér a kiindulási helyzetbe.

Figyelnie kell a légzését, és ha lehetséges, meg kell terhelnie a hasi régió izmait.

Álló láblengés

A lábak lengő mozgása is elvégezhető.

A következő gyakorlási lehetőségeket különböztetjük meg:

1. A lábak hátrafelé lendítése lehetővé teszi a comb hátsó részének izomzatának fejlesztését.
2. Előre haladáskor csak az elülső rész működik.
3. Ha oldalra lép, akkor a gluteus medius izom működik.

A szakértők többféle típusú gyakorlat elvégzését javasolják, minden a feladattól függ.

Statikus testedző szék

Minden ebbe a kategóriába tartozó gyakorlat statikus és dinamikus

Az előbbi jellemzői a következők:

• Az ín felgyülemlik.
• A gyakorlat nem szeszélyes. Különféle körülmények között lehet fellépni.
• Minden nap megismételheti a töltést.

A statikus székgyakorlat népszerűsége annak köszönhető, hogy állandó teljesítménye kiküszöböli a gerinc sérv valószínűségét.

Az ajánlások a következők:

1. A kiindulási helyzet a falnak felel meg, a sarok be van nyomva, a lábak vízszintesek. További támogatást nyújt a karok nyújtása a fal mentén.
2. Belégzéskor leeresztheti magát egy székre ülésre emlékeztető helyzetbe. A csípő párhuzamos a padlóval.
3. A megfelelő helyzetben maradnia kell néhány másodpercig, és vissza kell térnie a kiindulási helyzetbe.

A festett falak működnek a legjobban ebben az edzésben.

Olló

Az "Olló" elnevezésű gyakorlatnak számos előnye van.

Ezek a következők:

1. A hasüreg izmai fejlődnek.
2. A sajtó kiszárad.
3. A comb izmai megfeszültek, a lábak karcsúvá válnak.
4. Lehetőség van a sajtó több részének átdolgozására egyszerre.

Az ollót különféle körülmények között lehet elvégezni; helyesen kell elhelyezkednie egy sík felületen.

Végrehajtási technika:

• A padlón kell feküdnie, a hátával teljes érintkezésben, a kezek a test mentén helyezkednek el. A lábakat leemeljük a padlóról, az ajánlott távolság 15-20 cm.
• Az egyik láb 45 fokos szögben emelkedik, a másik leesik és megtartja a súlyt.
• Váltakozó mozgást hajtanak végre.

Az ismétlések száma a fizikai képességektől függ, mivel ezt a gyakorlatot gyakran használják a hasi izmok edzésére.

Lépni az emelvényre

Ez a gyakorlat lehetővé teszi a combizmok edzését is.

A funkciók közül megjegyezzük:

1. Elég, ha van pad vagy szék.
2. Súlyzókkal növelhető a hatékonyság.
3. Az emelvényre lépve a lábad karcsúbbá válik.

A lépések tényleges végrehajtása előtt ellenőrizze, hogy a platform megfelelően van-e felszerelve.

Pattogó tüdő

A gyakorlatok végrehajtásához nincs szükség speciális eszközökre.

Több lépésben elvégezheti őket:

1. Állj folyamatban.
2. Éles taszítás következik be.

A pattogó tüdő végrehajtásakor óvatosnak kell lennie, mivel a láb helytelen elhelyezése súlyos sérüléseket okozhat.

Van jó néhány lábedzési módszer. A helyes terhelés csökkenti a lábak térfogatát és vonzóbbá teszi őket.

Nézd meg a videót: Rubint Réka hasizom (Augusztus 2025).